La salsa de soja, que se usa típicamente en la cocina asiática, es un condimento básico bajo en calorías con un distintivo sabor a umami.
Si sigue una dieta cetogénica o cetogénica, es posible que se pregunte si este sabroso ingrediente es una buena opción.
La dieta cetogénica restringe drásticamente los carbohidratos y algunas salsas de soja contienen más carbohidratos que otras.
Este artículo analiza la salsa de soja, su contenido de carbohidratos y si es un condimento apto para ceto.
Tipos comunes y su contenido de carbohidratos
Existen varios tipos de salsa de soja y varían según el método de producción y el contenido.
Hay dos formas principales en que se produce la salsa de soja: tradicional y químicamente.
La salsa de soja tradicional se elabora fermentando soja y trigo en agua y sal usando moho, levadura y bacterias. Ha envejecido durante meses, a veces incluso años.
En un método mucho más rápido, la salsa de soja se puede producir químicamente en tan solo 8 a 12 horas al descomponer las semillas de soja a fuego alto y una solución ácida fuerte. .
Los tipos de salsa de soja también varían según las proporciones de soja, trigo, sal y otros ingredientes utilizados, incluido el azúcar. Junto con el sabor, la textura y el aroma, los ingredientes utilizados pueden afectar el contenido de carbohidratos y si la salsa de soja es cetogénica.
La salsa de soja que se usa comúnmente en América del Norte, que se considera "salsa de soja ligera", generalmente es muy baja en carbohidratos, ya que contiene poca o ninguna azúcar agregada.
Sin embargo, se agregan cantidades significativas de azúcar a algunas variedades de salsa de soja, como la "salsa de soja dulce", que no es cetogénica.
Si bien la cantidad exacta depende de la marca, aquí están los desgloses de los tipos comunes de salsa de soja y su contenido típico de carbohidratos:
- Salsa de soja ligera. Considerada el tipo más familiar en América del Norte, esta variedad generalmente contiene alrededor de 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15 ml) o menos.
- Salsa de soja oscura. Esta variedad se puede endulzar ligeramente, dándole alrededor de 1 a 5 gramos por cucharada (15 ml).
- Tamari. Esta variedad comúnmente no contiene gluten y generalmente contiene 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15 ml).
- Salsa de soja dulce. También conocida como "kecap manis", esta variedad suele tener un alto contenido de azúcar añadido. Dependiendo de la marca, cada cucharada (15 ml) puede contener hasta 15 gramos de carbohidratos.
ResumenLa cantidad de carbohidratos en la salsa de soja generalmente varía de 1 a 15 gramos por cucharada (15 ml), según el tipo y la marca.
Salsa de soja y la dieta cetogénica
Aunque existen muchas variaciones de la dieta ceto, todas implican restringir los carbohidratos para promover la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo quema principalmente grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
La investigación sugiere que la mayoría de las personas puede lograr la cetosis reduciendo la ingesta de carbohidratos al 10% o menos de su ingesta diaria de carbohidratos, o aproximadamente a 20 a 50 gramos por día.
Dado que muchas salsas de soya son bajas en carbohidratos, es posible disfrutar de este condimento que mejora el sabor sin salir de la cetosis.
Sin embargo, hay algunas cosas importantes a considerar:
- Contenido de carbohidratos. Los carbohidratos en la salsa de soja pueden variar de 1 a 15 gramos por cucharada (15 ml). Consulte la etiqueta de información nutricional para determinar cuántos carbohidratos contiene su salsa de soja por porción.
- Tamaño de la porción. La etiqueta de información nutricional generalmente indica carbohidratos por cucharada (15 ml) de salsa de soja. Como referencia, un solo paquete de salsa de soja contiene alrededor de 1 cucharadita (5 ml) o un tercio de una cucharada. Controle cuánto usa para asegurarse de que se alinee con sus objetivos dietéticos.
- Subsidio de carbohidratos. Según el contenido de carbohidratos de su salsa de soja, determine si el tamaño de la porción que usa se ajusta a su cantidad total de carbohidratos para el día.
Otra regla general es evitar cualquier salsa de soja descrita como "dulce". Por lo general, contienen azúcar agregada y es probable que no sean ceto-amigables.
Tenga en cuenta que la salsa de soja es un ingrediente común en la cocina asiática. Cuando salga a cenar, considere pedir una salsa de soja sin azúcar como acompañamiento para controlar mejor el tipo y la porción que consume.
ResumenLa mayoría de la salsa de soja es baja en carbohidratos y se puede usar en una dieta cetogénica. Consulte la etiqueta de información nutricional para determinar si la cantidad de carbohidratos se ajusta a su cantidad diaria.
Alternativas a la salsa de soja cetogénicas
Muchas personas optan por sustituir la salsa de soja con condimentos de sabor similar debido a alergias, intolerancia al gluten u otras preocupaciones dietéticas.
Al igual que con la salsa de soja en sí, algunas alternativas a la salsa de soja son más cetogénicas que otras.
Aquí está el contenido de carbohidratos de varios sustitutos de la salsa de soja:
- Aminos líquidos. Cuando se elaboran a partir de proteína de soja, los aminoácidos líquidos contienen 0 gramos de carbohidratos por cucharada (15 ml).
- Aminos de coco. Los aminoácidos líquidos derivados del coco contienen más carbohidratos que la mayoría de las salsas de soja. Cada cucharada (15 ml) de aminoácidos de coco contiene alrededor de 6 gramos de carbohidratos.
- Salsa de condimentos Maggi. De manera similar a la salsa de soja ligera, la salsa de condimentos Maggi contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15 ml).
- Salsa de pescado. Como generalmente se agrega una pequeña cantidad de azúcar, 1 cucharada (15 ml) de salsa de pescado generalmente contiene alrededor de 1 gramo de carbohidratos o menos. La salsa de pescado contiene más sodio que la salsa de soja, por lo que normalmente no es una alternativa 1 a 1.
Al igual que la salsa de soja, la mayoría de las alternativas a la salsa de soja se pueden disfrutar fácilmente con una dieta ceto, siempre que la cantidad de carbohidratos y el tamaño de la porción se consideren en relación con su cantidad diaria total de carbohidratos.
ResumenMuchas alternativas de salsa de soja son aptas para ceto. Consulte la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que el contenido de carbohidratos por porción no exceda su límite diario de carbohidratos.
La línea de fondo
No es necesario excluir todas las salsas de soja en una dieta ceto, ya que hay muchas opciones bajas en carbohidratos para elegir.
Por ejemplo, muchas variedades solo contienen alrededor de 1 gramo de carbohidratos por cucharada (15 ml).
Sin embargo, algunas variedades pueden contener cantidades significativas de carbohidratos a partir de azúcar agregada. Por ejemplo, las salsas de soja dulce pueden contener hasta 15 gramos de carbohidratos por cucharada (15 ml), que no es una cantidad cetogénica.
Para evitar salir de la cetosis, determine la cantidad de carbohidratos en su salsa de soja revisando la etiqueta de información nutricional. Controle el tamaño de sus porciones para asegurarse de no exceder su límite diario de carbohidratos.
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