Una dieta equilibrada y nutritiva tiene muchos beneficios.
Por otro lado, una dieta que carece de nutrientes puede causar una variedad de síntomas desagradables.
Estos síntomas son la forma en que su cuerpo comunica posibles deficiencias de vitaminas y minerales. Reconocerlos puede ayudarlo a ajustar su dieta en consecuencia.
Este artículo revisa los 8 signos más comunes de deficiencias de vitaminas y minerales y cómo abordarlos.
1. Cabello y uñas quebradizos
Diversos factores pueden provocar que el cabello y las uñas se vuelvan quebradizas. Uno de ellos es la falta de biotina.
La biotina, también conocida como vitamina B7, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Una deficiencia de biotina es muy rara, pero cuando ocurre, el cabello y las uñas quebradizos, quebradizos o quebradizos son algunos de los síntomas más notables.
Otros síntomas de la deficiencia de biotina incluyen fatiga crónica, dolor muscular, calambres y hormigueo en las manos y los pies.
Las mujeres embarazadas, los fumadores o bebedores empedernidos y las personas con trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn tienen el mayor riesgo de desarrollar deficiencia de biotina.
Además, el uso prolongado de antibióticos y algunos medicamentos anticonvulsivos es un factor de riesgo.
Comer claras de huevo crudas también puede causar deficiencia de biotina. Eso es porque las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y puede reducir su absorción.
Los alimentos ricos en biotina incluyen yemas de huevo, vísceras, pescado, carne, lácteos, nueces, semillas, espinacas, brócoli, coliflor, batatas, levadura, cereales integrales y plátanos.
Los adultos con cabello o uñas quebradizos pueden considerar probar un suplemento que proporcione alrededor de 30 microgramos de biotina por día.
Sin embargo, solo unos pocos estudios pequeños e informes de casos han observado los beneficios de complementar con biotina, por lo que una dieta rica en biotina puede ser la mejor opción.
Resumen La biotina es una vitamina B involucrada en muchas funciones corporales. Juega un
papel importante en el fortalecimiento del cabello y las uñas. Una deficiencia de esta vitamina es
generalmente es raro, pero puede ocurrir en ciertos casos.
2. Úlceras bucales o grietas en las comisuras de la boca.
Las lesiones en y alrededor de la boca pueden estar relacionadas en parte con una ingesta insuficiente de ciertas vitaminas o minerales.
Por ejemplo, las úlceras bucales, también conocidas comúnmente como aftas, a menudo son el resultado de deficiencias de hierro o vitaminas B.
Un pequeño estudio señala que los pacientes con úlceras bucales parecen tener el doble de probabilidades de tener niveles bajos de hierro.
En otro pequeño estudio, alrededor del 28% de los pacientes con úlceras bucales tenían deficiencias de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6).
La queilitis angular, una afección que hace que las comisuras de la boca se agrieten, se partan o sangren, puede ser causada por un exceso de salivación o deshidratación. Sin embargo, también puede deberse a una ingesta insuficiente de hierro y vitaminas B, en particular riboflavina.
Los alimentos ricos en hierro incluyen aves, carne, pescado, legumbres, verduras de hojas verdes, nueces, semillas y cereales integrales.
Buenas fuentes de tiamina, riboflavina y piridoxina incluyen cereales integrales, aves, carne, pescado, huevos, lácteos, vísceras, legumbres, vegetales verdes, vegetales con almidón, nueces y semillas.
Si experimenta estos síntomas, intente agregar los alimentos anteriores a su dieta para ver si sus síntomas mejoran.
Resumen Las personas con úlceras en la boca o grietas en las comisuras de la boca pueden
quiere intentar consumir más alimentos ricos en tiamina, riboflavina, piridoxina y
hierro para aliviar los síntomas.
3. Encías sangrantes
A veces, una técnica brusca de cepillado de dientes es la causa del sangrado de las encías, pero una dieta que carece de vitamina C también puede ser la causa.
La vitamina C juega un papel importante en la curación de heridas y la inmunidad, e incluso actúa como antioxidante, ayudando a prevenir el daño celular.
Su cuerpo no produce vitamina C por sí solo, por lo que la única forma de mantener niveles adecuados es a través de la dieta.
Las deficiencias de vitamina C son raras en personas que consumen suficientes frutas y verduras frescas. Dicho esto, muchas personas no comen suficientes frutas y verduras todos los días.
Esto puede explicar por qué los estudios que realizan exámenes de detección de rutina en poblaciones sanas estiman niveles bajos de vitamina C en el 13% al 30% de la población, y entre el 5% y el 17% de las personas tienen deficiencia.
El consumo de muy poca vitamina C a través de la dieta durante períodos prolongados puede provocar síntomas de deficiencia, como sangrado de encías e incluso pérdida de dientes.
Otra consecuencia grave de la deficiencia grave de vitamina C es el escorbuto, que deprime el sistema inmunológico, debilita los músculos y los huesos y hace que las personas se sientan fatigadas y letárgicas.
Otros signos comunes de deficiencia de vitamina C incluyen moretones fáciles, cicatrización lenta de heridas, piel seca y escamosa y hemorragias nasales frecuentes.
Asegúrese de consumir suficiente vitamina C comiendo al menos 2 piezas de fruta y 3 a 4 porciones de verduras al día.
Resumen Las personas que comen pocas frutas y verduras frescas pueden desarrollar vitamina C
deficiencia. Esto puede provocar síntomas desagradables como encías sangrantes, debilitamiento
sistema inmunológico y, en casos graves, pérdida de dientes y escorbuto.
4. Mala visión nocturna y crecimientos blancos en los ojos.
Una dieta pobre en nutrientes a veces puede causar problemas de visión.
Por ejemplo, la ingesta baja de vitamina A a menudo está relacionada con una afección conocida como ceguera nocturna, que reduce la capacidad de las personas para ver con poca luz o en la oscuridad.
Esto se debe a que la vitamina A es necesaria para producir rodopsina, un pigmento que se encuentra en las retinas de los ojos y que ayuda a ver de noche.
Si no se trata, la ceguera nocturna puede progresar a xeroftalmía, una afección que puede dañar la córnea y, en última instancia, provocar ceguera.
Otro síntoma temprano de la xeroftalmia son las manchas de Bitot, que son crecimientos blancos, espumosos y ligeramente elevados que se producen en la conjuntiva o en la parte blanca de los ojos.
Los crecimientos se pueden eliminar hasta cierto punto, pero solo desaparecen por completo una vez que se trata la deficiencia de vitamina A.
Afortunadamente, la deficiencia de vitamina A es poco común en los países desarrollados. Aquellos que sospechen que su ingesta de vitamina A es insuficiente pueden intentar comer más alimentos ricos en vitamina A, como vísceras, lácteos, huevos, pescado, verduras de hoja verde oscura y verduras de color amarillo anaranjado.
A menos que se le diagnostique una deficiencia, la mayoría de las personas deben evitar tomar suplementos de vitamina A. Esto se debe a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa que, cuando se consume en exceso, puede acumularse en las reservas de grasa del cuerpo y volverse tóxica.
Los síntomas de la toxicidad de la vitamina A pueden ser graves e incluyen náuseas, dolores de cabeza, irritación de la piel, dolor articular y óseo y, en casos graves, incluso coma o la muerte.
Resumen La ingesta baja de vitamina A puede causar mala visión nocturna o crecimientos en el
parte blanca de los ojos. Agregar más alimentos ricos en vitamina A a su dieta puede ayudar
evita o reduce estos síntomas.
5. Manchas escamosas y caspa
La dermatitis seborreica (SB) y la caspa son parte del mismo grupo de trastornos de la piel que afectan las áreas del cuerpo productoras de grasa.
Ambos involucran picazón y descamación de la piel. La caspa se limita principalmente al cuero cabelludo, mientras que la dermatitis seborreica también puede aparecer en la cara, la parte superior del pecho, las axilas y la ingle.
La probabilidad de estos trastornos de la piel es mayor durante los primeros 3 meses de vida, durante la pubertad y en la edad adulta.
Los estudios muestran que ambas afecciones también son muy comunes. Hasta el 42% de los bebés y el 50% de los adultos pueden sufrir caspa o dermatitis seborreica en un momento u otro.
La caspa y la dermatitis seborreica pueden ser causadas por muchos factores, uno de los cuales es una dieta pobre en nutrientes. Por ejemplo, los niveles sanguíneos bajos de zinc, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6) pueden influir.
Si bien no se comprende completamente el vínculo entre una dieta pobre en nutrientes y estas afecciones de la piel, las personas con caspa o dermatitis seborreica podrían querer consumir más de estos nutrientes.
Los alimentos ricos en niacina, riboflavina y piridoxina incluyen cereales integrales, aves, carne, pescado, huevos, lácteos, vísceras, legumbres, vegetales verdes, vegetales con almidón, nueces y semillas.
Los mariscos, la carne, las legumbres, los productos lácteos, las nueces y los cereales integrales son buenas fuentes de zinc.
Resumen Caspa rebelde y parches escamosos en el cuero cabelludo, cejas, orejas,
los párpados y el pecho pueden ser causados por una baja ingesta de zinc, niacina, riboflavina y
piridoxina. Agregar estos nutrientes a la dieta puede ayudar a reducir los síntomas.
6. Pérdida de cabello
La caída del cabello es un síntoma muy común. De hecho, hasta el 50% de los adultos reportan pérdida de cabello cuando llegan a los 50 años de edad.
Una dieta rica en los siguientes nutrientes puede ayudar a prevenir o retrasar la caída del cabello.
- Hierro. Este mineral es
involucrado en la síntesis de ADN, incluido el del ADN presente en el cabello
folículos. Demasiado poco hierro puede hacer que el cabello deje de crecer o se caiga. - Zinc. Este mineral es
esencial para la síntesis de proteínas y la división celular, se necesitan dos procesos
para el crecimiento del cabello. Como tal, la deficiencia de zinc puede provocar la caída del cabello. - Ácido linoleico (LA) y alfa-linolénico
ácido (ALA).
Estos ácidos grasos esenciales son necesarios para el crecimiento y el mantenimiento del cabello. - Niacina (vitamina B3). Esta vitamina es
necesario para mantener el cabello sano. Alopecia, una afección en la que el cabello
se cae en pequeños parches, es un posible síntoma de deficiencia de niacina. - Biotina (vitamina B7). La biotina es otra B
vitamina que, cuando es deficiente, puede estar relacionada con la caída del cabello.
La carne, el pescado, los huevos, las legumbres, las verduras de hoja verde oscura, las nueces, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes de hierro y zinc.
Los alimentos ricos en niacina incluyen carne, pescado, lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. Estos alimentos también son ricos en biotina, que también se encuentra en las yemas de huevo y la carne de órganos.
Las verduras de hoja, las nueces, los cereales integrales y los aceites vegetales son ricos en LA, mientras que las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces de soja son ricas en ALA.
Muchos suplementos pretenden prevenir la caída del cabello. Muchos de ellos contienen una combinación de los nutrientes anteriores, además de varios otros.
Estos suplementos parecen estimular el crecimiento del cabello y reducir la caída del cabello en personas con deficiencias documentadas en los nutrientes antes mencionados. Sin embargo, existe una investigación muy limitada sobre los beneficios de tales suplementos en ausencia de una deficiencia.
También vale la pena señalar que tomar suplementos de vitaminas y minerales en ausencia de una deficiencia puede empeorar la caída del cabello, en lugar de ayudarla.
Por ejemplo, el exceso de selenio y vitamina A, dos nutrientes que a menudo se agregan a los suplementos para el crecimiento del cabello, se han relacionado con la caída del cabello.
A menos que su proveedor de atención médica confirme una deficiencia, es mejor optar por dietas ricas en estos nutrientes, en lugar de suplementos.
Resumen Las vitaminas y minerales mencionados anteriormente son necesarios para el crecimiento del cabello,
por lo que las dietas ricas en ellos pueden ayudar a prevenir la caída del cabello. Sin embargo, el uso de
los suplementos, excepto en casos de deficiencia, pueden causar más daño que bien.
7. Granos rojos o blancos en la piel.
La queratosis pilar es una afección que hace que aparezcan protuberancias parecidas a la piel de gallina en las mejillas, los brazos, los muslos o las nalgas. Estos pequeños bultos también pueden ir acompañados de sacacorchos o pelos encarnados.
La afección a menudo aparece en la infancia y desaparece naturalmente en la edad adulta.
La causa de estos pequeños bultos aún no se comprende completamente, pero pueden aparecer cuando se produce demasiada queratina en los folículos pilosos. Esto produce protuberancias elevadas rojas o blancas en la piel.
La queratosis pilar puede tener un componente genético, lo que significa que es más probable que una persona la tenga si un miembro de la familia la padece. Dicho esto, también se ha observado en personas con dietas bajas en vitaminas A y C.
Por lo tanto, además de los tratamientos tradicionales con cremas medicinales, las personas con esta afección pueden considerar agregar alimentos ricos en vitaminas A y C a su dieta.
Estos incluyen vísceras, lácteos, huevos, pescado, verduras de hojas verdes oscuras, verduras de color amarillo anaranjado y frutas.
Resumen La ingesta inadecuada de vitaminas A y C puede estar relacionada con la queratosis
pilaris, una condición que conduce a la aparición de protuberancias rojas o blancas en el
piel.
8. Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es una afección nerviosa que causa sensaciones desagradables o incómodas en las piernas, así como un impulso irresistible de moverlas.
Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, el SPI afecta hasta al 10% de los estadounidenses, y las mujeres tienen el doble de probabilidades de experimentar la afección. Para la mayoría de las personas, la necesidad de moverse parece intensificarse cuando se relajan o intentan dormir.
Si bien no se comprenden completamente las causas exactas del SPI, parece haber un vínculo entre los síntomas del SPI y los niveles de hierro en sangre de una persona.
Por ejemplo, varios estudios relacionan los niveles bajos de hierro en sangre con una mayor gravedad de los síntomas del SPI. Varios estudios también señalan que los síntomas a menudo aparecen durante el embarazo, un período durante el cual los niveles de hierro de las mujeres tienden a disminuir.
La suplementación con hierro generalmente ayuda a disminuir los síntomas del SPI, especialmente en personas con una deficiencia de hierro diagnosticada. Sin embargo, los efectos de la suplementación pueden variar de persona a persona.
Dado que una mayor ingesta de hierro parece reducir los síntomas, aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carne, aves, pescado, legumbres, verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas y cereales integrales, también puede ser beneficioso.
Puede ser especialmente útil combinar estos alimentos ricos en hierro con frutas y verduras ricas en vitamina C, ya que pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro.
Usar ollas y sartenes de hierro fundido y evitar el té o el café en las comidas también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
Sin embargo, vale la pena señalar que la suplementación innecesaria puede hacer más daño que bien y puede reducir la absorción de otros nutrientes.
Los niveles extremadamente altos de hierro pueden incluso ser fatales en algunos casos, por lo que es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos.
Finalmente, alguna evidencia sugiere que la insuficiencia de magnesio puede desempeñar un papel en el síndrome de piernas inquietas.
Resumen El síndrome de piernas inquietas a menudo está relacionado con niveles bajos de hierro. Aquellos con
esta condición puede querer aumentar su ingesta de alimentos ricos en hierro y discutir
suplementación con su proveedor de atención médica.
La línea de fondo
Una dieta que proporciona una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales puede provocar varios síntomas, algunos de los cuales son más comunes que otros.
A menudo, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas y minerales adecuados puede ayudar a resolver o reducir en gran medida sus síntomas.
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