El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.
Proviene de un tipo de hierba (Triticum) que se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.
El trigo pan, o trigo blando, es la especie principal. Varias otras especies estrechamente relacionadas incluyen trigo duro, espelta, emmer, einkorn y Khorasan.
La harina blanca y de trigo integral son ingredientes clave en los productos horneados, como el pan.Otros alimentos a base de trigo incluyen pasta, fideos, sémola, bulgur y cuscús.
El trigo es muy controvertido porque contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina en personas predispuestas.
Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo integral puede ser una fuente rica en varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el trigo.
Información nutricional
El trigo se compone principalmente de carbohidratos, pero también tiene cantidades moderadas de proteínas.
Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de harina de trigo integral:
- Calorías: 340
- Agua: 11%
- Proteína: 13,2 gramos
- Carbohidratos: 72 gramos
- Azúcar: 0,4 gramos
- Fibra: 10,7 gramos
- Grasa: 2,5 gramos
Carbohidratos
Como todos los cereales, el trigo se compone principalmente de carbohidratos.
El almidón es el carbohidrato predominante en el reino vegetal y representa más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo.
Los efectos sobre la salud del almidón dependen principalmente de su digestibilidad, lo que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
La alta digestibilidad puede provocar un aumento nocivo del azúcar en sangre después de una comida y tener efectos nocivos para la salud, especialmente para las personas con diabetes.
Al igual que el arroz blanco y las papas, tanto el trigo blanco como el integral ocupan un lugar alto en el índice glucémico (IG), lo que los hace inadecuados para las personas con diabetes.
Por otro lado, algunos productos de trigo procesados, como la pasta, se digieren de manera menos eficiente y, por lo tanto, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida.
Fibra
El trigo integral es rico en fibra, pero el trigo refinado casi no contiene.
El contenido de fibra del trigo integral es del 12 al 15% del peso seco.
Como se concentran en el salvado, las fibras se eliminan durante el proceso de molienda y están en gran parte ausentes de la harina refinada.
La principal fibra del salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto se compone principalmente de celulosa.
La mayor parte de la fibra de trigo es insoluble, pasa a través de su sistema digestivo casi intacta y agrega volumen a las heces. Algunas fibras también alimentan las bacterias intestinales.
Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles, o fructanos, que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Sin embargo, en general, el salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
Proteína
Las proteínas constituyen del 7 al 22% del peso seco del trigo.
El gluten, una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteínas. Es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil para hacer pan.
El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en personas con intolerancia al gluten.
RESUMENLos carbohidratos son el principal componente nutricional del trigo. Aún así, este grano contiene cantidades significativas de fibra, lo que puede ayudar a su digestión. Su proteína se presenta principalmente en forma de gluten.
Vitaminas y minerales
El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
Como ocurre con la mayoría de los cereales, la cantidad de minerales depende del suelo en el que se cultivan.
- Selenio. Este oligoelemento tiene varias funciones esenciales en su cuerpo. El contenido de selenio del trigo depende del suelo y es muy bajo en algunas regiones, incluida China.
- Manganeso. Encontrado en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, el manganeso puede absorberse mal del trigo integral debido a su contenido de ácido fítico.
- Fósforo. Este mineral dietético juega un papel esencial en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos corporales.
- Cobre. Un oligoelemento esencial, el cobre suele ser bajo en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón.
- Folato Una de las vitaminas B, el folato, también se conoce como ácido fólico o vitamina B9. Es particularmente importante durante el embarazo.
Algunas de las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen, están ausentes del trigo blanco porque se eliminan durante el proceso de molienda y refinación.
Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales en comparación con el trigo integral.
Debido a que el trigo representa una gran parte de la ingesta alimentaria de las personas, la harina se enriquece regularmente con vitaminas y minerales.
De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países.
La harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina, calcio y vitamina B6, además de los nutrientes mencionados anteriormente.
RESUMENEl trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, como selenio, manganeso, fósforo, cobre y ácido fólico.
Otros compuestos vegetales
La mayoría de los compuestos vegetales del trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes en el trigo blanco refinado.
Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.
La aleurona de trigo también se vende como suplemento dietético.
Los compuestos vegetales comunes en el trigo incluyen:
- Ácido ferúlico. Este polifenol es el antioxidante predominante en el trigo y otros cereales.
- Ácido fítico. Concentrado en el salvado, el ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. Remojar, germinar y fermentar los granos puede reducir sus niveles.
- Alquilresorcinoles. Los alquilresorcinoles, que se encuentran en el salvado de trigo, son una clase de antioxidantes que pueden tener varios beneficios para la salud.
- Lignanos. Éstos son otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. Los estudios de probeta indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.
- Aglutinina de germen de trigo. Esta proteína se concentra en el germen de trigo y se le atribuye una serie de efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con el calor y, por lo tanto, se neutralizan en los productos horneados.
- Luteína. Un carotenoide antioxidante, la luteína es responsable del color del trigo duro amarillo. Los alimentos con alto contenido de luteína pueden mejorar la salud de los ojos.
RESUMENEl salvado de trigo, que está presente en el trigo integral, puede contener varios antioxidantes saludables, como los alquilresorcinoles y los lignanos. En particular, la harina blanca y otros productos de trigo refinado no contienen estos compuestos.
Beneficios para la salud del trigo integral
Si bien el trigo blanco puede no ser particularmente beneficioso para la salud, el trigo integral puede ofrecer varios efectos positivos, especialmente cuando reemplaza la harina blanca.
Salud intestinal
El trigo integral es rico en fibra insoluble, que se concentra en el salvado.
Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, alimentando algunas de las bacterias beneficiosas en su intestino.
Sin embargo, la mayor parte del salvado pasa casi sin cambios a través de su sistema digestivo, agregando volumen a las heces.
El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tarda el material no digerido en viajar a través de su tracto digestivo.
Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños.
Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, es posible que comer salvado no siempre sea efectivo.
Prevención del cáncer de colon
El cáncer de colon es el tipo de cáncer del sistema digestivo más prevalente.
Los estudios de observación relacionan el consumo de cereales integrales, incluido el trigo integral, con un riesgo reducido de cáncer de colon.
Un estudio observacional estimó que las personas con dietas bajas en fibra podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40% comiendo más fibra.
Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios, aunque no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo.
Con todo, el trigo integral es rico en fibra y cuenta con una serie de antioxidantes y fitonutrientes que reducen potencialmente el riesgo de cáncer de colon.
RESUMENEl trigo integral y otros cereales integrales pueden promover la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca se caracteriza por una reacción inmunitaria dañina al gluten.
Se estima que entre el 0,5 y el 1% de las personas en los Estados Unidos y Europa padecen esta afección.
La enfermedad celíaca daña el intestino delgado, lo que da como resultado una absorción deficiente de nutrientes.
Los síntomas asociados incluyen pérdida de peso, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga.
También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a trastornos cerebrales en personas con enfermedad celíaca, como la esquizofrenia y la epilepsia.
Einkorn, una antigua variedad de trigo, causa reacciones más débiles que otras variedades, pero aún no es adecuada para personas con intolerancia al gluten.
Seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. Aunque el trigo es la principal fuente dietética de gluten, esta proteína también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.
RESUMENEl gluten, que se encuentra en todo el trigo, puede dañar a las personas con enfermedad celíaca. Esta afección se caracteriza por daños en el intestino delgado y una absorción deficiente de nutrientes.
Otras desventajas y efectos secundarios.
Aunque el trigo integral puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos o evitarlo por completo.
Sensibilidad al trigo
El número de personas que siguen una dieta sin gluten supera a los que padecen la enfermedad celíaca.
A veces, la gente simplemente cree que el trigo y el gluten son intrínsecamente dañinos para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales.
Esta condición, llamada sensibilidad al gluten o sensibilidad al trigo no celíaca, se define como una reacción adversa al trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas.
Los síntomas más frecuentes de sensibilidad al trigo incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eccema.
Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad al trigo pueden ser provocados por sustancias distintas del gluten.
La evidencia sugiere que la sensibilidad del trigo es causada por fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAP.
La ingesta alta de FODMAP en la dieta exacerba el SII, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca.
De hecho, aproximadamente el 30% de las personas con SII experimentan sensibilidad al trigo.
Síndrome del intestino irritable (SII)
El síndrome del intestino irritable es una afección común que se caracteriza por dolor abdominal, distensión abdominal, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.
Es más común en personas que experimentan ansiedad y a menudo se desencadena por un evento estresante de la vida.
La sensibilidad al trigo es común entre las personas con SII.
Aunque los FODMAP, que se encuentran en el trigo, empeoran los síntomas, no se consideran la causa subyacente del SII.
Los estudios indican que el SII puede estar asociado con una inflamación de bajo grado en el tracto digestivo.
Si tiene esta afección, puede ser mejor limitar el consumo de trigo.
Alergia
La alergia a los alimentos es una afección común, provocada por una respuesta inmune dañina a ciertas proteínas.
El gluten del trigo es un alérgeno primario que afecta aproximadamente al 1% de los niños.
En los adultos, la alergia se informa con mayor frecuencia entre las personas expuestas regularmente al polvo de trigo en el aire.
El asma de Baker y la inflamación nasal son reacciones alérgicas típicas al polvo de trigo.
Antinutrientes
El trigo integral contiene ácido fítico (fitato), que afecta la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, de la misma comida.
Por esta razón, se le ha denominado antinutriente.
Si bien rara vez son problemáticos para las personas que siguen una dieta bien equilibrada, los antinutrientes pueden ser una preocupación para quienes basan su dieta en cereales y legumbres.
El contenido de ácido fítico del trigo se puede reducir considerablemente, hasta en un 90%, remojando y fermentando los granos.
RESUMENEl trigo tiene una serie de posibles inconvenientes. Estos incluyen alergia, empeoramiento de los síntomas del SII, intolerancia al trigo y contenido de antinutrientes.
Trigo blando versus espelta
La espelta es una antigua variedad de trigo estrechamente relacionada con el trigo blando.
Cultivada durante miles de años, la espelta se ha vuelto recientemente popular como alimento saludable.
El trigo integral y la espelta tienen perfiles nutricionales similares, especialmente en lo que respecta a su contenido de fibra y proteínas. Aún así, esto depende de qué variedades de espelta y trigo blando se estén comparando.
Dicho esto, la espelta puede ser más rica en algunos minerales, como el zinc.
De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede tener menos minerales que muchos tipos antiguos de trigo.
Aparte de su mayor contenido mineral, la espelta no es claramente más beneficiosa que el trigo blando integral.
RESUMENLa espelta puede tener un contenido mineral más alto que el trigo blando. Sin embargo, es poco probable que esta diferencia tenga un efecto importante en la salud.
La línea de fondo
El trigo no solo es uno de los alimentos más comunes del mundo, sino también uno de los más controvertidos.
Las personas intolerantes al gluten deben eliminar el trigo de su dieta por completo.
Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser saludable para quienes lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon.
En última instancia, si disfruta de los panes, los productos horneados y otros productos de trigo con moderación, es poco probable que este omnipresente grano dañe su salud.
