Cuando se busca desarrollar fuerza y potencia, se recomienda ampliamente utilizar ejercicios compuestos que trabajen varios grupos de músculos simultáneamente.
Estos generalmente incluyen variaciones de la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press desde arriba y el arranque, así como el clean y jerk.
La prensa de empuje con mancuernas (DPP) es uno de esos movimientos que incluye una extensión explosiva de cadera seguida de un movimiento de presión por encima de la cabeza.
Este artículo desglosa la prensa de empuje con mancuernas, incluido cómo realizarla, los beneficios y las variaciones.
¿Qué es?
El DPP es una variación de la prensa de empuje con barra tradicional en la que se presionan dos mancuernas por encima de la cabeza utilizando el impulso generado por las piernas.
En la prensa de empuje tradicional, se usa una barra cargada como resistencia y se presiona sobre la cabeza de la misma manera.
Este es un ejercicio común que usan las personas que practican levantamiento de pesas olímpico y CrossFit para complementar otras áreas de su entrenamiento.
Dicho esto, puede ser un movimiento fantástico para desarrollar la fuerza y el poder de todo el cuerpo en todas las poblaciones.
ResumenEl DPP es una variación de la prensa de empuje con barra tradicional en la que se presionan dos mancuernas por encima de la cabeza utilizando el impulso generado por las piernas.
Como realizarlo
El push press con mancuernas es un ejercicio compuesto que requiere la coordinación de varios grupos musculares. Como tal, se necesita práctica para realizar el movimiento de manera competente, por lo que es mejor comenzar con un peso más liviano para evitar lesiones.
Aquí hay una guía sobre cómo realizar un DPP:
- Seleccione dos mancuernas de un peso apropiado.
- Comience con un extremo de las mancuernas descansando ligeramente sobre sus hombros, con las palmas una frente a la otra, de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mientras refuerza su núcleo y mantiene la espalda recta, doble ligeramente las rodillas, lo suficiente para obtener algo de impulso sin realizar una sentadilla completa.
- Tan pronto como las rodillas estén ligeramente flexionadas, extienda las caderas y las rodillas simultáneamente empujando los talones mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza.
- Con un movimiento controlado, vuelva a bajar las pesas hasta los hombros y prepárese para la siguiente repetición.
El objetivo es iniciar el movimiento con las piernas, luego completar la parte de presión con los tríceps y los hombros mientras se estabiliza con los músculos de la base.
Eche un vistazo a este video de YouTube para ver cómo realizarlo.
ResumenEl DPP es un ejercicio compuesto que requiere varios pasos para completar. Cuando intente el movimiento por primera vez, es mejor comenzar con un peso más ligero para ajustar su técnica y evitar lesiones.
Variaciones
Aunque el DPP puede ser un ejercicio eficaz, es posible que también desee probar otras variaciones, según el equipo que tenga disponible.
- DPP de un brazo. El movimiento se realiza de la misma manera, aunque solo se usa una mancuerna. Esto requiere más estabilidad central, considerando que una sola mancuerna tiende a desequilibrarlo.
- Prensa de minas terrestres. Un lado de una barra cargada está anclado y el otro lado se agarra con un brazo y se presiona por encima de la cabeza. De manera similar, esto requiere mucha estabilidad central mientras se depende menos del impulso de la mitad inferior de su cuerpo.
- Press de empuje con pesas rusas. Este movimiento es similar al DPP, excepto que las pesas rusas se utilizan para la resistencia. También se puede realizar con una sola pesa rusa, similar al DPP de un brazo.
Estas variaciones imitan el mismo patrón de movimiento pero difieren ligeramente, lo que le permite usar diferentes lados de su cuerpo, alternar la cantidad de energía que se genera en la parte inferior del cuerpo y experimentar con diferentes tipos de equipos.
ResumenHay varias variaciones de DPP que utilizan diferentes tipos de equipos y posiciones, aunque el patrón de movimiento sigue siendo similar.
La seguridad
Si bien el DPP es un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y potencia, coloca la articulación del hombro en una posición vulnerable y requiere un movimiento explosivo en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Como tal, aquellos con lesiones preexistentes de hombro, cadera o rodilla deben proceder con precaución si realizan el DPP.
Además, independientemente de las lesiones, es recomendable comenzar con mancuernas ligeras y progresar lentamente hasta que pueda manejar con seguridad pesos más pesados.
En última instancia, los dos factores más importantes para prevenir lesiones son la forma adecuada y la estabilidad del núcleo.
Por lo tanto, tómese el tiempo para desarrollar la forma adecuada antes de esforzarse y avanzar a pesos más pesados. Al hacer el movimiento, mantenga su núcleo apretado en todo momento para proteger su columna y mantener estables las articulaciones de los hombros.
Y, al igual que con cualquier ejercicio, hable con su proveedor de atención médica o un entrenador personal antes de comenzar un régimen de push press o de fortalecimiento similar si tiene alguna inquietud. Es posible que este ejercicio no sea adecuado para todos.
ResumenPara aquellos con lesiones preexistentes que limitan la flexibilidad del hombro, la rodilla o la cadera, se debe tener especial cuidado al realizar el DPP para evitar más lesiones.
Beneficios
Incluir el DPP en su rutina de ejercicios tiene varios beneficios potenciales.
Mayor flexibilidad
Si bien la prensa de empuje se realiza tradicionalmente con una barra, el uso de mancuernas permite una mayor flexibilidad durante todo el movimiento.
Esto es especialmente útil para aquellos con movilidad limitada de hombros y muñecas, ya que esta versión de push press permite que cada brazo se mueva libremente.
Además, es más fácil aumentar gradualmente el peso y progresar de manera efectiva de un entrenamiento a otro cuando se usan mancuernas.
Los grupos musculares funcionaron
Teniendo en cuenta que la prensa de empuje con mancuernas es un ejercicio compuesto, trabaja varios grupos de músculos simultáneamente.
Como tal, algunos músculos sirven como motores primarios, proporcionando la mayor parte de la fuerza, mientras que otros sirven como estabilizadores y apoyan a los motores primarios.
Isquiotibiales
Los tendones de la corva ayudan a doblar las rodillas durante la parte de inmersión del movimiento y ayudan a estabilizar las articulaciones de la rodilla mientras presiona el peso por encima de la cabeza.
Quads
Los cuádriceps, ubicados en la parte delantera del muslo, inician el movimiento generando impulso a partir de la inmersión al extender las rodillas.
Glúteos
Los glúteos son esenciales en la parte inferior del movimiento, ayudando en la extensión explosiva de la cadera para llevar el impulso generado por los cuádriceps.
Tríceps
El tríceps sirve como uno de los principales motores de la parte del movimiento de presión sobre la cabeza, trabajando con los deltoides para extender los codos.
Deltoides
Los deltoides, o músculos de los hombros, sirven como el otro motor principal de la parte aérea del ejercicio. De las tres cabezas de los deltoides: anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior), la cabeza anterior se usa más durante el DPP.
Trampas
Las trampas, ubicadas en la parte superior de la espalda, ayudan a estabilizar las pesas cuando se presionan por encima de la cabeza, lo que garantiza una buena postura durante todo el ejercicio.
Centro
Los músculos de su núcleo, específicamente los abdominales, los erectores de la columna y los oblicuos, trabajan para estabilizar la columna durante todo el movimiento, lo que permite realizar el ejercicio de manera segura.
Mejora la fuerza y el poder de todo el cuerpo
Teniendo en cuenta que el DPP es un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos simultáneamente, puede estimular de manera eficiente la fuerza y el desarrollo de la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo.
Al usar una extensión explosiva de cadera y rodilla en la parte inferior del movimiento, puede mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo con el tiempo.
Además, la parte explosiva de press de hombros del ejercicio en el que se utilizan los deltoides y tríceps anteriores desarrolla la potencia de la parte superior del cuerpo.
A medida que progresa con el ejercicio y los pesos se vuelven un poco más pesados, el DPP se convierte en un estímulo viable para desarrollar la fuerza cuando se practica en rangos de repeticiones más bajas de cuatro a ocho.
Calorías quemadas
La cantidad de calorías quemadas al realizar la prensa de empuje con mancuernas depende de varios factores, incluida la altura, el peso, el sexo, la edad y el nivel de condición física, así como la cantidad de series y repeticiones que realiza.
Dicho esto, se puede hacer una estimación amplia basada en cifras de Harvard Health Publishing.
Una persona que pesa 185 libras (83,9 kg) y realiza 30 minutos de ejercicios de levantamiento de pesas, como el DPP, quema aproximadamente 133 calorías.
Mientras tanto, una persona que pesa 125 libras (56,7 kg) y hace el mismo ejercicio durante 30 minutos, quema unas 90 calorías.
El DPP generalmente se completa junto con otros ejercicios, lo que significa que las calorías totales quemadas durante un entrenamiento determinado pueden ser más altas.
ResumenRealizar el DPP tiene varios beneficios potenciales, que incluyen una mayor flexibilidad sobre la prensa tradicional, el reclutamiento de músculos de todo el cuerpo, la quema de calorías y una mayor fuerza y potencia.
Ejercicios complementarios
Dependiendo de su régimen de entrenamiento actual, existen numerosos ejercicios que puede realizar junto con el DPP para optimizar los resultados. Éstos incluyen:
- Sentadilla frontal con mancuernas: apunta a los cuádriceps
- Remo inclinado con mancuernas: se dirige a los músculos de la espalda
- Elevación lateral con mancuernas: apunta a los deltoides laterales
- Peso muerto rumano con mancuernas: se dirige a los isquiotibiales, glúteos y espalda baja
- Press de pecho con mancuernas: se dirige a los músculos del pecho
- Flexiones: apunta al pecho y tríceps
- Pullups: se dirige a los músculos de la espalda.
- Tirón facial: apunta a los deltoides traseros
- Curl con mancuernas: se dirige a los bíceps y antebrazos.
- Contragolpe del tríceps: apunta al tríceps
Incluir algunos de estos ejercicios además del DPP es una excelente manera de crear una rutina de ejercicios equilibrada que se dirija a todo el cuerpo.
ResumenEstos ejercicios complementarios se pueden realizar junto con el DPP para promover ganancias de fuerza y músculo de todo el cuerpo.
La línea de fondo
El DPP es una alternativa a la prensa de empuje con barra tradicional en la que se presionan dos mancuernas por encima de la cabeza con un ligero impulso de piernas para desarrollar el impulso.
Los beneficios del movimiento incluyen una mayor flexibilidad sobre la prensa tradicional, el reclutamiento de músculos de todo el cuerpo, la mejora de la fuerza y la potencia y la quema de calorías.
Hay varios ejercicios complementarios que puede realizar además del DPP para crear un régimen de ejercicio equilibrado.
Solo tenga en cuenta que es importante tener cuidado al intentar este ejercicio por primera vez, especialmente para aquellos con lesiones preexistentes. Algunos pueden necesitar evitarlo por completo.
Para aquellos que buscan probar un ejercicio nuevo y efectivo, el DPP puede ser una adición valiosa a su régimen de ejercicios.
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