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La proteína constituye los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel y las hormonas. Su cuerpo necesita proteínas para mantener y reparar los tejidos. Mientras tanto, los niños lo necesitan para crecer.
Los estudios demuestran que comer proteínas también puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal mientras aumenta su masa muscular y fuerza.
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a reducir la presión arterial, combatir la diabetes y más.
La ingesta diaria de referencia (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness creen que se necesita más que eso para funcionar de manera óptima.
Aquí hay una lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas.
1. Huevos
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos disponibles.
Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que protegen los ojos y los nutrientes para el cerebro que necesita.
Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son proteínas casi puras.
El huevo y los alimentos que contienen huevo no son adecuados para personas con alergia al huevo.
Contenido de proteína: 33% de calorías en un huevo entero. Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y 78 calorías.
2. Almendras
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.
Son ricos en nutrientes esenciales, que incluyen fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Las almendras no son adecuadas para personas alérgicas a las nueces.
Contenido de proteínas: 15% de las calorías. 6 gramos y 164 calorías por onza (28 gramos).
Otros frutos secos ricos en proteínas
Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares.
Si lo comes sin piel, la mayoría de sus calorías provienen de las proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y versátil. Puede tener un sabor delicioso en una amplia variedad de platos.
Contenido de proteínas: 75% de las calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos y solo 284 calorías.
4. Avena
La avena se encuentra entre los granos más saludables disponibles.
Proporcionan fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 14% de calorías. Una taza de avena tiene 11 gramos y 307 calorías.
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso bajo en grasas y calorías.
Es rico en calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de las calorías. Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa con 1% de grasa contiene 28 gramos de proteína y 163 calorías.
Otros tipos de queso con alto contenido de proteínas
Queso parmesano (38% de las calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).
6. yogur griego
El yogur griego, también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso.
Marida bien con platos dulces y salados. Tiene una textura cremosa y es rica en muchos nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de las calorías. Un recipiente de 170 gramos (6 onzas) tiene 17 gramos de proteína y solo 100 calorías.
Al comprar yogur griego, opte por uno sin azúcar añadido. El yogur griego con toda la grasa también es rico en proteínas, pero contiene más calorías.
Opciones similares
Yogur normal completo (24% de calorías) y kéfir (40%).
7. Leche
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Es una buena fuente de proteínas de alta calidad y tiene un alto contenido de calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Si le preocupa su consumo de grasas, una opción es la leche baja en grasa o sin grasa.
Para aquellos con intolerancia a la lactosa, el consumo de leche puede provocar síntomas gastrointestinales. Las personas con alergia a la leche también pueden experimentar síntomas graves, por lo que la leche de vaca tampoco es una opción adecuada para ellos.
Para aquellos que desean beber leche pero no pueden tolerarla o siguen una dieta puramente vegetal, las alternativas incluyen la leche de soja.
Contenido de proteínas: 21% de las calorías. Una taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína y 149 calorías. Una taza de leche de soja contiene 6,3 gramos de proteína y 105 calorías.
8. Brócoli
El brócoli es una verdura saludable que aporta vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
También proporciona nutrientes bioactivos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Caloría por caloría, tiene un alto contenido de proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteínas: 33% de las calorías. Una taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína y solo 31 calorías.
9. Carne magra de res
La carne de res magra es rica en proteínas, así como en hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes vitales.
Contenido de proteínas: 53% de las calorías. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de solomillo magro contiene 25 gramos de proteína y 186 calorías.
La carne de res es adecuada para personas con una dieta baja en carbohidratos.
10. Atún
El atún es un tipo de pescado popular. Puede comerlo caliente en una variedad de platos horneados o frío en ensaladas.
Es bajo en grasas y calorías, pero es una rica fuente de proteínas.
Como otros pescados, el atún es una buena fuente de varios nutrientes y contiene grasas omega-3.
Contenido de proteínas: 84% de las calorías del atún enlatado en agua. Una lata (142 gramos) contiene 27 gramos de proteína y solo 128 calorías.
11. Quinua
La quinua es un pseudocereal popular que muchos consideran un superalimento.
Es rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La quinua tiene numerosos beneficios para la salud.
Contenido de proteínas: 15% de las calorías. Una taza (185 gramos) de quinua cocida tiene 8 gramos y 222 calorías.
12. Suplementos de proteína de suero
Cuando tiene poco tiempo y no puede cocinar, un suplemento de proteínas puede ser útil.
La proteína de suero es una proteína de alta calidad de los productos lácteos que puede ayudar a desarrollar masa muscular. También puede ayudar a perder peso.
Si desea probar los suplementos de proteína de suero, hay una gran variedad disponible en línea.
Contenido de proteína: Varía entre marcas. Más del 90% de las calorías pueden ser proteínas y puede haber entre 20 y 50 gramos de proteína por porción.
13. Lentejas
Las lentejas son un tipo de leguminosa.
Tienen un alto contenido de fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes.
Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal del mundo y son una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Contenido de proteínas: 31% de las calorías. Una taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene 18 gramos y 230 calorías.
Otras legumbres ricas en proteínas
Soja (33% de las calorías), frijoles rojos (24%) y garbanzos (19%).
14. Pan de Ezequiel
El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros panes.
Está hecho de legumbres y cereales integrales orgánicos y germinados, que incluyen mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.
Comparado con la mayoría de los panes, el pan Ezekiel es rico en proteínas, fibra y varios nutrientes importantes.
Contenido de proteína: 20% de calorías. Una rebanada contiene 4 gramos y 80 calorías.
15. Semillas de calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza.
Son increíblemente ricos en muchos nutrientes, incluidos hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteínas: 22% de las calorías. Una onza (28 gramos) tiene 9 gramos de proteína y 158 calorías.
Otras semillas ricas en proteínas
Semillas de lino (12% de las calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
16. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos aspectos.
Se compone principalmente de proteínas, con muy pocas grasas y calorías. También tiene un sabor delicioso y es rico en varias vitaminas y minerales.
Contenido de proteínas: 82% de las calorías. Una porción de 85 gramos (3 onzas) contiene 26 gramos y 125 calorías.
17. Pescado (todos los tipos)
El pescado es saludable por varias razones.
Es rico en nutrientes esenciales. Algunos tipos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteínas: muy variable. El salmón tiene un 22% de proteína, contiene 19 gramos por porción de 85 gramos (3 onzas) y solo 175 calorías.
18. Camarones
El camarón es un tipo de marisco.
Es bajo en calorías pero rico en varios nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.
Como el pescado, los camarones contienen ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 97% de las calorías. Una porción de 85 gramos (3 onzas) contiene 20 gramos y solo 84 calorías.
19. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra verdura rica en proteínas relacionada con el brócoli.
Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 28% de las calorías. Media taza (78 gramos) contiene 2 gramos de proteína y 28 calorías.
20. Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, fibra y magnesio.
Los estudios demuestran que pueden ayudarlo a perder peso.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, pero también puede ser alta en calorías. Por lo tanto, debes comerlo con moderación.
Los cacahuetes no son adecuados para personas con alergia a las nueces.
Contenido de proteína: 18% de calorías. Una onza (28 gramos) contiene 7 gramos y 161 calorías.
La línea de fondo
La proteína es esencial para mantener y reparar el tejido corporal. También puede ayudarlo a perder peso.
Una amplia variedad de alimentos aporta proteínas. Los alimentos de origen vegetal, como las lentejas, son una buena opción para veganos y vegetarianos.
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