Se sabe que comer en exceso y la obesidad causan graves problemas de salud. Aumentan su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, los estudios han encontrado que los compuestos dañinos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE) también pueden tener un efecto poderoso en su salud metabólica, independientemente de su peso.
Los AGE se acumulan naturalmente a medida que envejece y se crean cuando ciertos alimentos se cocinan a altas temperaturas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los AGE, incluido lo que son y cómo puede reducir sus niveles.
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¿Qué son las edades?
Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos dañinos que se forman cuando las proteínas o grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Este proceso se llama glicación.
Los AGE también se pueden formar en los alimentos. Los alimentos que han estado expuestos a altas temperaturas, como al asar a la parrilla, freír o tostar, tienden a tener un contenido muy alto de estos compuestos.
De hecho, la dieta es el factor que más contribuye a la edad.
Afortunadamente, su cuerpo tiene mecanismos para eliminar estos compuestos dañinos, incluidos los que involucran actividad antioxidante y enzimática.
Sin embargo, cuando consume demasiados AGE, o demasiados se forman espontáneamente, su cuerpo no puede seguir eliminándolos. Por lo tanto, se acumulan.
Si bien los niveles bajos generalmente no son motivo de preocupación, se ha demostrado que los niveles altos causan estrés oxidativo e inflamación.
De hecho, los niveles altos se han relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y Alzheimer, así como con el envejecimiento prematuro.
Además, las personas que tienen niveles altos de azúcar en sangre, como las que tienen diabetes, tienen un mayor riesgo de producir demasiados AGE, que luego pueden acumularse en el cuerpo.
Por lo tanto, muchos profesionales de la salud están pidiendo que los niveles de AGE se conviertan en un marcador de la salud general.
ResumenLos AGE son compuestos que se forman en el cuerpo cuando la grasa y la proteína se combinan con el azúcar. Cuando se acumulan en niveles altos, aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
Las dietas modernas están relacionadas con altos niveles de AGE
Algunos alimentos modernos contienen cantidades relativamente altas de AGE.
Esto se debe principalmente a los métodos populares de cocción que exponen los alimentos al calor seco.
Estos incluyen asar a la parrilla, asar a la parrilla, asar, hornear, freír, saltear, asar, dorar y tostar.
Estos métodos de cocción pueden hacer que la comida sepa, huela y luzca bien, pero pueden aumentar la ingesta de AGE a niveles potencialmente dañinos.
De hecho, el calor seco puede aumentar la cantidad de AGE entre 10 y 100 veces los niveles de los alimentos crudos.
Ciertos alimentos, como los alimentos de origen animal con alto contenido de grasas y proteínas, son más susceptibles a la formación de AGE durante la cocción.
Los alimentos con mayor edad en edad incluyen la carne (especialmente la carne roja), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y nueces. Los alimentos fritos y los productos altamente procesados también contienen niveles elevados.
Por lo tanto, incluso si su dieta parece ser razonablemente saludable, puede consumir una cantidad poco saludable de AGE dañinos solo por la forma en que se cocina la comida.
ResumenLos AGE pueden formarse dentro de su cuerpo o en los alimentos que consume. Ciertos métodos de cocción pueden hacer que sus niveles en los alimentos se disparen.
Cuando los AGE se acumulan, pueden dañar seriamente la salud.
Su cuerpo tiene formas naturales de deshacerse de los compuestos AGE dañinos.
Sin embargo, si consume demasiados AGE en su dieta, se acumularán más rápido de lo que su cuerpo puede eliminarlos. Esto puede afectar a todas las partes de su cuerpo y está relacionado con grave problemas de salud.
De hecho, los niveles altos están asociados con la mayoría de las enfermedades crónicas.
Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas, Alzheimer, artritis, insuficiencia renal y presión arterial alta, entre otras.
Un estudio examinó a un grupo de 559 mujeres mayores y encontró que las que tenían los niveles más altos de AGE en sangre tenían casi el doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que las que tenían los niveles más bajos.
Otro estudio encontró que entre un grupo de individuos con obesidad, aquellos con síndrome metabólico tenían niveles sanguíneos más altos de AGE que aquellos que por lo demás estaban sanos.
Se ha demostrado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, una afección hormonal en la que los niveles de estrógeno y progesterona están desequilibrados, tienen niveles más altos de AGE que las mujeres sin la afección.
Además, el alto consumo de AGE a través de la dieta se ha relacionado directamente con muchas de estas enfermedades crónicas.
Esto se debe a que los AGE dañan las células del cuerpo y promueven el estrés oxidativo y la inflamación.
Los altos niveles de inflamación durante un período prolongado pueden dañar todos los órganos del cuerpo.
ResumenLos AGE pueden acumularse en el cuerpo, causando estrés oxidativo e inflamación crónica. Esto aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Las dietas bajas en edad pueden mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad
Los estudios en animales y humanos sugieren que limitar los AGE en la dieta ayuda a proteger contra muchas enfermedades y el envejecimiento prematuro.
Varios estudios en animales han demostrado que comer una dieta baja en AGE da como resultado un menor riesgo de enfermedad cardíaca y renal, una mayor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de AGE en la sangre y los tejidos hasta en un 53%.
Se observaron resultados similares en estudios en humanos. La restricción de los AGE en la dieta tanto en personas sanas como en personas con diabetes o enfermedad renal redujo los marcadores de estrés oxidativo e inflamación.
Un estudio de 1 año investigó los efectos de una dieta baja en AGE en 138 personas con obesidad. Notó un aumento de la sensibilidad a la insulina, una modesta disminución del peso corporal y niveles más bajos de AGE, estrés oxidativo e inflamación.
Mientras tanto, los del grupo de control siguieron una dieta alta en AGE, consumiendo más de 12.000 kilounidades de AGE por día. EDAD kilounidades por litro (kU / l) son las unidades utilizadas para medir los niveles de EDAD.
Al final del estudio, tenían niveles más altos de AGE y marcadores de resistencia a la insulina, estrés oxidativo e inflamación.
Aunque se ha demostrado que una reducción de los AGE en la dieta ofrece beneficios para la salud, actualmente no existen pautas con respecto a la ingesta segura y óptima.
ResumenSe ha demostrado que limitar o evitar los AGE en la dieta reduce los niveles de inflamación y estrés oxidativo, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Así que, ¿qué tanto es mucho?
Se cree que el consumo promedio de AGE en Nueva York es de alrededor de 15,000 kilounidades de AGE por día, y muchas personas consumen niveles mucho más altos.
Por lo tanto, una dieta alta en AGE a menudo se conoce como cualquier cosa que supere significativamente las 15.000 kilounidades diarias, y cualquier cosa muy por debajo de esta se considera baja.
Para tener una idea aproximada de si está consumiendo demasiados AGE, considere su dieta. Si come regularmente carnes a la parrilla o asadas, grasas sólidas, productos lácteos enteros y alimentos altamente procesados, probablemente esté consumiendo niveles bastante altos de AGE.
Por otro lado, si consume una dieta rica en alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y consume productos lácteos bajos en grasa y menos carne, es probable que sus niveles de AGE sean más bajos.
Si prepara comidas regularmente con calor húmedo, como sopas y guisos, también consumirá niveles más bajos de AGE.
Para poner esto en perspectiva, aquí hay algunos ejemplos de cantidades de AGE en alimentos comunes, expresadas como kilounidades por litro:
- 1 huevo frito: 1.240 kU / l
- 1 huevo revuelto: 75 kU / l
- 2 onzas (57 gramos) de bagel tostado: 100 kU / l
- 2 onzas de bagel fresco: 60 kU / l
- 1 cucharada de nata: 325 kU / l
- ¼ de taza (59 ml) de leche entera: 3 kU / l
- 3 onzas de pollo a la plancha: 5.200 kU / l
- 3 onzas de pollo escalfado: 1,000 kU / l
- 3 onzas de papas fritas: 690 kU / l
- 3 onzas de papa al horno: 70 kU / l
- 3 onzas (85 gramos) de bistec a la parrilla: 6600 kU / l
- 3 onzas de ternera estofada: 2.200 kU / l
ResumenSi cocina alimentos con regularidad a altas temperaturas o consume grandes cantidades de alimentos procesados, es probable que sus niveles de AGE sean altos.
Consejos para reducir los niveles de EDAD
Varias estrategias pueden ayudarlo a reducir sus niveles de AGE.
Elija diferentes métodos de cocción
La forma más eficaz de reducir la ingesta de AGE es elegir métodos de cocción más saludables.
En lugar de usar calor seco y alto para cocinar, intente guisar, escalfar, hervir y cocinar al vapor.
Cocinar con calor húmedo, a temperaturas más bajas y por períodos más cortos, ayuda a mantener baja la formación de AGE.
Además, cocinar carne con ingredientes ácidos, como vinagre, jugo de tomate o jugo de limón, puede reducir la producción de AGE hasta en un 50%.
Cocinar sobre superficies de cerámica, en lugar de directamente sobre metal, también puede reducir la producción de AGE. Se cree que las ollas de cocción lenta son una de las formas más saludables de cocinar los alimentos.
Limite los alimentos con alto contenido de AGE
Los alimentos fritos y altamente procesados contienen niveles más altos de AGE.
Ciertos alimentos, como los alimentos de origen animal, también tienden a tener mayores edades. Estos incluyen carne (especialmente carnes rojas), ciertos quesos, huevos fritos, mantequilla, queso crema, margarina, mayonesa, aceites y nueces.
Trate de eliminar o limitar estos alimentos y en su lugar elija alimentos frescos e integrales, que tienen menor edad.
Por ejemplo, alimentos como frutas, verduras y cereales integrales tienen niveles más bajos, incluso después de cocinarlos.
Consuma una dieta llena de alimentos ricos en antioxidantes.
En estudios de laboratorio, se ha demostrado que los antioxidantes naturales, como la vitamina C y la quercetina, dificultan la formación de AGE.
Además, varios estudios en animales han demostrado que algunos fenoles vegetales naturales pueden reducir los efectos negativos para la salud de los AGE.
Uno de ellos es el compuesto curcumina, que se encuentra en la cúrcuma. El resveratrol, que se puede encontrar en la piel de frutas oscuras como uvas, arándanos y frambuesas, también puede ayudar.
Por lo tanto, una dieta llena de frutas, verduras, hierbas y especias de colores puede ayudar a proteger contra los efectos dañinos de los AGE.
Muévanse
Aparte de la dieta, un estilo de vida inactivo puede hacer que los niveles de AGE se disparen.
Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular y un estilo de vida activo reducen la cantidad de AGE en el cuerpo.
Un estudio en 17 mujeres de mediana edad encontró que aquellas que aumentaron la cantidad de pasos que dieron por día experimentaron una reducción en los niveles de AGE.
ResumenElegir métodos de cocción más saludables, limitar los alimentos con alto contenido de AGE, comer más alimentos ricos en antioxidantes y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir los niveles de AGE en el cuerpo.
La línea de fondo
Las dietas modernas están contribuyendo a niveles más altos de AGE dañinos en el cuerpo.
Esto es preocupante, ya que los niveles altos de AGE están relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas. La buena noticia es que puede reducir sus niveles con algunas estrategias simples.
Elija alimentos integrales, métodos de cocción más saludables y un estilo de vida activo para proteger su salud.
