El prensado en frío es una forma común de hacer aceite de oliva sin el uso de calor o productos químicos.
Consiste en triturar las aceitunas en una pasta y luego aplicar fuerza con una prensa mecánica para separar el aceite de la pulpa. Según las normas alimentarias europeas, las temperaturas no pueden superar los 81ºC.°F (27°C) .
El prensado en frío puede ayudar al aceite de oliva a conservar su valor nutricional, ya que los nutrientes y los compuestos vegetales beneficiosos pueden descomponerse a altas temperaturas.
Los mejores grados de aceite de oliva, virgen extra y virgen, se prensan siempre en frío.
Aquí hay 13 beneficios y usos del aceite de oliva prensado en frío.
1. Alto contenido de nutrientes
Como es prácticamente todo grasa, el aceite de oliva prensado en frío es rico en calorías.
Sin embargo, su principal tipo de grasa, la grasa insaturada, es increíblemente saludable.
En comparación con las dietas ricas en grasas saturadas, aquellas ricas en grasas insaturadas se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y otras enfermedades crónicas.
El aceite de oliva también contiene vitaminas E y K. La vitamina E es un poderoso antioxidante involucrado en la función inmunológica, mientras que la vitamina K juega un papel clave en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Solo 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva prensado en frío proporciona:
- Calorías: 119
- Grasa total: 13,5 gramos
- Grasa saturada: 2 gramos
- Grasa monoinsaturada: 10 gramos
- Grasa poliinsaturada: 1,5 gramos
- Vitamina E: 12,9% del valor diario (DV)
- Vitamina K: 6,8% de la VD
El aceite de oliva prensado en frío también contiene al menos 30 compuestos vegetales beneficiosos, muchos de los cuales son potentes antioxidantes con efectos antiinflamatorios.
resumenEl aceite de oliva prensado en frío es rico en grasas saludables, docenas de potentes compuestos vegetales y vitaminas E y K.
2. Lleno de grasas saludables
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda consumir entre el 20 y el 35% de las calorías de las grasas, principalmente las insaturadas.
El aceite de oliva prensado en frío comprende casi toda la grasa, y el 71% proviene de una grasa insaturada llamada ácido oleico.
Los estudios sugieren que el ácido oleico y otras grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) cuando se usan en lugar de grasas saturadas.
Un 11% adicional de la grasa del aceite de oliva prensado en frío proviene de los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Estas dos grasas insaturadas están involucradas en los principales procesos corporales, como la regulación de la presión arterial, la coagulación de la sangre y la respuesta del sistema inmunológico.
Aunque el aceite de oliva contiene 2 gramos de grasa saturada por cucharada (15 ml), esto está dentro del límite diario de 13 a 22 gramos recomendado por la mayoría de las autoridades sanitarias para una dieta estándar de 2,000 calorías.
resumenEl aceite de oliva prensado en frío contiene principalmente ácido oleico, una grasa que puede ayudar a reducir el colesterol. También aporta grasas omega-6 y omega-3, que son esenciales para tu salud.
3. Contiene potentes antioxidantes
El aceite de oliva prensado en frío puede retener más antioxidantes que los aceites de oliva de menor grado, ya que no se trata con calor.
Los antioxidantes defienden su cuerpo contra moléculas inestables llamadas radicales libres. A su vez, esto ayuda a prevenir afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Por cucharada (15 ml), el aceite de oliva contiene el 12,9% del valor diario de vitamina E, un nutriente esencial y potente antioxidante.
También es rico en compuestos vegetales como la oleuropeína y el hidroxitirosol, que han demostrado poderosas propiedades antioxidantes en estudios con animales y en probetas.
Los investigadores creen que estos compuestos pueden ser en parte responsables de los beneficios de la dieta mediterránea, incluidos huesos más fuertes y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, afecciones cerebrales y ciertos cánceres.
ResumenEl aceite de oliva prensado en frío contiene poderosos antioxidantes que pueden proteger su cuerpo contra numerosas enfermedades.
4. Puede combatir la inflamación
Se cree que la inflamación prolongada y de bajo grado influye en muchas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
Los estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a reducir la inflamación debido a su alta concentración de grasas saludables, antioxidantes y compuestos como el oleocantal.
Oleocanthal es un agente antiinflamatorio natural. Los estudios de probeta indican que actúa de manera similar al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio, aunque se necesitan estudios en humanos.
Recuerde que incluir más opciones a base de plantas en su dieta puede reducir la inflamación de manera más efectiva que depender de un solo compuesto, nutriente o alimento.
Aún así, reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca vegetal y la manteca de cerdo, con aceite de oliva prensado en frío es un excelente lugar para comenzar.
ResumenDebido a su alta concentración de grasas saludables, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, el aceite de oliva prensado en frío puede ayudar a reducir la inflamación.
5. Puede proteger contra enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en todo el mundo, responsable de más de 17 millones de muertes cada año.
Numerosos estudios revelan que reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas con aceite de oliva puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol LDL (malo) y presión arterial, dos factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.
Un estudio en más de 84,000 mujeres encontró que la sustitución del 5% de grasas saturadas por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, incluido el aceite de oliva, redujo el riesgo de enfermedades cardíacas en un 15%.
Se ha demostrado que la dieta mediterránea, que se basa en el aceite de oliva como su principal fuente de grasa, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular hasta en un 28%.
ResumenReemplazar las fuentes de grasas saturadas con aceite de oliva prensado en frío puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
6. Puede promover la salud del cerebro
Se ha demostrado que las dietas ricas en aceite de oliva prensado en frío favorecen la salud del cerebro.
Un ejemplo es la dieta MIND (Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que recomienda principalmente cocinar con aceite de oliva. Combina la dieta mediterránea tradicional con la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
En estudios de población, las personas que siguen la dieta MIND muestran una disminución más lenta de la agudeza mental y la memoria con la edad, así como después de un accidente cerebrovascular.
Un estudio de 4.5 años en 923 personas encontró una reducción del 53% en la tasa de enfermedad de Alzheimer en aquellos que se adhirieron más estrictamente a la dieta.
La combinación de la dieta de alimentos estimulantes del cerebro también puede ser responsable de sus beneficios. Además del aceite de oliva, la dieta MIND es rica en verduras, bayas, nueces, cereales integrales y pescado. También es bajo en sodio.
Además, la investigación en animales y en probetas sugiere que el oleocantal, un compuesto del aceite de oliva, puede ayudar a reducir las placas cerebrales asociadas con la enfermedad de Alzheimer. De todos modos, se necesita investigación humana.
ResumenLas dietas ricas en aceite de oliva pueden ayudar a prevenir el deterioro mental asociado con el envejecimiento, así como a reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
7-10. Otros posibles beneficios para la salud
Aunque la investigación es limitada, el aceite de oliva prensado en frío puede ofrecer otros posibles beneficios para la salud. Éstos incluyen:
- Reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Los estudios en humanos relacionan las dietas con mayor contenido de aceite de oliva, hasta 1,5 cucharadas (20 ml) por día, con un 16% menos de riesgo de diabetes tipo 2.
- Niveles mejorados de azúcar en sangre. En un pequeño estudio, las personas que tomaron 20 mg de oleuropeína concentrada, un compuesto del aceite de oliva, experimentaron un aumento de azúcar en sangre un 14% más bajo después de una comida que las que tomaron un placebo.
- Alivio del estreñimiento. Según algunos estudios pequeños, tomar tan solo 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva al día puede tratar el estreñimiento.
- Progresión tardía de la osteoartritis. La investigación con animales señala que el aceite de oliva y sus compuestos pueden combatir la osteoartritis al prevenir el daño al cartílago, el acolchado protector en las articulaciones.
Tenga en cuenta que se necesita más investigación.
ResumenLas primeras investigaciones sugieren que el aceite de oliva y sus compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mejorar los niveles de azúcar en sangre, aliviar el estreñimiento y combatir la osteoartritis.
11. Puede beneficiar el cabello, la piel y las uñas.
Aunque existe evidencia científica limitada que respalde la aplicación tópica del aceite de oliva, es un ingrediente común en muchos jabones, jabones corporales y lociones.
Algunos usos cosméticos populares del aceite de oliva son:
- Tratamiento capilar. Use 1 o 2 cucharadas (15 a 30 ml) de aceite de oliva para tratar las puntas abiertas o masajee suavemente el cuero cabelludo para aliviar la sequedad. Luego, lávese con champú y enjuague bien.
- Hidratante. Para hidratar su piel, aplique una capa delgada después de la ducha o mezcle una cantidad del tamaño de una moneda de diez centavos en su loción habitual antes de usarla. Es posible que deba secar el exceso de aceite con una toalla.
- Acondicionador de cutículas. Masajee una gota de aceite de oliva en cada dedo para tratar las cutículas agrietadas, agrietadas o secas.
Dado que los aceites de oliva de menor calidad pueden albergar irritantes potenciales para la piel, es mejor ceñirse a los aceites de oliva virgen extra y virgen, ambos prensados en frío.
Las personas con piel sensible deben tener precaución, ya que se ha demostrado que el aceite de oliva irrita aún más la piel seca, especialmente en bebés y niños.
ResumenAunque el aceite de oliva puede ser un humectante eficaz para el cabello, la piel y las uñas, existe poca evidencia científica que respalde estos usos. Es más, puede resultar inapropiado para personas con piel sensible.
12. Fácil de agregar a su dieta
El aceite de oliva prensado en frío no solo es un excelente aceite de cocina para saltear, asar y hornear, sino también un ingrediente ideal en aderezos para ensaladas, salsas y adobos.
Reemplazar las grasas saturadas con este aceite puede ser particularmente beneficioso para su salud. Considere estos sencillos intercambios de alimentos:
- Cuando cocine, reemplace la mantequilla, la manteca vegetal, la manteca de cerdo o la grasa de tocino con aceite de oliva prensado en frío.
- En lugar de comprar aderezos cremosos para ensaladas, pruebe los elaborados con aceite de oliva, o haga los suyos propios.
- Opte por las salsas a base de aceite de oliva como el pesto en lugar de las a base de crema o queso.
- Para una salsa de verduras, pruebe el hummus hecho con aceite de oliva en lugar de queso azul o aderezo ranchero.
- En lugar de untar el pan con mantequilla, sumérjalo en aceite de oliva prensado en frío y condimentos.
El aceite de oliva prensado en frío también funciona para freír, pero debe limitar el uso de este método de cocción debido al exceso de calorías que proporciona.
Además, el aceite de oliva sigue siendo rico en calorías. Si monitorea su ingesta de calorías, asegúrese de usar esta grasa dentro de su asignación diaria para evitar un aumento de peso no deseado.
ResumenEl aceite de oliva prensado en frío es una grasa saludable para el corazón para cocinar todos los días y funciona especialmente bien en aderezos, salsas y aderezos.
La línea de fondo
El aceite de oliva prensado en frío puede retener más nutrientes que los aceites de oliva tratados con calor.
Está cargado de grasas saludables, vitaminas E y K, y varios antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Estos nutrientes pueden promover la salud del cerebro y el corazón, además de otros beneficios.
Puede ganar más si usa aceite de oliva prensado en frío en lugar de otras grasas, como manteca de cerdo, mantequilla o margarina.
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