Las personas corren por una variedad de razones, que incluyen reducir el estrés, mejorar la salud y competir en carreras.
Sin embargo, si está tratando de ganar músculo, es posible que se pregunte si correr ayuda u obstaculiza sus esfuerzos.
Este artículo explica si correr construye o destruye los músculos.
Cómo el correr afecta tus músculos
Correr puede desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero depende en gran medida de la intensidad y duración de tus carreras.
En un estudio, 12 estudiantes universitarios entrenados de forma recreativa completaron el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) con 4 series de carreras casi a su capacidad máxima durante 4 minutos seguidas de 3 minutos de descanso activo.
Después de 10 semanas de entrenamientos HIIT 3 veces por semana, mostraron cerca de un 11% de aumento en el área de fibra muscular de sus cuádriceps (ubicado en la parte frontal del muslo), en comparación con el grupo de control.
Como tal, los entrenamientos como las carreras de velocidad pueden beneficiar el crecimiento muscular.
Se cree que el ejercicio aeróbico, como correr, desarrolla los músculos al inhibir las proteínas que interfieren con el crecimiento muscular y disminuir la degradación de las proteínas musculares (MPB).
Por otro lado, las carreras de larga distancia pueden aumentar significativamente la MPB y, por lo tanto, obstaculizar el crecimiento muscular.
Por ejemplo, en un estudio en 30 corredores aficionados masculinos que corrieron 6.2, 13 o 26.1 millas (10, 21 o 42 km), todos los grupos experimentaron aumentos significativos en los marcadores de daño muscular.
Los niveles de estos marcadores aumentaron a la par con la distancia y permanecieron elevados incluso 3 días después.
Estos resultados sugieren que la carrera de alta intensidad y corta duración desarrolla los músculos de las piernas, mientras que la carrera de larga distancia causa un daño muscular significativo, lo que inhibe el crecimiento muscular.
ResumenLas carreras de alta intensidad y corta duración, como las carreras de velocidad, pueden desarrollar músculo, mientras que las carreras de larga distancia pueden inhibirlo.
Cómo tu cuerpo desarrolla músculo
La construcción de músculo ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares (MPS) excede la degradación de proteínas musculares (MPB).
La proteína es un componente importante del músculo que se puede agregar o eliminar en función de factores como la dieta y el ejercicio.
Si piensa en las proteínas como ladrillos individuales, MPS es el proceso de agregar ladrillos a una pared, mientras que MPB es el proceso de quitarlos. Si coloca más ladrillos de los que quita, la pared se hace más grande, pero si quita más de los que coloca, la pared se encoge.
En otras palabras, para desarrollar músculo, su cuerpo debe producir más proteínas de las que elimina.
El ejercicio, principalmente el levantamiento de pesas, es un fuerte estímulo para MPS. Aunque el ejercicio también causa MPB, el aumento de MPS es mayor, lo que lleva a una ganancia muscular neta.
ResumenTus músculos crecen cuando tu cuerpo sintetiza más proteínas de las que descompone. El ejercicio ayuda a promover este proceso.
Ejemplos de ejercicios de carrera para desarrollar músculo
Los entrenamientos de carrera de alta intensidad y corta duración como HIIT pueden ayudarlo a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps y los isquiotibiales (ubicados en la parte posterior del muslo).
Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos de carrera HITT para desarrollar músculo:
- 6 series de sprints de 20 segundos a máxima intensidad separados por 2 minutos de caminata o trote ligero
- 5 series de sprints de 30 segundos a máxima intensidad separados por 4 minutos de caminata o trote ligero
- 4 series de sprints de 45 segundos a intensidad moderada separados por 5 minutos de caminata o trote ligero
- 4 series de sprints de colina de 30 segundos separados por el tiempo que te lleva caminar de regreso cuesta abajo
Intente hacer estos entrenamientos de 3 a 4 veces por semana.
También puede modificarlos según su nivel de comodidad y experiencia de entrenamiento.
Por ejemplo, si no puede recuperar el aliento entre series, aumente su tiempo de descanso o disminuya la cantidad total de series. Por el contrario, puede ampliar estas rutinas disminuyendo su tiempo de descanso, aumentando su número de series o ambas cosas.
En cualquier caso, no olvide calentar de antemano y enfriar después para ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación.
Para preparar su cuerpo para el entrenamiento, haga trotes ligeros o saltos de tijera durante unos minutos, seguidos de movimientos dinámicos como estocadas o sentadillas con aire.
Después de su entrenamiento, camine a un ritmo normal durante 5 a 10 minutos. Un enfriamiento activo ayuda a disminuir su frecuencia cardíaca y evita que los productos de desecho se acumulen en sus músculos.
ResumenLos entrenamientos HIIT pueden ayudarlo a ganar músculos de la parte inferior del cuerpo. Calentar y enfriar puede prevenir lesiones y mejorar la recuperación.
Nutrición adecuada para desarrollar músculo al correr
Una buena nutrición es tan importante para desarrollar músculo como correr.Sin los nutrientes adecuados, especialmente las proteínas, su cuerpo no puede apoyar el proceso de desarrollo muscular.
Proteína
Mientras que el ejercicio estimula el MPS, la proteína lo mejora aún más, promoviendo mayores ganancias musculares.
Esta es la razón por la que muchas personas beben un batido de proteínas al final de sus entrenamientos.
Para ganar músculo, los expertos recomiendan consumir 0,64 a 0,91 gramos de proteína por libra (1,4 a 2 gramos por kg) de peso corporal al día. Esto equivale a 96-137 gramos de proteína para una persona de 150 libras (68,2 kg).
Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen la carne, las aves, los lácteos, el pescado, los huevos, la soja, los frijoles y las legumbres.
Carbohidratos y grasas
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, especialmente para ejercicios anaeróbicos como carreras de velocidad.
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, afectan el rendimiento del ejercicio anaeróbico.
La grasa tiende a servir como fuente de energía durante el ejercicio de menor intensidad, como las carreras de larga distancia.
Para alimentar sus entrenamientos y garantizar una ingesta suficiente de vitaminas y minerales, intente obtener entre el 45 y el 65% de las calorías de los carbohidratos y entre el 20 y el 35% de las grasas.
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, granos integrales, vegetales con almidón, productos lácteos y frijoles, mientras que las buenas fuentes de grasas incluyen pescado graso, aceite de oliva virgen extra, huevos enteros, semillas, aguacate, nueces y mantequillas de nueces.
Agua
El agua ayuda a regular la temperatura corporal y otras funciones corporales.
Sus necesidades personales de agua dependen de varios factores, como la edad, el tamaño corporal, la dieta y el nivel de actividad. De todos modos, la Academia Nacional de Medicina generalmente recomienda que hombres y mujeres ingieran 125 onzas (3,7 litros) y 91 onzas (2,7 litros) por día, respectivamente.
Estas pautas son para adultos mayores de 19 años e incluyen agua de alimentos y bebidas.
La mayoría de las personas pueden mantenerse hidratadas comiendo una dieta saludable y bebiendo agua cuando tienen sed, así como durante y después del ejercicio.
ResumenUna dieta sólida es fundamental para ganar músculo al correr. Asegúrese de mantenerse hidratado y comer cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas.
La línea de fondo
Aunque las carreras de larga distancia pueden inhibir el crecimiento muscular, las carreras de alta intensidad y corta duración pueden promoverlo.
Hacer HIIT varias veces a la semana puede ayudarlo a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Asegúrese de seguir una dieta equilibrada y mantenerse hidratado para apoyar el proceso de desarrollo muscular.
