Las semillas de sésamo son semillas diminutas y ricas en aceite que crecen en vainas en el Sesamum indicum planta.
Las semillas sin cáscara tienen la cáscara comestible exterior intacta, mientras que las semillas sin cáscara vienen sin cáscara.
La cáscara le da a las semillas un tono marrón dorado. Las semillas peladas tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tuestan.
Las semillas de sésamo tienen muchos beneficios potenciales para la salud y se han utilizado en la medicina popular durante miles de años. Pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y artritis.
Sin embargo, es posible que deba comer cantidades significativas, un pequeño puñado por día, para obtener beneficios para la salud.
Aquí hay 15 beneficios para la salud de las semillas de sésamo.
1. Buena fuente de fibra
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin pelar proporcionan 3,5 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria de referencia (IDR).
Dado que la ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es solo la mitad de la IDR, comer semillas de sésamo con regularidad podría ayudar a aumentar la ingesta de fibra.
La fibra es bien conocida por apoyar la salud digestiva. Además, la creciente evidencia sugiere que la fibra puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, obesidad y diabetes tipo 2.
Resumen Una porción de 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo proporciona el 12% de la IDR de fibra, que es vital para su salud digestiva.
2. Puede reducir el colesterol y los triglicéridos
Algunos estudios sugieren que comer semillas de sésamo con regularidad puede ayudar a disminuir el colesterol alto y los triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasas saturadas, 41% de grasas poliinsaturadas y 39% de grasas monoinsaturadas.
Las investigaciones indican que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en relación con las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, las semillas de sésamo contienen dos tipos de compuestos vegetales, lignanos y fitoesteroles, que también pueden tener efectos reductores del colesterol.
Cuando 38 personas con lípidos altos en sangre comieron 5 cucharadas (40 gramos) de semillas de sésamo peladas al día durante 2 meses, experimentaron una reducción del 10% en el colesterol LDL "malo" y una reducción del 8% en los triglicéridos en comparación con el grupo de placebo.
Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles elevados de triglicéridos y colesterol LDL "malo".
3. Fuente nutritiva de proteína vegetal
Las semillas de sésamo proporcionan 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos).
Para maximizar la disponibilidad de proteínas, opte por semillas de sésamo tostadas y peladas. Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y fitatos, compuestos que dificultan la digestión y absorción de proteínas.
La proteína es esencial para su salud, ya que ayuda a desarrollar todo, desde los músculos hasta las hormonas.
Cabe destacar que las semillas de sésamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial más abundante en los productos animales. Sin embargo, los veganos y vegetarianos pueden compensar consumiendo proteínas vegetales con alto contenido de lisina, en particular legumbres, como frijoles y garbanzos.
Por otro lado, las semillas de sésamo son ricas en metionina y cisteína, dos aminoácidos que las legumbres no aportan en grandes cantidades.
Resumen Las semillas de sésamo, particularmente las peladas, son una buena fuente de proteína, que es un componente necesario para su cuerpo.
4. Puede ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable.
En un estudio, las personas con presión arterial alta consumieron 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo, una variedad menos común, en forma de cápsulas todos los días.
Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6% en la presión arterial sistólica, el número superior de una lectura de presión arterial, en comparación con el grupo de placebo.
Resumen Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, sus antioxidantes pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa.
5. Puede apoyar huesos sanos
Las semillas de sésamo, tanto sin cáscara como sin cáscara, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud de los huesos, aunque el calcio se encuentra principalmente en la cáscara.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo cuentan con:
Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales.
Para limitar el impacto de estos compuestos, intente remojar, tostar o hacer brotar las semillas.
Un estudio encontró que la germinación redujo la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50% en las semillas de sésamo peladas y sin pelar.
Resumen Las semillas de sésamo sin pelar son especialmente ricas en nutrientes vitales para la salud ósea, incluido el calcio. Remojar, tostar o germinar semillas de sésamo puede mejorar la absorción de estos minerales.
6. Puede reducir la inflamación
Las semillas de sésamo pueden combatir la inflamación.
La inflamación a largo plazo y de bajo nivel puede desempeñar un papel en muchas afecciones crónicas, como la obesidad y el cáncer, así como las enfermedades cardíacas y renales.
Cuando las personas con enfermedad renal comieron una mezcla de 18 gramos de semillas de lino y 6 gramos de semillas de sésamo y de calabaza diariamente durante 3 meses, sus marcadores inflamatorios disminuyeron entre un 51% y un 79%.
Sin embargo, debido a que este estudio probó una mezcla de semillas, el impacto antiinflamatorio de las semillas de sésamo por sí solas es incierto.
Aún así, los estudios en animales del aceite de semilla de sésamo también sugieren efectos antiinflamatorios.
Esto puede deberse a la sesamina, un compuesto que se encuentra en las semillas de sésamo y su aceite.
Resumen La investigación preliminar sugiere que las semillas de sésamo y su aceite pueden tener propiedades antiinflamatorias.
7. Buena fuente de vitaminas B
Las semillas de sésamo son una buena fuente de ciertas vitaminas B, que se distribuyen tanto en la cáscara como en la semilla.
Quitar el casco puede concentrar o eliminar algunas de las vitaminas B.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo peladas y sin pelar proporcionan:
Las vitaminas B son esenciales para muchos procesos corporales, incluida la función celular y el metabolismo adecuados.
Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de tiamina, niacina y vitamina B6, que son necesarias para el correcto funcionamiento y metabolismo celular.
8. Puede ayudar a la formación de células sanguíneas
Para producir glóbulos rojos, su cuerpo necesita varios nutrientes, incluidos los que se encuentran en las semillas de sésamo.
Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo dan:
Las semillas de sésamo remojadas, tostadas o germinadas pueden aumentar la absorción de estos minerales.
Resumen Las semillas de sésamo suministran hierro, cobre y vitamina B6, que son necesarios para la formación y función de las células sanguíneas.
9. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ayudar al control del azúcar en la sangre.
Además, estas semillas contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa.
Maltasa descompone el azúcar maltosa, que se utiliza como edulcorante para algunos productos alimenticios. También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos con almidón como el pan y la pasta.
Si el pinoresinol inhibe su digestión de maltosa, esto puede resultar en niveles más bajos de azúcar en sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre porque son bajas en carbohidratos y altas en proteínas de calidad y grasas saludables. Además, contienen un compuesto vegetal que puede ayudar en este sentido.
10. Rico en antioxidantes
Los estudios en animales y humanos sugieren que consumir semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre.
Los lignanos en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar las células y aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Además, las semillas de sésamo contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que puede ser especialmente protector contra las enfermedades cardíacas. .
Resumen Los compuestos vegetales y la vitamina E en las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes que combaten el estrés oxidativo en su cuerpo.
11. Puede apoyar su sistema inmunológico
Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para su sistema inmunológico, como zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.
Por ejemplo, su cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar ciertos glóbulos blancos que reconocen y atacan a los microbios invasores.
Tenga en cuenta que incluso una deficiencia de zinc leve a moderada puede afectar la actividad del sistema inmunológico.
Las semillas de sésamo proporcionan aproximadamente el 20% de la IDR de zinc en una porción de 3 cucharadas (30 gramos).
Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes que son importantes para la función del sistema inmunológico, como zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.
12. Puede aliviar el dolor de rodilla artrítico
La osteoartritis es la causa más común de dolor articular y con frecuencia afecta las rodillas.
Varios factores pueden influir en la artritis, incluida la inflamación y el daño oxidativo del cartílago que amortigua las articulaciones.
La sesamina, un compuesto de las semillas de sésamo, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden proteger su cartílago.
En un estudio de 2 meses, las personas con artritis de rodilla consumieron 5 cucharadas (40 gramos) de polvo de semillas de sésamo al día junto con la terapia con medicamentos. Experimentaron una disminución del 63% en el dolor de rodilla en comparación con solo una disminución del 22% para el grupo que solo recibió terapia con medicamentos.
Además, el grupo de semillas de sésamo mostró una mayor mejora en una prueba de movilidad simple y mayores reducciones en ciertos marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control.
Resumen Sesamin, un compuesto en semillas de sésamo, puede ayudar a reducir el dolor articular y apoyar la movilidad en la artritis de la rodilla.
13. Puede apoyar la salud de la tiroides
Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que suministran el 18% de la IDR tanto en semillas sin cáscara como sin cáscara.
Su glándula tiroides contiene la mayor concentración de selenio de todos los órganos de su cuerpo. Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas.
Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que también apoyan la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides.
Resumen Las semillas de sésamo son buenas fuentes de nutrientes, como selenio, hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que apoyan la salud de la tiroides.
14. Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia
Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que son similares a la hormona estrógeno.
Por lo tanto, las semillas de sésamo pueden ser beneficiosas para las mujeres cuando los niveles de estrógeno bajan durante la menopausia. Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas de niveles bajos de estrógeno.
Además, estos compuestos pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer de mama, durante la menopausia. Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en las semillas de sésamo y que pueden beneficiar a las mujeres que están pasando por la menopausia.
15. Fácil de agregar a su dieta
Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a nuez y un crujido sutil a muchos platos.
Para mejorar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, ásalas a 350 ℉ (180 ℃) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que adquieran un color marrón claro y dorado.
Intente agregar semillas de sésamo a:
- frituras
- brócoli cocido al vapor
- cereal caliente o frío
- barras de granola y granola
- pan y magdalenas
- galletas
- yogur
- batidos
- ensaladas
- aderezo para ensaladas
- hummus
- guarnaciones
Además, puede usar mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, en lugar de mantequilla de maní o hummus.
Las semillas de sésamo molidas, llamadas harina de sésamo o harina de semillas de sésamo, se pueden usar para hornear, batidos, rebozado de pescado y más.
Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que deba tener cuidado al cocinar para grupos.
Resumen Las semillas de sésamo pueden animar muchos platos, como ensaladas, granola, productos horneados y salteados. El tahini y la harina de sésamo son otros productos elaborados con semillas de sésamo.
La línea de fondo
Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Comer regularmente porciones sustanciales de estas semillas, no solo un rociado ocasional en un panecillo de hamburguesa, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, combatir el dolor de la artritis y reducir el colesterol.
Para optimizar su ingesta de nutrientes, puede comer semillas de sésamo remojadas, tostadas o germinadas.
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