Las aceitunas, una sabrosa fruta mediterránea, a menudo se curan y se comen enteras como un bocadillo picante y salado. Mucha gente también los disfruta en pizzas y ensaladas o procesados en aceite o tapenade.
Son conocidas por ser ricas en grasas beneficiosas y están incluidas en la popular dieta mediterránea, por lo que es posible que se pregunte si las aceitunas pueden ayudarlo a perder peso.
Este artículo explica si las aceitunas ayudan a perder peso.
Cómo afectan las aceitunas a la pérdida de peso
Las aceitunas pueden afectar su peso de diversas formas.
Densidad calórica
Las aceitunas tienen una densidad calórica notablemente baja.
La densidad de calorías es una medida de la cantidad de calorías en un alimento en relación con el peso o el volumen del alimento (en gramos). En general, cualquier alimento con una densidad calórica de 4 o más se considera alto.
Las aceitunas negras o verdes enteras tienen una densidad calórica de 1 a 1,5.
La elección de alimentos con una densidad baja en calorías puede impulsar la pérdida de peso, ya que estos alimentos tienden a ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y por menos calorías.
Grasas saludables
Las aceitunas también cuentan con grasas insaturadas saludables, que se diferencian de las grasas saturadas y trans debido a su estructura química. Todas las grasas contienen la misma cantidad de calorías, pero las grasas insaturadas afectan su cuerpo de manera beneficiosa.
En particular, reemplazar los carbohidratos y otras grasas en su dieta con grasas monoinsaturadas puede reducir la inflamación y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como aceitunas, nueces, aguacates y aceites vegetales. Algunas investigaciones vinculan las dietas ricas en grasas monoinsaturadas directamente con la pérdida de peso.
Un estudio de 60 días en 32 mujeres comparó dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas con dietas normales. La dieta alta en grasas monoinsaturadas resultó en una pérdida de peso de hasta 4,2 libras (1,9 kg), además de una menor masa grasa, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura.
Además, una amplia revisión de las dietas bajas en calorías reveló que los patrones de alimentación altos en grasas conducen más a menudo a la pérdida de peso que los bajos en grasas.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea, que enfatiza los alimentos integrales y los mariscos mientras limita los alimentos procesados, puede impulsar la pérdida de peso. Las aceitunas, el aceite de oliva y otras grasas saludables son un componente clave de esta dieta.
Estudios específicos sobre esta dieta sugieren que puede resultar en 1 a 4,5 libras (2,2 a 10,1 kg) de pérdida de peso.
De todos modos, otros estudios no lo asocian directamente con la pérdida de peso.
Sin embargo, la dieta mediterránea parece proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y la circunferencia de la cintura.
resumenLas aceitunas tienen una densidad baja en calorías y son una buena fuente de grasas saludables, dos factores que pueden impulsar la pérdida de peso al ayudarlo a mantenerse lleno y reemplazar las grasas menos saludables en su dieta.
Datos nutricionales de la aceituna
El perfil nutricional de las aceitunas varía según el tipo de aceituna y el método de curación. Aún así, la mayoría son bajas en calorías pero bastante altas en sal y grasas beneficiosas.
La siguiente tabla examina los nutrientes en 1.2 onzas (34 gramos) de aceitunas negras y verdes. Esta porción proporciona aproximadamente 10 aceitunas de tamaño pequeño a mediano.
Dependiendo del tamaño de las frutas, una porción de 10 aceitunas verdes o negras puede contener entre 35 y 95 calorías.
En particular, las aceitunas son ricas en antioxidantes polifenoles, que combaten los compuestos dañinos llamados radicales libres en su cuerpo. También se cree que ayudan a reducir el riesgo de problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas.
resumenLas aceitunas enteras son bajas en calorías pero ricas en polifenoles y grasas saludables. Suelen tener un alto contenido de sodio.
La moderación es clave
Aunque las aceitunas tienen una densidad baja en calorías y pueden ayudar a perder peso de varias maneras, es mejor disfrutarlas con moderación debido a su alto contenido de sal, así como a su contenido de grasa en general.
Además, si no supervisa de cerca el tamaño de las porciones, el recuento de calorías de las aceitunas puede aumentar rápidamente.
Para mantener su ingesta de grasas saturadas dentro de las pautas recomendadas, es mejor limitar su ingesta a 2 a 3 onzas (56 a 84 gramos), aproximadamente 16 a 24 aceitunas de tamaño pequeño a mediano, por día.
resumenAunque las aceitunas pueden ayudar a perder peso, tienen un alto contenido de sal y grasa, y comer muchas de ellas puede contrarrestar su éxito en la pérdida de peso. Como tal, debe moderar su consumo, limitándose a unas pocas onzas como máximo por día.
La línea de fondo
Las aceitunas son un bocadillo delicioso que cuenta con grasas saludables y antioxidantes polifenoles. Su baja densidad calórica significa que pueden ayudar a perder peso al ayudarlo a sentirse lleno.
De todos modos, debe controlar el tamaño de las porciones porque las calorías de las aceitunas pueden acumularse rápidamente.
Esta popular fruta mediterránea es un excelente reemplazo para cualquier alimento procesado o refrigerio rico en calorías en su dieta.
