Durante décadas, las personas han evitado los alimentos ricos en grasa y colesterol, como la mantequilla, las nueces, las yemas de huevo y los lácteos enteros, en lugar de optar por sustitutos bajos en grasa como la margarina, las claras de huevo y los lácteos sin grasa con la esperanza de mejorar salud y adelgazamiento.
Esto se debe a la idea errónea de que comer alimentos ricos en colesterol y grasas puede aumentar el riesgo de contraer diversas enfermedades.
Si bien investigaciones recientes han refutado esta noción, los mitos que rodean el colesterol y las grasas en la dieta continúan dominando los titulares y muchos proveedores de atención médica continúan recomendando dietas muy bajas en grasas al público en general.
Aquí hay 9 mitos comunes sobre la grasa y el colesterol en la dieta que deben descartarse.
1. Comer grasas conduce a un aumento de peso
Un mito común de la dieta es que comer alimentos ricos en grasas hace que aumente de peso.
Si bien es cierto que comer demasiado de cualquier macronutriente, incluida la grasa, aumenta de peso, consumir alimentos ricos en grasas como parte de una dieta sana y equilibrada no conduce a un aumento de peso.
Por el contrario, consumir alimentos ricos en grasas puede ayudarlo a perder peso y mantenerse satisfecho entre comidas.
De hecho, numerosos estudios han demostrado que comer alimentos con alto contenido de grasa, incluidos huevos enteros, aguacates, nueces y productos lácteos enteros, puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y la sensación de saciedad.
Es más, se ha demostrado que los patrones dietéticos con un alto contenido de grasas, incluidas las dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y altas en grasas, promueven la pérdida de peso.
Por supuesto, la calidad importa. El consumo de alimentos altamente procesados que son ricos en grasas, como la comida rápida, los productos horneados azucarados y los alimentos fritos, puede aumentar el riesgo de aumento de peso.
ResumenLa grasa es una parte saludable y esencial de una dieta equilibrada. Agregar grasa a las comidas y refrigerios puede facilitar la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad.
2. Los alimentos ricos en colesterol no son saludables
Muchas personas asumen que los alimentos ricos en colesterol, incluidos los huevos enteros, los mariscos, las vísceras y los lácteos enteros, no son saludables. Sin embargo, ese no es el caso.
Si bien es cierto que algunos alimentos ricos en colesterol, como los helados, los alimentos fritos y la carne procesada, deben limitarse en cualquier patrón dietético saludable, la mayoría de las personas no necesitan evitar los alimentos nutritivos con alto contenido de colesterol.
De hecho, muchos alimentos con alto contenido de colesterol están repletos de nutrientes.
Por ejemplo, las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol y también están cargadas de importantes vitaminas y minerales, como B12, colina y selenio, mientras que el yogur completo con alto contenido de colesterol está repleto de proteínas y calcio.
Además, solo 1 onza de hígado crudo rico en colesterol (19 gramos cocidos) proporciona más del 50% de la ingesta diaria de referencia de cobre y vitaminas A y B12.
Es más, la investigación ha demostrado que consumir alimentos saludables ricos en colesterol como huevos, mariscos grasos y productos lácteos enteros puede mejorar muchos aspectos de la salud, que se analizarán más adelante en este artículo.
ResumenMuchos alimentos ricos en colesterol están repletos de nutrientes. Los alimentos ricos en colesterol, como los huevos y los lácteos enteros, pueden incluirse en dietas completas.
3. Las grasas saturadas causan enfermedades cardíacas
Si bien el tema todavía se debate acaloradamente entre los profesionales de la salud, investigaciones recientes no han demostrado un vínculo consistente entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Es cierto que las grasas saturadas aumentan los factores de riesgo conocidos de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) y la apolipoproteína B.
Sin embargo, la ingesta de grasas saturadas tiende a aumentar la cantidad de partículas de LDL grandes y esponjosas, pero disminuye la cantidad de partículas de LDL más pequeñas y densas que están relacionadas con la enfermedad cardíaca.
Además, la investigación ha demostrado que ciertos tipos de grasas saturadas pueden aumentar el colesterol HDL protector del corazón.
De hecho, numerosos estudios grandes no han encontrado una asociación consistente entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, ataques cardíacos o muerte relacionada con enfermedades cardíacas.
Aún así, no todos los estudios están de acuerdo y se necesitan estudios más bien diseñados.
Recuerda que existen muchos tipos de grasas saturadas, todas con diferentes efectos sobre la salud. Su dieta en su conjunto, en lugar del desglose de su ingesta de macronutrientes, es más importante cuando se trata de su salud general y riesgo de enfermedad.
Los alimentos nutritivos con alto contenido de grasas saturadas, como el yogur con toda la grasa, el coco sin azúcar, el queso y los cortes oscuros de aves de corral, ciertamente pueden incluirse en una dieta saludable y completa.
ResumenAunque la ingesta de grasas saturadas aumenta el riesgo de ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la investigación actual muestra que no está significativamente relacionada con el desarrollo de la enfermedad cardíaca.
4. Se deben evitar los alimentos ricos en grasas y colesterol durante el embarazo.
A las mujeres embarazadas a menudo se les dice que deben evitar los alimentos ricos en grasas y colesterol durante el embarazo. Si bien muchas mujeres piensan que seguir una dieta baja en grasas es lo mejor para su salud y la de su bebé, comer grasas es esencial durante el embarazo.
De hecho, la necesidad de nutrientes solubles en grasa, incluidas la vitamina A y la colina, así como las grasas omega-3, aumenta durante el embarazo.
Además, el cerebro fetal, que está compuesto predominantemente de grasas, necesita grasas de la dieta para desarrollarse adecuadamente.
El ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso concentrado en los pescados grasos, desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y la visión del feto, y los niveles bajos de DHA en la sangre materna pueden provocar un desarrollo neurológico deficiente en el feto.
Ciertos alimentos ricos en grasas también son increíblemente nutritivos y proporcionan nutrientes vitales para la salud materna y fetal que son difíciles de encontrar en otros alimentos.
Por ejemplo, las yemas de huevo son particularmente ricas en colina, un nutriente vital para el desarrollo del cerebro y la visión del feto.Además, los productos lácteos enteros proporcionan una excelente fuente de calcio y vitamina K2, los cuales son esenciales para el desarrollo esquelético.
ResumenLos alimentos ricos en grasas son importantes para la salud materna y fetal. Se deben incluir alimentos saludables y ricos en grasas en las comidas y refrigerios para promover un embarazo saludable.
5. Comer grasas aumenta el riesgo de diabetes
Muchos patrones dietéticos recomendados para el tratamiento de la diabetes tipo 2 y la diabetes gestacional son bajos en grasas. Esto se debe a la idea errónea de que consumir grasas en la dieta puede aumentar el riesgo de diabetes.
Aunque consumir ciertos alimentos ricos en grasas, como grasas trans, productos horneados grasos y comida rápida, puede aumentar el riesgo de diabetes, la investigación ha demostrado que otros alimentos ricos en grasas pueden ofrecer protección contra su desarrollo.
Por ejemplo, el pescado graso, los productos lácteos enteros, los aguacates, el aceite de oliva y las nueces son alimentos ricos en grasas que han demostrado mejorar los niveles de insulina y azúcar en la sangre y proteger potencialmente contra el desarrollo de la diabetes.
Si bien alguna evidencia sugiere que una mayor ingesta de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de diabetes, estudios más recientes no han encontrado una asociación significativa.
Por ejemplo, un estudio de 2019 en 2,139 personas no encontró asociación entre el consumo de grasas de origen animal y vegetal o grasas totales y el riesgo de diabetes tipo 2.
El factor más importante para reducir su riesgo de diabetes es la calidad general de su dieta, no el desglose de su ingesta de macronutrientes.
ResumenLos alimentos ricos en grasas no aumentan el riesgo de diabetes. De hecho, ciertos alimentos ricos en grasas pueden ayudar a proteger contra el desarrollo de la enfermedad.
6. La margarina y los aceites ricos en omega-6 son más saludables
A menudo se piensa que consumir productos a base de aceite vegetal como la margarina y el aceite de canola en lugar de grasas animales es mejor para la salud. Sin embargo, según los resultados de una investigación reciente, es probable que este no sea el caso.
La margarina y ciertos aceites vegetales, incluidos el aceite de canola y de soja, son ricos en grasas omega-6. Aunque tanto las grasas omega-6 como las omega-3 son necesarias para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en grasas omega-6 y demasiado bajas en omega-3.
Este desequilibrio entre la ingesta de grasas omega-6 y omega-3 se ha relacionado con un aumento de la inflamación y el desarrollo de condiciones adversas para la salud.
De hecho, una proporción más alta de omega-6 a omega-3 se ha asociado con afecciones de salud como trastornos del estado de ánimo, obesidad, resistencia a la insulina, aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro mental.
El aceite de canola se usa en muchas mezclas de aceites vegetales, sustitutos de la mantequilla y aderezos bajos en grasa. Aunque se comercializa como un aceite saludable, los estudios muestran que su ingesta puede tener efectos nocivos en muchos aspectos de la salud.
Por ejemplo, los estudios en humanos indican que la ingesta de aceite de canola puede estar asociada con una mayor respuesta inflamatoria y síndrome metabólico, que es un grupo de condiciones que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, la investigación observa que es poco probable que reemplazar las grasas saturadas con grasas ricas en omega-6 reduzca las enfermedades cardíacas e incluso puede aumentar el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardíacas.
ResumenUn desequilibrio entre la ingesta de grasas omega-6 y omega-3 se ha relacionado con un aumento de la inflamación y el desarrollo de diversas afecciones de salud. Por lo tanto, elegir grasas con alto contenido de grasas omega-6 como el aceite de canola y la margarina puede ser perjudicial para la salud.
7. Todos responden al colesterol de la dieta de la misma manera.
Aunque algunos factores genéticos y metabólicos pueden justificar una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, para la mayoría de la población, las grasas saturadas y los alimentos ricos en colesterol pueden incluirse como parte de una dieta saludable.
Aproximadamente dos tercios de la población tienen una respuesta mínima o nula incluso a grandes cantidades de colesterol en la dieta y se conocen como compensadores o hiporespondedores.
Alternativamente, un pequeño porcentaje de la población se considera hiperrespuesta o no compensadora, ya que son sensibles al colesterol de la dieta y experimentan aumentos mucho mayores en el colesterol en sangre después de comer alimentos ricos en colesterol.
Sin embargo, la investigación muestra que, incluso en los hiperrespondedores, la proporción de LDL a HDL se mantiene después de la ingesta de colesterol, lo que significa que es poco probable que el colesterol de la dieta produzca cambios en los niveles de lípidos en sangre que aumenten el riesgo de progresión de la enfermedad cardíaca.
Esto se debe a las adaptaciones que tienen lugar en el cuerpo, incluida la mejora de ciertas vías de eliminación del colesterol, para excretar el exceso de colesterol y mantener niveles saludables de lípidos en sangre.
Aun así, algunas investigaciones han demostrado que las personas con hipercolesterolemia familiar, un trastorno genético que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, tienen una capacidad reducida para eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
Como puede ver, la respuesta al colesterol en la dieta es individualizada y puede verse afectada por muchos factores, especialmente la genética. Es mejor hablar con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su capacidad para tolerar el colesterol en la dieta y cómo eso puede afectar su salud.
ResumenNo todo el mundo responde al colesterol de la dieta de la misma forma. La genética juega un papel importante en la forma en que su cuerpo responde a los alimentos ricos en colesterol.
8. Los alimentos ricos en grasas no son saludables
Los alimentos ricos en grasas tienen una mala reputación, e incluso los alimentos grasos muy nutritivos se clasifican en la categoría de “alimentos malos”.
Esto es desafortunado porque muchos alimentos ricos en grasas están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas, lo que ayuda a mantener un peso corporal saludable.
Por ejemplo, los lácteos enteros, las yemas de huevo, las aves de corral con piel y el coco son alimentos ricos en grasas que las personas que intentan perder peso o simplemente mantener la salud suelen evitar, a pesar de que estos alimentos contienen los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Por supuesto, comer demasiado de cualquier alimento, incluidos los alimentos anteriores, puede descarrilar la pérdida de peso. Sin embargo, cuando se agregan a la dieta de manera saludable, estos alimentos ricos en grasas pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable al mismo tiempo que brindan una fuente importante de nutrientes.
De hecho, comer alimentos ricos en grasas como huevos, aguacates, nueces y productos lácteos enteros puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al disminuir las hormonas que promueven el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
ResumenSe pueden incluir alimentos nutritivos con alto contenido de grasas como parte de una dieta saludable. Los alimentos con alto contenido de grasa contienen nutrientes importantes que su cuerpo necesita, y comer alimentos con alto contenido de grasa puede promover la sensación de saciedad, manteniéndolo satisfecho.
9. Los productos sin grasa son una opción inteligente
Si camina por su supermercado local, es probable que vea una gran cantidad de productos sin grasa, incluidos aderezos para ensaladas, helados, leche, galletas, queso y papas fritas.
Por lo general, estos artículos se comercializan para aquellos que buscan reducir las calorías de su dieta eligiendo alimentos con menos calorías.
Si bien los alimentos bajos en grasa pueden parecer una opción inteligente, estos alimentos no son buenos para la salud en general. A diferencia de los alimentos naturalmente libres de grasa, como la mayoría de las frutas y verduras, los alimentos procesados sin grasa contienen ingredientes que pueden afectar negativamente su peso corporal, salud metabólica y más.
A pesar de tener menos calorías que sus contrapartes con grasas regulares, los alimentos sin grasa suelen tener mucho más azúcar agregada. El consumo de grandes cantidades de azúcar agregada se ha asociado con la progresión de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Además, comer alimentos ricos en azúcar agregada puede afectar negativamente a ciertas hormonas en su cuerpo, incluidas la leptina y la insulina, lo que hace que consuma más calorías en general, lo que en última instancia puede conducir a un aumento de peso.
Es más, muchos productos sin grasa contienen conservantes, colorantes alimentarios artificiales y otros aditivos que muchas personas prefieren evitar por razones de salud. Además, no son tan satisfactorios como los alimentos que contienen grasa.
En lugar de intentar reducir las calorías eligiendo productos altamente procesados sin grasa, disfrute de pequeñas cantidades de fuentes de grasas integrales y nutritivas en las comidas y refrigerios para promover la salud en general.
ResumenLos alimentos procesados sin grasa no son una buena opción para la salud en general. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar añadido y otros aditivos nocivos para la salud.
La línea de fondo
La grasa y el colesterol de la dieta a menudo son vilipendiados por muchos profesionales de la salud, lo que ha llevado a muchas personas a evitar los alimentos ricos en grasas.
Sin embargo, concentrarse en macronutrientes singulares en lugar de su dieta general es problemático y poco realista.
Si bien es cierto que ciertos alimentos con alto contenido de grasa y colesterol, como la comida rápida y los alimentos fritos, deben restringirse en cualquier dieta saludable, muchos alimentos nutritivos ricos en grasas pueden y deben incluirse en patrones dietéticos saludables y completos.
Es importante tener en cuenta que los humanos no consumen macronutrientes como las grasas de forma aislada; comen alimentos que contienen diferentes tipos y proporciones de macronutrientes.
Por esta razón, su dieta como un todo, en lugar de su consumo de macronutrientes individuales, es el factor más importante en la prevención de enfermedades y la promoción de la salud.
