Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y controlar la diabetes y otras afecciones.
Obviamente, es necesario evitar algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las bebidas azucaradas, los pasteles y los dulces.
Sin embargo, determinar qué alimentos básicos limitar es más difícil.Algunos de estos alimentos son incluso relativamente saludables, pero no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos debido a su gran cantidad de carbohidratos.
Su objetivo diario total de carbohidratos determina si necesita limitar algunos de estos alimentos o evitarlos por completo. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente contienen de 20 a 100 gramos de carbohidratos por día, según la tolerancia personal.
Aquí hay 14 alimentos que debe evitar o limitar en una dieta baja en carbohidratos.
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1. Pan y cereales
El pan es un alimento básico en muchas culturas. Viene en varias formas, que incluyen panes, panecillos, bagels y panes planos, como tortillas.
Sin embargo, todos estos son ricos en carbohidratos. Esto se aplica tanto a las variedades integrales como a las elaboradas con harina refinada.
Aunque los recuentos de carbohidratos varían según los ingredientes y el tamaño de las porciones, estos son los recuentos promedio de los panes populares:
- Pan blanco (1 rebanada): 14 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
- Pan integral (1 rebanada): 17 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra
- Tortilla de harina (10 pulgadas): 36 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra
- Bagel (3 pulgadas): 29 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
Dependiendo de su tolerancia personal a los carbohidratos, comer un sándwich, burrito o bagel podría acercar o superar su límite diario.
Si aún quiere disfrutar del pan, haga sus propias hogazas bajas en carbohidratos en casa.
La mayoría de los cereales, incluidos el arroz, el trigo y la avena, también son ricos en carbohidratos y deben limitarse o evitarse con una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN La mayoría de los panes y cereales, incluidos los cereales integrales y el pan integral, son demasiado altos en carbohidratos para incluirlos en una dieta baja en carbohidratos.
2. Algo de fruta
Una alta ingesta de frutas y verduras se ha relacionado constantemente con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden no ser adecuadas para dietas bajas en carbohidratos.
Una porción típica de fruta es de 1 taza (120 gramos) o 1 pieza pequeña. Por ejemplo, una manzana pequeña contiene 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de la fibra.
En una dieta muy baja en carbohidratos, probablemente sea una buena idea evitar algunas frutas, especialmente las dulces y secas, que tienen un alto contenido de carbohidratos:
- Plátano (1 mediano): 27 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra
- Pasas (1 onza / 28 gramos): 22 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra
- Dátiles (2 grandes): 36 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
- Mango, en rodajas (1 taza / 165 gramos): 28 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra
Las bayas tienen menos azúcar y más fibra que otras frutas. Por lo tanto, se pueden disfrutar pequeñas cantidades, alrededor de 1/2 taza (50 gramos), incluso con dietas muy bajas en carbohidratos.
RESUMEN Muchas frutas deben limitarse a una dieta baja en carbohidratos, dependiendo de su tolerancia personal a los carbohidratos. Dicho esto, a veces se pueden disfrutar las bayas.
3. Verduras con almidón
La mayoría de las dietas permiten una ingesta ilimitada de verduras bajas en almidón.
Muchas verduras son muy ricas en fibra, lo que puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.
Sin embargo, algunas verduras con alto contenido de almidón contienen más carbohidratos digeribles que fibra y deben limitarse a una dieta baja en carbohidratos.
Es más, si está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, su mejor opción es evitar estas verduras con almidón por completo:
- Maíz (1 taza / 175 gramos): 41 gramos de carbohidratos, 5 de los cuales son fibra
- Patata (1 mediana): 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
- Camote / ñame (1 mediano): 24 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
- Remolacha, cocida (1 taza / 150 gramos): 16 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra
En particular, puede disfrutar de varias verduras bajas en carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN Aunque muchas verduras son bajas en carbohidratos, algunas son bastante altas. Es mejor elegir principalmente verduras sin almidón y con alto contenido de fibra al limitar la ingesta de carbohidratos.
4. Pasta
La pasta es un alimento básico versátil y económico, pero muy rico en carbohidratos.
Una taza (250 gramos) de pasta cocida contiene 43 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 3 son fibra.
La misma cantidad de pasta de trigo integral es solo una opción ligeramente mejor con 37 gramos de carbohidratos, incluidos 6 gramos de fibra.
En una dieta baja en carbohidratos, comer espaguetis u otros tipos de pasta no es una buena idea a menos que consuma una porción muy pequeña, lo cual no es realista para la mayoría de las personas.
Si le apetece la pasta pero no quiere sobrepasar su límite de carbohidratos, intente preparar verduras en espiral o fideos shirataki.
RESUMEN Tanto la pasta regular como la de trigo integral tienen un alto contenido de carbohidratos. Las verduras en espiral o los fideos shirataki ofrecen alternativas saludables bajas en carbohidratos.
5. Cereal
Es bien sabido que los cereales para el desayuno azucarados contienen muchos carbohidratos.
Sin embargo, es posible que se sorprenda de la cantidad de carbohidratos de los cereales saludables.
Por ejemplo, 1 taza (90 gramos) de avena cocida regular o instantánea proporciona 32 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 4 son fibra.
La avena cortada en acero se procesa menos que otros tipos de avena y, en general, se considera más saludable. Sin embargo, solo 1/2 taza (45 gramos) de avena cocida cortada en acero tiene 29 gramos de carbohidratos, incluidos 5 gramos de fibra.
Los cereales integrales tienden a empacar aún más. Una 1/2 taza (61 gramos) de granola contiene 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de Grape Nuts contiene la friolera de 46 gramos de carbohidratos con 5 gramos de fibra.
Dependiendo de su objetivo personal de carbohidratos, un tazón de cereal podría ponerlo fácilmente por encima de su límite total de carbohidratos, incluso antes de agregar la leche.
RESUMEN Incluso los cereales integrales saludables son ricos en carbohidratos y deben evitarse o minimizarse con una dieta baja en carbohidratos.
6. Cerveza
El alcohol se puede disfrutar con moderación con una dieta baja en carbohidratos. De hecho, el vino seco tiene muy pocos carbohidratos y ninguno de los licores fuertes.
Sin embargo, la cerveza es bastante rica en carbohidratos.
Una lata de cerveza de 12 onzas (356 ml) contiene 13 gramos de carbohidratos, en promedio. Incluso la cerveza light contiene 6 gramos por lata.
Además, los estudios sugieren que los carbohidratos líquidos tienden a promover el aumento de peso más que los carbohidratos de los alimentos sólidos.
Eso se debe a que los carbohidratos líquidos no sacian tanto como los alimentos sólidos y no parecen disminuir el apetito tanto.
RESUMEN Evite beber cerveza con una dieta baja en carbohidratos. El vino seco y las bebidas espirituosas son mejores opciones de alcohol.
7. Yogur endulzado
El yogur es un alimento sabroso y versátil. Aunque el yogur natural es bastante bajo en carbohidratos, muchas personas tienden a comer yogur con sabor a frutas, endulzado, bajo en grasa o sin grasa.
El yogur endulzado a menudo contiene tantos carbohidratos como un postre.
Una taza (245 gramos) de yogur de frutas endulzado sin grasa puede tener hasta 47 gramos de carbohidratos, que es incluso más alto que una porción comparable de helado.
Sin embargo, elegir 1/2 taza (123 gramos) de yogur griego natural cubierto con 1/2 taza (50 gramos) de moras o frambuesas mantendrá los carbohidratos digeribles por debajo de los 10 gramos.
RESUMEN El yogur endulzado bajo en grasa o sin grasa a menudo tiene tantos carbohidratos como el helado y otros postres.
8. Jugo
El jugo es una de las peores bebidas que puede tomar con una dieta baja en carbohidratos.
Aunque proporciona algunos nutrientes, el jugo de frutas es muy rico en carbohidratos de digestión rápida que hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente.
Por ejemplo, 12 onzas (355 ml) de jugo de manzana contienen 48 gramos de carbohidratos. Esto es incluso más que el refresco, que tiene 39 gramos. El jugo de uva proporciona la friolera de 60 gramos de carbohidratos por porción de 12 onzas (355 ml).
Aunque el jugo de vegetales no contiene tantos carbohidratos como sus contrapartes de frutas, una porción de 12 onzas (355 ml) todavía tiene 16 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 2 provienen de la fibra.
Es más, el jugo es otro ejemplo de carbohidratos líquidos que el centro del apetito de su cerebro puede no procesar de la misma manera que los carbohidratos sólidos. Beber jugo puede aumentar el hambre y la ingesta de alimentos más tarde en el día.
RESUMEN El jugo de frutas es una bebida alta en carbohidratos que debe limitarse o evitarse, especialmente en una dieta baja en carbohidratos.
9. Aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa
Se puede disfrutar de una amplia variedad de ensaladas con regularidad con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, los aderezos comerciales, especialmente las variedades bajas en grasa y sin grasa, a menudo terminan agregando más carbohidratos de lo que cabría esperar.
Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) de aderezo francés sin grasa contienen 10 gramos de carbohidratos. Una porción igual de aderezo ranch sin grasa tiene 11 gramos de carbohidratos.
Muchas personas suelen utilizar más de 2 cucharadas (30 ml), especialmente en una ensalada de entrada grande. Para minimizar los carbohidratos, adereza la ensalada con un aderezo cremoso y lleno de grasa.
Mejor aún, use un chorrito de vinagre y aceite de oliva, que está relacionado con una mejor salud del corazón y puede ayudar a perder peso.
RESUMEN Evite los aderezos para ensaladas sin grasa y bajos en grasa, que generalmente son altos en carbohidratos. En su lugar, use aderezos cremosos o aceite de oliva y vinagre.
10. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son alimentos nutritivos.
Pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Aunque tienen un alto contenido de fibra, también contienen una buena cantidad de carbohidratos. Dependiendo de la tolerancia personal, es posible que pueda incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos.
Estos son los recuentos de carbohidratos para 1 taza (160 a 200 gramos) de frijoles y legumbres cocidos:
- Lentejas: 40 gramos de carbohidratos, 16 de los cuales son fibra
- Guisantes: 25 gramos de carbohidratos, 9 de los cuales son fibra
- Frijoles negros: 41 gramos de carbohidratos, 15 de los cuales son fibra
- Frijoles pintos: 45 gramos de carbohidratos, 15 de los cuales son fibra
- Garbanzos: 45 gramos de carbohidratos, 12 de los cuales son fibra
- Frijoles: 40 gramos de carbohidratos, 13 de los cuales son fibra.
RESUMEN Los frijoles y las legumbres son alimentos saludables y ricos en fibra. Puede incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos, dependiendo de su límite diario de carbohidratos.
11. Miel o azúcar en cualquier forma
Probablemente sepa que los alimentos con alto contenido de azúcar, como las galletas, los dulces y los pasteles, están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de que las formas naturales de azúcar pueden tener tantos carbohidratos como el azúcar blanco. De hecho, muchos de ellos son incluso más altos en carbohidratos cuando se miden en cucharadas.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para una cucharada de varios tipos de azúcar:
- Azúcar blanca: 12,6 gramos de carbohidratos
- Jarabe de arce: 13 gramos de carbohidratos
- Néctar de agave: 16 gramos de carbohidratos
- Miel: 17 gramos de carbohidratos
Además, estos edulcorantes proporcionan poco o ningún valor nutricional. Cuando la ingesta de carbohidratos es limitada, es especialmente importante elegir fuentes de carbohidratos nutritivas y ricas en fibra.
Para endulzar alimentos o bebidas sin agregar carbohidratos, elija un edulcorante saludable.
RESUMEN Si sigue una dieta baja en carbohidratos, evite el azúcar, la miel, el jarabe de arce y otras formas de azúcar, que son altas en carbohidratos pero bajas en nutrientes.
12. Patatas fritas y galletas saladas
Las papas fritas y las galletas saladas son bocadillos populares, pero sus carbohidratos pueden acumularse rápidamente.
Una onza (28 gramos) de chips de tortilla contiene 18 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 1 es fibra. Se trata de entre 10 y 15 chips de tamaño medio.
Las galletas saladas varían en contenido de carbohidratos según el procesamiento. Sin embargo, incluso las galletas integrales contienen aproximadamente 19 gramos de carbohidratos por 1 onza (28 gramos), incluidos 3 gramos de fibra.
Los bocadillos procesados se consumen típicamente en grandes cantidades en un corto período de tiempo. Es mejor evitarlos, especialmente si sigue una dieta restringida en carbohidratos.
RESUMEN Evite comer papas fritas, galletas saladas y otros bocadillos procesados a base de granos mientras esté en una dieta baja en carbohidratos.
13. Leche
La leche es una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos calcio, potasio y varias vitaminas B.
Sin embargo, también es bastante alto en carbohidratos. La leche entera ofrece los mismos 12 a 13 gramos de carbohidratos por cada 8 onzas (240 ml) que las variedades bajas en grasa y sin grasa.
Si solo usa una cucharada o dos (15-30 ml) de café una vez al día, es posible que pueda incluir pequeñas cantidades de leche en su dieta baja en carbohidratos.
Aún así, la crema o la mitad y la mitad son mejores opciones si consume café con más frecuencia, ya que contienen un mínimo de carbohidratos.
Si le gusta beber leche en vasos o la usa para hacer lattés o batidos, considere probar la leche de coco o de almendras sin azúcar.
RESUMEN Es poco probable que agregar una pequeña cantidad de leche al café una vez al día cause problemas con una dieta baja en carbohidratos. Trate de no beberlo en grandes cantidades.
14. Productos horneados sin gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.
Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años y son necesarias para las personas que padecen la enfermedad celíaca.
La enfermedad celíaca es una afección autoinmune en la que su intestino se inflama en respuesta al gluten.
Dicho esto, los panes, magdalenas y otros productos horneados sin gluten no suelen ser bajos en carbohidratos. De hecho, a menudo cuentan con más carbohidratos que sus homólogos glúteos.
Es más, la harina que se usa para hacer estos alimentos generalmente está hecha de almidones y granos que tienden a elevar rápidamente el azúcar en la sangre.
Seguir con alimentos integrales o usar harina de almendras o coco para hacer sus propios productos horneados bajos en carbohidratos es una mejor estrategia que consumir alimentos procesados sin gluten.
RESUMEN Los panes y muffins sin gluten pueden tener un contenido de carbohidratos tan alto como los productos horneados tradicionales. A menudo, también se elaboran con fuentes de carbohidratos que aumentan el azúcar en sangre rápidamente.
La línea de fondo
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante elegir alimentos que sean muy nutritivos pero bajos en carbohidratos.
Algunos alimentos deben minimizarse mientras que otros deben evitarse por completo. Tus elecciones dependen en parte de tu tolerancia personal a los carbohidratos.
Mientras tanto, concéntrese en comer una variedad de alimentos saludables.
