La gente ha estado haciendo puré de manzana durante cientos de años. Las manzanas cocidas forman un puré suave que puede ser dulce, agrio o salado, según el tipo de manzana y si se le ha agregado alguna especia.
Puedes comer esta salsa afrutada de muchas formas. Puede comerlo solo o junto con carnes y verduras, o usarlo en batidos, productos horneados o aderezos para ensaladas.
Las manzanas enteras tienen muchos beneficios conocidos para la salud, por lo que es posible que se pregunte si la compota de manzana tiene los mismos beneficios.
Este artículo es una guía sobre la nutrición de la compota de manzana y los beneficios para la salud que puede ofrecer.
Nutrición de compota de manzana
De manera similar a las manzanas enteras, la compota de manzana natural es baja en calorías, grasa y sal.
Contiene algunos carbohidratos y azúcar natural, así como pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, que incluyen cobre, vitaminas B y vitaminas C y E.
Sin embargo, su contenido de otros nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, depende de algunos factores clave.
Éstos incluyen:
- la variedad de manzanas utilizadas
- cómo se procesaron las manzanas
- la temperatura de cocción
- si la cáscara estaba incluida en la salsa
Además, la cantidad de azúcar puede variar si el cocinero o el fabricante han agregado otros ingredientes al puré de manzana.
En promedio, una porción de 1/2 taza (122 gramos) de puré de manzana sin azúcar contiene:
- Calorías: 51
- Proteína: 0,2 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
- Carbohidratos: 13,7 gramos
- Fibra: 1,3 gramos
- Azúcar: 11,5 gramos
- Sodio: menos del 1% del valor diario (DV)
- Cobre: 4% de la VD
- Hierro: 2% de la VD
- Folato: 1% de la VD
- Potasio: 2% de la VD
- Magnesio: 1% de la VD
- Tiamina: 3% de la VD
- Riboflavina: 2% de la VD
- Vitamina B6: 2% de la VD
- Vitamina C: 1% de la VD
- Vitamina E: 1% de la VD
Factores que afectan la nutrición
La cantidad de fibra en la compota de manzana puede variar dependiendo de si se dejaron las cáscaras de manzana.
Las manzanas también contienen antioxidantes. Sin embargo, los niveles de estos antioxidantes difieren según la variedad de manzanas.
La compota de manzana hecha con cáscaras puede tener un mayor contenido de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Las cáscaras de manzana parecen ser una rica fuente de antioxidantes. Algunas investigaciones anteriores encontraron que las cáscaras tienen cantidades significativamente más altas de antioxidantes flavonoides y antocianinas que la pulpa de la manzana.
La pulpa de las manzanas también contiene antioxidantes, aunque a veces en cantidades diferentes a las de la cáscara.
Un estudio reciente encontró mayores cantidades de vitamina C en la pulpa de la manzana. La vitamina C es conocida por sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, otros estudios han encontrado una menor actividad antioxidante en la pulpa de la manzana.
Los métodos de cocción que utiliza una persona para preparar puré de manzana pueden reducir la cantidad de antioxidantes tanto de la piel como de la pulpa, aunque los investigadores no saben en qué medida.
ResumenLa compota de manzana contiene algunos carbohidratos y azúcar, pero es baja en grasas, sal y calorías. También es bajo en la mayoría de las vitaminas y minerales, pero puede ser una buena fuente de antioxidantes y compuestos vegetales.
Beneficios potenciales
Además de ser baja en calorías y contener nutrientes que apoyan la salud humana, la compota de manzana puede proporcionar algunos beneficios específicos.
Puede contribuir a una dieta saludable.
La investigación ha encontrado que comer manzanas y productos derivados de la manzana con regularidad se asocia con una dieta más equilibrada en general.
Una encuesta encontró que los niños que consumían productos de manzana con regularidad consumían menos grasa y sodio, pero más fibra, magnesio y potasio en sus dietas.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los investigadores han comenzado a investigar los vínculos entre comer manzanas con regularidad y enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
La investigación ha sugerido que las manzanas pueden ayudar a combatir las enfermedades crónicas, pero aún no está claro si la compota de manzana puede ofrecer los mismos efectos.
Los investigadores deben realizar muchos más estudios que se centren específicamente en la compota de manzana y sus efectos entre las personas con enfermedades crónicas.
¿Puede la compota de manzana aliviar el malestar estomacal?
Es posible que haya escuchado que la compota de manzana es un buen alimento para comer cuando tiene malestar estomacal.
La compota de manzana es uno de los cuatro alimentos principales de la dieta BRAT (plátanos, arroz, compota de manzana, tostadas), una dieta de alimentos suaves, bajos en fibra y fáciles de digerir.
Los defensores recomiendan la dieta BRAT para niños y adultos que experimentan náuseas, vómitos y diarrea.
Las personas han utilizado la dieta BRAT durante muchos años como una dieta fácilmente digerible y bien tolerada durante las enfermedades gastrointestinales.
Sin embargo, hay una falta de investigación sobre la dieta BRAT y la eficacia con la que trata estos síntomas.
En los últimos años ha habido un interés creciente en otras terapias para tratar el malestar estomacal, como los probióticos.
Comer solo alimentos blandos como puré de manzana simple puede proporcionar un alivio inicial mientras su estómago se recupera.
Sin embargo, es posible que limitar su dieta a estos alimentos durante un período prolongado de tiempo no proporcione todos los nutrientes que su cuerpo necesita para recuperarse.
ResumenDebido a los nutrientes beneficiosos que proporciona, la compota de manzana contribuye a una dieta saludable. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Posibles desventajas
Cuando lo consume con moderación, la compota de manzana puede tener algunos beneficios.
Sin embargo, comer puré de manzana con demasiada frecuencia podría tener algunas desventajas.
Bajo en vitaminas y minerales.
Una porción de 1/2 taza (122 gramos) de puré de manzana solo proporciona del 1 al 4% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de las vitaminas y minerales que contiene.
Los fabricantes a menudo agregan vitamina C adicional a la compota de manzana comercial para ayudar a preservar el color.
La compota de manzana casera también podría ser más rica en vitamina C si se agrega jugo de limón u otras frutas que contengan vitamina C.
La compota de manzana proporciona una cantidad limitada de vitaminas y minerales. Por lo tanto, consumir una variedad de otras frutas y verduras en combinación con puré de manzana ayudará a garantizar una dieta nutricionalmente equilibrada.
Algunas marcas tienen un alto contenido de azúcar
Muchas compotas de manzana comerciales se endulzan con azúcares añadidos que pueden reducir el valor nutricional de la compota de manzana.
Los azúcares agregados no solo aumentan el contenido de azúcar de la compota de manzana, sino que también agregan más calorías.
De hecho, la compota de manzana endulzada puede contener hasta 15 gramos más de azúcar y 60 calorías más por porción que las variedades sin azúcar.
El cuadro a continuación muestra las diferencias nutricionales entre porciones de 1/2 taza (122 gramos) de puré de manzana endulzado y sin endulzar.
La cantidad de azúcar agregada variará de una marca a otra. Siempre lea la etiqueta antes de elegir una marca de puré de manzana e intente elegir una con poca o sin azúcar agregada.
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La compota de manzana endulzada puede tener más de dos veces más calorías y azúcar.
Es importante tener en cuenta que comer fruta sola no aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Más bien, consumir demasiada azúcar agregada puede provocar problemas de salud.
Si bien comer puré de manzana endulzado puede llevar a consumir demasiada azúcar agregada, una persona necesitaría comer grandes cantidades de puré de manzana endulzado para experimentar estos efectos negativos para la salud.
Es más probable que una persona experimente un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad crónica al consumir alimentos que aportan mucha más azúcar por porción, como las bebidas endulzadas con azúcar.
Para asegurarse de que la compota de manzana beneficie su salud, lea la etiqueta y elija una variedad con poca o sin azúcar agregada.
Elegir una compota de manzana endulzada con un edulcorante bajo en calorías puede ayudar a moderar su ingesta de calorías y evitar el aumento de peso a corto plazo. Los ejemplos de edulcorantes bajos en calorías incluyen stevia, sucralosa y sacarina.
No hay evidencia actual de que comer puré de manzana endulzado con una pequeña cantidad de edulcorante bajo en calorías cause problemas de salud.
No tan abundante como las manzanas enteras
Aunque la compota de manzana está hecha de manzanas enteras, cuando se trata de valor nutricional, los dos no son exactamente iguales.
En general, las manzanas enteras son una mejor fuente de fibra que la compota de manzana.
Un análisis reciente de estudios encontró que una dieta alta en fibra se asoció con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.
Además, comer manzanas enteras con mayor contenido de fibra puede resultar más satisfactorio.
Un pequeño estudio encontró que los adultos que consumían manzanas enteras informaron sentirse más llenos que cuando consumían puré de manzana o jugo de manzana.
ResumenAlgunas marcas de puré de manzana pueden contener azúcares añadidos y, por lo tanto, calorías adicionales. La compota de manzana también es más baja en fibra que las manzanas enteras. Como tal, puede que no sea tan abundante.
¿Cuánta compota de manzana para comer?
La compota de manzana es un alimento muy versátil. Puedes comerlo solo o usarlo como ingrediente en otros platos.
Las pautas de salud gubernamentales recomiendan que quienes siguen una dieta de 2000 calorías consuman de 2 a 2,5 tazas de fruta al día.
Se puede usar puré de manzana para ayudar a cumplir con esta recomendación. Sin embargo, incluir una amplia variedad de frutas en su dieta es la mejor manera de asegurarse de obtener suficientes nutrientes.
Para obtener la compota de manzana más saludable, busque una opción que sea:
- bajo en azúcares añadidos
- más alto en vitamina C
- libre de colorantes y aromatizantes artificiales
Para encontrar una marca con bajo contenido de azúcar agregada, busque la palabra "sin azúcar" en la etiqueta.
Tenga cuidado con términos como "sin azúcar", "bajo en azúcar" o "totalmente natural". Es posible que no se aseguren de que su puré de manzana esté libre de azúcares agregados.
Las empresas de alimentos a veces agregan colorantes y saborizantes artificiales a la compota de manzana comercial, especialmente a los que se comercializan para los niños.
Los científicos no comprenden completamente qué efectos sobre la salud pueden tener estos tipos de aditivos alimentarios.
Otros aditivos pueden afectar a niños y personas con alergias, sensibilidades y enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Sin embargo, se necesita más investigación en humanos sobre el tema.
ResumenLas pautas recomiendan que quienes siguen una dieta de 2000 calorías consuman de 2 a 2,5 tazas de fruta al día. Evite las versiones con azúcar agregada y colorantes o sabores artificiales.
Cómo hacer tu propia compota de manzana
Puede hacer puré de manzana en casa con solo unos pocos ingredientes simples.
Para hacer su propia compota de manzana sin azúcar, siga esta receta.
Compota de manzana
Rinde ocho porciones de 122 gramos (1/2 taza).
Ingredientes
- 3 libras (1,4 kg) de manzanas
- 3/4 taza (177 ml) de agua
- 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón
- 1/2 cucharadita (1,2 gramos) de canela molida (opcional)
Direcciones
- Enjuaga las manzanas y quita las pegatinas.
- Quite el corazón, pele y corte las manzanas en cuartos.
- Coloque todos los ingredientes en una cacerola grande y déjelos hervir a fuego medio-alto.
- Una vez que hierva, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 a 20 minutos.
- Retire la mezcla del fuego una vez que las manzanas estén blandas y bien cocidas.
- Deje enfriar a temperatura ambiente y luego procese la mezcla en un puré con la herramienta de su elección. Considere un tenedor, un molino de alimentos, un triturador de papas, un procesador de alimentos, una licuadora de pie o una licuadora de inmersión.
Para una compota de manzana más espesa, use un tenedor o un triturador de papas y procese la mezcla por un período de tiempo más corto. Para obtener una compota de manzana suave, procese la mezcla por más tiempo en un procesador de alimentos o licuadora.
Para hacer mantequilla de manzana, continúe cocinando la mezcla de manzana por segunda vez después de hacerla puré hasta obtener una consistencia suave. Cocine de 1 a 2 horas más a fuego medio-bajo hasta que adquiera una consistencia espesa.
Para endulzar la compota de manzana, agregue 1/3 de taza (81 gramos) de azúcar. Puede usar azúcar morena, azúcar blanca, jarabe de arce, miel u otro edulcorante de su elección.
La canela y otras especias como la nuez moscada, el jengibre, el clavo y la vainilla son otra forma fácil de agregar sabor.
Dado que la canela está cargada de antioxidantes, también puede mejorar ligeramente el perfil nutricional de la salsa.
Las variedades de manzana que la gente usa a menudo para hacer puré de manzana incluyen Fuji, McIntosh, Granny Smith y Golden Delicious. Sin embargo, siéntase libre de usar cualquier manzana que elija.
ResumenLa compota de manzana con bajo contenido de azúcar y sin colores y sabores artificiales es una porción de fruta saludable y nutritiva. Incluso puede hacer su propia compota de manzana en casa con unos sencillos pasos.
La línea de fondo
La compota de manzana es un puré afrutado que puede disfrutar solo o en otros platos.
Debido a que está hecho de manzanas enteras y solo algunos otros ingredientes básicos, la compota de manzana puede ofrecer muchos de los mismos beneficios para la salud que las manzanas enteras.
Puede contribuir a una dieta equilibrada y ayudar a proteger contra enfermedades crónicas.
Sin embargo, el perfil nutricional de la compota de manzana puede variar significativamente según los métodos utilizados para prepararla y la cantidad de azúcar agregada que contiene, si corresponde.
Comer puré de manzana sin azúcar junto con una variedad de otras frutas puede ayudarlo a cumplir con las pautas sugeridas para una alimentación saludable.
