La hipertrofia es un aumento y crecimiento de las células musculares. La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular logrado a través del ejercicio. Cuando hace ejercicio, si desea tonificar o mejorar la definición muscular, levantar pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Hay dos tipos de hipertrofia muscular:
- miofibrilar: crecimiento de partes de contracción muscular
- sarcoplásmico: aumento del almacenamiento de glucógeno muscular
En qué tipo enfocarse depende de sus objetivos de acondicionamiento físico. El entrenamiento miofibrilar ayudará con la fuerza y la velocidad. El crecimiento sarcoplásmico ayuda a darle a su cuerpo una energía más sostenida para eventos atléticos de resistencia.
Al levantar pesas, puede realizar muchas repeticiones (repeticiones) con un peso menor o levantar un peso pesado para hacer menos repeticiones. La forma en que levantas determinará la forma en que tus músculos crecen y cambian.
Por ejemplo, puede desarrollar tono muscular con un peso más ligero, pero requerirá una gran cantidad de repeticiones para mejorar la eficiencia de las fibras musculares. A menos que realice una serie de repeticiones hasta el punto de la fatiga, con este estilo de entrenamiento no verá mucha definición muscular.
Por otro lado, usar un peso pesado es una forma efectiva de estimular el crecimiento y la definición de las fibras musculares. También es una forma más eficiente de ejercitarse si tiene poco tiempo.
Cómo desarrollar músculo y aumentar el tamaño de los músculos
Para desarrollar músculo mediante el levantamiento de pesas, es necesario tener tanto daño mecánico como fatiga metabólica. Cuando levanta un peso pesado, las proteínas contráctiles de los músculos deben generar fuerza para anular la resistencia proporcionada por el peso.
A su vez, esto puede resultar en daño estructural a los músculos. El daño mecánico a las proteínas musculares estimula una respuesta de reparación en el cuerpo. Las fibras dañadas en las proteínas musculares dan como resultado un aumento del tamaño del músculo.
La fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares agotan el suministro disponible de ATP, un componente energético que ayuda a los músculos a contraerse. No pueden seguir alimentando las contracciones musculares o ya no pueden levantar el peso correctamente. Esto también puede conducir a un aumento de masa muscular.
Tanto el daño mecánico como la fatiga metabólica son importantes para lograr la hipertrofia muscular.
No es necesario que trabajes los músculos hasta el punto de lo que se llama "falla", lo que significa que no puedes seguir una repetición para obtener los resultados que deseas.
Un estudio de 2010 encontró que para obtener las máximas ganancias, es necesario que haya un estrés metabólico significativo en los músculos, además de un grado moderado de tensión muscular.
Los investigadores encontraron que los ejercicios que involucran movimientos de acortamiento (concéntricos) a velocidades de rápido a moderado durante 1-3 segundos y alargamiento (excéntrico) a velocidades más lentas (2-4 segundos) son altamente efectivos.
Un ejemplo de movimiento concéntrico es elevar el peso durante una flexión de bíceps hacia el hombro. El regreso a la posición inicial sería excéntrico.
Con que frecuencia levantar para lograr la hipertrofia muscular
La frecuencia con la que necesita hacer ejercicio para lograr la hipertrofia muscular depende de sus objetivos.
Puede probar uno de estos programas de levantamiento de pesas:
- Levantar (especialmente pesos pesados) tres días a la semana. Esto le permite un día entre sesiones para que sus músculos se recuperen. La recuperación es fundamental para el crecimiento muscular.
- Levantamiento de pesas solo dos días a la semana, dependiendo de su nivel de condición física actual.
- Alternando entre el levantamiento de la parte superior del cuerpo y el levantamiento de la parte inferior del cuerpo en diferentes días. Esto le permite trabajar diferentes músculos mientras le da tiempo para descansar y recuperarse.
Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento
- Utilice un ciclo de repeticiones y descanso. Las investigaciones muestran que los levantadores de pesas deben apuntar a 6-12 repeticiones por serie. Deje descansar de 60 a 90 segundos entre series. Esto ayudará a lograr la hipertrofia porque sus músculos estarán fatigados.
- Levanta suficiente peso. No levante un peso que sea demasiado liviano, ya que eso no le permitirá ver la misma ganancia de definición.
- Varíe sus ejercicios o actividades. Esto te ayudará a activar diferentes o múltiples fibras musculares en el mismo movimiento o circuito.
- Considere trabajar con un entrenador. Un entrenador certificado puede ayudarlo a crear un programa de levantamiento de pesas para alcanzar sus objetivos.
Recuerde, sus músculos pueden adaptarse rápidamente al ejercicio. Es importante desafiar continuamente a sus músculos para seguir viendo crecimiento y una mayor definición.
Para mantenerse seguro, nunca aumente la cantidad de peso que está levantando demasiado rápido. En su lugar, apunte a un aumento gradual cada semana.
Hipertrofia muscular relacionada con la miostatina
La hipertrofia muscular se puede lograr mediante el ejercicio. También existe una afección médica llamada hipertrofia muscular relacionada con la miostatina.
La hipertrofia muscular relacionada con la miostatina es una condición genética rara. Las personas que viven con miostatina experimentan una reducción de la grasa corporal y un aumento del tamaño muscular.
Es una afección no debilitante y la mayoría de las personas que la padecen no suelen experimentar complicaciones médicas. Es causada por mutaciones en el gen MSTN.
Los síntomas más comunes son una cantidad baja de grasa corporal y un aumento de la fuerza muscular. La grasa corporal se puede medir con un ultrasonido o con un calibre.
La forma más sencilla de diagnosticar la afección es mediante pruebas genéticas clínicas. Pero esto generalmente solo está disponible de forma limitada. Informe a su médico sus síntomas y si está interesado en las pruebas genéticas.
La comida para llevar
La hipertrofia muscular se puede lograr mediante el levantamiento de pesas en el gimnasio. Pero necesita descomponer y desafiar los músculos continuamente para ver el crecimiento.
Una dieta rica en proteínas también es importante para el crecimiento muscular. Concéntrese en las fuentes de proteínas magras como la proteína en polvo de origen vegetal, la carne magra, el pollo y el pescado. Trate de comer o beber una fuente de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Ellos podrán determinar si levantar objetos pesados es seguro para usted.