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Para muchas personas que tienen que cambiar a una dieta sin gluten, decir adiós al pan es como separarse de un viejo amigo.
Hay varios panes sin gluten disponibles, pero debido a sus diferencias de sabor y textura, la mayoría no llena el vacío.
Los panes de masa madre se han promocionado como una opción segura para quienes evitan el gluten. Muchos afirman que el gluten de la masa madre de trigo o del pan de centeno se descompone y es más fácil de digerir que el pan producido de forma convencional.
Este artículo examina si la masa madre es una buena opción si sigue una dieta sin gluten.
Gluten en pan de masa madre
Gluten es el nombre de un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada. Causa daño al revestimiento intestinal en personas con enfermedad celíaca, por lo que es esencial evitar todas las fuentes de gluten si padece esta afección.
Aquellos con sensibilidad al gluten o alergia al trigo también deben evitar el gluten y los alimentos que contienen trigo.
El ingrediente principal del pan de masa madre suele ser la harina de trigo, que contiene gluten.
Si bien un análisis de laboratorio del gluten en el pan de masa madre de trigo ha demostrado que tiene menos gluten que otros tipos de pan de trigo, la cantidad puede variar.
Esto significa que aún puede haber niveles peligrosos de gluten en el pan de masa madre de trigo normal.
Sin embargo, se encuentran disponibles variedades de masa madre sin gluten, que están hechas de harinas sin gluten como arroz, sorgo o teff.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) requiere que todos los productos etiquetados como libres de gluten tengan un contenido de gluten por debajo de 20 partes por millón (ppm).
ResumenSi su pan de masa madre contiene trigo, centeno o cebada, también contiene gluten. Si tiene que seguir una dieta estricta sin gluten, solo compre pan de masa madre elaborado con granos sin gluten.
Efecto de la fermentación sobre el gluten.
La masa madre y el pan normal se fermentan de manera diferente.
Mientras que el pan normal se fermenta con levadura envasada, el pan de masa madre se fermenta con Lactobacillus bacterias y levaduras silvestres.
Esta mezcla de bacterias y levadura silvestre se llama iniciador de masa madre. Se elabora mezclando harina y agua y dejándolo reposar hasta que los microbios entren y lo fermentan.
Durante la fermentación, estos organismos digieren los almidones de la masa y producen ácido láctico y dióxido de carbono.
La fermentación le da a la masa madre su distintivo sabor ácido y su textura ligera y aireada.
El contenido de gluten puede ser menor
A medida que las bacterias y la levadura fermentan los almidones, degradan parte del gluten.
La idea de que el pan de masa fermentada es seguro para las personas con enfermedad celíaca se deriva de los resultados de algunos estudios pequeños y controlados que encontraron que comer masa fermentada no causaba síntomas ni cambios intestinales en las personas con esta afección.
En un estudio, 13 personas con enfermedad celíaca que seguían una dieta sin gluten comieron pan de trigo normal, masa madre fermentada para que parte del gluten se degradara o masa madre que contenía solo 8 ppm de gluten residual.
Después de 60 días, el grupo que comió la masa madre que contenía 8 ppm de gluten no informó síntomas negativos y no mostró efectos negativos en sus análisis de sangre o biopsias intestinales, mientras que los otros dos grupos reaccionaron al gluten.
Es importante tener en cuenta que el pan de masa madre con bajo contenido de gluten se produjo en condiciones controladas en un laboratorio, no en una cocina casera o de fabricación de alimentos.
¿Más fácil de digerir?
Internet está lleno de informes de personas con sensibilidad al gluten no celíaca que afirman que no experimentan síntomas digestivos después de comer pan de masa madre.
Esto puede deberse a que algunas de las proteínas, almidones y compuestos inflamatorios de los productos a base de trigo son más fáciles de digerir cuando se fermentan.
Sin embargo, en este momento, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.
Es más, otros compuestos en el pan pueden causar problemas a algunas personas.
Por ejemplo, se han identificado inhibidores de la alfa-amilasa / tripsina (ATI) en productos que contienen gluten y parecen aumentar la inflamación intestinal.
Además, los carbohidratos conocidos como fermentables, oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles (FODMAP) se encuentran en productos que contienen granos y gluten. Están asociados con síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
En un estudio en 26 personas que siguieron una dieta sin gluten para el síndrome del intestino irritable, el pan de masa madre que había sido fermentado durante más de 12 horas y mostró niveles más bajos de ATI y FODMAP no fue mejor tolerado que el pan regular.
Por lo tanto, la digestibilidad del pan de masa madre puede depender del individuo y de varios factores.
ResumenEl proceso de fermentación utilizado para hacer pan de masa madre descompone algunos de los compuestos inflamatorios y del gluten del trigo. Sin embargo, todavía contiene algo de gluten y ninguna evidencia científica sugiere que sea más fácil de digerir.
Dónde encontrar pan de masa madre sin gluten
Hay varias marcas de pan de masa madre sin gluten listo para usar en el mercado.
El proceso de fermentación mejora el sabor, la textura y la vida útil del pan sin gluten, por lo que es posible que prefiera la masa madre sin gluten al pan normal sin gluten.
Marcas disponibles
Las siguientes marcas de masa madre están certificadas como libres de gluten o usan solo ingredientes certificados sin gluten:
- Pan SRSLY
- Amasamientos simples
- Granos nuevos
- Ener-G
- Masa madre sin gluten de Cook
También pueden ser adecuadas otras marcas. Solo asegúrese de leer la etiqueta detenidamente antes de comprar uno. También puede buscar en su vecindario una panadería que se especialice en productos sin gluten.
Hornea tu mismo
Si desea ese sabor y textura recién salidos del horno, considere hornear su propio pan de masa madre sin gluten.
La forma más sencilla de hacerlo es comprando un iniciador sin gluten, como el de Cultures For Health.
Primero, active el motor de arranque, que tarda unos siete días. Estos son los pasos a seguir:
- En un frasco o tazón, mezcle el iniciador con aproximadamente 1/4 taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 taza (60 ml) de agua tibia.
- Tape el bol y déjelo reposar durante la noche a temperatura ambiente.
- Al día siguiente, agregue otro 1/4 de taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 de taza (60 ml) de agua tibia y mezcle bien.
- Tapar y dejar reposar nuevamente durante la noche a temperatura ambiente.
- Durante los próximos días, deseche parte del iniciador y aliméntelo con más harina y agua cada 12 horas. Para conocer la proporción exacta, siga las instrucciones de su kit de inicio.
- Cuando su entrante esté burbujeante y duplique su tamaño en unas cuatro horas, no deseche más. En su lugar, aliméntelo dos veces más y luego hornéelo o guárdelo en su refrigerador.
- Si continúa alimentándolo con más harina y agua semanalmente, se mantendrá indefinidamente.
Para hacer pan de masa madre sin gluten, combine la cantidad de entrante que requiere su receta con harina, agua y sal adicionales sin gluten, y déjela fermentar y luego levar hasta por 24 horas. Luego hornee según las instrucciones.
ResumenPuede comprar pan de masa madre sin gluten o hornearlo usted mismo. Se tarda aproximadamente una semana en activar un iniciador de masa madre, pero una vez que lo tenga, durará indefinidamente mientras lo siga alimentando y lo guarde en su refrigerador.
La línea de fondo
El pan de masa madre de trigo puede contener menos gluten que el pan de levadura normal, pero no está libre de gluten.
Si sigue una dieta sin gluten para la enfermedad celíaca, el pan de masa fermentada común no es seguro.
En su lugar, compre pan de masa madre hecho con granos sin gluten o invierta unos días y active su propio iniciador de masa madre sin gluten.
De esta manera, nunca más tendrá que perderse una buena barra de pan.
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