El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.
Los pseudocereales son semillas que se consumen como cereales, pero que no crecen en la hierba. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.
Se utiliza en el té de trigo sarraceno o se procesa en cereales, harina y fideos. Los granos, que se utilizan de la misma manera que el arroz, son el ingrediente principal de muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.
El trigo sarraceno se ha vuelto popular como alimento saludable debido a su alto contenido de minerales y antioxidantes. Sus beneficios pueden incluir un mejor control del azúcar en sangre.
Dos tipos de trigo sarraceno, el trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y alforfón tartario (Fagopyrum tartaricum), se cultivan más ampliamente para la alimentación.
El trigo sarraceno se cosecha principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Rusia, Kazajstán, China y Europa central y oriental.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el trigo sarraceno.
Información nutricional
Los carbohidratos son el principal componente dietético del trigo sarraceno.También están presentes proteínas y varios minerales y antioxidantes.
El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente más alto que el de muchos otros cereales. Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de trigo sarraceno crudo son:
- Calorías: 343
- Agua: 10%
- Proteína: 13,3 gramos
- Carbohidratos: 71,5 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Grasa: 3,4 gramos
Carbohidratos
El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos, que constituyen aproximadamente el 20% de los granos hervidos en peso.
Vienen en forma de almidón, que es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.
El trigo sarraceno puntúa de bajo a medio en el índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre después de una comida, y no debería causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles del trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas.
Fibra
El trigo sarraceno contiene una cantidad decente de fibra, que su cuerpo no puede digerir. Este nutriente es bueno para la salud del colon.
En peso, la fibra constituye el 2,7% de los granos hervidos y se compone principalmente de celulosa y lignina.
La fibra se concentra en la cáscara, que recubre la harina. La cáscara se mantiene en harina de trigo sarraceno oscuro, lo que le da un sabor único.
Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y, por lo tanto, se clasifica como fibra.
El almidón resistente es fermentado por bacterias intestinales en su colon. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato.
El butirato y otros SCFA sirven como nutrición para las células que recubren su colon, mejorando la salud intestinal y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
Proteína
El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas.
En peso, la proteína constituye el 3,4% de los granos de trigo sarraceno hervidos.
Debido a su perfil de aminoácidos bien equilibrado, la proteína del trigo sarraceno es de muy alta calidad. Es particularmente rico en los aminoácidos lisina y arginina.
Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos.
En los animales, la proteína de trigo sarraceno ha demostrado ser eficaz para reducir el colesterol en sangre, suprimir la formación de cálculos biliares y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
RESUMENEl trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos. También cuenta con una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.
Vitaminas y minerales
El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz.
Sin embargo, el trigo sarraceno no es particularmente rico en vitaminas.
De las dos variedades principales, el trigo sarraceno tartario generalmente contiene más nutrientes que el trigo sarraceno común.
Los minerales más abundantes en el trigo sarraceno común son:
- Manganeso. El manganeso, que se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, es esencial para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y las defensas antioxidantes del cuerpo saludables.
- Cobre. A menudo falta en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede beneficiar la salud del corazón cuando se ingiere en pequeñas cantidades.
- Magnesio. Cuando está presente en cantidades suficientes en su dieta, este mineral esencial puede reducir su riesgo de diversas afecciones crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
- Hierro. La deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por la reducción de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
- Fósforo. Este mineral juega un papel fundamental en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
En comparación con otros granos, los minerales de los granos de trigo sarraceno cocidos se absorben particularmente bien.
Esto se debe a que el trigo sarraceno es relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en los granos y semillas.
RESUMENEl trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.
Otros compuestos vegetales
El trigo sarraceno es rico en varios compuestos vegetales antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. De hecho, proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como cebada, avena, trigo y centeno.
El trigo sarraceno tartario tiene un mayor contenido de antioxidantes que el trigo sarraceno común.
Estos son algunos de los principales compuestos vegetales del trigo sarraceno:
- Rutina. El principal polifenol antioxidante del trigo sarraceno, la rutina, puede reducir el riesgo de cáncer y mejorar la inflamación, la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre.
- Quercetina. La quercetina, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, es un antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
- Vitexin. Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener varios beneficios para la salud. Sin embargo, la ingesta excesiva puede contribuir a un agrandamiento de la tiroides.
- D-quiro-inositol. Este es un tipo único de carbohidrato soluble que reduce los niveles de azúcar en sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.
RESUMENEl trigo sarraceno es más rico en antioxidantes que muchos cereales comunes. Sus compuestos vegetales incluyen rutina, quercetina, vitexina y D-chiro-inositol.
Beneficios para la salud del trigo sarraceno
Al igual que otros pseudocereales de grano entero, el trigo sarraceno está vinculado a una serie de beneficios.
Control mejorado del azúcar en sangre
Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden provocar diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Por lo tanto, moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
Como buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un IG de bajo a medio. Esto significa que debería ser seguro para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2.
De hecho, los estudios relacionan la ingesta de trigo sarraceno con un nivel más bajo de azúcar en sangre en personas con diabetes.
Esto está respaldado por un estudio de ratas con diabetes, en el que se demostró que el concentrado de trigo sarraceno reduce los niveles de azúcar en sangre entre un 12 y un 19%.
Se cree que este efecto se debe al compuesto único D-chiro-inositol. Los estudios indican que este carbohidrato soluble hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que las células absorban el azúcar de la sangre.
Además, algunos componentes del trigo sarraceno parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa.
En general, estas propiedades hacen que el trigo sarraceno sea una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2 o para quienes desean mejorar su equilibrio de azúcar en sangre.
La salud del corazón
El trigo sarraceno también puede promover la salud del corazón.
Contiene muchos compuestos saludables para el corazón, como rutina, magnesio, cobre, fibra y ciertas proteínas.
Entre los cereales y los pseudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica de rutina, un antioxidante que puede tener varios beneficios.
La rutina puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial.
También se ha descubierto que el trigo sarraceno mejora su perfil de lípidos en sangre. Un perfil deficiente es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil de lípidos en sangre mejorado, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en su sistema digestivo, evitando su absorción en el torrente sanguíneo.
RESUMENEl trigo sarraceno puede moderar los niveles de azúcar en sangre, por lo que es una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2. Es más, puede mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre.
Posibles desventajas
Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene efectos adversos conocidos cuando se consume con moderación.
Alergia al trigo sarraceno
Es más probable que se desarrolle una alergia al trigo sarraceno en aquellos que consumen trigo sarraceno con frecuencia y en grandes cantidades.
Un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica hace que esta alergia sea más común en aquellos que ya son alérgicos al látex o al arroz.
Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, malestar digestivo y, en el peor de los casos, shock alérgico severo.
RESUMENEl consumo de trigo sarraceno no está asociado con muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas.
La línea de fondo
El trigo sarraceno es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en la hierba, pero que se usa de manera similar a otros cereales.
No contiene gluten, es una buena fuente de fibra y es rico en minerales y varios compuestos vegetales, especialmente la rutina.
Como resultado, el consumo de trigo sarraceno está relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
