Esta guía de gimnasia para el embarazo tiene como objetivo brindarle una buena descripción general de todo tipo de ejercicios de gimnasia para mujeres embarazadas.
Razones para la gimnasia de embarazo.
Durante el el embarazo Se imponen mayores exigencias al rendimiento de los aparatos de sujeción y sujeción de las mujeres, y solo los músculos bien entrenados pueden hacer frente a estas cargas. Por ejemplo, el crecimiento del niño en el útero y el abultamiento asociado del útero hacen que la pared abdominal se expanda.
Como resultado, los músculos abdominales rectos se estiran demasiado y se reduce su durabilidad. Otros músculos, los músculos oblicuos abdominales y de la espalda, tienen que realizar un trabajo adicional y cansarse más rápidamente, tensarse y sufrir calambres. El resultado es dolor de espalda, lumbalgia y una postura incorrecta. La pelvis está fuertemente inclinada, creando una espalda hueca. Podemos hacer frente a todos estos fenómenos durante el embarazo con la ayuda de los gimnasia evitar.
También es apropiado si la mujer desde el primer día de la el embarazo cuida la piel del abdomen y caderas. Con el lavado y el cepillado en frío consigue una buena circulación sanguínea, pero sobre todo la piel abdominal se mantiene elástica y puede adaptarse suficientemente a la expansión de la pared abdominal. También se conserva su regenerabilidad, y se muestra después el embarazo sin cicatrices desfigurantes (estrías).
Los descritos aquí Ejercicios de gimnasia no solo pretende causar incomodidad durante el el embarazo tanto como sea posible, pero también ayudar a que nacimiento facilitar. los gimnasia es solo una parte de la preparación para un parto sin dolor. Por lo tanto, las mujeres embarazadas definitivamente deben participar en los cursos de psicoprofilaxis. Aquí escuchas, p. Ej. Conferencias sobre fisiología de el embarazo y parto, recibir información sobre cómo comportarse durante el parto.
Al igual que fortalecer los músculos abdominales, también es muy importante fortalecer los músculos del pie. Al mismo tiempo, los ejercicios intensivos y vigorosos de los pies estimulan la circulación sanguínea, especialmente en las piernas, y así previenen la formación de varices. Para aliviar la tensión de las piernas, debe levantarlas durante los descansos.
Los descritos aquí Ejercicios de gimnasia se elaboran esencialmente en un taller para fisioterapeutas. Se eligieron deliberadamente secuencias de ejercicios simples y sin complicaciones para que todos los sanos Mujeres embarazadasya sea por primera vez o multíparas, puede hacer ejercicio aproximadamente desde el cuarto mes hasta el nacimiento. Es importante que practique intensamente una vez al día de forma regular. También debe asegurarse de que la habitación esté bien ventilada, que la ropa sea liviana y no apretada, y que la vejiga y el intestino estén vacíos antes de usar el gimnasia comienza, que se realiza mejor tumbado en el suelo.
Ejercicios de gimnasia de embarazo.
Los ejercicios 1 a 6 se realizan en posición supina.
Estimulación de la circulación.
1. Levanta las piernas, exhala - luego deja que el aire fluya lentamente por la nariz: los músculos abdominales están flojos, la cavidad abdominal se expande, mientras que exhalas, la pared abdominal se hunde 4 a 5 veces.
2. Piernas rectas, dedos de los pies apuntando hacia arriba, dedos firmemente agarrados y estirados, de 8 a 10 veces. Luego, mueva los pies hacia arriba y hacia abajo en el tobillo, juntos, uno contra el otro y en círculos, de 8 a 10 veces.
3. Presione las piernas estiradas firmemente sobre la superficie, tensando los músculos de la pierna y los glúteos y dejándolos relajar de 3 a 4 veces.
Fortalecimiento del suelo pélvico
4. Cruza las piernas a la altura de los tobillos. Tense los músculos de los glúteos, es decir, presione las nalgas juntas, vuelva a tensar presionando los muslos juntos. Mantenga la tensión durante unos 2 segundos y luego relájese de nuevo, 5 veces. Para hacer este ejercicio de manera adecuada e intensa, imagínese sosteniendo una silla.
Fortalecimiento de los músculos abdominales.
5. Doble ambas piernas, estírelas y acuéstese lentamente 3 veces. Levante ambas piernas rectas, dóblelas y acuéstese hacia la derecha o hacia la izquierda, 3 veces de cada lado. Cuanto más fuertes son los músculos abdominales, más cerca del suelo se realiza el ejercicio. Si los músculos aún están débiles y sin entrenamiento, primero se practica cada pierna individualmente.
Aflojamiento y relajación
6. Doble las piernas, coloque los pies lo más cerca posible de los glúteos. Deje que ambas piernas caigan libremente hacia la derecha o hacia la izquierda mientras exhala; dar un poco en la columna lumbar. Las rodillas tocan el suelo 5 veces.
Cuadrúpedo
7. Se arquea la columna vertebral formando una "joroba de gato", se endereza la pelvis y se tensan los músculos abdominales. Luego, deslícese lentamente hacia la posición inicial, incline la pelvis de 3 a 4 veces.
Finalmente, párese en la posición básica de espaldas a la pared. Suba y baje enérgicamente los brazos estirados y haga rebotar el dorso de la mano o la palma contra la pared dos veces, de 8 a 10 veces.
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