Las papas moradas son las joyas llamativas del pasillo de las papas.
Como otros miembros de la familia de la papa (Solanum tuberosum), provienen de una planta de tubérculo originaria de la región montañosa de los Andes en América del Sur.
Tienen una piel exterior de azul violeta a casi negra y una pulpa interior de color púrpura brillante, incluso después de la cocción.
Algunas variedades comunes incluyen Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta y Vitelotte.
Tienen una textura más densa y un sabor más terroso y ligeramente más a nuez que las papas blancas.
Las papas moradas son una forma sabrosa de agregar un toque de color a su plato mientras disfruta de una porción de beneficios para la salud.
Aquí hay 7 sorprendentes beneficios de las papas moradas.
1. Muy nutritivo
Las papas a menudo tienen una mala reputación debido a su alto contenido de almidón, pero contienen muchos otros nutrientes importantes y pueden ser una adición muy saludable a su dieta.
Las papas moradas tienen un contenido de nutrientes similar al de otras variedades de papas en el Solanum tuberosum familia, aunque su contenido mineral puede variar según el suelo en el que se cultivaron.
Existe la idea errónea de que todos los nutrientes de las papas se encuentran en su piel. De hecho, más de la mitad de sus nutrientes se encuentran en su carne.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de papa cocida con piel proporciona:
- Calorías: 87
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 20 gramos
- Fibra: 3,3 gramos
- Grasa: menos de 1 gramo
- Manganeso: 6% del valor diario (DV)
- Cobre: 21% de la VD
- Hierro: 2% de la VD
- Potasio: 8% de la VD
- Vitamina B6: 18% de la VD
- Vitamina C: 14% de la VD
Curiosamente, las papas tienen más potasio que los plátanos. Además, una porción de papas proporciona 3 gramos de fibra, tanto de la pulpa como de la piel, y son naturalmente bajas en sodio.
resumenTodas las papas, incluidas las papas moradas, son bastante nutritivas y proporcionan una variedad de nutrientes tanto en la piel como en la pulpa. Son especialmente ricos en minerales y cuentan con más potasio que un plátano.
2. Mejor para el azúcar en sangre
El índice glucémico (IG) es una medida del grado en que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. Va de 0 a 100 y un IG superior a 70 se considera alto.
Un estudio comparativo en humanos encontró que las papas moradas tienen un IG de 77, las papas amarillas tienen un IG de 81 y las papas blancas tienen un IG de 93.
Si bien todas las variedades de papa impactan los niveles de azúcar en sangre debido a su contenido de carbohidratos, las papas moradas pueden tener un efecto menor que otros tipos debido a su alta concentración de compuestos vegetales polifenólicos.
Estos compuestos pueden disminuir la absorción de almidones en los intestinos, minimizando así el impacto de la papa morada en los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio en animales observó resultados similares, encontrando que la alimentación de ratas con extracto de papa morada resultó en una mejor tolerancia a la glucosa y mejores niveles de azúcar en sangre a corto y largo plazo.
resumenComer papas moradas en lugar de papas blancas es una buena medida para controlar el nivel de azúcar en sangre. Si bien el almidón de las papas moradas aumenta el azúcar en sangre, lo hace en menor medida que el almidón de las variedades amarillas o blancas.
3. Repleto de antioxidantes
Al igual que otras frutas y verduras de colores, el color brillante de las papas moradas es una señal reveladora de que tienen un alto contenido de antioxidantes. De hecho, tienen de dos a tres veces más actividad antioxidante que las papas blancas o amarillas.
Los antioxidantes son compuestos vegetales que pueden proteger sus células de los efectos dañinos del estrés oxidativo.
Las papas moradas son especialmente ricas en antioxidantes polifenoles llamados antocianinas. Son el mismo tipo de antioxidante que se encuentra en los arándanos y las moras.
Una mayor ingesta de antocianinas está relacionada con varios beneficios, que incluyen niveles más saludables de colesterol, mejor visión y salud ocular, y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y diabetes.
Además de su alto contenido de antocianinas, las papas moradas contienen otros antioxidantes comunes a todos los tipos de papas, que incluyen:
- vitamina C
- compuestos carotenoides
- selenio
- tirosina
- compuestos polifenólicos como ácido cafeico, escopolina, ácido clorogénico y ácido ferúlico
Un pequeño estudio en ocho personas encontró que consumir una comida de papas moradas enteras aumentaba sus niveles de antioxidantes en sangre y orina. Por el contrario, comer una cantidad similar de almidón de patata refinado en forma de galletas provocó una disminución.
Otro estudio en hombres que comieron 5.3 onzas (150 gramos) de papas de diferentes colores cada día durante 6 semanas observó que el grupo de papas moradas tenía niveles más bajos de marcadores inflamatorios y marcadores de daño en el ADN, en comparación con el grupo de papas blancas.
resumenComer papas moradas puede aumentar la ingesta de antioxidantes y reducir la inflamación. Son especialmente ricos en antocianinas, que son compuestos antioxidantes relacionados con la mejora de la salud de los ojos y el corazón, así como con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
4. Puede mejorar su presión arterial
Comer papas moradas puede promover la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial. Esto puede deberse en parte a su mayor contenido de potasio, ya que este nutriente ayuda a reducir la presión arterial, pero su contenido de antioxidantes probablemente también influya.
Un pequeño estudio de 4 semanas en personas con presión arterial alta encontró que comer de seis a ocho papas moradas dos veces al día redujo la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura) en un 3,5% y un 4,3%, respectivamente.
Además, algunos estudios sugieren que, en comparación con comer papas blancas, comer papas moradas puede reducir la rigidez arterial. Tener arterias rígidas aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, ya que sus vasos no pueden dilatarse tan fácilmente en respuesta a los cambios en la presión arterial.
En general, comer más alimentos ricos en polifenoles, incluidos los que contienen antocianinas como las papas moradas, puede ayudar a relajar y fortalecer los vasos sanguíneos.
De hecho, los compuestos polifenólicos de las papas moradas y muchos otros alimentos reducen la presión arterial de forma similar a la de algunos tipos de medicamentos para reducir la presión arterial conocidos como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).
resumenSe ha descubierto que las papas moradas mejoran la presión arterial. Este efecto podría estar relacionado con sus compuestos antioxidantes polifenólicos, que funcionan de manera similar a la de algunos medicamentos para bajar la presión arterial.
5. Puede reducir su riesgo de cáncer
Algunos estudios de laboratorio han indicado que algunos de los compuestos de las papas moradas, incluidos sus antioxidantes, pueden ayudar a prevenir o combatir el cáncer, incluidos el cáncer de colon y de mama.
En un estudio, las células cancerosas que fueron tratadas con extracto de papa morada crecieron más lentamente. En algunos casos, el extracto incluso provocó la muerte de las células cancerosas.
Es importante señalar que la investigación hasta ahora se ha limitado a células cancerosas tratadas en un laboratorio y cánceres en ratas de laboratorio. Por lo tanto, se desconoce si comer papas moradas tendría efectos similares en los humanos.
resumenAlgunos de los compuestos de las patatas moradas pueden ralentizar el crecimiento o incluso matar — ciertas células cancerosas. La investigación actual se limita a estudios de laboratorio, por lo que se desconoce si agregar papas moradas a su dieta afecta el riesgo de cáncer.
6. Puede ayudar a llenar su brecha de fibra
La mayoría de las personas no cumplen con la recomendación de las Pautas dietéticas para los estadounidenses de consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías, pero agregar algunas porciones de papas moradas a su dieta cada semana puede ayudar a llenar el vacío.
La fibra dietética ayuda a que se sienta lleno, previene el estreñimiento, estabiliza el azúcar en la sangre y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
El contenido de fibra de las patatas varía ligeramente según el método de cocción, pero sobre todo según se coma la piel.
Por ejemplo, una papa de 3.5 onzas (100 gramos) con la piel cocida en el microondas contiene 3.3 gramos de fibra, mientras que una papa del mismo tamaño hervida sin la piel tiene 1.8 gramos.
Parte del almidón de las papas moradas (y todas) es un tipo de fibra llamada almidón resistente. El almidón resistente resiste la digestión en su tracto gastrointestinal, pero las bacterias en su intestino grueso lo fermentan.
Durante este proceso de fermentación, se producen compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos contribuyen a mejorar la salud intestinal.
El contenido de almidón resistente de las patatas también varía según el método de cocción, aunque no parece variar mucho entre el color de las patatas. El almidón resistente es más alto cuando las papas se cocinan y luego se enfrían, pero no se recalientan.
resumenAgregar papas moradas a su dieta puede ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra y agregar un poco de almidón resistente a la salud intestinal a su dieta. Para obtener los mayores beneficios de la fibra, cómelos con la piel y cocínelos con anticipación, comiéndolos fríos, como en una ensalada.
7. Ilumina tu plato
Puede usar papas moradas de manera similar a como usaría las variedades blancas, amarillas o rojas.
Sustituirlos por una papa de pulpa más ligera es una excelente manera de agregar más color e interés a sus comidas; después de todo, realmente come con los ojos.
Úselos para hacer puré de papas o al horno y agregue sus ingredientes favoritos para una guarnición que todos querrán probar.
Si le gustan crujientes como papas fritas, córtelas en trozos, mezcle con aceite de oliva, ajo picado y romero, y áselos a 400 ° F (204 ° C) durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernos.
Para obtener los beneficios de su almidón resistente, use papas moradas para hacer ensalada de papas.
Deja las pieles, córtalas en trozos y hiérvelas hasta que estén tiernas. Luego escúrrelos y mézclalos con cebollas en rodajas finas, un puñado de hierbas frescas picadas y un poco de aderezo de vinagreta de Dijon. Enfriarlos en el frigorífico y servirlos fríos.
resumenHierva, triture o ase las papas moradas como lo haría con cualquier otra variedad de carne clara. No necesitan más tiempo para cocinar y agregar interés y un toque de color brillante a sus comidas.
La línea de fondo
Las papas moradas son un miembro saludable y colorido de la familia de las papas que vale la pena conocer.
Puede prepararlas de manera similar a como prepararía las papas de carne blanca o amarilla, pero si las cambia, disfrutará de bastantes beneficios para la salud.
En comparación con las papas normales, tienen un índice glucémico más bajo y pueden ser mejores para el azúcar en sangre.
Muchos de sus beneficios para la salud, incluidos los relacionados con la presión arterial y la protección contra el cáncer, se derivan de su contenido de antocianinas, importantes antioxidantes que abundan en estas coloridas papas.
La próxima vez que vaya al supermercado, vea si puede encontrar esta variedad de papa única y pruébelo.
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