Bajar de peso no es un proceso fácil, no importa cuán grande o pequeño sea el objetivo.
Cuando se trata de perder 100 libras (45 kg) o más, la gran cantidad puede parecer bastante intimidante, especialmente si recién está comenzando.
Afortunadamente, existen estrategias comprobadas que pueden ayudarlo.
Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a perder 100 libras de manera segura.
1. Controle su ingesta de calorías
Para perder peso, su cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume.
Hay dos formas de hacer esto: comer menos calorías o hacer más ejercicio.
El seguimiento de su ingesta de calorías lo ayuda a estar al tanto de cuántas calorías consume por día, para que pueda saber si está en el camino correcto o necesita hacer ajustes.
De hecho, una revisión de 37 estudios que incluyeron a más de 16,000 participantes encontró que los programas de pérdida de peso que involucraban el seguimiento de la ingesta de calorías llevaron a perder 7.3 libras (3.3 kg) más por año que los programas que no lo hicieron.
La cantidad de calorías que necesita consumir por día depende de varios factores, como su peso inicial, estilo de vida, sexo y nivel de actividad.
Para determinar cuántas calorías necesita comer para perder peso, use la calculadora aquí.
Las dos formas más comunes de realizar un seguimiento de la ingesta de calorías son con una aplicación o un diario de alimentos.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que el simple seguimiento de la ingesta de calorías puede no ser el enfoque más sostenible para perder peso.
Sin embargo, el seguimiento de las calorías puede funcionar excepcionalmente bien cuando se combina con modificaciones saludables en el estilo de vida, como comer más verduras o hacer ejercicio con regularidad.
RESUMENEl seguimiento de su ingesta de calorías puede ayudarlo a mantenerse encaminado hacia su objetivo de pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable y modificaciones en el estilo de vida.
2. Aumente su ingesta de fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que puede ayudar a perder peso.
Esto se debe a que la fibra reduce la velocidad con la que el estómago vacía su contenido, lo que a su vez puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Además, los estudios han demostrado que la fibra, especialmente la fibra soluble, puede reducir la producción de hormonas del hambre, como la grelina, y aumentar la producción de hormonas de plenitud, como la colecistoquinina (CCK), péptido similar al glucagón 1 (GLP-1). y péptido YY (PYY).
Al frenar su apetito, la fibra puede ayudar a reducir su ingesta de calorías y conducir a una pérdida de peso sin esfuerzo.
Por ejemplo, una revisión fechada encontró que aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 gramos se relacionó con comer un 10% menos de calorías al día y una pérdida de peso de 4,2 libras (1,9 kg), sin realizar otros cambios en el estilo de vida o la dieta.
Dicho esto, se necesitan investigaciones más recientes.
Los alimentos ricos en fibra incluyen la mayoría de las verduras, frutas, nueces, cereales integrales y semillas. Alternativamente, puede intentar tomar un suplemento de fibra, como glucomanano.
RESUMENLa fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que a su vez puede reducir su ingesta de calorías y ayudarlo a perder peso.
3. Aumente su ingesta de proteínas
Para perder 100 libras, es importante aumentar la ingesta de proteínas.
Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas estimulan el metabolismo, reducen el apetito, preservan la masa muscular y pueden reducir la grasa abdominal dañina.
De hecho, la investigación ha demostrado que simplemente seguir una dieta rica en proteínas puede ayudarlo a quemar entre 80 y 100 calorías adicionales por día.
En un estudio, las mujeres con exceso de peso cuya dieta comprendía un 30% de proteínas perdieron 11 libras (5 kg) durante 12 semanas, sin restringir su ingesta de calorías.
Además, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. Por ejemplo, un estudio encontró que consumir proteínas suplementarias, que resultó en una dieta que comprendía un 18% de proteínas en comparación con un 15% en otro grupo de estudio, previno la recuperación de peso hasta en un 50%.
Elegir alimentos saludables, como carnes, mariscos, huevos, nueces, semillas y legumbres en favor de otros alimentos es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas.
RESUMENAumentar la ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al aumentar su metabolismo, frenar su apetito y reducir la grasa abdominal.
4. Reduzca los carbohidratos refinados
Reducir la ingesta de carbohidratos refinados es una forma eficaz de perder peso.
Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos simples, son azúcares y granos refinados a los que se les han despojado de nutrientes y fibra durante el procesamiento. Las fuentes comunes de carbohidratos refinados incluyen pan blanco, harina blanca, pasta, dulces y pasteles.
Los carbohidratos refinados no solo son una fuente pobre de nutrientes, sino que también tienden a tener un índice glucémico alto. Esto significa que se digieren y absorben rápidamente.
Esto puede causar picos y descensos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, seguidos de un aumento de los antojos, el hambre y un mayor riesgo de comer en exceso.
Además, algunas investigaciones han relacionado una mayor ingesta de carbohidratos refinados con la carga de más grasa visceral, un tipo de grasa que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 2.834 participantes descubrió que una mayor ingesta de carbohidratos refinados estaba relacionada con llevar más grasa abdominal, mientras que una mayor ingesta de cereales integrales estaba relacionada con una menor cantidad de grasa abdominal.
Además, es una buena idea reducir el consumo de refrescos, jugos y bebidas energéticas. Estas bebidas a menudo están llenas de azúcar y calorías, carecen de otros nutrientes y contribuyen al aumento de peso con el tiempo, todo sin llenarte.
Trate de cambiar los carbohidratos refinados por alternativas integrales, como arroz integral, quinua, cuscús y pan integral, o por alimentos más ricos en proteínas.
RESUMENElegir más carbohidratos integrales y alimentos ricos en proteínas en lugar de carbohidratos refinados puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y ayudarlo a perder peso.
5. Hágase responsable
Con un objetivo como perder 100 libras, la fuerza de voluntad por sí sola no siempre es suficiente para asegurar el éxito a largo plazo.
Ahí es donde la responsabilidad es importante. Le ayuda a mantenerse en el camino correcto para lograr una pérdida de peso exitosa y le permite hacer ajustes a lo largo del camino.
Una forma de ser responsable es pesarse con más frecuencia. Las investigaciones han demostrado que las personas que se pesan con más frecuencia tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo, en comparación con las personas que no se pesan con tanta frecuencia.
Otra forma de ser responsable es llevar un diario de alimentos. Le permite realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, lo que puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo por más tiempo.
Por último, puede intentar asociarse con un amigo que tenga objetivos de pérdida de peso similares o unirse a una comunidad de pérdida de peso en persona o en línea. Si lo hace, no solo puede ayudarlo con su objetivo, sino que también puede hacer que las cosas sean divertidas para ayudarlo a mantenerse motivado.
RESUMENSer responsable puede ayudarlo a perder peso. Varias formas de hacerlo son pesarse regularmente, llevar un diario de alimentos y tener un socio responsable.
6. Llénate de verduras
Aunque la mayoría de la gente sabe que las verduras son muy saludables, las investigaciones muestran que alrededor del 91% de las personas en los Estados Unidos no las comen en cantidad suficiente.
Además de ser saludables, las verduras tienen otras cualidades que pueden ayudarte a adelgazar.
Para empezar, las verduras son una buena fuente de fibra, un nutriente que puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar la sensación de saciedad.
Además, las verduras tienden a tener un alto contenido de agua, lo que les confiere una baja densidad energética. Esto significa que las verduras son bajas en calorías para su peso.
La elección constante de alimentos de baja densidad energética, como las verduras, en lugar de los carbohidratos refinados, le permite comer la misma cantidad de alimentos y aún así reducir su ingesta de calorías.
De hecho, los estudios muestran que los adultos que comen verduras con mayor frecuencia tienden a pesar menos.
RESUMENLas verduras son ricas en fibra y tienen una baja densidad energética, lo que significa que pueden ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo mientras consumas menos calorías.
7. Haz más cardio
El ejercicio es importante cuando se trata de perder mucho peso.
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma popular de actividad física que ayuda a quemar calorías y promueve la salud del corazón.
De hecho, los estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular por sí solo puede ayudar a perder grasa.
Por ejemplo, un estudio en 141 participantes con exceso de peso u obesidad analizó los efectos de pérdida de peso de hacer 400 o 600 calorías de cardio 5 veces por semana durante 10 meses, sin vigilar su ingesta de calorías.
Los investigadores encontraron que los participantes que hicieron 400 y 600 calorías de cardio perdieron un promedio de 8,6 libras (3,9 kg) y 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente.
De manera similar, otro estudio en 141 participantes observó que hacer solo 40 minutos de cardio 3 veces por semana durante 6 meses condujo a una disminución del 9% en el peso corporal, en promedio.
Además, los estudios han demostrado que los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar la grasa abdominal dañina, que también se conoce como grasa visceral. Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal y está relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Si no está acostumbrado a hacer ejercicios cardiovasculares, intente caminar con más frecuencia durante la semana y progrese lentamente hacia el trote o la carrera a medida que comience a sentirse más cómodo. Si caminar ejerce demasiada presión sobre las articulaciones, intente realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar sobre el agua o andar en bicicleta.
RESUMENEl cardio te ayuda a quemar calorías, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y grasa.
8. Prueba el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, comúnmente llamado levantamiento de pesas, puede ayudar a perder peso.
Implica trabajar contra una fuerza para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Aunque normalmente se hace con pesas, puedes hacerlo solo con tu peso corporal.
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a perder peso al aumentar ligeramente su metabolismo, lo que hace que su cuerpo queme más calorías en reposo.
Por ejemplo, un estudio en 61 personas encontró que 9 meses de levantamiento de pesas regular aumentaron la cantidad de calorías que quemaron en reposo en un 5%, en promedio.
De manera similar, otro estudio señaló que 10 semanas de levantamiento de pesas regular aumentaron la cantidad de calorías quemadas en un 7%, ayudaron a reducir los niveles de presión arterial y llevaron a una pérdida de grasa de 4 libras (1.8 kg), en promedio.
La forma más fácil de comenzar es ir al gimnasio, pero puede probar ejercicios de entrenamiento de resistencia, como sentadillas, estocadas, abdominales y planchas, en casa usando su peso corporal.
Si nunca antes ha estado en el gimnasio, considere la posibilidad de contratar un entrenador personal que lo ayude a comprender cómo usar el equipo correctamente y reducir el riesgo de lesiones.
RESUMENEl entrenamiento de resistencia ayuda a preservar la masa muscular y puede estimular su metabolismo, lo que a su vez puede ayudar a perder peso.
9. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente implica practicar la atención plena y concentrarse en estar presente en el momento en que come, consciente de sus señales físicas y psicológicas de hambre y prestar atención a sus emociones.
Hay varias formas de practicar la alimentación consciente, pero las más comunes incluyen comer despacio, masticar bien los alimentos y evitar distracciones mientras come, como el teléfono, la computadora o la televisión.
Las investigaciones han demostrado que comer lentamente, una práctica de alimentación consciente, puede ayudarlo a comer menos mientras se siente más lleno y satisfecho.
Otro estudio en 17 hombres observó que comer lentamente conducía a una mayor liberación de hormonas de saciedad, como el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón, así como una mayor sensación de saciedad.
Además, una revisión de 19 estudios encontró que la incorporación de la atención plena en un régimen de pérdida de peso condujo a la pérdida de peso en el 68% de los estudios.
RESUMENIncorporar la alimentación consciente en su rutina de pérdida de peso puede ayudarlo a comer menos, perder peso y disfrutar más de la comida.
10. Consulte a un dietista
Con un gran objetivo de pérdida de peso como perder 100 libras, es una excelente idea buscar el apoyo de un profesional calificado, como un dietista registrado.
Un dietista no solo puede ayudarlo a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa sin ser demasiado restrictivo, sino que también puede brindarle apoyo a lo largo de su viaje.
Es más, los estudios han demostrado que trabajar con un dietista en su viaje de pérdida de peso puede conducir a una pérdida de peso significativamente mayor que hacerlo solo, así como ayudarlo a mantener la pérdida de peso después.
Recopilar la opinión de un dietista es especialmente importante si tiene una afección médica compleja. Un dietista puede garantizar que pierda peso de manera segura, sin comprometer significativamente su salud.
RESUMENUn dietista puede ayudarlo a comenzar su pérdida de peso y orientarlo en la dirección correcta. Esto es especialmente cierto si tiene una afección médica compleja.
¿Qué tan rápido puede perder 100 libras de manera segura?
Es importante tener en cuenta que perder 100 libras probablemente llevará al menos de 6 meses a un año o más.
La mayoría de los expertos recomiendan una pérdida de peso lenta pero constante, como 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) de pérdida de grasa, o alrededor del 1% de su peso corporal, por semana.
Las personas con un peso corporal inicial más alto deben esperar perder más libras que las personas con un peso corporal inicial más ligero. Sin embargo, la tasa de pérdida de peso tiende a ser similar en porcentaje.
Por ejemplo, una persona que pesa 136 kg (300 libras) puede perder hasta 4,5 kg (10 libras) durante sus primeras 2 semanas de dieta.
Mientras tanto, una persona de la misma edad y sexo que pese 160 libras (73 kg) solo puede perder 5 libras (2,3 kg), a pesar de consumir una ingesta calórica similar y hacer ejercicio en cantidades similares.
Sin embargo, es bastante común experimentar una pérdida de peso más rápida cuando comienza un programa de pérdida de peso, especialmente si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Esto se debe comúnmente a la pérdida de peso del agua. A medida que su cuerpo quema más calorías de las que consume, recurre a sus fuentes de combustible de reserva, como el glucógeno, la forma almacenada de azúcar.
Las moléculas de glucógeno están unidas al agua, por lo que cuando el cuerpo usa glucógeno, libera su agua unida.
Aunque la mayoría de la gente quiere perder peso rápidamente, es importante no perder demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida de peso rápida puede conllevar varios riesgos para la salud, que incluyen:
- desnutrición
- cálculos biliares
- deshidración
- fatiga
- perdida de cabello
- pérdida de masa muscular
- estreñimiento
- irregularidades menstruales
ResumenPuede perder de forma segura de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) de grasa, o alrededor del 1% de su peso corporal, por semana.
La línea de fondo
Aunque perder 100 libras puede parecer un objetivo intimidante, es posible y se puede hacer de manera segura haciendo varios ajustes en la dieta y el estilo de vida.
Las estrategias probadas para ayudarlo a perder peso incluyen el seguimiento de sus calorías, el aumento de la ingesta de proteínas, comer más fibra y verduras, reducir los carbohidratos refinados, hacer más ejercicios cardiovasculares y de resistencia, practicar la alimentación consciente y hacerse responsable.
Si aún no está seguro de por dónde empezar, es una buena idea buscar el apoyo profesional de un dietista, ya que puede orientarlo en la dirección correcta, especialmente si tiene una condición médica existente.
Con un poco de tiempo, paciencia y un buen sistema de apoyo, es posible perder 100 libras o más en menos de un año, dependiendo de su punto de partida.
