El potasio es uno de los minerales más abundantes en su cuerpo y juega un papel esencial en varios procesos corporales.
Sin embargo, muy pocas personas consumen lo suficiente. De hecho, casi el 98% de todos los adultos en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria.
Este artículo le informa cuánto potasio necesita por día y por qué es crucial para su salud.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral esencial y también un electrolito. Se encuentra en varios alimentos sin refinar, que incluyen:
- vegetales de hoja
- legumbres
- pescado, como el salmón
Alrededor del 98% del potasio de su cuerpo se encuentra dentro de sus células. De esto, el 80% se encuentra dentro del músculo esquelético, mientras que el 20% se encuentra en los huesos, los glóbulos rojos y el hígado.
Este mineral juega un papel integral en una variedad de procesos en el cuerpo. Está involucrado en las contracciones musculares, la función cardíaca y el equilibrio de líquidos.
A pesar de su importancia, muchos no obtienen suficiente cantidad de este mineral.
Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, entre otros beneficios.
ResumenEl potasio es un mineral y electrolito esencial. Participa en las contracciones musculares, la función cardíaca y la regulación del equilibrio hídrico.
¿Es común la deficiencia?
La mayoría de los adultos no consumen suficiente potasio.
En muchos países, la deficiencia se atribuye a una dieta occidental, probablemente porque tiende a incluir alimentos procesados, que son fuentes pobres de este mineral.
Sin embargo, el hecho de que las personas no obtengan lo suficiente no significa que sean deficientes.
Una deficiencia de potasio, también conocida como hipopotasemia, se caracteriza por un nivel de potasio en sangre inferior a 3,6 mmol por litro.
Sorprendentemente, la falta de potasio en la dieta rara vez causa deficiencias.
Esto suele ocurrir cuando el cuerpo pierde demasiado potasio, como con diarrea crónica o vómitos.
También puede perder potasio si está tomando diuréticos, que son medicamentos que aumentan la excreción de agua de su cuerpo.
Estos son los síntomas dependiendo de qué tan bajos sean sus niveles de potasio.
- Deficiencia leve. Ocurre cuando una persona tiene niveles en sangre de 3 a 3,5 mmol / l. Por lo general, no causa síntomas.
- Deficiencia moderada. Ocurre a 2,5-3 mmol / l. Los síntomas incluyen calambres, dolor muscular, debilidad y malestar.
- Deficiencia severa. Ocurre a menos de 2,5 mmol / l. Los síntomas incluyen latidos cardíacos irregulares y parálisis.
ResumenAunque la deficiencia de potasio es poco común, la mayoría de los adultos no consumen lo suficiente de este mineral vital.
Las mejores fuentes dietéticas de potasio
La mejor manera de aumentar la ingesta de potasio es a través de la dieta.
El potasio se encuentra en una variedad de alimentos integrales, principalmente frutas y verduras.
Debido a la evidencia insuficiente sobre el mineral, los expertos en nutrición no han determinado una cantidad diaria recomendada (RDA) o un requisito promedio estimado (EAR).
Una dosis diaria recomendada es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97 al 98% de las personas sanas. Un EAR es la cantidad diaria promedio estimada establecida para satisfacer las necesidades del 50% de las personas sanas.
A continuación, se muestran algunos alimentos que son excelentes fuentes de potasio y la cantidad que contienen en una porción de 3.5 onzas (100 gramos):
- productos a base de tomate, enlatados, en pasta: 1.014 mg
- hojas de remolacha, cocidas: 909 mg
- ñame, horneado: 670 mg
- patatas, Russet, horneadas con piel: 550 mg
- espinacas, crudas: 558 mg
- habas de soja, cocidas: 539 mg
- aguacate: 485 mg
- batata, horneada: 475 mg
- salmón del Atlántico, cocido en piscifactoría: 384 mg
- plátanos: 358 mg
ResumenUna variedad de alimentos integrales son excelentes fuentes de potasio, incluidos los productos de tomate, la remolacha, las verduras, el ñame, las papas y las espinacas.
Beneficios para la salud del potasio
Una dieta rica en potasio se asocia con algunos beneficios para la salud impresionantes.
Puede prevenir o aliviar una variedad de problemas de salud, que incluyen:
- Alta presión sanguínea. Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden reducir la presión arterial, especialmente en las personas con presión arterial alta.
- Sensibilidad a la sal. Las personas con esta afección pueden experimentar un aumento del 10% en la presión arterial después de comer sal. Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal.
- Golpe. Varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 27%.
- Osteoporosis. Los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección asociada con un mayor riesgo de fracturas óseas.
- Cálculos renales. Los estudios han encontrado que las dietas ricas en potasio están asociadas con un riesgo significativamente menor de cálculos renales que las dietas bajas en este mineral.
ResumenUna dieta rica en potasio puede ayudar a aliviar la presión arterial alta y mitigar la sensibilidad a la sal. También puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.
¿Cuánto debes consumir al día?
Sus necesidades diarias de potasio pueden depender de varios factores, incluido su estado de salud y nivel de actividad. Las investigaciones también indican que la ingesta diaria de potasio puede variar entre diferentes grupos étnicos.
Aunque no existe una dosis diaria recomendada de potasio, las organizaciones de todo el mundo han recomendado consumir al menos 3500 mg por día a través de los alimentos.
Una de estas organizaciones es la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ciertos países, incluidos España, México, Bélgica y el Reino Unido, apoyan esta recomendación.
Otros países, incluido Estados Unidos, recomiendan consumir al menos 4.700 mg por día.
Curiosamente, parece que cuando las personas consumen más de 4.700 mg por día, parece haber pocos o ningún beneficio adicional para la salud.
Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros al cumplir con la recomendación más alta. Estas personas incluyen:
- Atletas. Aquellos que practican ejercicio prolongado e intenso pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor.
- Personas de raza negra. Los estudios han encontrado que consumir 4,700 mg de potasio al día puede eliminar la sensibilidad a la sal, que según las investigaciones afecta de manera desproporcionada a las personas negras en comparación con las personas blancas.
- Grupos de alto riesgo. Las personas con riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis o accidente cerebrovascular pueden beneficiarse de consumir al menos 4700 mg de potasio al día.
ResumenUn adulto sano debe aspirar a consumir 4,700 mg de potasio al día de los alimentos.
¿Deberías tomar suplementos?
Sorprendentemente, los suplementos de potasio no suelen ser fuentes importantes de este mineral.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) limita los suplementos de cloruro de potasio de venta libre a menos de 100 mg por porción, solo el 2% de la recomendación diaria de EE. UU.
Sin embargo, eso no se aplica a otras formas de suplementos que contienen potasio.
Tomar demasiado de este mineral puede hacer que se acumulen cantidades excesivas en la sangre, lo que se conoce como hiperpotasemia. En algunos casos, esto puede causar un latido cardíaco irregular, llamado arritmia cardíaca, que puede ser fatal.
Además, los estudios han encontrado que los suplementos de potasio que proporcionan altas dosis pueden dañar el revestimiento del intestino.
Sin embargo, las personas con deficiencia o en riesgo de deficiencia pueden requerir un suplemento de potasio en dosis altas. En estos casos, su proveedor de atención médica puede recetarle un suplemento de dosis más alta y controlarlo para detectar cualquier reacción.
ResumenLos suplementos de potasio no son necesarios para un adulto sano. Sin embargo, a algunas personas se les puede recetar un suplemento de dosis más alta.
¿Cuánto es demasiado?
Un nivel excesivo de potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia. La afección se caracteriza por un nivel en sangre superior a 5,0 mmol por litro, lo que puede ser peligroso.
Para un adulto sano, no existe evidencia significativa de que el potasio de los alimentos pueda causar hiperpotasemia.
Por esta razón, el potasio de los alimentos no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable. Esto es lo máximo que puede consumir un adulto sano en un día sin efectos negativos.
La hiperpotasemia generalmente afecta a personas con función renal deficiente o personas que toman medicamentos que pueden afectar la función renal.
Esto se debe a que los riñones eliminan el exceso de potasio. Por lo tanto, una función renal deficiente puede resultar en una acumulación de este mineral en la sangre.
Sin embargo, la función renal deficiente no es la única causa de hiperpotasemia. Tomar demasiados suplementos de potasio también puede causarlo.
En comparación con los alimentos, los suplementos de potasio son pequeños y fáciles de tomar. Tomar demasiados puede abrumar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio.
Además, hay varios grupos de personas que pueden necesitar menos de este mineral que otros, que incluyen:
- Personas con enfermedad renal crónica. Esta enfermedad aumenta el riesgo de hiperpotasemia. Las personas con enfermedad renal crónica deben preguntar a su médico cuánto potasio es adecuado para ellos.
- Aquellos que toman medicamentos para la presión arterial. Algunos medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA, pueden aumentar el riesgo de hiperpotasemia. Es posible que las personas que toman estos medicamentos deban vigilar su consumo de potasio.
- Adultos mayores. A medida que las personas envejecen, su función renal disminuye.Las personas mayores también tienen más probabilidades de tomar medicamentos que afectan el riesgo de hiperpotasemia.
ResumenEs difícil para un adulto sano sufrir una sobredosis de potasio de los alimentos. Sin embargo, las personas con problemas renales, los adultos mayores y los que toman medicamentos para la presión arterial pueden necesitar menos potasio.
La línea de fondo
El potasio es un mineral y electrolito esencial que interviene en la función cardíaca, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.
Una ingesta alta puede ayudar a reducir la presión arterial alta, la sensibilidad a la sal y el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede proteger contra la osteoporosis y los cálculos renales.
A pesar de su importancia, muy pocas personas en todo el mundo obtienen suficiente potasio. Un adulto sano debe aspirar a consumir de 3500 a 4700 mg al día de los alimentos.
Para aumentar su consumo, incorpore algunos alimentos ricos en potasio en su dieta, como espinacas, ñame, aguacates, plátanos y pescado, como el salmón.
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