El café es una de las bebidas más populares del mundo.
Sin embargo, los efectos del café sobre el control del peso son mixtos.
Sus beneficios incluyen el control del apetito y la mejora del metabolismo, lo que podría ayudar a perder peso.
Sin embargo, el café contiene cafeína, que puede provocar un sueño deficiente y más antojos de azúcar en ciertas personas, ambos factores que pueden tener un impacto negativo en el peso. Además, muchas bebidas de café contienen azúcar agregada y calorías excesivas.
Este artículo analiza en detalle cómo el café afecta su peso.
El café negro puede promover un peso saludable
El café negro, sin ningún ingrediente adicional, es muy bajo en calorías y puede ayudarlo a lograr un peso saludable.
El café es bajo en calorías.
Al intentar perder peso, debe crear un déficit de calorías. Puede hacer esto aumentando la actividad física o consumiendo menos calorías.
Una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías es elegir bebidas con menos calorías. Por ejemplo, reemplazar solo 1 taza (240 ml) de una bebida azucarada con alto contenido calórico por la misma cantidad de agua puede llevar a una pérdida de peso de más de 4 libras (1,9 kg) durante 6 meses.
Por sí solo, el café es una bebida muy baja en calorías. De hecho, 1 taza (240 ml) de café preparado tiene solo 2 calorías.
Sin embargo, el café solo contiene esta minúscula cantidad de calorías si lo bebe negro, sin agregar azúcar, leche ni ningún otro ingrediente.
Si está intentando reducir su ingesta total de calorías, reemplazar las bebidas con alto contenido calórico, como refrescos, jugos o leche con chocolate, por café puro puede ser un buen lugar para comenzar.
La cafeína puede estimular el metabolismo
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra comúnmente en el café, el té y los refrescos. Por porción, el café generalmente contiene la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.
Una taza (240 ml) de café elaborado ofrece aproximadamente 95 mg de cafeína. Aún así, el contenido de cafeína varía según el tipo de frijol, el estilo de tostado y la preparación.
La cafeína puede mejorar su metabolismo, una medida de la cantidad de calorías que quema su cuerpo cada día. Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchos suplementos para adelgazar.
Sin embargo, es posible que se requieran grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.
Por ejemplo, un estudio encontró que una dosis de cafeína de 4.5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentaba el metabolismo hasta en un 13%. Esto equivaldría a 680 mg de cafeína, la friolera de 7 tazas (1,660 ml) de café para alguien que pese 150 libras (68 kg).
Aún así, algunas investigaciones muestran que la ingesta regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.
En un estudio, un aumento en la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años. Sin embargo, los participantes que consumieron la mayor cantidad de cafeína fueron solo alrededor de 1 libra (0,4 a 0,5 kg) más livianos que aquellos con ingestas más bajas de cafeína.
Un estudio diferente observó a personas que perdieron peso con éxito. Aquellos que consumieron más café y cafeína tuvieron más éxito en mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.
La cafeína puede reducir su apetito
La cafeína también puede ayudar a reducir el apetito.
El apetito está controlado por muchos factores diferentes, incluida la composición de nutrientes de las comidas, las hormonas y los niveles de actividad. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.
Además, los estudios muestran que beber café con cafeína puede reducir la cantidad de calorías que consume durante el día, en comparación con no beberlo.
Sin embargo, la investigación que rodea a la cafeína como supresor del apetito es contradictoria, y algunos estudios informan que la cafeína tiene poco o ningún efecto sobre la sensación de saciedad.
Por tanto, son necesarios más estudios.
ResumenEl café negro simple es muy bajo en calorías y alto en cafeína. La cafeína es un estimulante natural que puede estimular su metabolismo y disminuir los niveles de hormonas del hambre, lo que podría prevenir el aumento de peso.
El café aún puede fomentar el aumento de peso
Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para la pérdida de peso, también puede afectar negativamente el peso de varias maneras.
La cafeína puede alterar los patrones de sueño saludables
La cafeína actúa como estimulante al bloquear los efectos de la adenosina, una sustancia química en su cerebro que le da sueño.
Esto puede ser útil si necesita una sacudida adicional de energía. Sin embargo, si se consume más tarde en el día, el café puede interferir con sus patrones de sueño.
A su vez, esto puede provocar un aumento de peso. La falta de sueño se asocia con un mayor peso corporal, aumento del apetito y más antojos de alimentos procesados.
Los maridajes populares de café pueden engordar
Mucha gente asocia el café con un dulce, como un pastel. Esto se debe a que la cafeína altera la sensación de dulzura que percibes, lo que puede provocar que te apetezcan alimentos azucarados.
La adición diaria de un refrigerio con alto contenido de azúcar con su café puede conducir a un eventual aumento de peso.
Para evitar los antojos de azúcar y el posible aumento de peso que puede conllevar el consumo de golosinas dulces con alto contenido calórico, disfrute de su café con alimentos que brinden una fuente de proteínas y grasas saludables, como un puñado de nueces o un desayuno con huevo.
Las proteínas y las grasas promueven la plenitud y pueden reducir la frecuencia de los antojos de azúcar.
Ciertas bebidas de café están cargadas de calorías y azúcar.
Aunque el café simple es bajo en calorías, muchas bebidas de café están llenas de calorías y azúcar.
Las cafeterías y las franquicias populares venden bebidas de café endulzadas que contienen azúcar agregada y cientos de calorías. Por ejemplo, un Starbucks Grande (16 onzas o 470 ml) Caramel Frappuccino tiene 420 calorías y más de 16,5 cucharaditas (66 gramos) de azúcar.
La ingesta regular de bebidas azucaradas, como las mezclas de café endulzado, se asocia con un aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.
Además, muchas personas agregan mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida de moda conocida como café Bulletproof.
Aunque agregar grasas saludables como el aceite de coco a su dieta puede beneficiar la salud, agregar demasiados de estos alimentos ricos en grasas y calorías a su café, sin ajustar las calorías adicionales, puede ser contraproducente y provocar un aumento de peso no deseado.
ResumenEl café con cafeína puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Es más, algunas bebidas de café tienen un alto contenido de azúcar y / o grasa, lo que puede provocar una ingesta excesiva de calorías y un aumento de peso posterior.
Cómo tomar café sin subir de peso
Hay muchas formas de disfrutar de su taza de café diaria sin aumentar de peso.
El consejo más importante es evitar agregar un exceso de azúcar a su café. El azúcar está presente en muchas cremas aromatizadas y lattés preparados previamente, y muchas personas agregan azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.
Aquí hay algunas formas de reducir la ingesta de azúcar sin dejar de agregar sabor a su café:
- Espolvorea un poco de canela.
- Use leche de almendras sin azúcar, leche de coco o mitad y mitad.
- Use una pequeña cantidad de un edulcorante natural sin calorías, como la stevia.
- Agrega unas gotas de extracto de vainilla.
- Derretir en un cuadradito de chocolate negro de alta calidad.
Aunque la leche de coco mitad y mitad son bajas en azúcar, tienen más calorías que las otras adiciones. Es mejor utilizar pequeñas cantidades de estos productos en su café para evitar una ingesta excesiva de calorías.
El café tiene un sabor naturalmente amargo, por lo que es posible que deba reducir gradualmente la cantidad de edulcorante agregado para ajustar sus papilas gustativas. Por ejemplo, la próxima vez que compre un latté endulzado, intente pedir la mitad de la cantidad habitual de jarabe aromatizante.
Mejor aún, prepare su propio café en casa. Esto le permitirá no solo tener el control de la cantidad de edulcorante, sino también ahorrar dinero.
Si le gusta el café Bulletproof, intente elegir grasas saludables, como mantequilla de animales alimentados con pasto o aceite de coco, y use pequeñas cantidades. Además, tenga en cuenta su ingesta diaria de calorías para asegurarse de no consumir calorías en exceso.
ResumenPuede minimizar el riesgo de aumentar de peso con el café limitando el azúcar agregado, incorporando alternativas de sabor más saludables y evitando el exceso de calorías.
La línea de fondo
El café por sí solo no causa aumento de peso y, de hecho, puede promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y ayudar a controlar el apetito.
Sin embargo, puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Además, muchas bebidas de café y maridajes de café populares tienen un alto contenido de calorías y azúcar agregada.
Para minimizar el riesgo de aumento de peso, intente eliminar el azúcar agregada y los aditivos ricos en calorías.
Consumir una taza de café al día puede ser una forma saludable de comenzar el día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes que se utilizan al preparar o pedir su bebida.
