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Algunos días, sin importar cuánto café consumas, es una lucha mantener los ojos abiertos, y mucho menos completar las tareas que necesitas hacer en la oficina o en casa.
Sin embargo, con demasiada frecuencia, cuando finalmente te metes en la cama, te encuentras completamente despierto.
Es frustrante. ¿Qué diablos está pasando?
Antes de tomar esas pastillas para dormir, descubra todas las cosas que pueden causarle cansancio todo el día pero que despierte por la noche. Una vez que identifique lo que podría estar sucediendo, puede tomar medidas para ayudarlo a dormir mejor.
Tu ritmo circadiano, explicado
El ritmo circadiano es como un cronómetro interno para todo lo que hacen nuestros cuerpos en un período de 24 horas, explica el especialista en sueño W. Christopher Winter, MD, autor de "La solución del sueño: por qué no duermes y cómo solucionarlo".
Este sistema utiliza la luz, la oscuridad y nuestro reloj biológico para regular la temperatura corporal, el metabolismo, las hormonas (incluida la melatonina) y el sueño.
El reloj maestro del cuerpo se llama núcleo supraquiasmático (SCN). Ubicado en el cerebro, el SCN controla la producción de melatonina. Esta hormona ayuda a regular el sueño.
Durante el día, cuando hace sol, los niveles de melatonina permanecen bajos. Más tarde en el día, cuando comienza a oscurecerse, nuestros cuerpos producen más melatonina, con niveles que alcanzan su punto máximo entre las 2 y las 4 a.m. antes de volver a caer.
Nuestros cuerpos están mejor preparados para quedarse dormidos aproximadamente 2 horas después de que los niveles de melatonina comiencen a aumentar.
Todo el mundo tiene su propio ritmo circadiano, explica Winter, que hasta cierto punto es genético. Entonces, a diferencia de lo que te dijeron tus padres cuando eras niño, no hay razón por la que "necesites" irte a la cama a una hora determinada.
"No me importa cuál sea el horario de alguien, siempre que se sienta bien para ellos y sea saludable", dice Winter.
Sin embargo, si está cansado pero no puede dormir, su ritmo circadiano puede estar apagado.
Esto podría ser un signo de síndrome de la fase del sueño retrasada. Esto ocurre cuando te duermes 2 o más horas más tarde de lo que se considera "normal" (10 p.m. a 12 a.m.), lo que dificulta despertarte por la mañana para ir a la escuela o al trabajo.
A menudo afecta más a los jóvenes (entre el 7 y el 16 por ciento), pero también ocurre en aproximadamente el 10 por ciento de las personas con insomnio crónico.
¿Hay alguna diferencia entre estar cansado, somnoliento y fatigado?
Mucha gente usa las palabras "cansado", "somnoliento" y "fatigado" indistintamente, pero hay una sutil diferencia, dice Winter.
Al final de un maratón, se siente fatigado; es probable que no tenga la energía o la motivación para correr otro maratón y tal vez ni siquiera camine la distancia hasta su automóvil. Pero no tiene sueño, no se quedaría dormido tumbado en el césped más allá de la línea de meta. Más bien, tener sueño es cuando apenas puedes mantenerte despierto, dice Winter.
¿Por qué estoy cansado durante el día?
Si está cansado pero no puede dormir una vez que se pone el sol, podría ser un signo de un trastorno de la fase del sueño retrasada. Si no es así, podría ser otra cosa o una combinación de cosas.
A continuación se detallan algunas de las razones por las que puede estar constantemente cansado, especialmente durante el día.
1. Tomar una siesta
Las siestas no son inherentemente malas. De hecho, la siesta tiene varios beneficios para la salud. Sin embargo, la estrategia incorrecta para la siesta puede mantenerte despierto cuando deberías profundizar en los Zzz.
Las investigaciones sugieren que las siestas largas y las siestas más tarde en la tarde pueden hacer que tarde más en conciliar el sueño por la noche, dormir mal y despertarse más durante la noche.
Winter recomienda tomar siestas de 20 a 30 minutos y tomar siestas a la misma hora todos los días para que su cuerpo pueda anticiparlo.
2. Ansiedad
Una mente acelerada no es propicia para quedarse dormido pacíficamente.
No es de extrañar que la alteración del sueño sea un síntoma de diagnóstico de algunos trastornos de ansiedad, que según las investigaciones anteriores, también tienen entre el 24 y el 36 por ciento de las personas con insomnio.
La ansiedad también conduce a un aumento de la excitación y el estado de alerta, lo que puede retrasar aún más el sueño.
3. Depresión
Según una revisión publicada en 2019, hasta el 90 por ciento de las personas diagnosticadas con depresión también se quejan de la calidad de su sueño.
Se informó de insomnio, narcolepsia, trastornos respiratorios del sueño y síndrome de piernas inquietas.
La relación entre los problemas para dormir y la depresión es complicada. Parece alterar los ritmos circadianos.
La inflamación, los cambios en las sustancias químicas del cerebro, los factores genéticos y más pueden afectar la relación sueño-depresión.
4. Cafeína
Tal vez sea hora de reconsiderar ese café con leche o bebida energética de la tarde.
En promedio, la cafeína tiene una vida media de 5 horas. Puede que no sea una sorpresa, entonces, que la investigación sugiera que incluso 200 miligramos (mg) de cafeína, aproximadamente 16 onzas de café preparado, 16 horas antes de acostarse pueden afectar su sueño.
Un estudio de 2013 informó que consumir 400 mg de cafeína 6 horas o menos antes de acostarse tenía efectos significativos sobre los trastornos del sueño. Winter recomienda cortar el consumo de cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse.
5. Tiempo frente a la pantalla
¡Deja el teléfono inteligente! La luz azul emitida por teléfonos, tabletas, computadoras portátiles y pantallas de televisión suprime la producción de melatonina nocturna y disminuye la somnolencia.
Winter recomienda dejar de usar cualquier dispositivo 2 horas antes de acostarse. También puede considerar usar anteojos que bloqueen la luz azul por la noche.
6. Otros trastornos del sueño
El síndrome de la fase retrasada del sueño no es el único trastorno que puede provocarle sueño pero no cansancio por la noche.
La apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pueden hacer lo mismo. En la apnea del sueño, la respiración se detiene repetidamente o es muy superficial y luego comienza de nuevo. Con el síndrome de las piernas inquietas, sus piernas se sienten incómodas, lo que hace que desee moverlas.
Ambas condiciones pueden interrumpir el sueño nocturno, lo que luego causa somnolencia diurna.
7. Dieta
La conexión entre la dieta y el sueño no está clara.
En un estudio de 2019, los investigadores observaron la somnolencia diurna y la dieta excesivas. Descubrieron que reemplazar el 5 por ciento de la ingesta calórica diaria de proteínas con cantidades iguales de grasas saturadas o carbohidratos aumentaba el riesgo de somnolencia diurna.
Por otro lado, reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, proteínas o carbohidratos redujo el riesgo de somnolencia diurna excesiva.
Concluyen que los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas con trastornos del sueño.
Una revisión de 2016 encontró que las dietas altas en grasas se asociaron con menos sueño REM, sueño más profundo y mayor despertar del sueño. Las ingestas altas en carbohidratos se asociaron con más sueño REM, menos sueño profundo y conciliar el sueño más rápido.
Sin embargo, los autores del estudio dicen que se necesita más investigación para determinar si algún patrón de alimentación promueve o deteriora el sueño nocturno y la energía diurna.
¿Es malo estar cansado?
Naturalmente, estar cansado durante el día puede minar la productividad y posiblemente volverlo irritable.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) dicen que no obtener un sueño reparador y de calidad de manera regular lo pone en mayor riesgo de:
- Alta presión sanguínea
- diabetes
- Alzheimer
- golpe
- ataque al corazón
- obesidad
¿Cómo puedo quedarme dormido?
Un horario regular y constante para dormir y despertarse es la principal sugerencia de Winter para cualquiera que esté cansado pero no pueda dormir.
También es posible que desee cambiar su hora de acostarse, dice.
Piénselo de esta manera: no se sienta en un restaurante durante una hora solo porque es la hora del almuerzo; va cuando tiene hambre. ¿Por qué acostarse en la cama y esperar a dormir? Deje de meterse entre las sábanas hasta que se sienta cansado y solo haga cosas que no estimulen su mente antes de ese momento.
Luego, siga las buenas prácticas habituales de sueño:
- Mantenga su habitación oscura y fresca, entre 60 y 67 ° F (15 y 19 ° C).
- Considere dejar su teléfono y otros dispositivos en otra habitación.
- Si los ruidos perturban su sueño, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
Apégate también a actividades relajantes antes de acostarte, como leer, llevar un diario o meditar.
Si la ansiedad hace que su cerebro zumbe por la noche, reserve de 20 a 30 minutos de "tiempo de preocupación" designado durante el día, idealmente al menos 2 horas antes de acostarse, sugiere Michelle Drerup, PsyD, psicóloga del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
Escribe en un diario lo que te preocupa. Luego, escriba las soluciones para abordar esas inquietudes.
Por la noche, cuando tenga la tentación de dejar que su mente se acelere, simplemente recuérdese que ya se ha ocupado de las cosas y debe dejarlo ir. O repítete a ti mismo que mañana te preocuparás durante la hora establecida, pero ahora es el momento de dormir.
Si prueba algunos de estos remedios y aún se pregunta "¿Por qué estoy cansado, pero no puedo dormir?" hable con su médico.
“Nadie entra a mi oficina y dice: 'Pateo mis piernas 400 veces por la noche'”, dice Winter. “Dicen: 'No puedo dormir'”. Al contarle a su médico acerca de sus problemas de sueño, pueden hacer preguntas y, si es necesario, realizar algunas pruebas de sueño para diagnosticar cuál es el problema subyacente. Luego, puede recibir el tratamiento adecuado para abordar la causa y ayudarlo a dormir mejor.
Winter no recomienda medicamentos para dormir a menos que alguien tenga una afección como el síndrome de piernas inquietas, sea trabajador por turnos o esté tratando de prevenir el desfase horario antes de un viaje.
“Cuando usamos un sedante como Ambien, Benadryl o melatonina, confundimos sedación con sueño. Eso refuerza la creencia de que algo anda mal con su sueño ”, dice. "Pero no hace nada positivo para el sueño, solo induce sedación".
Si todavía tiene curiosidad, dado que los medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios y afectar ciertas condiciones de salud, siempre pruebe otros remedios primero y hable con su médico o un especialista en sueño antes de tomar pastillas para dormir. Pueden ayudarlo a determinar cuál puede ser mejor para usted.
La línea de fondo
Si está cansado pero no puede dormir, puede ser una señal de que su ritmo circadiano está apagado.
Sin embargo, estar cansado todo el día y estar despierto por la noche también puede ser causado por malos hábitos de siesta, ansiedad, depresión, consumo de cafeína, luz azul de los dispositivos, trastornos del sueño e incluso la dieta.
Si sigues diciendo: "¡Estoy tan cansado pero no puedo dormir!" y los remedios diarios para dormir no ayudan, hable con su médico. Pueden ayudar a determinar el problema subyacente y recomendar soluciones que lo ayudarán a tener un sueño reparador para que tenga energía durante el día.
Brittany Risher es escritora, editora y estratega digital especializada en contenido de salud y estilo de vida. Ha escrito para publicaciones que incluyen Elemental, Men’s Health, Women’s Health y Yoga Journal.
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