Caminar es una excelente forma de ejercicio que puede ayudar a perder peso y brindar otros beneficios para la salud.
Aún así, en comparación con otras formas de ejercicio, muchas personas no consideran que caminar sea efectivo o eficiente para perder peso.
Este artículo explica si caminar una hora al día puede ayudarlo a perder peso.
Calorías quemadas caminando
La simplicidad de caminar lo convierte en una actividad atractiva para muchos, especialmente para aquellos que buscan quemar calorías adicionales.
La cantidad de calorías que quema al caminar depende de numerosos factores, especialmente su peso y velocidad al caminar.
Esta tabla estima la cantidad de calorías quemadas por hora según los siguientes pesos corporales y velocidades de caminata:
Como referencia, un ritmo de caminata promedio es de 4,8 kph (3 mph). Cuanto más rápido camine y más pese, más calorías gastará.
Otros factores que influyen en la cantidad de calorías quemadas incluyen el terreno, la temperatura exterior / interior y su edad y sexo.
resumenLa cantidad de calorías que quema al caminar depende principalmente de su peso y de la velocidad al caminar. Caminar más rápido te permite quemar más calorías por hora.
Caminar puede ayudarlo a perder peso
Caminar 1 hora al día puede ayudarlo a quemar calorías y, a su vez, a perder peso.
En un estudio, 11 mujeres de peso moderado perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg), o el 10% de su peso corporal inicial, después de 6 meses de caminata diaria enérgica.
Las mujeres aumentaron progresivamente la duración de su caminata durante los 6 meses hasta alcanzar un máximo de 1 hora por día, pero experimentaron poca pérdida de peso hasta que caminaron al menos 30 minutos diarios.
Este resultado indica que el tiempo dedicado a caminar puede estar correlacionado con la pérdida de peso.
Otro estudio señaló que las mujeres con obesidad que caminaron 3 días a la semana durante 50 a 70 minutos perdieron alrededor de 6 libras (2,7 kg) durante 12 semanas, en comparación con las mujeres que no caminaban.
Combinado con tu dieta
Si bien caminar en sí puede ayudarlo a perder peso, es mucho más efectivo cuando se combina con una dieta restringida en calorías.
En un estudio de 12 semanas, las personas con obesidad restringieron las calorías entre 500 y 800 por día. Un grupo caminó 3 horas por semana a 3,7 mph (6 kph), mientras que el otro grupo no caminó.
Si bien ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal, los del grupo que caminaron perdieron alrededor de 4 libras (1,8 kg) más, en promedio, que los que no caminaron.
Curiosamente, la pérdida de peso también puede verse influenciada por si camina continuamente o en ráfagas más cortas.
En un estudio de 24 semanas, las mujeres con exceso de peso u obesidad restringieron su ingesta de calorías de 500 a 600 por día y caminaron enérgicamente durante 50 minutos por día o realizaron dos sesiones de 25 minutos por día.
Aquellos que hicieron los dos entrenamientos más cortos por día perdieron 3.7 libras (1.7 kg) más que aquellos que hicieron 50 minutos de caminata continua.
No obstante, otros estudios no muestran diferencias significativas en la pérdida de peso entre la marcha continua e intermitente.
Por lo tanto, debe elegir la rutina que mejor se adapte a sus necesidades.
resumenMúltiples estudios confirman que caminar promueve la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en calorías.
¿Cuánto peso puede perder caminando 1 hora al día?
Para perder peso, debe consumir constantemente menos calorías de las que gasta a diario.
Puede aumentar la cantidad de calorías que quema a través de ejercicios como caminar, disminuir la cantidad de calorías que consume o ambas cosas.
A menudo se dice que 1 libra (0,45 kg) de peso corporal equivale a 3500 calorías. Según esta teoría, necesitaría reducir su ingesta de calorías en 500 durante 7 días para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
Aunque esta regla no tiene en cuenta a las personas con porcentajes de grasa corporal más bajos, así como la disminución en el gasto de calorías que conlleva la pérdida de peso, un déficit de 500 calorías por día es apropiado para la mayoría de las personas que desean perder peso.
Parte de este déficit se puede lograr caminando 1 hora por día, mientras que también puede disminuir gradualmente la cantidad de calorías que consume.
Dependiendo de su ingesta de calorías, un déficit de 500 calorías por día puede llevar a una pérdida de peso de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kg) por semana.
resumenUn déficit de 500 calorías por día es suficiente para la mayoría de las personas que buscan perder peso. Puede quemar algunas de estas calorías caminando una hora al día.
Otros beneficios para la salud de caminar
Más allá de la pérdida de peso, caminar tiene otros beneficios, especialmente cuando camina varias veces por semana durante 30 a 60 minutos. Estos efectos sobre la salud incluyen:
- disminución del colesterol LDL (malo)
- aumento del colesterol HDL (bueno)
- estado de ánimo mejorado
- disminución de la presión arterial
Estos beneficios se traducen en un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mortalidad general, así como en una mejor calidad de vida.
Además, caminar 30 minutos adicionales, además de su actividad diaria normal, se asocia con un menor aumento de peso con el tiempo. Esto es digno de mención porque los adultos tienden a aumentar de 1,1 a 2,2 libras (0,5 a 1 kg) por año.
resumenCaminar se asocia con varios beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, incluido un mejor estado de ánimo y calidad de vida, así como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Cómo empezar a caminar
Caminar es una excelente forma de ejercicio en el que la mayoría de las personas pueden participar.
Si desea caminar todos los días para hacer ejercicio, es importante comenzar lentamente y aumentar progresivamente la duración y la intensidad.
Si recién está comenzando, caminar rápido durante mucho tiempo puede dejarlo fatigado, adolorido y desmotivado.
En su lugar, comience caminando de 10 a 15 minutos por día a un ritmo cómodo.
A partir de ahí, puede aumentar su tiempo de caminata de 10 a 15 minutos cada semana hasta llegar a 1 hora por día, o un período de tiempo diferente que se sienta bien para usted.
Después de esto, si lo desea, puede trabajar para aumentar su velocidad al caminar.
resumenSi es nuevo en caminar como ejercicio, es importante que aumente su resistencia aumentando progresivamente la duración y la intensidad de sus caminatas.
Agita tu rutina
Al igual que con cualquier régimen de ejercicio, es bueno cambiar las cosas de vez en cuando para mantener su rutina atractiva y desafiante. Aquí hay algunos consejos.
- Modifica tu ruta. Camine por senderos para bicicletas, en un vecindario diferente o en su centro comercial local, o tome la ruta que normalmente camina en reversa.
- Divida su tiempo de caminata. Si su objetivo es caminar 60 minutos por día, divida este tiempo en dos caminatas de 30 minutos.
- Cambie sus tiempos de caminata. Si camina con regularidad por la mañana, intente por la noche o viceversa.
- Camine con un compañero. Caminar con un compañero proporciona responsabilidad y puede mantenerlo motivado.
- Escuche un audiolibro o un podcast. Manténgase entretenido escuchando un audiolibro o su podcast favorito.
- Recompénsate. Recompénsese de vez en cuando con nuevos zapatos o ropa para caminar.
A medida que pierde peso, también es importante aumentar la intensidad de su caminata. Esto se debe a que su cuerpo necesita menos calorías para realizar las mismas actividades físicas con un peso corporal más liviano que uno más pesado.
Por ejemplo, una persona de 68 kg (150 libras) quema casi 50 calorías menos por hora caminando a 4,8 kph (3 mph) que una persona de 82 kg (180 libras) a la misma velocidad.
Si bien esto puede parecer insignificante, 50 calorías menos por día equivalen a 350 calorías menos quemadas por semana.
Al aumentar la intensidad de su caminata, puede quemar más calorías. Intente aumentar el ritmo o caminar colinas empinadas, terrenos irregulares o superficies blandas como arena o césped.
Aunque uno de los beneficios de caminar para hacer ejercicio es que no requiere ningún equipo especial, caminar con pesas de mano o un chaleco con pesas también puede aumentar la intensidad.
resumenPuede mantenerse motivado en caminatas más largas cambiando su rutina. A medida que comience a perder peso, aumente la intensidad o la duración de su caminata para evitar paradas en la pérdida de peso.
La línea de fondo
Caminar es una excelente forma de ejercicio y caminar durante 1 hora cada día puede ayudar a perder peso y brindar otros beneficios para la salud.
Es eficaz porque le ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema.
Al mismo tiempo, deberá prestar atención a su ingesta total de calorías.
Recuerde intensificar su rutina de caminatas para avanzar hacia su objetivo de pérdida de peso. Cambiar su régimen también puede ayudarlo a mantenerse motivado.
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