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Para las mujeres que están tratando de hacer una transición elegante a etapas posteriores de la vida, la gran cantidad de opciones de dieta es vertiginosa, y no todas son buenas para la salud.
Muchas mujeres mayores de 50 años buscan dietas para apoyar la función del corazón o el cerebro, ayudar a controlar los síntomas de la menopausia o mejorar su salud en general.
Las dietas de este artículo se eligieron en función de los siguientes criterios:
- Fácil de seguir. Además de ofrecer pautas claras y listas de compras simples, la dieta no requiere suplementos.
- Adaptable. Puede realizar cambios de acuerdo con sus preferencias personales y necesidades nutricionales.
- No demasiado restrictivo. No necesitará eliminar grandes grupos de alimentos de su plan de alimentación.
- Nutricionalmente equilibrado. Comerá muchas grasas y proteínas saludables, además de fuentes de carbohidratos y micronutrientes de calidad.
- Basado en evidencia. Los estudios científicos respaldan los beneficios para la salud de la dieta.
Aquí están 5 de las mejores dietas para mujeres mayores de 50 años.
1. Lo mejor en general: la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se califica constantemente como uno de los patrones de alimentación más saludables para casi cualquier persona, incluidas las mujeres mayores de 50 años.
Basado en los patrones de alimentación de las personas en Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, nueces y cereales integrales, y presenta al aceite de oliva como la principal fuente de grasa añadida.
Aunque la dieta mediterránea se basa predominantemente en plantas, también incluye cantidades moderadas de pescado y productos lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carnes rojas.
Décadas de investigación demuestran que esta dieta reduce el riesgo de diversas enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y deterioro mental.
Un estudio también asoció la dieta mediterránea con una reducción del 30% en el riesgo de obesidad en mujeres peri y posmenopáusicas.
La dieta mediterránea eclipsa a muchas otras dietas populares debido a su flexibilidad. Ningún alimento o grupo de alimentos está prohibido, incluso las golosinas y el vino tinto se permiten con moderación.
Si está interesado en probarlo, consulte "El libro de cocina de la dieta mediterránea de 30 minutos" de Serena Ball, RD, y Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Lo mejor para la salud del corazón: la dieta DASH
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte entre las mujeres mayores de 50 años.
Es más, las tasas de presión arterial alta, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca, aumentan significativamente después del inicio de la menopausia.
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) está diseñada para prevenir y tratar la presión arterial alta, también llamada hipertensión.
Se caracteriza por su bajo contenido de sodio y énfasis en alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, que se sabe que ayudan a reducir la presión arterial.
Las restricciones de sodio varían según sus necesidades personales. Mientras que algunas personas limitan su ingesta de sodio a no más de 2.300 mg por día, otras llegan a tan solo 1.500 mg. Ambos números se alinean con las recomendaciones de sodio de la American Heart Association.
La dieta DASH se compone principalmente de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, seguidos de cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves. Las carnes rojas y los dulces generalmente se desaconsejan, pero se permiten ocasionalmente, y las carnes procesadas o curadas están prohibidas.
Limitar los alimentos salados y ultraprocesados en favor de los alimentos integrales ricos en nutrientes ofrece beneficios adicionales, como la reducción del colesterol y un mejor control del azúcar en la sangre.
Para comenzar, consulte la "Dieta DASH para dos" de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Mejor a base de plantas: la dieta flexitariana
La dieta flexitariana es un plan semi-vegetariano que se basa predominantemente en plantas, pero ocasionalmente incluye carne, huevos, lácteos y pescado.
Este patrón de alimentación es actualmente más popular entre las mujeres que están reduciendo su consumo de carne por razones de salud, bienestar animal o ambientales.
La dieta flexitariana es una excelente opción para cualquier persona interesada en aumentar su ingesta de fibra y proteína vegetal que también reconoce el valor nutricional de los productos animales y quiere comerlos según sea necesario.
El Estudio Longitudinal Australiano sobre la Salud de la Mujer sugirió que los vegetarianos y veganos estrictos tienen un mayor riesgo de ingesta insuficiente de nutrientes como el hierro y las grasas omega-3, que son importantes para la salud de la mujer.
En comparación con dietas tan estrictas, la dieta Flexitarian proporciona más hierro y omega-3 de alimentos como la carne roja y el pescado. También tiende a ser más alto en calcio, un nutriente importante para preservar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.
Las primeras investigaciones sugieren que este patrón de alimentación ofrece beneficios adicionales para el peso corporal, la salud cardíaca y la prevención de la diabetes.
Para probarlo usted mismo, consulte el libro de cocina flexitariano "En su mayoría plantas" de Tracy, Dana, Lori y Corky Pollan.
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4. Lo mejor para la salud del cerebro: la dieta MIND
La edad y el sexo son los principales factores de riesgo de la demencia, cuya prevalencia es significativamente mayor en las mujeres que en los hombres. De hecho, aproximadamente dos tercios de las personas con la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia, son mujeres.
La dieta MIND se desarrolló para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental relacionado con la edad.
MIND es un acrónimo de "Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo". Como su nombre lo indica, combina elementos de las dietas mediterráneas y DASH que han demostrado favorecer la salud del cerebro.
Enfatiza alimentos como granos integrales, bayas, verduras de hoja verde, frijoles, aceite de oliva y pescado graso. Se desaconsejan los alimentos fritos, las carnes rojas, la mantequilla, el queso y los dulces.
Múltiples estudios han encontrado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Si bien las personas que siguen la dieta de cerca tienen el mayor riesgo reducido, incluso aquellos que se adhieren solo moderadamente pueden experimentar una tasa más lenta de deterioro mental.
Para comenzar, consulte “El plan de dieta y el libro de cocina MIND” de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Lo mejor para las mujeres que están hartas de hacer dieta: alimentación intuitiva
Si ha probado innumerables dietas de moda y está listo para deshacerse del ciclo de la dieta para siempre, la alimentación intuitiva puede ser la opción perfecta.
La dieta restrictiva crónica puede provocar una variedad de efectos adversos, que incluyen pérdida de masa ósea, aumento de peso de rebote, trastornos alimentarios y disminución de la calidad de vida.
La alimentación intuitiva es un programa anti-dieta diseñado para reformar su mentalidad dietética y construir una relación positiva con su cuerpo y los alimentos que consume. Fue creado por dietistas que afirman que la dieta crónica causa daño físico y psicológico.
La alimentación intuitiva comprende 10 principios fundamentales basados en conceptos como hacer las paces con la comida, honrar su salud y lidiar con sus emociones sin el uso de alimentos.
No hay alimentos prohibidos y no hay reglas que regulen el tamaño de las porciones o el horario de las comidas. En cambio, el objetivo es ayudarlo a volver a aprender a escuchar las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo para que ya no dependa de una dieta en particular para nutrirse mental o físicamente.
Un estudio reciente relacionó la alimentación intuitiva con una mejor salud psicológica y un menor riesgo de trastornos alimentarios.
Investigaciones adicionales sugieren que quienes siguen este plan pueden tener más probabilidades de mantener un peso saludable, aunque vale la pena señalar que la pérdida de peso no es el objetivo.
Si está interesado en este enfoque, puede consultar la guía oficial "Intuitive Eating" de Evelyn Tribole, MS, RDN y Elyse Resch, MS, RDN.
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Cómo elegir la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años
Si es una mujer mayor de 50 años, la mejor dieta es aquella que puede mantener a largo plazo, y es posible que no se vea igual que la mejor dieta para su amiga, hermana o vecina.
Su dieta debe incluir alimentos que disfrute, ayudarlo a sentirse mejor y proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Al elegir entre las dietas de esta lista, tenga en cuenta sus necesidades personales.
Si su objetivo principal es reducir su presión arterial, opte por la dieta DASH. Si desea enfocarse en el cuidado personal y una relación saludable con la comida, pruebe la alimentación intuitiva. Si simplemente está buscando una dieta más saludable y equilibrada, las dietas mediterráneas o flexitarianas pueden ser las mejores.
Puede notar que las dietas antes mencionadas se superponen significativamente. Cada uno enfatiza los alimentos ricos en nutrientes, mínimamente procesados que son ricos en vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, proteínas magras y antioxidantes, todos los cuales son factores clave para cualquier dieta que esté considerando.
Las mujeres mayores de 50 años deben prestar especial atención a la ingesta de nutrientes específicos, como calcio, vitamina D, proteínas y vitaminas B. Si cree que no está obteniendo cantidades adecuadas de estos nutrientes, es posible que se justifiquen simples ajustes o suplementos dietéticos.
Recuerde que no es necesario que realice cambios drásticos en su dieta. Los pasos pequeños e incrementales aún pueden brindar importantes beneficios para la salud, incluso si no está siguiendo perfectamente el patrón de alimentación elegido.
Antes de realizar cambios importantes en su dieta o agregar suplementos a su rutina, consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que se adapte a sus necesidades.
La línea de fondo
Si es una mujer mayor de 50 años, a menudo es difícil saber qué dieta es la mejor, especialmente porque está experimentando cambios físicos asociados con el envejecimiento.
Las dietas mediterránea, flexitariana, DASH y MIND, junto con la alimentación intuitiva, brindan una variedad de beneficios para el corazón, el cerebro y la salud en general.
Elegir el que sea adecuado para usted requiere una consideración cuidadosa de sus objetivos personales y necesidades nutricionales. La elección correcta es la dieta que puede mantener a largo plazo y que le permita sentirse mejor.
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