Mantener sus pulmones sanos es esencial para sentirse mejor. Sin embargo, los factores comunes, incluida la exposición al humo del cigarrillo y las toxinas ambientales, así como la ingesta de una dieta inflamatoria, pueden afectar a este par de órganos importantes.
Además, las afecciones comunes, como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la fibrosis pulmonar, pueden afectar significativamente su calidad de vida.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que las modificaciones en el estilo de vida, incluido el seguir una dieta rica en nutrientes, pueden ayudar a proteger los pulmones e incluso reducir el daño pulmonar y los síntomas de la enfermedad.
Además, se han identificado nutrientes y alimentos específicos que son particularmente beneficiosos para la función pulmonar.
Aquí hay 20 alimentos que pueden ayudar a mejorar la función pulmonar.
1. Remolachas y hojas de remolacha
La raíz y las verduras de colores vibrantes de la planta de remolacha contienen compuestos que optimizan la función pulmonar.
La remolacha y las hojas de remolacha son ricas en nitratos, que se ha demostrado que benefician la función pulmonar. Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y optimizar la absorción de oxígeno.
Se ha demostrado que los suplementos de remolacha mejoran el rendimiento físico y la función pulmonar en personas con afecciones pulmonares, incluida la EPOC y la hipertensión pulmonar, una enfermedad que causa presión arterial alta en los pulmones.
Además, las hojas de remolacha contienen magnesio, potasio, vitamina C y antioxidantes carotenoides, todos los cuales son esenciales para la salud pulmonar.
2. Pimientos
Los pimientos se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina C, un nutriente soluble en agua que actúa como un poderoso antioxidante en su cuerpo. Obtener suficiente vitamina C es especialmente importante para quienes fuman.
De hecho, debido a los efectos dañinos del humo del cigarrillo en las reservas de antioxidantes de su cuerpo, se recomienda que las personas que fuman consuman 35 mg adicionales de vitamina C por día.
Sin embargo, muchos estudios muestran que los fumadores pueden beneficiarse de dosis más altas de vitamina C y que los fumadores con una ingesta alta de vitamina C tienen una mejor función pulmonar que aquellos con una ingesta más baja de vitamina C.
El consumo de solo un pimiento rojo dulce de tamaño mediano (119 gramos) proporciona el 169% de la ingesta recomendada de vitamina C.
3. Manzanas
Las investigaciones han demostrado que comer manzanas con regularidad puede ayudar a promover la función pulmonar.
Por ejemplo, los estudios muestran que la ingesta de manzanas se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar en los exfumadores. Además, consumir cinco o más manzanas por semana se asocia con una mayor función pulmonar y un menor riesgo de desarrollar EPOC.
La ingesta de manzana también se ha relacionado con un menor riesgo de asma y cáncer de pulmón. Esto puede deberse a la alta concentración de antioxidantes en las manzanas, incluidos los flavonoides y la vitamina C.
Cómo pelar una manzana
4. Calabaza
La carne de colores brillantes de las calabazas contiene una variedad de compuestos vegetales que promueven la salud pulmonar. Son especialmente ricos en carotenoides, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Los estudios muestran que tener niveles más altos de carotenoides en la sangre se asocia con una mejor función pulmonar tanto en poblaciones mayores como en jóvenes.
Las personas que fuman pueden beneficiarse significativamente de consumir más alimentos ricos en carotenoides como la calabaza.
La evidencia sugiere que los fumadores pueden tener concentraciones un 25% más bajas de antioxidantes carotenoides que los no fumadores, lo que puede dañar la salud pulmonar.
5. Cúrcuma
La cúrcuma se usa a menudo para promover la salud en general debido a sus potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, puede ser especialmente beneficiosa para apoyar la función pulmonar.
Un estudio en 2.478 personas encontró que la ingesta de curcumina se asoció con una mejor función pulmonar. Además, la función pulmonar de los fumadores que tenían la mayor ingesta de curcumina fue significativamente mayor que la de los fumadores que tenían una ingesta baja de curcumina.
De hecho, la ingesta alta de curcumina en los fumadores se asoció con un 9,2% más de función pulmonar, en comparación con los fumadores que no consumieron curcumina.
6. Tomate y productos a base de tomate
Los tomates y los productos derivados del tomate se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en licopeno, un antioxidante carotenoide que se ha asociado con una mejor salud pulmonar.
Se ha demostrado que el consumo de productos de tomate reduce la inflamación de las vías respiratorias en personas con asma y mejora la función pulmonar en personas con EPOC.
Un estudio de 2019 en 105 personas con asma demostró que una dieta rica en tomates se asoció con una menor prevalencia de asma mal controlada. Además, la ingesta de tomate también se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar en los exfumadores.
7. Arándanos
Los arándanos están cargados de nutrientes y su consumo se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la protección y preservación de la función pulmonar.
Los arándanos son una rica fuente de antocianinas, incluidas malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina y petunidina.
Las antocianinas son pigmentos poderosos que se ha demostrado que protegen el tejido pulmonar del daño oxidativo.
Un estudio en 839 veteranos encontró que la ingesta de arándanos se asoció con la tasa más lenta de disminución de la función pulmonar y que consumir 2 o más porciones de arándanos por semana ralentizó la disminución de la función pulmonar hasta en un 38%, en comparación con una ingesta baja o nula de arándanos.
8. Té verde
El té verde es una bebida que tiene efectos impresionantes sobre la salud. El galato de epigalocatequina (EGCG) es una catequina concentrada en el té verde. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se ha demostrado que inhibe la fibrosis o la cicatrización de los tejidos.
La fibrosis pulmonar es una enfermedad caracterizada por una cicatrización progresiva del tejido pulmonar que compromete la función pulmonar. Algunas investigaciones muestran que EGCG puede ayudar a tratar esta enfermedad.
Un pequeño estudio de 2020 en 20 personas con fibrosis pulmonar encontró que el tratamiento con extracto de EGCG durante 2 semanas redujo los marcadores de fibrosis, en comparación con un grupo de control.
9. Col lombarda
La col roja es una fuente rica y asequible de antocianinas. Estos pigmentos vegetales dan a la col roja su color vivo. La ingesta de antocianinas se ha relacionado con una disminución de la función pulmonar.
Además, el repollo está lleno de fibra. Los estudios demuestran que las personas que consumen más fibra tienen una mejor función pulmonar que las que consumen cantidades bajas de fibra.
10. Edamame
Los frijoles Edamame contienen compuestos llamados isoflavonas. Las dietas ricas en isoflavonas se han asociado con un riesgo reducido de numerosas enfermedades, incluida la EPOC.
Un estudio en 618 adultos japoneses encontró que las personas con EPOC tenían una ingesta mucho menor de isoflavonas en la dieta, en comparación con los grupos de control saludables. Además, la ingesta de isoflavonas se asoció significativamente con una mejor función pulmonar y una reducción de la dificultad para respirar.
11. Aceite de oliva
El consumo de aceite de oliva puede ayudar a proteger contra afecciones respiratorias como el asma. El aceite de oliva es una fuente concentrada de antioxidantes antiinflamatorios, incluidos los polifenoles y la vitamina E, responsables de sus poderosos beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 871 personas encontró que aquellos que tenían una alta ingesta de aceite de oliva tenían un riesgo reducido de asma.
Además, se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, beneficia la función pulmonar en fumadores, así como en personas con EPOC y asma.
12. Ostras
Las ostras están cargadas de nutrientes que son esenciales para la salud pulmonar, como zinc, selenio, vitaminas B y cobre.
Los estudios muestran que las personas con niveles más altos de selenio y cobre en la sangre tienen una mayor función pulmonar, en comparación con aquellas con niveles más bajos de estos nutrientes (10.)
Además, las ostras son una excelente fuente de vitamina B y zinc, nutrientes que son especialmente importantes para las personas que fuman.
Fumar agota ciertas vitaminas B, incluida la vitamina B12, que se concentra en las ostras. Además, los estudios muestran que una mayor ingesta de zinc puede ayudar a proteger a los fumadores de desarrollar EPOC.
13. Yogur
El yogur es rico en calcio, potasio, fósforo y selenio. Según la investigación, estos nutrientes pueden ayudar a estimular la función pulmonar y proteger contra el riesgo de EPOC.
Un estudio en adultos japoneses encontró que una mayor ingesta de calcio, fósforo, potasio y selenio se asociaron con un aumento de los marcadores de función pulmonar, y aquellos con la mayor ingesta de calcio tenían un 35% menos de riesgo de EPOC.
14. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se encuentran entre las fuentes más ricas de selenio que puede comer. Una sola nuez de Brasil puede contener más del 150% de la ingesta recomendada de este importante nutriente, aunque las concentraciones varían significativamente según las condiciones de crecimiento.
Los estudios demuestran que una ingesta alta de selenio puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón, mejorar la función respiratoria en personas con asma y mejorar las defensas antioxidantes y la función inmunológica, lo que puede ayudar a mejorar la salud pulmonar.
Debido a que las nueces de Brasil son una fuente tan concentrada de selenio, se recomienda mantener su ingesta en solo una o dos nueces por día.
15. Café
Además de aumentar sus niveles de energía, su taza de café matutino puede ayudar a proteger sus pulmones. El café está repleto de cafeína y antioxidantes, que pueden ser beneficiosos para la salud pulmonar.
Las investigaciones muestran que la ingesta de café puede ayudar a mejorar la función pulmonar y proteger contra las enfermedades respiratorias. Por ejemplo, la cafeína actúa como vasodilatador, lo que significa que ayuda a abrir los vasos sanguíneos y puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma, al menos a corto plazo.
Además, una revisión de 15 estudios encontró que la ingesta de café a largo plazo se asoció con efectos positivos sobre la función pulmonar y un riesgo reducido de asma.
16. acelgas
La acelga es de un verde oscuro y tiene un alto contenido de magnesio. El magnesio ayuda a proteger contra la inflamación y ayuda a que los bronquiolos (pequeñas vías respiratorias dentro de los pulmones) se mantengan relajados, lo que evita la restricción de las vías respiratorias.
Una mayor ingesta de magnesio se ha asociado con una mejor función pulmonar en varios estudios. Además, los niveles bajos de magnesio se asocian con un empeoramiento de los síntomas en personas con EPOC.
Además, muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de verduras de hoja verde como la acelga con un riesgo reducido de cáncer de pulmón y EPOC.
17. Cebada
La cebada es un grano integral nutritivo con alto contenido de fibra. Se ha demostrado que las dietas altas en fibra ricas en cereales integrales tienen un efecto protector sobre la función pulmonar y pueden reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades relacionadas con los pulmones.
Los antioxidantes que se encuentran en los cereales integrales como los flavonoides y la vitamina E también promueven la salud pulmonar y protegen contra el daño celular.
18. Anchoas
Las anchoas son peces diminutos que contienen grasas omega-3 antiinflamatorias, así como otros nutrientes que promueven la salud pulmonar, como el selenio, el calcio y el hierro.
Comer pescado rico en omega-3 como las anchoas puede ser particularmente beneficioso para las personas con enfermedades pulmonares inflamatorias como la EPOC. Un estudio de 2020 encontró que una mayor ingesta de grasas omega-3 se asoció con una reducción de los síntomas de la EPOC y una mejor función pulmonar.
Además, consumir una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma.
19. lentejas
Las lentejas son ricas en muchos nutrientes que ayudan a mantener la función pulmonar, incluidos magnesio, hierro, cobre y potasio.
La dieta mediterránea, que se ha asociado con la promoción de la salud pulmonar, es rica en legumbres como las lentejas.
La investigación ha demostrado que seguir un patrón dietético mediterráneo puede preservar la función pulmonar en las personas que fuman. Además, comer lentejas ricas en fibra puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón y la EPOC.
20. Cacao
El cacao y los productos del cacao como el chocolate amargo son ricos en flavonoides antioxidantes y contienen un compuesto llamado teobromina, que ayuda a relajar las vías respiratorias en los pulmones.
La ingesta de cacao se ha asociado con un menor riesgo de síntomas respiratorios alérgicos y puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón.
Además, un estudio que incluyó a 55,000 personas encontró que aquellos con un mayor consumo de flavonoides de los alimentos, incluidos los productos de chocolate, tenían una mejor función pulmonar que las personas que tenían dietas bajas en flavonoides.
La línea de fondo
Consumir una dieta rica en alimentos y bebidas nutritivos es una forma inteligente de apoyar y proteger la salud pulmonar.
El café, las verduras de hoja verde oscura, los pescados grasos, los pimientos, los tomates, el aceite de oliva, las ostras, los arándanos y la calabaza son solo algunos ejemplos de alimentos y bebidas que han demostrado beneficiar la función pulmonar.
Intente incorporar algunos de los alimentos y bebidas enumerados anteriormente en su dieta para ayudar a mantener la salud de sus pulmones.
