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Los cereales azucarados, el pan blanco, los refrescos, las barras de granola y las bebidas energéticas son ejemplos de alimentos y bebidas que muchas personas consumen a diario.
Aunque estos artículos pueden ser convenientes y sabrosos, pueden dañar su salud si se consumen con regularidad.
Afortunadamente, los sustitutos más saludables de muchos de estos artículos son fáciles de comprar o hacer en casa.
Aquí hay 8 intercambios saludables para alimentos y bebidas cotidianos.
1. En lugar de crema para café, use una crema casera baja en azúcar
La crema le da al café un sabor suave y dulce y viene en una variedad de deliciosos sabores, como especias de calabaza y moca de menta.
Sin embargo, por lo general está lleno de azúcar agregada, a menudo en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un edulcorante relacionado con varios efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de aumento de peso.
Además, muchas cremas para café contienen colorantes, conservantes y espesantes artificiales como la carragenina.
Los sustitutos son sorprendentemente fáciles de hacer.
Para obtener una alternativa de crema sin lácteos, con ingredientes limitados y baja en azúcar agregada, use esta receta simple pero deliciosa:
- Una lata de 400 ml (13,5 onzas) de leche de coco entera o reducida en grasa
- 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce (o más al gusto)
- 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
Simplemente coloque los ingredientes en una botella o frasco de vidrio y agite bien. Guárdelo en el refrigerador hasta por 1 semana o congélelo en bandejas de cubitos de hielo para un almacenamiento prolongado.
Si desea experimentar con otros sabores, intente agregar una pizca de extracto de canela o coco. Para darle un toque de temporada, agregue una cucharada de puré de calabaza y una pizca de especias para pastel de calabaza.
Agita bien la crema antes de usarla.
2. Beba agua con gas, té verde o kombucha en lugar de refrescos.
Los efectos negativos para la salud de los refrescos y otras bebidas azucaradas se han confirmado a través de años de investigación científica.
Por ejemplo, los refrescos se asocian con un mayor riesgo de diabetes, obesidad, hígado graso y síndrome metabólico, un grupo de síntomas que incluyen presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en sangre.
Aunque muchas personas piensan que cambiar a refrescos dietéticos es la mejor opción, también puede aumentar el riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico y el accidente cerebrovascular.
Si bebe refrescos con regularidad, considere probar estas otras bebidas gaseosas en su lugar:
- Agua con gas infundida. Mezcle rodajas de sus frutas favoritas en una botella de agua con gas para obtener un sustituto de refresco sabroso y saludable.
- Té verde espumoso. Si está deseando una dosis de cafeína, las marcas de té verde con gas como SOUND o Minna contienen mucho menos azúcar que los refrescos. También puedes hacer el tuyo usando esta receta.
- Kombucha. Para un toque de dulzura sutil con los beneficios adicionales para la salud de los probióticos, tome una kombucha baja en azúcar. Los sabores de cúrcuma y jengibre de Brew Dr.'s Clear Mind contienen solo 10 gramos de azúcar por porción de 14 onzas (415 ml).
Tenga en cuenta que el agua corriente es su mejor opción para mantenerse hidratado durante todo el día.
3. Pruebe avena, pudín de chía o un parfait de yogur en lugar de cereal azucarado.
Un tazón de cereal es un desayuno básico para muchas personas. Si bien algunas opciones son mejores que otras, la mayoría de los cereales tienden a tener un alto contenido de azúcar y pocos macronutrientes como proteínas y fibra.
Es más, los cereales azucarados que se comercializan para los niños a menudo están llenos de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y colorantes alimentarios artificiales como Red 40, que pueden estar asociados con problemas de comportamiento en niños sensibles.
Para una alternativa más saludable, elija uno de los siguientes desayunos ricos en proteínas y fibra:
- Avena. La avena es una alternativa natural a los cereales con un alto contenido de fibra y proteínas. Trate de usar avena simple, enrollada o cortada en acero y aderezos nutritivos como bayas, nueces, coco sin azúcar y mantequilla de nueces.
- Pudín de chía. Para una comida un poco dulce pero rica en fibra que sea adecuada para los niños, pruebe esta deliciosa receta de pudín de chía con alto contenido de proteínas.
- Parfait de yogur. Agregue capas de yogur griego entero o al 2% natural con bayas frescas, coco sin azúcar y almendras trituradas para una opción de desayuno abundante.
Además, las recetas caseras de muesli o granola son fáciles de encontrar en línea.
4. Elija una barra de granola casera o saludable
Las barras de granola son una opción de bocadillo para muchas personas. Sin embargo, las barras de granola más populares están llenas de azúcares añadidos y otros ingredientes dulces, como chispas de chocolate o coberturas de caramelo.
De todos modos, varias marcas fabrican opciones saludables. Las barras de granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth y Autumn’s Gold son algunos ejemplos que usan alimentos integrales y contienen mucha proteína y fibra.
Además, puede probar una receta de barra de granola casera, como esta. Es bajo en azúcar agregada y utiliza ingredientes saludables como nueces, avena, semillas, coco y frutos secos.
5. Pruebe té y café en lugar de bebidas energéticas.
Las personas que buscan un impulso rápido para poder pasar el día a menudo recurren a las bebidas energéticas.
Si bien estas bebidas pueden aumentar la concentración y el enfoque, la mayoría alberga cantidades masivas de azúcar y estimulantes añadidos. Si se consumen en exceso, estas bebidas pueden causar varios problemas de salud, como taquicardia y daño renal.
Muchas bebidas sin azúcar y con cafeína son excelentes sustitutos de las bebidas energéticas y te animan sin efectos secundarios no deseados.
Estos incluyen té verde, té negro, té oolong, yerba mate y café.
De hecho, también pueden ofrecer otros beneficios. Por ejemplo, el té verde está repleto de antioxidantes que pueden mejorar la salud del corazón y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Para mantenerse alerta y concentrado, también puede realizar otros cambios en el estilo de vida, como dormir más, llevar una dieta saludable y reducir el estrés. De esta manera, no tendrá que depender de estimulantes.
6. Disfrute de verduras en rodajas, patatas fritas de verduras caseras o garbanzos asados en lugar de patatas fritas
Con su sabor salado y textura crujiente, las patatas fritas son un bocadillo muy satisfactorio.
Sin embargo, las verduras frescas en rodajas como el pepino, las zanahorias, el apio, los rábanos y el daikon también proporcionan un crujido satisfactorio. Además, están cargados de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Combine sus verduras con una salsa rica en nutrientes como guacamole, hummus o salsa de frijoles negros para un refrigerio sabroso y abundante.
Aquí hay algunos sustitutos de chips más saludables:
- Papitas de col. Bajos en calorías pero llenos de nutrientes, los chips de col rizada vienen en varios sabores. También puede hacer sus propias chips de col rizada con queso siguiendo esta receta.
- Papas fritas de remolacha. Las remolachas son vegetales de colores brillantes que ofrecen varios beneficios, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón. Son deliciosos cuando se convierten en chips crujientes y densos en nutrientes.
- Garbanzos asados. Los garbanzos están cargados de fibra y magnesio, un mineral que es importante para el control del azúcar en sangre y la función nerviosa. Siga esta receta para hacer garbanzos crujientes como una alternativa perfecta a las patatas fritas.
También puede hacer que los plátanos, calabacines, chirivías, berenjenas, zanahorias y rábanos se conviertan en chips nutritivos en el horno.
Además, al asar rodajas finas de papa o camote, puede crear una alternativa más saludable a las papas fritas compradas en la tienda, que a menudo tienen un alto contenido de calorías, aceites y sal.
7. Pruebe panes integrales, germinados o alternativas sin granos en lugar del pan blanco.
Mucha gente prefiere la textura suave y acolchada del pan blanco a los panes más abundantes como el trigo integral o el centeno. Sin embargo, como todos los productos de granos refinados, el pan blanco ofrece poco valor nutricional, ya que es bajo en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Como tal, cambiarlo por opciones más nutritivas puede mejorar su salud.
Si está buscando un pan más saludable, elija un tipo de grano integral, germinado, como el pan Ezequiel. Tiene un alto contenido de proteínas y fibra, y el proceso de germinación puede aumentar la disponibilidad de ciertos nutrientes y reducir el efecto del pan en los niveles de azúcar en sangre.
Además, puede elegir entre muchas alternativas deliciosas sin granos, que incluyen:
- Tostada de camote. Las rodajas finas y tostadas de camote son un excelente sustituto del pan blanco. La tostada de camote no solo es muy nutritiva sino también versátil, ya que se puede cubrir con casi cualquier ingrediente.
- Wraps de acelgas o lechugas. Envolver los ingredientes del sándwich en una hoja de acelga o lechuga romana puede reducir significativamente la ingesta de calorías. Además, estas verduras de hoja verde están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Tapas de hongos portobello. Los hongos Portobello están llenos de nutrientes como vitaminas B, fibra y selenio. Además, son bajos en calorías.
Las tostadas de calabaza, el pan de coliflor, el pan de lino y el pan de centeno 100% son otras opciones saludables que puede utilizar en lugar del pan blanco.
8. Cambie frutas secas, bolas energéticas o frutas cubiertas de chocolate negro por caramelos azucarados.
Disfrutar de un dulce ocasionalmente es perfectamente saludable. No obstante, comer alimentos azucarados como los dulces con demasiada frecuencia puede aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Aún así, es fácil comprar o hacer numerosas alternativas de dulces naturalmente dulces. Éstos incluyen:
- Fruta seca. Las frutas secas son una fuente concentrada de dulzor que brindan más valor nutricional que los dulces. Intente cambiar los dulces por pequeñas cantidades de fresas, mangos o manzanas secas sin endulzar.
- Bolas de energía. Las bolas energéticas caseras contienen una gran cantidad de nutrientes. Prueba esta receta, que equilibra los ingredientes dulces con los ricos en proteínas.
- Fruta cubierta de chocolate negro. Mojar alimentos naturalmente dulces como rodajas de plátano o fresas en chocolate negro rico en antioxidantes es otra forma saludable de satisfacer sus antojos de dulces.
Los batidos, los parfaits de yogur y la fruta fresca con mantequilla de nueces son otras opciones saludables si está buscando reducir el consumo de dulces.
¿Tienes antojo de azúcar? Come esto en su lugar
La línea de fondo
Como puede ver, hacer cambios saludables por alimentos y bebidas cotidianos puede ser simple y delicioso.
Además, reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes al elegir más alimentos integrales puede mejorar significativamente su salud en general.
Pruebe algunas de las sabrosas alternativas enumeradas anteriormente cuando desee un bocadillo o prepare su próxima comida.
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