El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos granos, como el trigo, el centeno y la cebada.
Ayuda a que los alimentos mantengan su forma aportando elasticidad e hidratación. También permite que el pan se eleve y proporciona una textura masticable.
Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, las personas con afecciones como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitarlo para evitar efectos adversos para la salud.
Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante que quienes no pueden consumirlos revisen de cerca las etiquetas de los ingredientes.
Aquí hay una lista de 54 alimentos sin gluten.
1-11. Cereales integrales
Unos pocos cereales integrales contienen gluten, mientras que el resto son naturalmente libres de gluten.
Es importante comprobar las etiquetas de los alimentos al comprar cereales integrales. Incluso los cereales integrales sin gluten pueden contaminarse con gluten, especialmente si se procesan en las mismas instalaciones que los alimentos que contienen gluten.
Por ejemplo, la avena a menudo se procesa en instalaciones que también procesan trigo, lo que puede provocar contaminación cruzada. Por esta razón, debe confirmar que la avena que compra esté certificada como libre de gluten.
Granos integrales sin gluten
- quinua
- arroz integral
- arroz salvaje
- alforfón
- sorgo
- tapioca
- mijo
- amaranto
- teff
- arrurruz
- avena (asegúrese de que estén etiquetados como sin gluten, ya que pueden estar contaminados con gluten durante el procesamiento).
Granos para evitar
- trigo, todas las variedades (trigo integral, bayas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, harina bromatizada, espelta, etc.)
- centeno
- cebada
- triticale
Estos granos que contienen gluten se utilizan a menudo para elaborar productos como pan, galletas saladas, pasta, cereales, productos horneados y bocadillos.
12-26. Frutas y vegetales
Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten.Sin embargo, algunas frutas y verduras procesadas pueden contener gluten, que a veces se agrega para dar sabor o como espesante.
Los ingredientes que contienen gluten que se pueden agregar a las frutas y verduras procesadas incluyen proteína de trigo hidrolizada, almidón alimenticio modificado, malta y maltodextrina.
Frutas y verduras para comer
Aunque la lista a continuación no es completa, proporciona algunos ejemplos de frutas y verduras frescas que puede disfrutar con una dieta libre de gluten.
- frutas cítricas, incluidas naranjas y pomelos
- plátanos
- manzanas
- bayas
- melocotones
- peras
- verduras crucíferas, incluida la coliflor y el brócoli
- verduras, como espinacas, col rizada y acelgas
- verduras con almidón, incluidas las papas, el maíz y la calabaza
- Pimientos
- champiñones
- cebollas
- zanahorias
- rábanos
- judías verdes
Frutas y verduras para verificar
- Frutas y verduras enlatadas: se pueden enlatar con salsas que contienen gluten. Es probable que las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales no contengan gluten.
- Frutas y verduras congeladas: a veces contienen saborizantes y salsas que contienen gluten. Las variedades congeladas simples generalmente no contienen gluten.
- Frutas y verduras secas: algunas pueden incluir ingredientes que contienen gluten. Las frutas y verduras simples, sin endulzar y secas tienden a no contener gluten.
- Frutas y verduras precortadas: pueden estar contaminadas con gluten según el lugar donde se prepararon.
27–32. Proteinas
Muchos alimentos contienen proteínas, incluidas fuentes de origen animal y vegetal. La mayoría son naturalmente libres de gluten.
Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja, la harina y el vinagre de malta, se utilizan a menudo como rellenos o aromatizantes. Se pueden agregar a salsas, aderezos y adobos que comúnmente se combinan con fuentes de proteínas.
Proteínas sin gluten
- legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes)
- nueces y semillas
- carnes rojas (ternera fresca, cerdo, cordero, bisonte)
- aves de corral (pollo fresco, pavo)
- mariscos (pescado fresco, vieiras, mariscos)
- alimentos tradicionales de soya (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Proteínas para verificar
- carnes procesadas, como salchichas, pepperoni, salchichas, salami y tocino
- sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas
- fiambres o fiambres
- carnes molidas
- proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
- proteínas listas para comer, como las que se encuentran en las cenas de TV aptas para microondas
Proteínas para evitar
- cualquier carne, pollo o pescado que haya sido empanizado
- proteínas que se combinan con salsa de soja a base de trigo
- seitán
33–39. Productos lácteos
La mayoría de los productos lácteos son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, aquellos que tienen sabor y contienen aditivos siempre deben ser revisados dos veces para detectar gluten.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que se pueden agregar a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón alimenticio modificado.
Productos lácteos sin gluten
- Leche
- mantequilla y ghee
- queso
- crema
- queso cottage
- cCrea agria
- yogur
Productos lácteos para verificar
- leches y yogures aromatizados
- productos de queso procesado, como salsas de queso y para untar
- helado, que a veces se mezcla con aditivos que contienen gluten
Productos lácteos para evitar
- bebidas de leche malteada
40–44. Grasas y aceites
Las grasas y los aceites son naturalmente libres de gluten. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten se pueden mezclar con grasas y aceites para darle sabor y espesar.
Grasas y aceites sin gluten
- mantequilla y ghee
- aceitunas y aceite de oliva
- aguacates y aceite de aguacate
- aceite de coco
- Aceites vegetales y de semillas, incluidos aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de girasol.
Grasas y aceites para verificar
- aerosoles de cocina
- aceites con sabores o especias añadidos
45–51. Bebidas
Hay varios tipos de bebidas sin gluten para que las disfrute.
Sin embargo, algunas bebidas se mezclan con aditivos que contienen gluten. Además, algunas bebidas alcohólicas están hechas con malta, cebada y otros granos que contienen gluten y deben evitarse con una dieta libre de gluten.
Bebidas sin gluten.
- agua
- Jugo de fruta 100%
- café
- té
- algunas bebidas alcohólicas, incluido el vino, las sidras duras y la cerveza elaborada con cereales sin gluten, como el trigo sarraceno o el sorgo
- bebidas deportivas, refrescos y bebidas energéticas
- limonada
Tenga en cuenta que si bien estas bebidas no contienen gluten, la mayoría de ellas se consumen mejor con moderación debido a su contenido de azúcar y alcohol agregado.
Bebidas para verificar
- cualquier bebida con saborizantes añadidos o mezclas, como enfriadores de café
- licores destilados, como vodka, ginebra y whisky, incluso cuando están etiquetados sin gluten, ya que se sabe que desencadenan una reacción en algunas personas
- batidos prefabricados
Bebidas para evitar
- cervezas, ales y lagers elaboradas con cereales que contienen gluten
- licores no destilados
- otras bebidas de malta, como enfriadores de vino
52–54. Especias, salsas y condimentos.
Las especias, salsas y condimentos a menudo contienen gluten, pero comúnmente se pasan por alto.
Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, a veces se les agregan ingredientes que contienen gluten como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores del sabor.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten agregados a especias, salsas y condimentos incluyen almidón alimenticio modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo.
Especias, salsas y condimentos sin gluten
- Tamari
- aminoácidos de coco
- vinagre blanco, vinagre destilado y vinagre de sidra de manzana
Especias, salsas y condimentos para verificar
- salsa de tomate y mostaza
- Salsa inglesa
- salsa de tomate
- condimentos y encurtidos
- Salsa de barbacoa
- mayonesa
- aderezo para ensaladas
- salsa para pasta
- especias secas
- salsa
- cubitos de caldo y caldo
- adobos
- mezclas de salsa y relleno
- vinagre de arroz
Especias, salsas y condimentos que debe evitar
- salsa de soja a base de trigo y salsa teriyaki
- vinagre de malta
Ingredientes a tener en cuenta
Aquí hay una lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un artículo contiene gluten.
- almidón alimenticio modificado y maltodextrina (si está hecho de trigo, se especificará en la etiqueta)
- ingredientes a base de malta, que incluyen vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
- estabilizador de gluten
- salsa de soja o teriyaki
- ingredientes a base de trigo, como proteína de trigo y harina de trigo
- emulsionantes (se especificarán en la etiqueta)
Si no está seguro de si un producto contiene gluten, es una buena idea ponerse en contacto con el fabricante para verificarlo.
Condiciones que pueden aliviarse con una dieta sin gluten
Por lo general, se recomienda una dieta libre de gluten para las personas con enfermedad celíaca, una condición que desencadena una respuesta inmune cuando se consumen alimentos que contienen gluten.
Aquellos con sensibilidad al gluten no celíaca también deben evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea.
Aunque se necesita más investigación, varios estudios también sugieren que una dieta sin gluten podría ser beneficiosa para las personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno crónico caracterizado por problemas digestivos como dolor de estómago, gases, diarrea y estreñimiento.
Riesgos de una dieta sin gluten
El gluten se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, incluidos los cereales integrales como el trigo, la cebada y el centeno.
Mientras tanto, algunos productos alimenticios procesados sin gluten no están enriquecidos con vitaminas y minerales. Como tal, seguir una dieta sin gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias de ácido fólico, riboflavina, niacina y hierro.
Las dietas sin gluten también tienden a ser más bajas en fibra, que juega un papel importante en la salud y regularidad digestiva.
Por lo tanto, es esencial asegurarse de obtener estos importantes nutrientes de otras fuentes como parte de una dieta saludable sin gluten para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios.
La línea de fondo
Si evita el gluten, hay muchos alimentos entre los que puede elegir para garantizar una dieta bien equilibrada.
Muchos alimentos saludables no contienen gluten de forma natural, como frutas, verduras, legumbres, ciertos cereales integrales, productos lácteos y aceites, así como carnes, pescados y aves frescas.
El trigo, el centeno y la cebada son los principales alimentos que deben evitarse al seguir una dieta libre de gluten. El gluten también se agrega comúnmente a los alimentos procesados, como los alimentos enlatados y en caja.
Además, algunos granos, como la avena, pueden tener contaminación cruzada con gluten, dependiendo de dónde se procesaron.
El éxito con una dieta sin gluten se reduce a verificar dos veces las etiquetas de los ingredientes, ya que el gluten a menudo se agrega a los alimentos que usted no esperaría. Los alimentos que contienen gluten se etiquetarán como tales.
Sin embargo, si se concentra en comer principalmente alimentos frescos, integrales y sin gluten y una cantidad mínima de alimentos procesados, no tendrá ningún problema en seguir una dieta sin gluten.
