Hay muchos consejos para bajar de peso en Internet.
La mayor parte no está comprobada o se ha demostrado que no funciona.
Aquí están las 12 mentiras, mitos y conceptos erróneos más importantes sobre la pérdida de peso.
1. Todas las calorías son iguales
La caloría es una medida de energía. Todas las calorías tienen el mismo contenido energético.
Sin embargo, esto no significa que todas las fuentes de calorías tengan los mismos efectos sobre su peso.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y las hormonas que regulan el peso corporal.
Por ejemplo, una caloría de proteína no es lo mismo que una caloría de grasa o carbohidratos.
Reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas puede estimular su metabolismo y reducir el apetito y los antojos, al mismo tiempo que optimiza la función de algunas hormonas reguladoras del peso.
Además, las calorías de los alimentos integrales como las frutas tienden a ser mucho más satisfactorias que las calorías de los alimentos refinados, como los dulces.
RESUMEN No todas las fuentes de calorías tienen los mismos efectos en su salud y peso. Por ejemplo, la proteína puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso.
2. Bajar de peso es un proceso lineal
Bajar de peso no suele ser un proceso lineal, como piensan algunas personas.
Algunos días y semanas puede perder peso, mientras que otros puede aumentar un poco.
Esto no es motivo de preocupación. Es normal que el peso corporal suba y baje unas pocas libras.
Por ejemplo, puede estar cargando más comida en su sistema digestivo o reteniendo más agua de lo habitual.
Esto es aún más pronunciado en las mujeres, ya que el peso del agua puede fluctuar significativamente durante el ciclo menstrual.
Siempre y cuando la tendencia general sea descendente, no importa cuánto fluctúe, aún tendrá éxito en perder peso a largo plazo.
RESUMEN Perder peso puede llevar mucho tiempo. El proceso generalmente no es lineal, ya que su peso tiende a fluctuar hacia arriba y hacia abajo en pequeñas cantidades.
3. Los suplementos pueden ayudarlo a perder peso
La industria de los suplementos para bajar de peso es enorme.
Varias compañías afirman que sus suplementos tienen efectos dramáticos, pero rara vez son muy efectivos cuando se estudian.
La principal razón por la que los suplementos funcionan para algunas personas es el efecto placebo. La gente se deja engañar por las tácticas de marketing y quiere que los suplementos les ayuden a perder peso, para que sean más conscientes de lo que comen.
Dicho esto, algunos suplementos tienen un efecto moderado sobre la pérdida de peso. Los mejores pueden ayudarlo a perder una pequeña cantidad de peso durante varios meses.
RESUMEN La mayoría de los suplementos para bajar de peso son ineficaces. Los mejores pueden ayudarte a perder un poco de peso, como máximo.
4. La obesidad tiene que ver con la fuerza de voluntad, no con la biología
Es inexacto decir que su peso tiene que ver con la fuerza de voluntad.
La obesidad es un trastorno muy complejo con docenas, si no cientos, de factores contribuyentes.
Numerosas variables genéticas están asociadas con la obesidad y diversas afecciones médicas, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico y la depresión, pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.
Su cuerpo también tiene numerosas hormonas y vías biológicas que se supone que regulan el peso corporal. Estos tienden a ser disfuncionales en personas con obesidad, lo que hace que sea mucho más difícil perder peso y no recuperarlo.
Por ejemplo, ser resistente a la hormona leptina es una de las principales causas de obesidad.
Se supone que la señal de la leptina le dice a su cerebro que tiene suficiente grasa almacenada. Sin embargo, si eres resistente a la leptina, tu cerebro cree que te mueres de hambre.
Tratar de ejercer fuerza de voluntad y comer menos conscientemente frente a la señal de inanición impulsada por la leptina es increíblemente difícil.
Por supuesto, esto no significa que la gente deba rendirse y aceptar su destino genético. Perder peso todavía es posible, pero es mucho más difícil para algunas personas.
RESUMEN La obesidad es un trastorno muy complejo. Hay muchos factores genéticos, biológicos y ambientales que afectan el peso corporal. Como tal, perder peso no se trata solo de fuerza de voluntad.
5. Come menos, muévete más
La grasa corporal es simplemente energía almacenada.
Para perder grasa, necesita quemar más calorías de las que ingiere.
Por esta razón, parece lógico que comer menos y moverse más provoque una pérdida de peso.
Si bien este consejo funciona en teoría, especialmente si realiza un cambio de estilo de vida permanente, es una mala recomendación para quienes tienen un problema grave de peso.
La mayoría de las personas que siguen este consejo terminan recuperando el peso perdido debido a factores fisiológicos y bioquímicos.
Se necesita un cambio importante y sostenido de perspectiva y comportamiento para perder peso con dieta y ejercicio. Restringir la ingesta de alimentos y realizar más actividad física no es suficiente.
Instruir a alguien con obesidad que simplemente coma menos y se mueva más es como decirle a alguien con depresión que se anime o a alguien con alcoholismo que beba menos.
RESUMEN Decirle a las personas con problemas de peso que coman menos y se muevan más es un consejo ineficaz que rara vez funciona a largo plazo.
6. Los carbohidratos engordan
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso.
En muchos casos, esto sucede incluso sin una restricción calórica consciente. Mientras mantenga baja la ingesta de carbohidratos y alta la ingesta de proteínas, perderá peso.
Aun así, esto no significa que los carbohidratos provoquen aumento de peso. Si bien la epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, los humanos han consumido carbohidratos durante mucho tiempo.
De hecho, los alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos son muy saludables.
Por otro lado, los carbohidratos refinados como los granos refinados y el azúcar están definitivamente relacionados con el aumento de peso.
RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso. Sin embargo, los carbohidratos no son los que causan la obesidad en primer lugar. Los alimentos integrales a base de carbohidratos de un solo ingrediente son increíblemente saludables.
7. La grasa engorda
La grasa proporciona alrededor de 9 calorías por gramo, en comparación con solo 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas.
La grasa es muy rica en calorías y común en la comida chatarra. Sin embargo, siempre que su ingesta de calorías esté dentro de un rango saludable, la grasa no engorda.
Además, numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas pero bajas en carbohidratos provocan pérdida de peso.
Si bien empacar su dieta con comida chatarra poco saludable y alta en calorías cargada de grasa definitivamente lo engordará, este macronutriente no es el único culpable.
De hecho, su cuerpo necesita grasas saludables para funcionar correctamente.
RESUMEN A menudo se ha culpado a la grasa de la epidemia de obesidad. Si bien contribuye a su ingesta total de calorías, la grasa por sí sola no causa aumento de peso.
8. Desayunar es necesario para adelgazar
Los estudios demuestran que los que se saltan el desayuno tienden a pesar más que los que desayunan.
Sin embargo, esto probablemente se deba a que las personas que desayunan tienen más probabilidades de tener otros hábitos de vida saludables.
De hecho, un estudio de 4 meses en 309 adultos comparó los hábitos de desayuno y no encontró ningún efecto sobre el peso si los participantes comían o se salteaban el desayuno.
También es un mito que el desayuno estimula el metabolismo y que comer varias comidas pequeñas hace que quemes más calorías a lo largo del día.
Es mejor comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté lleno. Desayune si lo desea, pero no espere que tenga un efecto importante en su peso.
RESUMEN Si bien es cierto que los que no desayunan tienden a pesar más que los que desayunan, los estudios controlados muestran que si usted come o se salta el desayuno no importa para perder peso.
9. La comida rápida siempre engorda
No toda la comida rápida es malsana.
Debido al aumento de la conciencia sobre la salud de la gente, muchas cadenas de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones más saludables.
Algunos, como Chipotle, incluso se enfocan exclusivamente en servir alimentos saludables.
Es posible conseguir algo relativamente saludable en la mayoría de los restaurantes. La mayoría de los restaurantes de comida rápida baratos suelen ofrecer alternativas más saludables a su oferta principal.
Es posible que estos alimentos no satisfagan las demandas de todas las personas que se preocupan por su salud, pero siguen siendo una opción decente si no tiene el tiempo o la energía para cocinar una comida saludable.
RESUMEN La comida rápida no tiene por qué ser malsana ni engordar. La mayoría de las cadenas de comida rápida ofrecen alternativas más saludables a sus principales ofertas.
10. Las dietas para adelgazar funcionan
La industria de la pérdida de peso quiere que usted crea que las dietas funcionan.
Sin embargo, los estudios muestran que la dieta rara vez funciona a largo plazo. En particular, el 85% de las personas que hacen dieta terminan recuperando el peso en un año.
Además, los estudios indican que las personas que hacen dieta tienen más probabilidades de aumentar de peso en el futuro.
Por lo tanto, la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro, no de la pérdida.
La verdad es que probablemente no debería abordar la pérdida de peso con una mentalidad de dieta. En su lugar, conviértase en una meta de cambiar su estilo de vida de forma permanente y convertirse en una persona más saludable, feliz y en forma.
Si logra aumentar sus niveles de actividad, come más saludable y duerme mejor, debe perder peso como efecto secundario natural. Es probable que hacer dieta no funcione a largo plazo.
RESUMEN A pesar de lo que la industria de la pérdida de peso le haga creer, la dieta generalmente no funciona. Es mejor cambiar su estilo de vida que pasar de una dieta a otra con la esperanza de perder peso.
11. Las personas con obesidad no son saludables y las delgadas son saludables.
Es cierto que la obesidad aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Sin embargo, muchas personas con obesidad son metabólicamente saludables, y muchas personas delgadas tienen estas mismas enfermedades crónicas.
Parece importar dónde se acumula la grasa. Si tiene mucha grasa en su área abdominal, tiene un mayor riesgo de enfermedad metabólica.
RESUMEN La obesidad está relacionada con varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Sin embargo, muchas personas con obesidad son metabólicamente saludables, mientras que muchas personas delgadas no lo son.
12. Los alimentos dietéticos pueden ayudarlo a perder peso
Mucha comida chatarra se comercializa como saludable.
Los ejemplos incluyen alimentos bajos en grasa, sin grasa y procesados sin gluten, así como bebidas con alto contenido de azúcar.
Debe ser escéptico ante cualquier declaración de propiedades saludables en los envases de alimentos, especialmente en los productos procesados. Estas etiquetas suelen existir para engañar, no para informar.
Algunos vendedores de comida chatarra le animarán a comprar su comida chatarra que engorda. De hecho, si el empaque de un alimento le dice que es saludable, existe la posibilidad de que sea exactamente lo contrario.
RESUMENA menudo, los productos que se comercializan como alimentos dietéticos son comida chatarra disfrazada, ya que están muy procesados y pueden contener ingredientes ocultos.
La línea de fondo
Si está tratando de perder peso, es posible que haya escuchado muchos de los mismos mitos. Es posible que incluso hayas creído en algunos de ellos, ya que son difíciles de evitar en la cultura occidental.
Cabe destacar que la mayoría de estos mitos son falsos.
En cambio, la relación entre la comida, su cuerpo y su peso es muy compleja.
Si está interesado en la pérdida de peso, intente aprender acerca de los cambios basados en la evidencia que puede hacer en su dieta y estilo de vida.
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