Rutabaga es una hortaliza de raíz que pertenece a la Brassica género de plantas, cuyos miembros se conocen informalmente como verduras crucíferas.
Es redondo con un color blanco pardusco y se parece a un nabo. De hecho, se lo conoce comúnmente como un cruce entre un nabo y un repollo.
El colinabo es un alimento básico en la cocina del norte de Europa y también conocido por los nombres de "sueco" y "nabo sueco".
Son extremadamente nutritivos y bien conocidos por su contenido de antioxidantes.
Aquí hay 7 beneficios para la salud y la nutrición de los colinabos.
1. Nutritivo y bajo en calorías
Las rutabagas son una excelente fuente de nutrientes.
Un colinabo mediano (386 gramos) proporciona:
- Calorías: 143
- Carbohidratos: 33 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Fibra: 9 gramos
- Vitamina C: 107% del valor diario (DV)
- Potasio: 35% de la VD
- Magnesio: 18% de la VD
- Calcio: 17% de la VD
- Vitamina E: 7% de la VD
Como puede ver, los colinabos son una excelente fuente de potasio, calcio, magnesio y vitaminas E y C. También contienen una cantidad moderada de ácido fólico, una vitamina B que es importante para el metabolismo, la síntesis de proteínas y la replicación del ADN.
Además, los colinabos proporcionan pequeñas cantidades de fósforo y selenio. El fósforo es un mineral importante para la producción de energía y la salud ósea, mientras que el selenio es esencial para la salud reproductiva.
Resumen Los rutabagas son una fuente rica en calcio, magnesio, potasio y vitaminas C y E. También son una buena fuente de ácido fólico y proporcionan pequeñas cantidades de fósforo y selenio.
2. Alto contenido de antioxidantes
Las rutabagas son una excelente fuente de antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E.
La vitamina C es un antioxidante que neutraliza los radicales libres, que son compuestos dañinos que dañan las células y provocan estrés oxidativo cuando los niveles se vuelven demasiado altos en su cuerpo. La vitamina C también juega un papel clave en la salud inmunológica, la absorción de hierro y la síntesis de colágeno.
La vitamina E es un antioxidante soluble en grasa que también combate el daño celular y ayuda a mantener una membrana celular saludable.
Curiosamente, las vitaminas C y E trabajan en estrecha colaboración. Una vez que se agota la vitamina E, la vitamina C ayuda a regenerarla, lo que permite que estos antioxidantes continúen protegiendo sus células.
Las rutabagas también contienen altas cantidades de glucosinolatos, que son compuestos con propiedades antioxidantes. Se ha demostrado que reducen la inflamación y potencialmente incluso el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer colorrectal, de próstata y de mama.
Resumen Los rutabagas son una buena fuente de glucosinolatos y vitaminas C y E. Estos son compuestos que combaten enfermedades y ayudan a proteger su cuerpo del estrés oxidativo.
3. Puede prevenir el envejecimiento prematuro
Consumir una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.
Muchos signos del envejecimiento pueden moderarse a través del medio ambiente y su dieta, así como también al reducir las actividades que promueven la inflamación, como fumar y la exposición al sol.
La vitamina C es un potente antioxidante que se encuentra en los colinabos que ayuda a neutralizar los radicales libres en la piel causados por la contaminación y el daño de la luz ultravioleta (UV).
También juega un papel clave en la síntesis de colágeno, una proteína importante que mantiene la piel fuerte. La exposición a los rayos UV puede dañar el colágeno y la vitamina C juega un papel importante tanto en la creación de colágeno como en su protección.
Los antioxidantes conocidos como glucosinolatos también pueden desempeñar un papel protector en el envejecimiento de la piel.
Un estudio reciente sobre modelos de piel humana en 3D encontró que los glucosinolatos ayudaron a proteger contra el daño de los rayos UV. Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen Los rutabagas son naturalmente ricos en vitamina C, que protege su piel del daño de los rayos UV y promueve la síntesis de colágeno. Otros antioxidantes en colinabos también pueden desempeñar un papel protector en el envejecimiento de la piel.
4. Promueve la salud intestinal
Las rutabagas son una excelente fuente de fibra.
Un colinabo mediano (386 gramos) proporciona 9 gramos de fibra, que es el 24% y el 36% de la ingesta diaria recomendada de fibra para hombres y mujeres, respectivamente.
Tienen un alto contenido de fibra insoluble, que no se disuelve en agua. Este tipo de fibra ayuda a promover la regularidad y agrega volumen a las heces. La fibra también alimenta a las bacterias intestinales saludables, lo que promueve un microbioma saludable.
Una dieta rica en fibra está relacionada con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Resumen Los rutabagas son una rica fuente de fibra, que alimenta las bacterias saludables en su intestino y puede disminuir su riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
5. Puede ayudar a perder peso
Agregar colinabos a su dieta puede ayudarlo a perder peso.
Esta hortaliza de raíz es muy rica en fibra y tarda más en digerirse, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Esto puede evitar comer en exceso y, en última instancia, aumentar de peso.
Además, una dieta rica en fibra se asocia con una mayor diversidad de bacterias intestinales. Investigaciones recientes han demostrado que esta conexión es importante para prevenir el aumento de peso a largo plazo.
Finalmente, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como los colinabos, puede reemplazar las opciones de alimentos poco saludables que tienden a ser altos en calorías, grasas y azúcar. Por lo tanto, los colinabos pueden promover un peso corporal saludable.
Resumen El consumo de colinabo puede ayudar a perder peso al aumentar la plenitud y ayudar a prevenir comer en exceso.
6. Alto contenido de potasio
Las rutabagas son una rica fuente de potasio, que desempeña muchas funciones importantes en su cuerpo y es especialmente importante para la salud del corazón.
Un colinabo mediano (386 gramos) proporciona 1180 mg de potasio, que cubre el 35% de sus necesidades diarias de este nutriente.
El potasio es importante para la señalización nerviosa y la contracción muscular. También trabaja en estrecha colaboración con el sodio para regular el equilibrio de líquidos, que es importante para mantener una presión arterial saludable.
Aquellos que consumen una dieta alta en potasio tienden a tener un menor riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Resumen Los rutabagas son naturalmente ricos en potasio, un mineral que regula el equilibrio de líquidos, la señalización nerviosa y la presión arterial. Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
7. Fácil de agregar a su dieta
La rutabaga se puede preparar de muchas maneras diferentes y está disponible durante todo el año, por lo que es una verdura fácil de agregar a su dieta.
Puede disfrutar de los colinabos crudos o cocinarlos de manera similar a como cocina las papas, pero asegúrese de pelar la piel, ya que estas verduras generalmente tienen una capa protectora de cera. Mientras tanto, sus hojas se pueden agregar a ensaladas o sopas.
Las rutabagas tienen un agradable sabor dulce y ligeramente amargo. Puede agregarlos a las comidas de varias maneras, que incluyen:
- hervido y triturado
- cortado en papas fritas y frito
- asado en el horno
- añadido a una sopa
- en rodajas finas y agregadas a una cazuela
- rallado crudo en una ensalada
Debido a su versatilidad en sabor y métodos de preparación, los colinabos pueden reemplazar a las papas, zanahorias, nabos y otras hortalizas de raíz en la mayoría de las recetas.
Resumen Las rutabagas están ampliamente disponibles durante todo el año. Se pueden hervir, triturar, freír, asar o comer crudos.
La línea de fondo
Las rutabagas son una verdura abundante llena de fibra, vitaminas y antioxidantes.
Promueven la sensación de saciedad, lo que puede prevenir el aumento de peso. Además, contienen compuestos poderosos que ayudan a combatir la inflamación, previenen el envejecimiento prematuro y están asociados con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.
Si quieres ser creativo en la cocina, los colinabos son un gran ingrediente para experimentar. Son deliciosos y fáciles de agregar a muchas recetas.
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