La mayoría de los carbohidratos que consume, como los de los cereales, la pasta y las patatas, son almidones.
Algunos tipos de almidón son resistentes a la digestión, de ahí el término almidón resistente.
Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen altas cantidades de almidón resistente.
Además, el almidón resistente de los alimentos a menudo se destruye durante la cocción.
¿Por qué el almidón resistente es bueno para ti?
El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra fermentable soluble. Ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.
Los ácidos grasos de cadena corta juegan un papel clave en la salud gastrointestinal. Por ejemplo, algunas investigaciones indican que ayudan a prevenir y tratar el cáncer de colon.
Los estudios han demostrado que el almidón resistente puede ayudar a perder peso y beneficiar la salud del corazón. También puede mejorar el control del azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina y la salud digestiva.
Curiosamente, la forma en que prepara los alimentos que contienen almidón afecta su contenido de almidón, ya que cocinar o calentar destruye la mayoría de los almidones resistentes.
Sin embargo, puede recuperar el contenido de almidón resistente de algunos alimentos dejándolos enfriar después de cocinarlos.
A continuación se muestran 9 alimentos que contienen altas cantidades de almidón resistente.
1. Avena
La avena es una de las formas más convenientes de agregar almidón resistente a su dieta.
Tres onzas y media (100 gramos) de hojuelas de avena cocidas pueden contener alrededor de 3.6 gramos de almidón resistente. La avena, un grano integral, también es rica en antioxidantes.
Dejar enfriar la avena cocida durante varias horas, o durante la noche, podría aumentar aún más el almidón resistente.
RESUMENLa avena es una buena fuente de almidón resistente, ya que proporciona alrededor de 3,6 gramos por cada 3,5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocida.
2. Arroz cocido y enfriado
El arroz es otra forma conveniente y de bajo costo de agregar almidón resistente a su dieta.
Un método de preparación popular es cocinar lotes grandes durante toda la semana.
Esto no solo ahorra tiempo, sino que el contenido de almidón resistente también aumenta cuando el arroz se deja enfriar con el tiempo.
El arroz integral puede ser preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también aporta más micronutrientes, como fósforo y magnesio.
RESUMENEl arroz es una buena fuente de almidón resistente, especialmente cuando se deja enfriar después de cocinar.
3. Algunos otros granos
Varios granos saludables, como el sorgo y la cebada, proporcionan altas cantidades de almidón resistente.
Aunque a veces se cree erróneamente que los cereales no son saludables, los cereales integrales naturales pueden ser una adición sensata a su dieta.
No solo son una gran fuente de fibra, sino que también contienen importantes vitaminas y minerales como la vitamina B6 y el selenio.
RESUMENLos cereales integrales naturales pueden ser excelentes fuentes de fibra dietética y almidón resistente, junto con varios otros nutrientes.
4. Frijoles y legumbres
Los frijoles y legumbres aportan gran cantidad de fibra y almidón resistente.
Ambos deben empaparse y calentarse completamente para eliminar las lectinas y otros antinutrientes.
Los frijoles o legumbres contienen alrededor de 1 a 5 gramos de almidón resistente por cada 3,5 onzas (100 gramos) después de que se hayan cocinado.
Las buenas fuentes incluyen:
- frijoles pintos
- frijoles negros
- soja
- guisantes de jardín
Las habas son una excelente fuente de almidón resistente. Cuando se fríen o se tuestan, proporcionan 7.72-12.7 gramos de almidón resistente por porción de 3.5 onzas (100 gramos).
RESUMENLos frijoles o legumbres son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. La mayoría de los tipos pueden proporcionar alrededor de 1 a 5 gramos de almidón resistente por porción.
5. Fécula de patata cruda
El almidón de patata es un polvo blanco que se parece a la harina normal.
Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, con aproximadamente el 80% de los almidones que contiene son resistentes.
Por esta razón, solo necesita de 1 a 2 cucharadas soperas por día. El almidón de papa se usa a menudo como espesante o se agrega a:
- batidos
- avena durante la noche
- yogur
Es importante no calentar la fécula de patata. En su lugar, prepare la comida y luego agregue la fécula de papa una vez que el plato se haya enfriado.
Mucha gente usa almidón de patata crudo como suplemento para aumentar el contenido de almidón resistente de su dieta.
RESUMENEl almidón de patata es la forma más condensada de almidón resistente disponible. Intente agregar de 1 a 2 cucharadas soperas al día en yogur o batidos.
6. Papas cocidas y enfriadas
Si se preparan correctamente y se dejan enfriar, las patatas son una buena fuente de almidón resistente.
Es mejor cocinarlos a granel y dejar que se enfríen durante al menos unas horas. Cuando estén completamente frías, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.
Además de ser una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, las papas contienen nutrientes como potasio y vitamina C.
Recuerda no recalentar las patatas. En su lugar, cómelos fríos como parte de ensaladas de papa caseras u otros platos similares.
RESUMENCocinar patatas y luego dejarlas enfriar aumenta significativamente su contenido de almidón resistente.
7. Plátanos verdes
Los plátanos verdes son otra excelente fuente de almidón resistente.
Además, tanto los plátanos verdes como los amarillos son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como vitamina B6, vitamina C y fibra.
A medida que maduran los plátanos, el almidón resistente se transforma en azúcares simples como:
- fructosa
- glucosa
- sacarosa
Por lo tanto, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos en un par de días si desea maximizar su ingesta de almidón resistente.
RESUMENLos plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, que se reemplaza con azúcares simples a medida que madura el plátano.
8. Almidón resistente al maíz
El almidón de alto contenido de maíz también se conoce como fibra de alto contenido de maíz o harina de alto contenido de maíz. Está hecho de maíz.
Al igual que el almidón de patata, el almidón resistente al maíz es una forma muy condensada de almidón resistente. Se puede agregar fácilmente al yogur o avena.
La mayoría de las variedades comerciales de este producto pueden estar compuestas por un 40-60% de almidón resistente. El resto es principalmente almidón digerible.
RESUMENEl almidón resistente al maíz se elabora a partir de maíz y es una fuente altamente concentrada de almidón resistente. Intente agregar una cucharada a sus comidas o refrigerios como el yogur.
9. Otros carbohidratos con almidón cocidos y enfriados
Cocinar y enfriar otros almidones aumentará su contenido de almidón resistente.
Al igual que con las fuentes de alimentos mencionadas anteriormente, es mejor calentarlas y luego dejar que se enfríen durante la noche.
Esto se puede aplicar a la mayoría de las fuentes de alimentos discutidas en este artículo (como el arroz y las papas), así como a la pasta, las batatas y las tortillas de maíz.
Una técnica para ahorrar tiempo es preparar un lote grande de pasta, arroz o papas durante el fin de semana, luego enfriarlos y comerlos con vegetales y proteínas para comidas completas durante la semana.
RESUMENCocinar y enfriar alimentos con almidón aumentará su contenido de almidón resistente. Esto se aplica a los alimentos que ya tienen un alto contenido de almidón resistente, así como a los alimentos como la pasta, las batatas y las tortillas de maíz.
La línea de fondo
El almidón resistente es un tipo de almidón único con impresionantes beneficios para la salud.
No existe una recomendación formal para la ingesta de almidón resistente.
Los participantes del estudio generalmente recibieron de 10 a 60 gramos por día. Se observaron beneficios para la salud con una ingesta diaria de al menos 20 gramos, pero una ingesta de hasta 45 gramos por día también se consideró segura.
Muchos estadounidenses ingieren alrededor de 5 gramos al día, algunos europeos pueden consumir de 3 a 6 gramos y la ingesta diaria de los australianos varía de 3 a 9 gramos.
Por otro lado, la ingesta diaria promedio para los chinos es de casi 15 gramos. Algunos sudafricanos rurales pueden obtener 38 gramos de almidón resistente al día, según un pequeño estudio.
Obtenga almidón más resistente en su dieta consumiendo alimentos con alto contenido de nutrientes o cocinando otros alimentos con almidón y dejándolos enfriar antes de comerlos.
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