Albaricoques (Prunus armeniaca) son frutas de hueso también conocidas como ciruelas armenias.
Redondos y amarillos, parecen una versión más pequeña de un melocotón, pero comparten la acidez de las ciruelas moradas.
Son extremadamente nutritivos y tienen muchos beneficios para la salud, como una mejor digestión y salud ocular.
Aquí hay 9 beneficios para la salud y la nutrición de los albaricoques.
1. Muy nutritivo y bajo en calorías.
Los albaricoques son muy nutritivos y contienen muchas vitaminas y minerales esenciales.
Solo 2 albaricoques frescos (70 gramos) proporcionan:
- Calorías: 34
- Carbohidratos: 8 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 0,27 gramos
- Fibra: 1,5 gramos
- Vitamina A: 8% del valor diario (DV)
- Vitamina C: 8% de la VD
- Vitamina E: 4% de la VD
- Potasio: 4% de la VD
Además, esta fruta es una fuente decente de betacaroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales son potentes antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en su cuerpo.
Es mejor disfrutar de los albaricoques enteros y sin pelar, ya que la piel tiene una gran cantidad de fibra y nutrientes. Asegúrese de desechar la piedra, ya que no es comestible.
Resumen Los albaricoques son bajos en calorías y grasas, mientras que también son una excelente fuente de vitaminas A y C.
2. Alto contenido de antioxidantes
Los albaricoques son una gran fuente de muchos antioxidantes, incluidos el betacaroteno y las vitaminas A, C y E.
Es más, tienen un alto contenido en un grupo de antioxidantes polifenólicos llamados flavonoides, que se ha demostrado que protegen contra enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los principales flavonoides de los albaricoques son los ácidos clorogénicos, las catequinas y la quercetina.
Estos compuestos actúan para neutralizar los radicales libres, que son compuestos dañinos que dañan las células y provocan estrés oxidativo. El estrés oxidativo está relacionado con la obesidad y muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.
En un estudio en 2,375 personas, los investigadores desarrollaron un sistema de puntuación para medir los cambios en los niveles de marcadores inflamatorios.
Descubrieron que las ingestas altas de flavonoides y antocianinas se asociaron con una puntuación de inflamación 42% y 73% más baja, respectivamente. La ingesta alta de flavonoides también se relacionó con una puntuación de estrés oxidativo un 56% más baja.
Resumen Los albaricoques contienen numerosos antioxidantes, sobre todo flavonoides. Ayudan a proteger su cuerpo del estrés oxidativo, que está relacionado con muchas enfermedades crónicas.
3. Puede promover la salud ocular
Los albaricoques cuentan con múltiples compuestos que son esenciales para la salud ocular, incluidas las vitaminas A y E.
La vitamina A juega un papel vital en la prevención de la ceguera nocturna, un trastorno causado por la falta de pigmentos claros en los ojos, mientras que la vitamina E es un antioxidante liposoluble que ingresa directamente a los ojos para protegerlos del daño de los radicales libres.
Mientras tanto, el betacaroteno, que le da a los albaricoques su color amarillo anaranjado, sirve como precursor de la vitamina A, lo que significa que su cuerpo puede convertirla en esta vitamina.
Otros carotenoides importantes del albaricoque incluyen luteína y zeaxantina. Se encuentran en las lentes y las retinas de los ojos y protegen contra el estrés oxidativo.
Resumen Los albaricoques son una excelente fuente de betacaroteno, luteína, zeaxantina y vitaminas C y E. Estos nutrientes protegen sus ojos contra el daño.
4. Puede mejorar la salud de la piel
Comer albaricoques puede beneficiar su piel.
Las principales causas de arrugas y daños en la piel son factores ambientales, como el sol, la contaminación y el humo del cigarrillo.
Además, las investigaciones indican un vínculo directo entre la exposición a la luz ultravioleta (UV), las quemaduras solares y el riesgo de melanoma, una forma mortal de cáncer de piel.
En particular, puede combatir algunos de estos daños en la piel a través de una dieta saludable llena de antioxidantes, que proporcionan los albaricoques.
Las vitaminas C y E, que se encuentran en esta fruta, pueden ayudar a su piel. En particular, la vitamina C protege contra los rayos UV y los contaminantes ambientales al neutralizar los radicales libres.
Además, esta vitamina ayuda a formar colágeno, lo que le da fuerza y elasticidad a la piel. Consumir una dieta rica en vitamina C puede ayudar a que la piel se cure del daño de los rayos UV y prevenir las arrugas.
El betacaroteno, otro nutriente del albaricoque, puede proteger contra las quemaduras solares. En un estudio de 10 semanas, la suplementación con betacaroteno redujo el riesgo de quemaduras solares en un 20%.
Si bien aún debe usar protector solar, masticar albaricoques puede ofrecer protección adicional.
Resumen Los albaricoques son naturalmente ricos en antioxidantes, que protegen contra el daño ambiental causado por la luz solar, la contaminación y el humo del cigarrillo. Estos compuestos pueden beneficiar su piel al reducir el riesgo de arrugas y quemaduras solares.
5. Puede promover la salud intestinal
Los albaricoques pueden promover la salud intestinal.
Una taza (165 gramos) de albaricoques en rodajas proporciona 3,3 gramos de fibra, que es el 8,6% y el 13,2% de la VD para hombres y mujeres, respectivamente.
Los albaricoques contienen fibra soluble e insoluble. El tipo soluble se disuelve en agua e incluye pectina, gomas y largas cadenas de azúcar llamadas polisacáridos, mientras que el tipo insoluble no se disuelve en agua e incluye celulosa, hemicelulosa y lignina.
Los albaricoques son particularmente ricos en fibra soluble, que es importante para mantener niveles saludables de azúcar y colesterol en sangre.
Además, la fibra retrasa el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. Un microbioma intestinal más saludable está relacionado con un menor riesgo de obesidad.
Si bien un solo albaricoque (35 gramos) contiene solo 0,7 gramos de fibra, es fácil comer unos pocos de una sola vez.
Resumen Los albaricoques son una buena fuente de fibra soluble, que alimenta las bacterias intestinales saludables y puede mejorar la salud digestiva.
6. Alto contenido de potasio
Los albaricoques son ricos en potasio, un mineral que también sirve como electrolito. En su cuerpo, es responsable de enviar señales nerviosas y regular las contracciones musculares y el equilibrio de líquidos.
Dos albaricoques (70 gramos) aportan 181 mg de este mineral, que es el 4% del VD.
Como el potasio trabaja en estrecha colaboración con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos, la ingesta adecuada puede ayudar a prevenir la hinchazón y mantener una presión arterial saludable.
Un análisis de 33 estudios encontró que una dieta rica en potasio redujo significativamente la presión arterial y resultó en un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Resumen El potasio ayuda a la señalización nerviosa, las contracciones musculares y el equilibrio de líquidos. Comer alimentos ricos en potasio, como los albaricoques, puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
7. Muy hidratante
Como la mayoría de las frutas, los albaricoques son naturalmente altos en agua, lo que puede ayudar a regular la presión arterial, la temperatura corporal, la salud de las articulaciones y la frecuencia cardíaca.
Una taza (165 gramos) de albaricoques frescos en rodajas proporciona casi 2/3 de taza (142 ml) de agua.
Como la mayoría de la gente no bebe suficiente agua, comer fruta fresca puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
Si está deshidratado, su volumen de sangre disminuye, lo que obliga a su corazón a trabajar más para bombear sangre. Además, mantenerse hidratado permite que la sangre circule los productos de desecho y los nutrientes por todo el cuerpo.
Además, comer albaricoques puede ser una forma fácil de reponer la pérdida de agua y electrolitos después del ejercicio, ya que esta fruta ofrece buenas cantidades de agua y potasio.
Resumen Los albaricoques son naturalmente ricos en agua, lo cual es importante para mantenerse hidratado.La hidratación adecuada es vital para varios aspectos de la salud, incluida la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
8. Puede proteger su hígado
Algunos datos sugieren que los albaricoques pueden ayudar a proteger su hígado del estrés oxidativo.
En dos estudios con animales, las ratas alimentadas con alcohol y albaricoques tenían niveles más bajos de enzimas hepáticas y marcadores de inflamación que las ratas que recibieron alcohol pero no albaricoques.
Esta investigación sugiere que los albaricoques pueden ayudar a prevenir el daño hepático debido a su alto contenido de antioxidantes naturalmente.
Dicho esto, es difícil saber si esta fruta proporciona el mismo beneficio en los seres humanos. Se necesita más investigación.
Resumen En dos estudios con ratas, se descubrió que los albaricoques protegen al hígado del estrés oxidativo causado por la ingestión de alcohol. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
9. Fácil de agregar a su dieta
Tanto los albaricoques frescos como los secos son un refrigerio rápido y delicioso o una adición fácil a su comida favorita. Puede agregarlos a su dieta de varias maneras, que incluyen:
- mezclado con una mezcla de frutos secos o granola
- comido fresco como bocadillo
- rebanado y agregado al yogur o ensalada
- utilizado en mermeladas, conservas y salsas
- guisado en una olla de cocción lenta con carne, como pollo o ternera
- agregado a postres como tartas, tortas y pasteles
Como son dulces y ácidos, los albaricoques se pueden usar como reemplazo de los melocotones o ciruelas en la mayoría de las recetas.
Resumen Tanto los albaricoques frescos como los secos están ampliamente disponibles. Puede comerlos solos o agregarlos a sus platos, acompañamientos o postres favoritos.
La línea de fondo
Los albaricoques son una fruta deliciosa repleta de vitaminas, fibra y antioxidantes. Tienen múltiples beneficios, incluida una mejor salud ocular, cutánea e intestinal.
Los albaricoques frescos o secos son fáciles de agregar al yogur, ensaladas y comidas principales.
Si está acostumbrado a comer duraznos y ciruelas, los albaricoques pueden ser una excelente manera de cambiar su rutina.
