Si está cansado de su rutina de ejercicios habitual, es posible que desee intensificar su entrenamiento con un nuevo movimiento desafiante.
El arranque con mancuernas es un movimiento excelente para agregar a su régimen de entrenamiento para ayudarlo a apuntar a múltiples grupos de músculos y desarrollar fuerza y potencia explosivas.
Aún así, tenga en cuenta que este ejercicio no es un movimiento para principiantes.
Este artículo le enseña cómo realizar de forma segura un arranque con mancuernas adecuado y revisa sus beneficios.
Cómo hacer un arranque con mancuernas
El arranque con mancuernas es un movimiento de varios pasos que activa numerosos grupos de músculos. Es muy similar al arranque con pesas rusas, pero usa una mancuerna con peso en lugar de una pesa rusa.
La primera parte del ejercicio activa la parte inferior del cuerpo, principalmente los glúteos y los isquiotibiales, mientras que la segunda parte se centra en la parte superior del cuerpo, incluida la espalda y los tríceps. Sus músculos centrales están activos durante todo el movimiento para mantener su cuerpo estable.
Aunque este movimiento puede darte un gran ejercicio, es importante que sigas la forma adecuada para protegerte de las lesiones. A continuación, se muestran instrucciones paso a paso sobre cómo realizar el movimiento de forma segura:
Paso 1: Ponte en posición
- Párese al ancho de hombros con una mancuerna en el piso entre sus pies. Es mejor usar un peso ligero al principio y aumentar gradualmente la carga a medida que aprende a realizar el movimiento de forma segura y con la forma adecuada.
- Mantenga los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y los ojos mirando al frente. Asegúrese de que su espalda esté recta.
- Empuje las caderas hacia atrás (articule las caderas) y doble las rodillas en una posición en cuclillas. Con un brazo derecho recto, agarre la mancuerna con un agarre por encima de la cabeza. No debería tener que estirar la mano hacia adelante o hacia atrás para agarrar la mancuerna.
Consejo: evite encorvar la espalda y mirar hacia abajo. Para bajar el cuerpo, gire las caderas y doble las rodillas.
Paso 2: acumular impulso (movimiento ascendente)
- Antes de ponerse de pie, rote ligeramente el codo y el hombro externamente (hacia afuera). Asegúrate de que tus espinillas estén perpendiculares al suelo, empujes hacia tus talones y tu espalda esté recta.
- Conduzca hacia abajo con los talones y levántese de manera explosiva con las piernas y los glúteos; sus pies pueden dejar el suelo. Usando el impulso de la parte inferior de su cuerpo, comience a levantar la mancuerna verticalmente en línea recta. Debe mantenerse cerca de su cuerpo con un movimiento similar al de abrocharse la cremallera de una chaqueta.
Consejo: activa tus glúteos y muslos para crear una fuerza explosiva. Esta fuerza es crucial para hacer la transición de la mancuerna de manera segura y efectiva.
Paso 3: Transición de la mancuerna por encima de la cabeza ("captura")
- A medida que la mancuerna se acerca a la altura de los hombros, comience a tirar de la mancuerna hacia atrás hacia su pecho y gire el codo para que ahora esté debajo de la mancuerna. Presione hacia arriba con la mancuerna, de manera similar a un movimiento de puñetazo hacia arriba, de modo que esté por encima de su cabeza con un brazo recto.
Consejo: concéntrese en utilizar el impulso de la parte inferior del cuerpo para transferir el peso en lugar de depender de los hombros y los brazos.
Paso 4: Regrese a la posición inicial
- Para bajar la pesa, doble el codo hacia afuera y hacia abajo (paralelo a su hombro) y baje lentamente la pesa hacia su costado. Luego, dobla las rodillas y gira las caderas para bajar el peso al suelo.
Consejo: es mejor evitar balancear la mancuerna hacia abajo demasiado rápido, ya que esto ejerce una presión significativa sobre el manguito rotador, que es el músculo alrededor del hombro, y puede provocar lesiones con el tiempo.
Debes mantener tu núcleo apretado durante todo el movimiento para estabilizar tu cuerpo. Si le duelen los brazos, la espalda baja o los hombros o le cuestan, no está realizando el movimiento correctamente.
Si es nuevo en este movimiento, intente realizar el movimiento con una mancuerna liviana o una botella de agua hasta que pueda realizarlo de manera segura y con la forma adecuada.
Teniendo en cuenta la naturaleza explosiva de este movimiento, realice 2-3 series de 4-5 repeticiones en ambos lados.
Aquí hay un video instructivo sobre cómo realizar un arranque con mancuernas.
ResumenEl arranque con mancuernas es un ejercicio poderoso y explosivo que se enfoca en la parte inferior y superior del cuerpo. Antes de agregar una mancuerna pesada, asegúrese de dominar su forma.
Beneficios
El arranque con mancuernas es popular por una razón. Es un movimiento unilateral, lo que significa que ejercitas un lado de tu cuerpo a la vez, que activa los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Los principales músculos de la parte inferior del cuerpo que se utilizan incluyen los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Durante el movimiento explosivo, los glúteos y los isquiotibiales ayudan a extender las caderas, mientras que los cuádriceps extienden las rodillas para ayudar a levantar el cuerpo con una fuerza poderosa.
Los músculos de la parte superior del cuerpo a los que se dirige incluyen los músculos de la espalda (trapecio, dorsal ancho y erectores de la columna), músculos de los hombros (manguito rotador y deltoides) y tríceps. Finalmente, los músculos centrales (abdominales) están activos durante todo el movimiento.
Además de activar los músculos, la investigación ha demostrado que movimientos como el arranque con mancuernas y el arranque con pesas rusas pueden ayudar a aumentar la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente cuando forman parte de una rutina de entrenamiento de alta intensidad.
En conjunto, el arranque con mancuernas es un movimiento excelente si está buscando apuntar a múltiples grupos de músculos y mejorar su coordinación, agilidad y condición física en general.
ResumenEl arranque con mancuernas es un ejercicio de cuerpo completo que activa múltiples grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los músculos de la parte superior de la espalda y el tronco.
La seguridad
El arranque con mancuernas no es un movimiento para principiantes. Requiere buena forma, comprensión de la anatomía, estabilidad y fuerza de su cuerpo.
Si es nuevo en el ejercicio, es mejor comenzar con movimientos más simples para que su cuerpo se acostumbre al ejercicio. Sin embargo, si está listo para llevar las cosas a un nivel superior, el arranque con mancuernas es el movimiento perfecto para agregar un nuevo desafío.
Es mejor practicar este movimiento primero con una botella de agua o con una mancuerna muy liviana. Esto reducirá la probabilidad de lesiones y asegurará que esté practicando una buena forma. Intenta hacer esto frente a un espejo o grábate en tu teléfono para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.
Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, pruébelo con una mancuerna un poco más pesada. Solo agregue más peso si puede realizar el movimiento de manera segura sin comprometer su forma o lastimarse.
Si no está seguro de si está haciendo correctamente el arranque con mancuernas, busque el consejo de un preparador físico que pueda enseñarle cómo realizarlo de manera segura y eficaz.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es mejor hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea adecuado para usted.
ResumenSi bien el arranque con mancuernas es un gran ejercicio, puede provocar lesiones si se realiza sin la forma adecuada. Si se pregunta si este movimiento es adecuado para usted, consulte a su proveedor de atención médica o preparador físico.
La línea de fondo
El arranque con mancuernas es un ejercicio poderoso para todo el cuerpo. Puede apuntar a la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales), parte superior del cuerpo (espalda, hombros y tríceps) y núcleo en un solo movimiento.
Si bien este movimiento puede ser el desafío perfecto, puede lesionarse si su forma no es la correcta. Intente practicar el movimiento con una mancuerna liviana o una botella de agua frente a un espejo para ayudarlo a dominar su forma antes de avanzar a un peso más pesado.
Alternativamente, trabaje con un entrenador físico que pueda ayudarlo a enseñarle cómo realizar el movimiento de manera segura y efectiva.
Si está listo para un desafío, es hora de probar el arranque con mancuernas.
