Puntuación de la dieta Healthline: 4,46 de 5
Algunas dietas pueden ser difíciles de seguir, lo que hace que las personas pierdan la motivación.
A diferencia de muchas opciones a corto plazo, la dieta de Mayo Clinic tiene como objetivo ser un plan sostenible que puede seguir de por vida.
En lugar de prohibir ciertos alimentos, se centra en reemplazar los comportamientos poco saludables por otros que tienen más probabilidades de favorecer la pérdida de peso.
Este artículo analiza si la Dieta de la Clínica Mayo puede ayudarlo a perder peso.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 4,46
- Pérdida de peso: 4.5
- Alimentación saludable: 5
- Sostenibilidad: 4
- Salud de todo el cuerpo: 4,25
- Calidad nutricional: 5
- Basado en evidencia: 4
RESUMEN: La dieta de Mayo Clinic es un plan de alimentación equilibrado que se centra en alimentos saludables y ejercicio regular. Debido a que reduce significativamente las calorías, probablemente sea útil para perder peso. Dicho esto, puede ser restrictivo y difícil de seguir.
¿Qué es la dieta de Mayo Clinic?
La dieta de Mayo Clinic fue desarrollada por expertos en pérdida de peso de Mayo Clinic, uno de los mejores sistemas hospitalarios de los Estados Unidos.
Se basa en el libro original de Mayo Clinic Diet, publicado por primera vez en 1949 y actualizado más recientemente en 2017. También hay disponible una revista independiente y un sitio web para miembros.
La Dieta de la Clínica Mayo utiliza una pirámide para fomentar el ejercicio e ilustra las cantidades de alimentos particulares que debe comer durante la dieta.
Las frutas, las verduras y la actividad física forman la base de la pirámide. Los carbohidratos comprenden la siguiente capa, seguidos de proteínas, grasas y, finalmente, dulces.
Si bien la pirámide define los carbohidratos como panes y granos, tenga en cuenta que ciertas verduras con almidón, como el maíz y las papas, cuentan como carbohidratos en esta dieta.
La dieta le anima a limitar el tamaño de sus porciones y le enseña cómo planificar sus comidas en torno a su pirámide alimenticia.
ResumenLa Dieta de la Clínica Mayo se basa en una pirámide que enfatiza las frutas, las verduras y la actividad física como la base de un estilo de vida saludable. Esta pirámide limita las grasas y los dulces.
Fases y duración
Hay dos fases en la dieta de Mayo Clinic:
- "¡Piérdelo!" - Las primeras dos semanas están diseñadas para impulsar su pérdida de peso.
- "¡Vívelo!" - La segunda fase debe seguirse de por vida.
La primera fase de la dieta se centra en 15 hábitos: 5 que debes romper, 5 nuevos hábitos que debes formar y 5 hábitos “extra” para optimizar tus resultados.
Se le anima a hacer lo siguiente para romper ciertos hábitos:
- Evite comer azúcar agregada.
- Abstenerse de comer bocadillos, excepto frutas y verduras.
- No coma demasiada carne y lácteos enteros.
- Nunca coma mientras ve la televisión.
- Evite comer fuera, a menos que la comida que pida siga las reglas de la dieta.
Se le aconseja que desarrolle estos hábitos:
- Come un desayuno saludable.
- Consuma al menos cuatro porciones de verduras y frutas por día.
- Consuma cereales integrales como arroz integral y cebada.
- Concéntrese en grasas saludables como el aceite de oliva. Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans.
- Camine o haga ejercicio durante 30 minutos o más todos los días.
Los hábitos adicionales a adoptar incluyen llevar un diario de actividades y alimentos, hacer ejercicio durante 60 minutos o más por día y evitar los alimentos procesados.
¿Como funciona?
La primera fase, que dura dos semanas, está diseñada para resultar en una pérdida de peso de 6 a 10 libras (2,7 a 4,5 kg).
Luego, pasa a la opción "¡Vívelo!" fase, durante la cual sigue las mismas reglas, pero se le permiten descansos ocasionales.
Si bien los promotores de la dieta afirman que no es necesario contar las calorías, la Dieta de la Clínica Mayo aún restringe las calorías. Sus necesidades calóricas se determinan en función de su peso inicial y oscilan entre 1200 y 1600 calorías por día para las mujeres y entre 1400 y 1800 para los hombres.
Luego, la dieta sugiere cuántas porciones de verduras, frutas, carbohidratos, proteínas, lácteos y grasas debe comer según sus objetivos de calorías.
Por ejemplo, en un plan de 1,400 calorías, se le permiten 4 o más porciones de verduras y frutas, 5 porciones de carbohidratos, 4 porciones de proteínas o lácteos y 3 porciones de grasas.
La Dieta de la Clínica Mayo define una porción de fruta como el tamaño de una pelota de tenis y una porción de proteína como el tamaño de una baraja de cartas, o aproximadamente 3 onzas (85 gramos).
La dieta está diseñada para reducir la ingesta de 500 a 1000 calorías por día durante la segunda fase, de modo que usted pierda de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana. Si está perdiendo peso demasiado rápido, puede agregar más calorías.
A medida que alcance el peso deseado, debe ingerir la cantidad de calorías que le permita mantener su peso.
ResumenLa Dieta de la Clínica Mayo comienza con una fase de inicio rápido de dos semanas, seguida de una fase de pérdida de peso gradual a largo plazo.
¿Puede ayudarte a perder peso?
La dieta de la Clínica Mayo puede ayudarlo a perder peso por varias razones.
Fomenta el ejercicio junto con una dieta saludable de frutas, verduras y cereales integrales, todo lo cual puede ayudar a perder peso.
Comer alimentos con alto contenido de fibra puede aumentar la pérdida de peso al disminuir el hambre y hacer que se sienta más lleno.
En un estudio en más de 3.000 personas en riesgo de diabetes, una dieta alta en fibra de frutas y verduras y baja en grasas saturadas se relacionó con un peso más bajo después de 1 año en comparación con las personas que no aumentaron su ingesta de fibra.
Además, los estudios muestran que hacer ejercicio con una dieta baja en calorías es más eficaz para promover la pérdida de peso que la dieta por sí sola.
Por ejemplo, una revisión de 66 estudios encontró que combinar dietas bajas en calorías con ejercicio, especialmente entrenamiento de resistencia, es más efectivo para promover la pérdida de peso y grasa que la dieta sola.
Además, la dieta y el ejercicio simultáneos ayudan a retener más masa muscular, lo que podría promover aún más la pérdida de peso al estimular el metabolismo.
La única investigación sobre la Dieta de la Clínica Mayo proviene de la propia Clínica Mayo y no se ha publicado en una revista revisada por pares.
Por lo tanto, no existen estudios independientes sobre la eficacia de la Dieta de la Clínica Mayo.
Se necesita más investigación para determinar si es eficaz para bajar de peso.
ResumenLa dieta de la Clínica Mayo es rica en fibra, baja en grasas y fomenta la actividad física, todo lo cual puede ayudar a perder peso. Sin embargo, se necesita más investigación.
Otros beneficios potenciales
La dieta de Mayo Clinic se basa en varios hábitos que pueden beneficiar su salud.
En primer lugar, favorece el consumo de frutas y verduras.
Los estudios demuestran que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad general.
En segundo lugar, la Dieta de la Clínica Mayo recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día, lo que puede reducir el riesgo de ciertas afecciones crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
El ejercicio puede ayudar a prevenir la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en sangre.
El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud cardíaca, ya que disminuye la inflamación y reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el colesterol alto.
Finalmente, la Dieta de Mayo Clinic se enfoca en cambios basados en el comportamiento, como el ejercicio y la adición de frutas y verduras a su rutina. Las intervenciones de pérdida de peso basadas en el comportamiento pueden resultar en una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas.
En una amplia revisión de 124 estudios en más de 62,000 personas, los participantes en programas de pérdida de peso basados en el comportamiento perdieron más peso, recuperaron menos peso y tenían un menor riesgo de diabetes que los de los grupos de control.
ResumenLa dieta de la Clínica Mayo recomienda un alto consumo de frutas y verduras, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas. También fomenta comportamientos saludables, lo que puede mejorar su eficacia.
Posibles desventajas
El principal inconveniente de la dieta es que puede ser exigente y laboriosa.
Usted es responsable de planificar sus comidas, hacer las compras y preparar sus alimentos de acuerdo con las pautas, por lo que puede esperar pasar mucho tiempo en la cocina.
Además, la dieta desaconseja algunos alimentos que pueden proporcionar beneficios para la salud y nutrientes importantes, como las yemas de huevo.
Además, es posible que seguir la dieta de la Clínica Mayo no sea conveniente. Comer fuera puede ser difícil, y los bocadillos se limitan a frutas y verduras.
ResumenLa planificación de las comidas y la cocción son obligatorias en la Dieta de la Clínica Mayo, ya que sus opciones para salir a cenar son limitadas. La dieta también desaconseja algunos alimentos nutritivos y ricos en grasas.
Alimentos para comer
La pirámide alimenticia de la Dieta de la Clínica Mayo le permite una cierta cantidad de porciones de varios grupos de alimentos.
Por ejemplo, un plan de 1,400 calorías incluye 4 o más porciones de verduras y frutas, 5 porciones de carbohidratos, 4 porciones de proteínas o lácteos y 3 porciones de grasas.
Si bien ningún alimento está estrictamente prohibido, algunos alimentos se recomiendan sobre otros.
La dieta recomienda:
- Frutas: frescas, congeladas o enlatadas en jugo o agua, que incluyen hasta 4 onzas (120 ml) al día de jugo 100% de fruta.
- Verduras: frescas o congeladas
- Granos integrales: cereal, avena, pan integral, pasta y arroz integral o salvaje
- Proteínas: frijoles enlatados, atún bajo en sodio, otros pescados, aves de corral de carne blanca sin piel, claras de huevo, tofu
- Lácteos: yogur, queso y leche bajos en grasa o sin grasa
- Grasas: grasas insaturadas, como aceite de oliva, aguacates y nueces.
- Dulces: hasta 75 calorías por día de dulces, incluidas galletas, pasteles, azúcar de mesa y alcohol (solo durante la segunda fase de la dieta)
ResumenLa dieta de la Clínica Mayo incluye frutas, verduras, proteínas magras, grasas insaturadas y, solo durante la segunda fase, una pequeña cantidad de dulces por día.
Comidas que se deben evitar
Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de dieta de Mayo Clinic.
Durante el "Lose it!" fase, el alcohol y los azúcares añadidos están prohibidos, pero después de las dos primeras semanas, puede consumir hasta 75 calorías de dulces o bebidas alcohólicas por día.
Los alimentos que debe limitar o evitar en la dieta de Mayo Clinic incluyen:
- Frutas: frutas enlatadas en almíbar, más de 4 onzas (120 ml) al día de jugo 100% de fruta y productos de jugo que no son 100% fruta.
- Verduras: verduras con almidón, como el maíz y las papas, que cuentan como una opción de carbohidratos.
- Carbohidratos: harina blanca, como en panes y pastas blancos, y azúcares refinados, como azúcar de mesa.
- Proteína: carnes con alto contenido de grasas saturadas, como carne molida y salchichas.
- Lácteos: leche entera, queso y yogur
- Grasas: grasas saturadas, como las que se encuentran en las yemas de huevo, la mantequilla, el aceite de coco y las carnes rojas, así como las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados.
- Dulces: más de 75 calorías diarias de dulces, pasteles, galletas, pasteles o bebidas alcohólicas.
ResumenDurante las dos primeras semanas de la dieta, el azúcar y el alcohol están prohibidos. En la segunda fase, ningún alimento se elimina por completo, pero debe limitar los carbohidratos refinados, los alimentos grasos, los dulces y el alcohol.
Menú de muestra
Aquí hay un menú de muestra de 3 días para un plan de 1200 calorías. Los planes con más calorías incluirán más porciones de carbohidratos, proteínas, lácteos y grasas.
Día 1
- Desayuno: 3/4 taza (68 gramos) de avena, 1 manzana y café o té negro
- Almuerzo: 2 tazas (472 gramos) de verduras mixtas con 3 onzas (85 gramos) de atún, 1/2 taza (43 gramos) de queso rallado bajo en grasa, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharadita (7 gramos) de margarina y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de tilapia cocida en 1 1/2 cucharadita (7 ml) de aceite de oliva, 1/2 taza (75 gramos) de papas asadas y 1/2 taza (75 gramos) de coliflor.
- Aperitivos: 1 naranja y 1 taza (125 gramos) de zanahorias pequeñas con 8 galletas integrales
Dia 2
- Desayuno: 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharaditas (7 gramos) de margarina, 3 claras de huevo, 1 pera y café negro o té.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (180 gramos) de espárragos al vapor, 6 onzas (170 gramos) de yogur bajo en grasa y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de camarones cocidos en 1 1/2 cucharadita (7 gramos) de aceite de oliva, 1/2 taza (75 gramos) de arroz integral y 1 taza (150 gramos) de brócoli.
- Aperitivos: medio plátano y 1 taza (100 gramos) de pepinos en rodajas con 2 tortas de arroz
Día 3
- Desayuno: 3/4 taza (30 gramos) de hojuelas de salvado de avena, 1 taza (240 ml) de leche descremada, medio plátano y café o té negro
- Almuerzo: 1 rebanada de pan tostado integral con 3 onzas (85 gramos) de pavo en rebanadas, 1 1/2 cucharaditas (7 gramos) de margarina y 1 1/2 taza de uvas.
- Cena: 1 taza (100 gramos) de pasta integral cocida, 1/2 taza (120 gramos) de salsa de tomate baja en grasa, 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo a la parrilla y 1/2 taza (58 gramos) de judías verdes cocidas en 1 1/2 cucharaditas (7 ml) de aceite de oliva
- Snacks: 1 pera y 10 tomates cherry
ResumenUn menú de muestra de la Dieta de la Clínica Mayo incluye una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables.
La línea de fondo
La Dieta de Mayo Clinic es un plan de alimentación equilibrado centrado en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables. Está destinado a cocinar sus propias comidas desde cero y hacer ejercicio todos los días.
La dieta posiblemente ayude a perder peso, pero no existen estudios completos.
Si bien no requiere que cuente las calorías, recomienda porciones de varios grupos de alimentos en función de un nivel de calorías objetivo.
Si está buscando una dieta que pueda mantener de por vida, la dieta de Mayo Clinic es una opción equilibrada.
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