Visión general
A pesar de lo que pueda leer en algunos blogs de fitness, no hay mejor manera de ayudar a sus músculos a recuperarse que comiendo alimentos saludables y durmiendo bien por la noche.
Llevar un estilo de vida saludable en general es el paso más importante que puede dar para maximizar la recuperación muscular. Ningún método de recuperación puede compensar la mala nutrición y la falta de descanso.
Muchas personas creen que necesitan suplementos costosos para lograr resultados en sus entrenamientos. Aunque algunos suplementos tienen beneficios, no maximizará su rendimiento a menos que ya se esté ocupando de lo básico.
En este artículo, le brindamos 15 consejos probados para maximizar su recuperación muscular y ayudarlo a desarrollar un programa de acondicionamiento físico más consistente.
Cómo se clasifican nuestros consejos
Dividiremos estos consejos en cinco categorías:
- alimentos
- bebidas
- suplementos
- hábitos de estilo de vida
- cosas para evitar
Tenga en cuenta que los siguientes consejos están destinados a darle ideas de cómo puede mejorar su recuperación muscular, pero no están destinados a ser una lista completa que debe seguir punto por punto.
Su tipo de cuerpo, objetivos de acondicionamiento físico y nivel actual de acondicionamiento físico juegan un papel importante en la determinación de la mejor manera de recuperarse.
Algunas técnicas, como los baños de contraste, pueden ayudarlo a recuperarse, pero sus efectos son pequeños y probablemente solo sean relevantes para usted si es un atleta.
Alimentos
1. Proteínas después del entrenamiento
Cuando hace ejercicio, las proteínas que forman las fibras musculares se dañan. El consumo de proteínas después de tu entrenamiento puede ayudar a que tu cuerpo tenga la materia prima que necesita para reparar este daño muscular.
La investigación ha encontrado que de 20 a 40 gramos de proteína, o aproximadamente de 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal, es suficiente para maximizar el crecimiento muscular.
2. Pre-entrenamiento de proteínas
Comer proteínas antes de hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Al igual que con las recomendaciones posteriores al entrenamiento, la investigación ha encontrado que la cantidad óptima es de 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal.
3. Carbohidratos después del entrenamiento
Sus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía. Durante el ejercicio de corta duración e intenso, sus músculos utilizan este glucógeno como su forma principal de energía.
Si necesita restaurar rápidamente los niveles de glucógeno en menos de cuatro horas, como cuando realiza entrenamientos consecutivos, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir 1,2 g / kg de peso corporal por hora con un enfoque en los carbohidratos con un índice glucémico. índice (IG) superior a 70.
El arroz blanco, las papas y el azúcar son tres ejemplos de carbohidratos en este rango de IG.
4. Consuma una dieta equilibrada en general
Consumir una dieta saludable en general puede garantizar que no desarrolle ninguna deficiencia de nutrientes que pueda afectar la capacidad de recuperación de sus músculos.
Como regla general, esto significa:
- minimizando su consumo de alimentos ultraprocesados
- comer muchas frutas y verduras
- obtener al menos 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.6 a 0.8 g / lb)
Bebidas
5. Mantente hidratado
La deshidratación puede afectar la capacidad de los músculos para repararse a sí mismos. Es especialmente propenso a deshidratarse si hace ejercicio en un clima cálido o húmedo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que pierda mientras hace ejercicio.
6. Jugo de cereza ácida
La investigación ha encontrado que beber jugo de cereza ácida después del ejercicio puede reducir la inflamación, el daño muscular y el dolor muscular debido al ejercicio.
Se necesita más investigación para comprender completamente sus efectos, pero muchos estudios publicados hasta la fecha parecen prometedores. Una dosis típica utilizada en la investigación es de 480 mililitros por día (aproximadamente 1.6 onzas).
Suplementos
7. Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las investigaciones demuestran constantemente que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
La investigación también ha encontrado que la creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse de un entrenamiento intenso al ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación, además de ayudar a reponer las reservas de glucógeno de los músculos.
8. Proteína en polvo
La proteína en polvo es una forma conveniente de agregar más proteínas a su dieta.
Muchos tipos de proteínas en polvo contienen un espectro completo de aminoácidos esenciales. Los polvos de suero y colágeno son dos opciones populares.
Estilo de vida
9. Duerme más
El sueño le da a sus músculos tiempo para recuperarse del ejercicio. Las personas que hacen ejercicio intensamente necesitan descansar aún más que la persona promedio. Algunos atletas profesionales supuestamente duermen 10 horas o más por noche.
La investigación ha encontrado que la falta de sueño puede afectar la recuperación muscular al afectar la reacción inflamatoria del cuerpo y la producción de hormonas que ayudan al crecimiento muscular.
10. Masaje
Muchos atletas incorporan masajes en su entrenamiento para reducir el dolor muscular.
Una revisión de estudios de 2020 encontró que el masaje tiene un efecto pequeño pero significativo en la mejora de la flexibilidad y la disminución del dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.
11. Prendas de compresión
El uso de prendas de compresión se ha vuelto común entre los atletas durante las últimas décadas.
Existe una cantidad limitada de estudios que analizan su efectividad para acelerar la recuperación del ejercicio. Pero un pequeño estudio de 2019 encontró que redujeron el tiempo de recuperación de los músculos corporales en los jugadores de balonmano alemanes.
En el estudio, los atletas usaron las prendas durante 24 horas y luego alternaron entre descansos de 12 horas y períodos de 12 horas de uso durante un total de 96 horas.
12. Terapia de agua de contraste
La terapia de baño de contraste consiste en períodos alternados de inmersión en agua muy tibia y agua muy fría.
Este cambio de temperatura estimula la contracción y dilatación de sus vasos sanguíneos y cambia su frecuencia cardíaca.
La investigación ha encontrado que la terapia de baño de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Los resultados son limitados y solo pueden ser relevantes para atletas.
13. Crioterapia
La crioterapia es la técnica de exponer su cuerpo a una temperatura extremadamente fría durante unos minutos.
Las investigaciones han descubierto que puede acelerar la recuperación al reducir el dolor, la inflamación y el cansancio muscular después de una actividad intensa.
Cosas a evitar
14. Alcohol
El consumo de alcohol es perjudicial para muchos aspectos de su salud.
La investigación ha encontrado que consumir alcohol después de andar en bicicleta afecta la capacidad de los músculos para reponer el glucógeno después del ejercicio de resistencia. El alcohol también afecta la síntesis de proteínas en los músculos.
15. Tabaco
Fumar tabaco tiene un impacto negativo en su sistema musculoesquelético.
Aunque existe una cantidad limitada de investigaciones sobre los efectos del tabaco en la recuperación muscular, existe alguna evidencia de que fumar está asociado con un mayor riesgo de lesión muscular.
Fumar tabaco también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad articular y un mayor riesgo de fracturarse un hueso.
¿Cuánto tiempo lleva la recuperación muscular?
La cantidad de tiempo que tardan sus músculos en recuperarse del ejercicio depende de sus niveles de condición física y de la dificultad de su entrenamiento.
El volumen, la intensidad y la duración de su entrenamiento juegan un papel importante a la hora de determinar qué tan agotador es para su cuerpo.
Después de un entrenamiento relativamente ligero, sus músculos pueden recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más desafiante puede llevar de dos a tres días. Los entrenamientos muy intensos pueden llevar incluso más tiempo.
Otros factores que pueden afectar su tiempo de recuperación incluyen:
- que tan bien duermes
- cuánta nutrición está recibiendo
- cuánto estrés estás lidiando
- hacer ejercicios que involucran muchos grupos de músculos diferentes o un esfuerzo casi máximo
Es importante darle tiempo a su cuerpo para que se recupere por completo después de un entrenamiento. Mientras hace ejercicio, daña los músculos. Es solo durante el período de recuperación que los músculos pueden reparar los pequeños desgarros que se forman durante el ejercicio.
Su cuerpo también necesita tiempo para eliminar el ácido láctico producido durante el ejercicio intenso que hace que sus músculos se sientan doloridos y cansados. Si no le da tiempo a sus músculos para que se recuperen, corre el riesgo de lesionarse.
¿Cómo evito las lesiones durante la recuperación muscular?
La base de cualquier buen programa de entrenamiento son pequeños incrementos en intensidad o volumen a lo largo del tiempo. Si avanza demasiado rápido, corre el riesgo de lesionarse o sobreentrenamiento.
Los diferentes entrenadores tienen diferentes filosofías cuando se trata de entrenar. Muchos están de acuerdo en que debes dejar tu sesión de entrenamiento sintiéndote desafiado pero no completamente exhausto.
Incluso los atletas de clase mundial son estratégicos sobre qué épocas o años entrenan a máxima intensidad.
Diseñar su programa para trabajar grupos de músculos alternos en diferentes entrenamientos es una buena manera de aumentar el período de recuperación entre sesiones.
Por ejemplo, si está levantando pesas tres veces por semana, pruebe un programa como este para darle a cada grupo de músculos una semana completa para recuperarse:
- Lunes: espalda y bíceps
- Miércoles: pecho y brazos
- Viernes: piernas y core
Los atletas que entrenan para deportes específicos, como velocistas o levantadores olímpicos, a menudo entrenan las mismas partes del cuerpo casi todos los días. Por lo general, son estratégicos sobre cómo configuran su capacitación. A menudo alternan días de alta y baja intensidad para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
¿Hay complicaciones por no permitir tiempo de recuperación muscular?
Si no permite que sus músculos se recuperen entre los entrenamientos, corre el riesgo de lesionarse.
El estrés repetido del ejercicio causa pequeños desgarros llamados microdesgarros que hacen que los músculos se sientan adoloridos e inflamados. Una acumulación de lágrimas lo pone en riesgo de desarrollar músculos desgarrados, también llamados distensiones musculares o tirones musculares.
Las distensiones musculares pueden variar desde levemente incómodas hasta roturas completas que pueden requerir cirugía para repararlas. Si no se está recuperando por completo, es probable que también note que su rendimiento atlético disminuye con el tiempo.
La comida para llevar
Si no deja que sus músculos se recuperen por completo después del ejercicio, corre el riesgo de lesionarse. Las lesiones musculares pueden variar de desgarros leves a completos.
Si ha dejado de ver mejoras en su nivel de condición física, o si sus músculos se sienten constantemente inflamados y adoloridos, es posible que deba dedicar más tiempo a recuperarse de sus entrenamientos.
Ya sea que esté entrenando para mantenerse en forma o sea un atleta competitivo, la mejor manera de maximizar su recuperación muscular es con una dieta saludable y una buena noche de sueño.
Ninguna otra técnica de recuperación podrá compensar los malos hábitos en estas dos áreas.
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