La falta de sueño adecuado está relacionada con muchos resultados negativos de salud física y mental. De hecho, se considera un importante problema de salud pública mundial.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos por sí solas no duerme lo suficiente.
Como resultado, muchas personas buscan remedios caseros sencillos para mejorar la calidad de sus patrones de sueño.
Tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse es una tradición que se ha transmitido de generación en generación como una forma de cultivar la relajación, aliviar la ansiedad y facilitar una noche de sueño más reparador.
Aunque mucha gente confía en esta práctica, otros dicen que no es más que folclore.
Este artículo revisa la ciencia detrás de beber leche antes de acostarse y si es una práctica que vale la pena agregar a su rutina antes de acostarse.
Puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido
Un puñado de estudios en humanos y animales pequeños demuestran que consumir productos lácteos como la leche y el queso antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a tener un sueño más reparador, aunque la razón sigue sin estar clara.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el potencial de promover el sueño de la leche probablemente esté relacionado con compuestos químicos específicos o los efectos psicológicos de tener una rutina relajante antes de dormir, o quizás una combinación de los dos.
Puede promover ciclos de sueño saludables
Ciertos compuestos en la leche, específicamente el triptófano y la melatonina, pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en una variedad de alimentos que contienen proteínas. Desempeña un papel importante en la producción del neurotransmisor conocido como serotonina.
La serotonina mejora el estado de ánimo, promueve la relajación y funciona como un precursor en la producción de la hormona melatonina.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es liberada por su cerebro. Ayuda a regular su ritmo circadiano y a preparar su cuerpo para entrar en un ciclo de sueño.
El papel del triptófano y la melatonina en los trastornos del sueño está bien establecido, y los estudios han encontrado que tomar suplementos de estos compuestos puede mejorar el sueño y reducir los síntomas de ansiedad y depresión que pueden aparecer a la hora de acostarse.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia que sugiera que un solo vaso de leche contenga suficiente triptófano o melatonina para influir significativamente en la producción natural de melatonina de su cuerpo o para tratar de forma independiente un patrón de sueño desordenado.
Efectos psicologicos
Algunos expertos sospechan que el papel potencial de la leche como ayuda para dormir tiene poco que ver con su perfil nutricional y que, en cambio, está más estrechamente relacionado con el efecto psicológico de tener un ritual relajante antes de acostarse.
Otra teoría es que beber leche tibia podría recordarle inconscientemente que toma leche a la hora de acostarse durante sus primeros años de infancia. Estas sensaciones tranquilizadoras pueden indicarle a su cerebro que es hora de dormir, lo que le facilitará quedarse dormido en paz.
Aún así, no hay evidencia suficiente para garantizar ningún resultado en particular al agregar leche a su rutina para la hora de acostarse. Se necesitan más estudios en humanos bien diseñados.
resumenLa leche contiene varios compuestos conocidos por favorecer los ciclos de sueño saludables. Además, los efectos psicológicos de una rutina a la hora de acostarse que incluye leche pueden mejorar su capacidad para conciliar el sueño, pero se necesita más investigación.
Leche tibia o fría para dormir
Los defensores de consumir leche para inducir el sueño generalmente abogan por beberla tibia en lugar de fría, aunque no hay evidencia clara que indique una ventaja importante de ninguno de los métodos.
La mayoría de las investigaciones que evalúan los efectos de beber leche en la calidad del sueño utilizan leche tibia y, hasta la fecha, no hay estudios que comparen los efectos de las diferentes temperaturas de la leche entre sí.
Dicho esto, beber una bebida caliente, como leche, té o cualquier otra cosa, por la noche o durante momentos de estrés es una práctica cultural común para aliviar la ansiedad y estimular la relajación.
Los líquidos tibios pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso y pueden ser más efectivos para adormecerlo que las bebidas frías. Sin embargo, los resultados pueden depender del individuo.
Cualquier ritual constante a la hora de acostarse, ya sea que implique bebidas calientes, bebidas frías o ninguna bebida, podría beneficiar la calidad de su sueño.
resumenNo hay investigaciones que comparen los efectos de la leche fría y caliente antes de acostarse, aunque las bebidas calientes generalmente tienen un efecto más calmante que las frías.
¿Beber leche antes de acostarse afecta su peso?
Las implicaciones para la salud de comer antes de acostarse son un tema complejo con evidencia mixta.
En primer lugar, es poco probable que beber un vaso de leche antes de acostarse cause cambios importantes en su peso, siempre que no contribuya regularmente a un gran aumento en su ingesta diaria de calorías.
Dicho esto, varios estudios han asociado los refrigerios nocturnos con el aumento de peso. Por otro lado, otros han encontrado varios beneficios para la salud al consumir un refrigerio a la hora de acostarse con moderación.
Aunque todavía no hay suficiente evidencia para establecer un mecanismo claro de causa y efecto, la relación entre el horario de las comidas (o en este caso, el horario de la leche) y el control del peso puede estar, al menos parcialmente, relacionado con no dormir lo suficiente en primer lugar.
La falta de sueño puede provocar un aumento de los antojos y los bocadillos durante el día siguiente, lo que puede contribuir a un aumento de peso poco saludable con el tiempo.
El consumo excesivo de calorías justo antes de acostarse puede interrumpir su ritmo circadiano y afectar aún más su capacidad para conciliar el sueño, lo que puede reforzar este ciclo poco saludable.
Dicho esto, un solo vaso de leche de 8 onzas (237 ml) no es una fuente significativa de calorías y es poco probable que cause alteraciones importantes en el ritmo circadiano o en el peso.
Si beber leche lo ayuda a conciliar el sueño más rápido o mejora la calidad del sueño, cualquier cambio observable en el peso podría incluso estar relacionado con los beneficios del sueño y no con la leche en sí.
resumenEs poco probable que un solo vaso de leche a la hora de acostarse afecte significativamente su peso a menos que provoque un consumo excesivo de calorías.
La línea de fondo
La falta de sueño es un problema importante de salud pública en todo el mundo.
Beber un vaso de leche tibia antes de acostarse es una práctica común que se utiliza para promover la relajación y favorecer un sueño de calidad.
Algunos estudios indican que la leche puede tener cualidades que promueven el sueño para ciertas personas, pero se necesita más investigación para comprender exactamente cómo la leche puede afectar los ciclos individuales de sueño.
Hasta la fecha, no hay evidencia confiable que sugiera que la leche tibia sea mejor para dormir que la fría, aunque las bebidas calientes generalmente se usan para aliviar la ansiedad y promover sentimientos de calma.
No hay garantía de que la leche mejore su sueño, pero si es una práctica que le interesa probar, no tiene nada de malo intentarlo.
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