El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más populares del mundo, elaborado mediante la adición de bacterias vivas a la leche.
Se ha consumido durante miles de años y se usa con frecuencia como parte de una comida o refrigerio, así como como componente de salsas y postres.
Además, el yogur contiene bacterias beneficiosas y puede funcionar como probiótico, proporcionando una variedad de beneficios para la salud más allá de la leche pura.
La mayoría de los yogures son blancos y espesos, pero muchas marcas comerciales tienen colores artificiales.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre el yogur.
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Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de yogur natural de leche entera se detallan a continuación.
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Proteína
El yogur es una rica fuente de proteínas.
Una taza (245 gramos) de yogur natural elaborado con leche entera contiene aproximadamente 8.5 gramos de proteína.
El contenido de proteína del yogur comercial es a veces más alto que en la leche porque se puede agregar leche en polvo al yogur durante el procesamiento.
La proteína en el yogur es suero o caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.
Las proteínas de la leche solubles en agua se denominan proteínas de suero, mientras que las proteínas de la leche insolubles se denominan caseínas.
Tanto la caseína como el suero son nutricionalmente excelentes, ricos en aminoácidos esenciales y fáciles de digerir.
Caseína
La mayoría de las proteínas del yogur (80%) son caseínas. La alfa-caseína es la más abundante.
La caseína aumenta la absorción de minerales como el calcio y el fósforo y promueve una presión arterial más baja.
Suero
El suero representa el 20% de la proteína del yogur.
Es muy rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como valina, leucina e isoleucina.
La proteína de suero ha sido popular durante mucho tiempo entre los culturistas y atletas.
Además, el consumo de suplementos de proteína de suero puede proporcionar varios beneficios para la salud, promoviendo la pérdida de peso y la disminución de la presión arterial.
Gordo
La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche de la que está elaborado.
El yogur se puede producir a partir de todo tipo de leche: entera, baja en grasa o sin grasa. La mayoría de los yogures vendidos en los Estados Unidos son bajos en grasa o sin grasa.
El contenido de grasa puede oscilar entre el 0,4% en el yogur descremado y el 3,3% o más en el yogur con toda la grasa.
La mayor parte de la grasa del yogur está saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.
La grasa de la leche es única porque proporciona hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos.
Grasas trans de rumiantes en yogur
El yogur contiene grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, las grasas trans de rumiantes se consideran beneficiosas.
Las grasas trans de rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA). El yogur puede tener incluso más CLA que la leche.
Los investigadores creen que el CLA tiene varios beneficios para la salud, pero tomar grandes dosis de suplementos de CLA puede tener consecuencias metabólicas nocivas.
Carbohidratos
Los carbohidratos en el yogur natural se producen principalmente como azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.
Sin embargo, el contenido de lactosa del yogur es menor que el de la leche. Esto se debe a que la fermentación bacteriana da como resultado la descomposición de la lactosa.
Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que aporta el sabor amargo al yogur y otros productos lácteos fermentados.
La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos, generalmente sacarosa (azúcar blanca), junto con varios aromas.
Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable y puede oscilar entre el 4,7% y el 18,6% o más.
RESUMENEl yogur es una gran fuente de proteínas de alta calidad, ofrece varias cantidades de grasa y contiene pequeñas cantidades de lactosa. Muchas marcas también tienen un alto contenido de azúcar y saborizantes añadidos.
Vitaminas y minerales
El yogur con toda la grasa contiene casi todos los nutrientes que necesita.
Sin embargo, el valor nutricional varía sustancialmente entre los diferentes tipos de yogur.
Por ejemplo, el valor nutricional puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación.
Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogur convencional elaborado con leche entera:
- Vitamina B12. Este nutriente se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.
- Calcio. Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio de fácil absorción.
- Fósforo. El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
- Riboflavina. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina (vitamina B2) en la dieta moderna.
RESUMENEl yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, fósforo y riboflavina.
Probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud.
Estas bacterias beneficiosas se encuentran en productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos.
Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias.
Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, según la especie y la cantidad consumida.
- Sistema inmunológico mejorado. Los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover una mayor inmunidad.
- Colesterol bajo. La ingesta regular de ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados puede reducir el colesterol en sangre.
- Síntesis de vitaminas. Las bifidobacterias pueden sintetizar o hacer disponibles muchos tipos de vitaminas, incluidas la tiamina, la niacina, el ácido fólico y las vitaminas B6, B12 y K.
- Salud digestiva. La leche fermentada que contiene bifidobacterias puede promover el bienestar digestivo y aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
- Protección contra la diarrea. Los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por antibióticos.
- Protección contra el estreñimiento. Varios estudios sugieren que el consumo regular de yogur fermentado con bifidobacterium puede reducir el estreñimiento.
- Mejor digestibilidad de la lactosa. Se ha demostrado que las bacterias probióticas mejoran la digestión de la lactosa, disminuyendo los síntomas de intolerancia a la lactosa.
Estos beneficios para la salud no siempre se aplican al yogur porque algunos tipos de yogur se han pasteurizado después de que se agregaron las bacterias probióticas, neutralizando así las bacterias.
Por este motivo, lo mejor es elegir yogur con cultivos activos y vivos.
RESUMENLos yogures con cultivos vivos y activos contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la salud digestiva.
Beneficios para la salud del yogur
Los efectos sobre la salud de la leche y los productos lácteos fermentados como el yogur se han estudiado ampliamente.
El yogur probiótico puede proporcionar numerosos beneficios para la salud impresionantes que van mucho más allá de los de la leche no fermentada.
Salud digestiva
El yogur probiótico está asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.
El consumo regular de yogur con cultivos vivos y activos puede ayudar a tratar la diarrea asociada a los antibióticos al restablecer el equilibrio de la flora intestinal.
Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del SII y ayudar a reducir el estreñimiento.
Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa.
Osteoporosis y salud ósea
La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Es común entre los adultos mayores y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.
Los productos lácteos se han considerado durante mucho tiempo protectores contra la osteoporosis.
De hecho, los lácteos se asocian con una mayor densidad ósea, un efecto relacionado con su alto contenido de calcio y proteínas.
Presión sanguínea
La presión arterial anormalmente alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Los estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede reducir la presión arterial en personas que ya tienen lecturas altas.
Sin embargo, este efecto no se limita al yogur. Los estudios sobre la ingesta de otros productos lácteos han arrojado resultados similares.
RESUMENEl consumo de yogur probiótico puede mejorar la salud intestinal, reducir el riesgo de osteoporosis y combatir la presión arterial alta.
Posibles desventajas
El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, especialmente en cualquiera que sea intolerante a la lactosa o alérgico a las proteínas de la leche.
Intolerancia a la lactosa
El yogur contiene menos azúcar de leche (lactosa) que la leche.
Eso se debe a que parte de la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogur.
Por tanto, es mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar al mejorar su capacidad para digerir la lactosa.
En particular, las personas intolerantes a la lactosa toleran el yogur con lactosa añadida mejor que la leche con la misma cantidad de lactosa.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es poco común y más común entre los niños que entre los adultos. Es provocada por las proteínas de la leche (suero y caseína) que se encuentran en todos los productos lácteos.
Por lo tanto, las personas alérgicas a la leche deben evitar el yogur.
Azúcar agregada
Tenga en cuenta que muchos yogures bajos en grasa tienen grandes cantidades de azúcar agregada.
La ingesta alta de azúcar está relacionada con numerosos problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Por esta razón, es mejor leer la etiqueta y evitar el yogur que tiene azúcar, generalmente en forma de sacarosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, en sus ingredientes.
RESUMENEl yogur puede presentar riesgos para la salud de cualquier persona con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. Además, las variedades comerciales a menudo incluyen cantidades significativas de azúcar agregada, que puede ser dañina cuando se consume en exceso.
La línea de fondo
El yogur es un producto lácteo elaborado mediante la fermentación de la leche.
El yogur probiótico natural con cultivos vivos y activos es uno de los productos lácteos más saludables, especialmente cuando no tiene azúcar agregada.
Tiene varios beneficios digestivos y puede reducir la presión arterial y su riesgo de osteoporosis.
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