El tomate (Solanum lycopersicum) es una fruta de la familia de las solanáceas originaria de América del Sur.
A pesar de ser botánicamente una fruta, generalmente se come y se prepara como una verdura.
Los tomates son la principal fuente dietética del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.
También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.
Generalmente rojos cuando están maduros, los tomates también pueden venir en una variedad de colores, incluidos amarillo, naranja, verde y morado. Además, existen muchas subespecies de tomates con diferentes formas y sabores.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los tomates.
Información nutricional
El contenido de agua de los tomates ronda el 95%. El otro 5% se compone principalmente de carbohidratos y fibra.
Estos son los nutrientes en un tomate crudo pequeño (100 gramos):
- Calorías: 18
- Agua: 95%
- Proteína: 0,9 gramos
- Carbohidratos: 3.9 gramos
- Azúcar: 2,6 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos comprenden el 4% de los tomates crudos, lo que equivale a menos de 5 gramos de carbohidratos para una muestra mediana (123 gramos).
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen casi el 70% del contenido de carbohidratos.
Fibra
Los tomates son una buena fuente de fibra, proporcionando alrededor de 1,5 gramos por tomate de tamaño medio.
La mayoría de las fibras (87%) de los tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina.
RESUMENLos tomates frescos son bajos en carbohidratos. El contenido de carbohidratos consiste principalmente en azúcares simples y fibras insolubles. Estas frutas se componen principalmente de agua.
Vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:
- Vitamina C. Esta vitamina es un nutriente y antioxidante esencial. Un tomate de tamaño mediano puede proporcionar aproximadamente el 28% de la ingesta diaria de referencia (IDR).
- Potasio. El potasio, un mineral esencial, es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardíacas.
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
- Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato, es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es particularmente importante para las mujeres embarazadas.
RESUMENLos tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico.
Otros compuestos vegetales
El contenido de vitaminas y compuestos vegetales en los tomates puede variar mucho entre variedades y períodos de muestreo.
Los principales compuestos vegetales en los tomates son:
- Licopeno. Un pigmento rojo y antioxidante, el licopeno ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud.
- Betacaroteno.Un antioxidante que a menudo da a los alimentos un tono amarillo o naranja, el betacaroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo.
- Naringenin. Se ha demostrado que este flavonoide, que se encuentra en la piel del tomate, reduce la inflamación y protege contra diversas enfermedades en ratones.
- Ácido clorogénico. Un poderoso compuesto antioxidante, el ácido clorogénico puede reducir la presión arterial en personas con niveles elevados.
Las clorofilas y los carotenoides como el licopeno son responsables del rico color de los tomates.
Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y se sintetizan los carotenoides (rojo).
Licopeno
El licopeno, el carotenoide más abundante en los tomates maduros, es particularmente notable cuando se trata de los compuestos vegetales de la fruta.
Se encuentra en las concentraciones más altas en la piel.
Generalmente, cuanto más rojo es el tomate, más licopeno tiene.
Los productos de tomate, como la salsa de tomate, el jugo de tomate, la pasta de tomate y las salsas de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas en licopeno en la dieta occidental, y proporcionan más del 80% del licopeno dietético en los Estados Unidos.
Gramo por gramo, la cantidad de licopeno en los productos de tomate procesados suele ser mucho mayor que en los tomates frescos.
Por ejemplo, la salsa de tomate contiene 10 a 14 mg de licopeno por cada 3,5 onzas (100 gramos), mientras que un tomate pequeño y fresco (100 gramos) contiene sólo 1 a 8 mg.
Sin embargo, tenga en cuenta que la salsa de tomate a menudo se consume en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, puede ser más fácil aumentar la ingesta de licopeno comiendo tomates sin procesar, que también tienen mucho menos azúcar que el ketchup.
Otros alimentos de su dieta pueden tener un fuerte efecto sobre la absorción de licopeno. El consumo de este compuesto vegetal con una fuente de grasa puede aumentar la absorción hasta cuatro veces.
Sin embargo, no todo el mundo absorbe el licopeno al mismo ritmo.
Aunque los productos de tomate procesados son más altos en licopeno, se recomienda consumir tomates enteros frescos siempre que sea posible.
RESUMENEl licopeno es uno de los compuestos vegetales más abundantes en los tomates. Se encuentra en las concentraciones más altas en productos de tomate, como salsa de tomate, jugo, pasta y salsa.
Beneficios para la salud de los tomates
El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con una mejor salud de la piel y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
La salud del corazón
Las enfermedades cardíacas, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, son la causa de muerte más común en el mundo.
Un estudio en hombres de mediana edad relacionó los niveles bajos de licopeno y betacaroteno en sangre con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La creciente evidencia de los ensayos clínicos sugiere que la suplementación con licopeno puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo).
Los estudios clínicos de los productos de tomate indican beneficios contra la inflamación y marcadores de estrés oxidativo.
También muestran un efecto protector sobre la capa interna de los vasos sanguíneos y pueden disminuir su riesgo de coagulación sanguínea.
Prevención de cáncer
El cáncer es el crecimiento descontrolado de células anormales que se diseminan más allá de sus límites normales, invadiendo a menudo otras partes del cuerpo.
Los estudios de observación han observado vínculos entre los tomates (y los productos derivados del tomate) y una menor incidencia de cánceres de próstata, pulmón y estómago.
Si bien se cree que el alto contenido de licopeno es el responsable, se necesita investigación humana de alta calidad para confirmar la causa de estos beneficios.
Un estudio en mujeres muestra que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el cáncer de mama.
Salud de la piel
Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.
Los alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos vegetales pueden proteger contra las quemaduras solares.
Según un estudio, las personas que ingirieron 1.3 onzas (40 gramos) de pasta de tomate, que proporciona 16 mg de licopeno, con aceite de oliva todos los días durante 10 semanas, experimentaron un 40% menos de quemaduras solares.
RESUMENLos estudios demuestran que los tomates y los productos derivados del tomate pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios cánceres. Esta fruta también es beneficiosa para la salud de la piel, ya que puede proteger contra las quemaduras solares.
Proceso de maduración comercial
Cuando los tomates comienzan a madurar, producen una hormona gaseosa llamada etileno.
Los tomates cultivados comercialmente se cosechan y transportan mientras aún están verdes e inmaduros. Para que se pongan rojos antes de venderlos, las empresas de alimentos los rocían con gas etileno artificial.
Este proceso inhibe el desarrollo del sabor natural y puede resultar en tomates insípidos.
Por lo tanto, los tomates cultivados localmente pueden tener mejor sabor porque se les permite madurar de forma natural.
Si compra tomates sin madurar, puede acelerar el proceso de maduración envolviéndolos en una hoja de periódico y manteniéndolos en la encimera de la cocina durante unos días. Solo asegúrese de revisarlos diariamente para ver si están maduros.
RESUMENLos tomates a menudo se cosechan cuando aún están verdes e inmaduros, y luego se maduran artificialmente con gas etileno. Esto puede conducir a un menor desarrollo del sabor, dando como resultado tomates blandos.
Seguridad y efectos secundarios
Los tomates generalmente se toleran bien y la alergia al tomate es muy rara.
Alergia
Aunque la alergia al tomate es poco común, las personas alérgicas al polen de gramíneas son más propensas a ser alérgicas a los tomates.
Esta afección se llama síndrome de alergia al polen-alimento o síndrome de alergia oral.
En el síndrome de alergia oral, su sistema inmunológico ataca las proteínas de frutas y verduras que son similares al polen, lo que provoca reacciones alérgicas como picazón en la boca, picazón en la garganta o hinchazón de la boca o la garganta.
Las personas con alergia al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con los tomates.
RESUMENLos tomates generalmente se toleran bien, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de pasto.
La línea de fondo
Los tomates son jugosos y dulces, están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a combatir varias enfermedades.
Son especialmente ricos en licopeno, un compuesto vegetal relacionado con la mejora de la salud del corazón, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.
Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.
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