Con todos los mensajes de salud disponibles en la sociedad actual, parece que comer para una salud óptima no solo depende de lo que está comiendo, sino también de cuándo come.
Como tal, es posible que se pregunte si hay un mejor momento para cenar, especialmente si está tratando de perder peso o si tiene otras consideraciones de salud.
Este artículo examina si existe un momento ideal para cenar.
¿Existe un mejor momento para cenar?
La investigación, como un pequeño estudio de 2016, muestra que muchos adultos tienen patrones de alimentación erráticos.
Más de la mitad de las 156 personas del estudio comieron durante un período prolongado de 15 horas o más en un día promedio. Algunas personas pueden haber dejado de comer a las 4 p.m., mientras que otras pueden haber dependido de los bocadillos hasta bien entrada la noche.
Por lo tanto, cuando se trata de la cuestión del momento ideal para cenar, la respuesta puede depender de sus objetivos personales relacionados con la salud o de sus afecciones médicas.
Para adelgazar
Uno de los enfoques más comunes para perder peso es reducir la cantidad total de calorías que consume. En relación con eso, el horario de las comidas puede ser importante para alcanzar sus objetivos.
Algunos estudios sugieren que debe comer su última comida antes de que su cuerpo comience a liberar melatonina y se prepare para dormir.
Su cerebro comienza a liberar melatonina por la noche en respuesta a las horas normales de luz y oscuridad del día. Este es su ritmo circadiano, que está estrechamente relacionado con su metabolismo.
Un estudio de 2017 encontró que comer más tarde en la noche, cuando su cerebro ha comenzado a prepararse para dormir, está asociado con un aumento de la grasa corporal. Esto fue independiente de factores como la cantidad o el tipo de comida ingerida o el nivel de actividad.
Otros estudios coinciden y concluyen que comer más tarde puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de aumento de peso y los problemas de salud asociados. Esto se ha visto a menudo en trabajadores por turnos que tienen que comer en horarios no tradicionales.
Además, la investigación ha encontrado que comer más tarde en la noche se asocia con una mayor ingesta diaria total de calorías.
En un estudio anterior de 2013, las mujeres con sobrepeso y obesidad consumieron una dieta destinada a perder peso durante 3 meses.
El estudio encontró que, aunque todos consumían la misma ingesta diaria de calorías en general, las mujeres que consumían la mayor cantidad de calorías en el desayuno perdían 2,5 veces más peso que las que comían más en la cena.
Dicho esto, si tiene hambre entre la cena y la hora de acostarse, elegir refrigerios saludables puede respaldar sus objetivos de pérdida de peso.
Para perder peso, programar la cena antes de que se ponga el sol puede ser más beneficioso, de modo que no interrumpa su ritmo circadiano. Pero tenga en cuenta que los refrigerios saludables aún pueden tener un lugar si tiene hambre más adelante.
Para el reflujo ácido
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es una afección digestiva en la que el ácido del estómago fluye hacia el esófago y provoca una sensación de ardor.
Con mayor frecuencia, es causado por un esfínter esofágico inferior débil y puede exacerbarse por el estrés, ciertos alimentos, la composición y el momento de las comidas y otros factores, según la persona.
Un estudio anterior de 2005 concluyó que las personas con ERGE deberían comer su última comida del día no menos de 3 horas antes de acostarse.
Esto le da a su cuerpo tiempo para digerir completamente su última comida, reduciendo el riesgo de que ocurra reflujo ácido por la noche.
Por ejemplo, si tiene ERGE y normalmente se acuesta alrededor de las 10:00 p.m., es una buena idea terminar la cena a las 7:00 p.m.
En general
Independientemente de sus objetivos de salud, hay algunas cosas que debe tener en cuenta con respecto al horario de las comidas.
Al final del día, el control de peso depende principalmente de la cantidad total de calorías que ha consumido. Comer más calorías de las que necesita eventualmente resultará en un aumento de peso no deseado.
Además, muchas encuestas y estudios han demostrado que comer a altas horas de la noche está relacionado con una mayor probabilidad de elegir alimentos poco saludables.
Muchos bocadillos nocturnos están altamente procesados y contienen grandes cantidades de azúcar o grasa agregada, lo que los hace ricos en calorías y pobres en nutrientes.
Además, los refrigerios nocturnos a menudo se comen frente a la televisión o la pantalla de la computadora, lo que puede llevar a una alimentación sin sentido. Aquí es cuando puede terminar consumiendo más calorías de las que realmente desea, simplemente porque está distraído.
Comer en exceso alimentos menos saludables durante la noche puede provocar un aumento de peso no deseado y otros problemas de salud, como trastornos del sueño o indigestión.
Si esto le preocupa, es posible que desee practicar el establecimiento de una hora de finalización para su última comida del día, asegurándose de satisfacer todas sus necesidades de calorías y nutrientes antes de esa fecha.
RESUMENYa sea que desee perder peso o prevenir el reflujo ácido y otros posibles problemas de salud, lo mejor es cenar alrededor de la hora en que se pone el sol. Idealmente, esto le dará a su cuerpo unas horas para digerir antes de acostarse.
Haga que la hora de la cena funcione para usted
Para la persona sana promedio, parece que es mejor no adquirir el hábito de consumir regularmente su comida más grande del día justo antes de acostarse.
En términos generales, aprender a practicar la atención plena con la comida es la estrategia más útil a la hora de determinar el mejor momento para cenar o comer.
Esto involucra:
- saber cómo saber cuándo estás realmente hambriento
- comer una porción apropiada
- poder dejar de comer cuando esté cómodamente lleno
Estos son siempre buenos consejos a tener en cuenta cuando se trata de horarios de comidas.
Los estudios sugieren que incluso si a veces tienes que cenar tarde, los beneficios de alimentar tu mente y tu cuerpo superan las posibles desventajas de saltarte la última comida del día.
Tenga en cuenta que la elección de alimentos nutritivos sigue siendo fundamental para una salud óptima, incluido el manejo de las condiciones enumeradas anteriormente, además de considerar el horario de la cena.
RESUMENParece que evitar una cena pesada a altas horas de la noche es beneficioso para la población en general. Sin embargo, practicar la atención plena y elegir alimentos nutritivos es igualmente importante, incluso si a veces se come tarde.
La línea de fondo
El momento ideal para cenar parece alinearse con su ritmo circadiano y darle tiempo a su cuerpo para digerir adecuadamente los alimentos antes de acostarse a dormir.
Por lo general, esto significa cenar al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Puede ser especialmente útil para las personas que desean:
- perder peso
- evitar comer en exceso
- prevenir el reflujo ácido por la noche
Dicho esto, si no puede mantener un horario de cena regular, generalmente es mejor practicar la atención plena y comer una cena nutritiva tarde en la noche que omitir su última comida del día por completo.
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