Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas.
Solían ser muy controvertidos, pero recientemente han ganado la aceptación generalizada.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, al menos a corto plazo.
También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, el colesterol HDL (bueno), el azúcar en sangre y la presión arterial.
Sin embargo, existen muchos tipos de este patrón de alimentación.
Aquí hay 8 formas populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.
1. Una dieta típica baja en carbohidratos
La dieta típica baja en carbohidratos no tiene una definición fija.
Simplemente se conoce como una dieta baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos.
Este patrón de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una dieta occidental típica. Por lo general, enfatiza carnes, pescado, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y grasas saludables.
Debe minimizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como cereales, patatas, bebidas azucaradas y comida chatarra con alto contenido de azúcar.
La ingesta diaria de carbohidratos recomendada generalmente depende de sus objetivos y preferencias. Una rúbrica común podría ser algo como esto:
- 100-150 gramos. Este rango está diseñado para el mantenimiento del peso o el ejercicio frecuente de alta intensidad. Da espacio para muchas frutas e incluso algunos alimentos con almidón como las papas.
- 50-100 gramos. Esta gama está destinada a una pérdida de peso lenta y constante o al mantenimiento del peso. Hay espacio para muchas verduras y frutas.
- Menos de 50 gramos. Esto está orientado a una rápida pérdida de peso. Coma muchas verduras, pero limite la ingesta de frutas a las bayas con un índice glucémico (IG) bajo.
RESUMEN Su dieta típica baja en carbohidratos es mucho más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que una dieta regular. La ingesta recomendada de carbohidratos depende de los objetivos y preferencias individuales.
2. Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
El objetivo de una dieta cetogénica es mantener los carbohidratos tan bajos que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.
En este estado, sus niveles de insulina se desploman y su cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus reservas de grasa.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que los convierte en cetonas. Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden cruzar la barrera hematoencefálica y suministrar energía a su cerebro.
Luego, en lugar de consumir carbohidratos, su cerebro comienza a depender en gran medida de las cetonas. Su cuerpo puede producir la pequeña cantidad de glucosa que aún requiere su cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Algunas versiones de esta dieta incluso restringen la ingesta de proteínas porque demasiada proteína puede reducir la cantidad de cetonas que produce.
La dieta ceto, que se usa tradicionalmente para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en niños, también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.
También se ha vuelto popular para la pérdida de grasa, incluso entre algunos culturistas, ya que es una forma muy efectiva de perder grasa y tiende a causar una reducción importante del apetito.
Una dieta cetogénica incluye alimentos ricos en proteínas y grasas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50, y algunas veces tan solo a 20-30 gramos por día.
Un patrón de alimentación cetogénica convencional se conoce como dieta cetogénica estándar (SKD).
Sin embargo, existen otras variaciones que implican agregar carbohidratos estratégicamente:
- Dieta cetogénica dirigida (TKD). En esta versión, agrega pequeñas cantidades de carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC). En este tipo, debes seguir una dieta cetogénica la mayoría de los días, pero cambiar a una dieta alta en carbohidratos durante 1 o 2 días a la semana.
RESUMEN Una dieta cetogénica (ceto) implica reducir los carbohidratos lo suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy poderosa para perder grasa y puede proteger contra varias enfermedades.
3. Bajo en carbohidratos, alto en grasas (LCHF)
LCHF significa "bajo en carbohidratos, alto en grasas". Es una dieta bastante baja en carbohidratos, pero con un énfasis aún mayor en los alimentos integrales sin procesar.
Se enfoca principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, vegetales, productos lácteos, nueces y bayas.
La ingesta de carbohidratos recomendada en esta dieta puede variar entre 20 y 100 gramos por día.
RESUMEN La dieta LCHF es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos que se enfoca principalmente en alimentos integrales y sin procesar.
4. Dieta Paleo baja en carbohidratos
La dieta paleo es actualmente una de las formas de alimentación más populares del mundo. Fomenta el consumo de alimentos que probablemente estaban disponibles en la era Paleolítica, antes de las revoluciones agrícola e industrial.
Según los defensores del paleo, volver a la dieta de sus antepasados prehistóricos debería mejorar la salud porque los humanos supuestamente evolucionaron y se adaptaron a comer tales alimentos.
Varios estudios pequeños muestran que una dieta paleo puede causar pérdida de peso, reducir el azúcar en sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero tiende a serlo en la práctica.
Enfatiza carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, tubérculos, nueces y semillas. Una dieta paleo estricta elimina los alimentos procesados, el azúcar agregada, los cereales, las legumbres y los productos lácteos.
Hay varias otras versiones populares, como el plan primario y las dietas saludables perfectas. Todos ellos tienden a ser mucho más bajos en carbohidratos que una dieta occidental típica.
RESUMEN La dieta paleo implica comer alimentos sin procesar que probablemente estaban disponibles para sus antepasados paleolíticos. Si bien no es estrictamente bajo en carbohidratos, puede modificarse para adaptarse a ese estilo de vida.
5. La dieta Atkins
La dieta Atkins es el plan de alimentación bajo en carbohidratos más conocido. Implica reducir todos los alimentos ricos en carbohidratos mientras se come tanta proteína y grasa como se desee.
La dieta se divide en cuatro fases:
- Fase 1: Inducción. Consuma menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio. Agregue lentamente más nueces, verduras bajas en carbohidratos y frutas.
- Fase 3: Puesta a punto. Cuando se acerque a su objetivo de peso, agregue más carbohidratos hasta que la pérdida de peso sea más lenta.
- Fase 4: Mantenimiento. Consuma tantos carbohidratos saludables como su cuerpo tolere sin recuperar el peso que perdió.
La dieta Atkins fue demonizada originalmente, pero la investigación actual indica que es segura y efectiva siempre que la ingesta de fibra sea adecuada. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.
RESUMEN La dieta Atkins ha sido popular durante más de 40 años. Es un patrón de alimentación bajo en carbohidratos de 4 fases que le permite consumir muchas grasas y proteínas.
6. Eco-Atkins
Una dieta denominada Eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins.
Incluye alimentos e ingredientes vegetales con alto contenido de proteínas y / o grasas, como gluten, soja, nueces y aceites vegetales.
Aproximadamente el 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las grasas.
Como tal, es más alto en carbohidratos que una dieta Atkins típica, pero aún mucho más bajo que una dieta vegana típica.
Un estudio de seis meses mostró que una dieta Eco-Atkins provocó una mayor pérdida de peso y una mayor mejora en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que una dieta vegetariana alta en carbohidratos.
RESUMEN La dieta Eco-Atkins es una versión vegana de la dieta Atkins. Si bien es más alto en carbohidratos que una dieta Atkins típica, sigue siendo muy bajo en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.
7. Cero carbohidratos
Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.
Esto se denomina dieta cero en carbohidratos y generalmente incluye solo alimentos de origen animal.
Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como mantequilla y manteca de cerdo. Algunos de ellos también agregan sal y especias.
No hay estudios recientes que demuestren que una dieta cero en carbohidratos sea segura. Solo existe un estudio de caso, de 1930, en el que dos hombres no comieron más que carne y órganos durante un año, pero parecían gozar de buena salud.
Una dieta sin carbohidratos carece de algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y la fibra. Por esta razón, generalmente no se recomienda.
RESUMEN Algunas personas siguen una dieta sin carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales. No se han realizado estudios de calidad sobre este patrón de alimentación y, por lo general, se desaconseja.
8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos
La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.
Se basa en los alimentos tradicionales de los países mediterráneos de principios del siglo XX.
Los estudios demuestran que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer de mama y diabetes tipo 2.
Un patrón de alimentación mediterráneo bajo en carbohidratos sigue el modelo de su dieta homónima, pero limita los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, enfatiza más pescados grasos en lugar de carnes rojas y más aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas como la mantequilla.
Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse en estudios.
RESUMEN Una dieta mediterránea baja en carbohidratos es similar a una dieta baja en carbohidratos regular. Sin embargo, incluye más pescado y aceite de oliva virgen extra.
La línea de fondo
Si va a probar una dieta baja en carbohidratos, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimentarias y objetivos de salud personales.
Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente, por lo que la mejor dieta para usted es la que puede seguir.
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