Las grasas dietéticas son muy controvertidas, con debates sobre grasas animales, aceites de semillas y todo lo demás en plena vigencia.
Dicho esto, la mayoría de la gente está de acuerdo en que el aceite de oliva virgen extra es increíblemente saludable.
Como parte de la dieta mediterránea, este aceite tradicional ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.
Los estudios demuestran que los ácidos grasos y los antioxidantes en el aceite de oliva pueden ofrecer poderosos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Este artículo revisa por qué el aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables.
¿Qué es el aceite de oliva y cómo se elabora?
El aceite de oliva es un aceite que se ha extraído de las aceitunas, los frutos del olivo.
El proceso de producción es increíblemente sencillo. Las aceitunas se pueden presionar para extraer su aceite, pero los métodos modernos implican triturar las aceitunas, mezclarlas y luego separar el aceite de la pulpa en una centrífuga.
Después de la centrifugación, quedan pequeñas cantidades de aceite en el orujo. El aceite sobrante se puede extraer con disolventes químicos y se conoce como aceite de orujo de oliva.
El aceite de orujo de oliva es generalmente más barato que el aceite de oliva normal y tiene mala reputación.
Comprar el tipo correcto de aceite de oliva es fundamental. Hay tres grados principales de aceite de oliva: refinado, virgen y virgen extra. El aceite de oliva virgen extra es el tipo menos procesado o refinado.
El aceite de oliva virgen extra se considera el tipo de aceite de oliva más saludable. Se extrae mediante métodos naturales y se estandariza por su pureza y ciertas cualidades sensoriales como el gusto y el olfato.
El aceite de oliva que es verdaderamente extra virgen tiene un sabor distintivo y es rico en antioxidantes fenólicos, que es la razón principal por la que es tan beneficioso.
Legalmente, los aceites vegetales que están etiquetados como aceite de oliva no se pueden diluir con otros tipos de aceites. Sin embargo, es esencial inspeccionar la etiqueta cuidadosamente y comprar a un vendedor de confianza.
ResumenEl aceite de oliva moderno se elabora triturando aceitunas y separando el aceite de la pulpa en una centrífuga. El aceite de oliva virgen extra es 100% natural y rico en antioxidantes.
Composición de nutrientes del aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es bastante nutritivo.
Contiene cantidades modestas de vitaminas E y K y muchos ácidos grasos beneficiosos.
Una cucharada (13,5 gramos) de aceite de oliva contiene lo siguiente:
- Grasa saturada: 14%
- Grasas monoinsaturadas: 73% (principalmente ácido oleico)
- Vitamina E: 13% del valor diario (DV)
- Vitamina K: 7% de la VD
Cabe destacar que el aceite de oliva virgen extra brilla por su contenido en antioxidantes.
Los antioxidantes son biológicamente activos y algunos de ellos pueden ayudar a combatir enfermedades graves.
Los principales antioxidantes del aceite incluyen el oleocantal antiinflamatorio, así como la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL (malo) de la oxidación.
Algunas personas han criticado el aceite de oliva por tener una alta proporción de omega-6 a omega-3 (más de 10: 1). Sin embargo, su cantidad total de grasas poliinsaturadas sigue siendo relativamente baja, por lo que esto no debería ser motivo de preocupación.
ResumenEl aceite de oliva es muy rico en grasas monoinsaturadas y contiene una cantidad modesta de vitaminas E y K. El verdadero aceite de oliva virgen extra está cargado de antioxidantes, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica es uno de los principales impulsores de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el síndrome metabólico, la diabetes y la artritis.
Algunos especulan que la capacidad del aceite de oliva para combatir la inflamación está detrás de sus muchos beneficios para la salud.
Se ha descubierto que el ácido oleico, el ácido graso más destacado del aceite de oliva, reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
Sin embargo, los principales efectos antiinflamatorios del aceite parecen deberse a sus antioxidantes, principalmente el oleocantal, que se ha demostrado que funciona como el ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio popular.
Los investigadores estiman que la cantidad de oleocantal en 50 ml (aproximadamente 3,4 cucharadas) de aceite de oliva virgen extra ejerce efectos similares a los del 10% de la dosis de ibuprofeno para adultos para aliviar el dolor.
Además, un estudio mostró que las sustancias en el aceite de oliva pueden reducir la expresión de genes y proteínas que median la inflamación.
Tenga en cuenta que la inflamación crónica de bajo nivel suele ser bastante leve y se necesitan años o décadas para que cause daño.
El uso de aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir que esto suceda, lo que reduce el riesgo de diversas enfermedades inflamatorias, especialmente enfermedades cardíacas.
ResumenEl aceite de oliva contiene ácido oleico y oleocantal, dos nutrientes que pueden combatir la inflamación. Esta puede ser la razón principal de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
Aceite de oliva virgen extra y enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, se encuentran entre las causas de muerte más comunes en el mundo.
Muchos estudios observacionales muestran que la muerte por estas enfermedades es baja en ciertas áreas del mundo, especialmente en países alrededor del Mar Mediterráneo.
Esta observación originalmente estimuló el interés en la dieta mediterránea, que se supone que imita la forma en que comen las personas en esos países.
Los estudios sobre la dieta mediterránea demuestran que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. En un estudio importante, redujo los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la muerte en un 30%.
El aceite de oliva virgen extra protege contra las enfermedades cardíacas a través de numerosos mecanismos:
- Reducir la inflamación. El aceite de oliva protege contra la inflamación, un factor clave de las enfermedades cardíacas.
- Reduce la oxidación del colesterol LDL (malo). El aceite protege las partículas de LDL del daño oxidativo, un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
- Mejora la salud de los vasos sanguíneos. El aceite de oliva mejora la función del endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos.
- Ayuda a controlar la coagulación sanguínea. Algunos estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada, una característica clave de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Disminuye la presión arterial. Un estudio en pacientes con presión arterial elevada encontró que el aceite de oliva redujo la presión arterial significativamente y redujo la necesidad de medicamentos para la presión arterial en un 48%.
Dados los efectos biológicos del aceite de oliva, no es sorprendente que las personas que consumen la mayor cantidad de este tengan significativamente menos probabilidades de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Docenas, si no cientos, de estudios en animales y humanos han demostrado que el aceite de oliva tiene importantes beneficios para el corazón.
De hecho, la evidencia es lo suficientemente fuerte como para recomendar que las personas que tienen o tienen un alto riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca incluyan mucho aceite de oliva virgen extra en sus dietas.
ResumenEl aceite de oliva puede ser uno de los alimentos más saludables que puede comer para la salud del corazón. Reduce la presión arterial y la inflamación, protege las partículas de LDL de la oxidación y puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada.
Otros beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
Aunque el aceite de oliva se ha estudiado principalmente por sus efectos sobre la salud del corazón, su consumo también se ha asociado con una serie de otros beneficios para la salud.
Aceite de oliva y cáncer
El cáncer es una causa común de muerte y se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células.
Los estudios han demostrado que las personas que viven en los países mediterráneos tienen un riesgo bastante bajo de cáncer, y algunos han especulado que el aceite de oliva tiene algo que ver con esto.
Un contribuyente potencial al cáncer es el daño oxidativo debido a moléculas dañinas llamadas radicales libres. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que reducen el daño oxidativo.
El ácido oleico del aceite de oliva también es muy resistente a la oxidación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Muchos estudios de probeta han observado que los compuestos del aceite de oliva pueden ayudar a combatir el cáncer a nivel molecular.
Dicho esto, los ensayos controlados en humanos aún tienen que estudiar si el aceite de oliva ayuda a prevenir el cáncer.
Aceite de oliva y enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Una característica del Alzheimer es la acumulación de marañas de proteínas llamadas placas beta-amiloides en ciertas neuronas del cerebro.
Un estudio en ratones observó que una sustancia en el aceite de oliva puede ayudar a eliminar estas placas.
Además, un estudio controlado en humanos mostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva mejora la función cerebral y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
ResumenLa evidencia preliminar sugiere que el aceite de oliva puede ayudar a combatir el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, aunque los estudios en humanos deben confirmarlo.
¿Puedes cocinar con él?
Durante la cocción, los ácidos grasos pueden oxidarse, lo que significa que reaccionan con el oxígeno y se dañan.
Los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos son los principales responsables de esto.
Por esta razón, las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, son resistentes a altas temperaturas. Mientras tanto, las grasas poliinsaturadas, que tienen muchos enlaces dobles, son sensibles y se dañan.
El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que tienen un solo enlace doble y es bastante resistente a altas temperaturas.
En un estudio, los investigadores calentaron aceite de oliva virgen extra a 356 ° F (180 ° C) durante 36 horas. El aceite era muy resistente a los daños.
Otro estudio utilizó aceite de oliva para freír, y tardó entre 24 y 27 horas en alcanzar niveles de daño que se consideraron perjudiciales.
En general, el aceite de oliva parece ser muy seguro, incluso para cocinar a fuego bastante alto.
La línea de fondo
El aceite de oliva es súper saludable.
Para aquellos que tienen una enfermedad cardíaca o tienen un alto riesgo de desarrollarla, el aceite de oliva es definitivamente un superalimento.
Los beneficios de esta maravillosa grasa se encuentran entre las pocas cosas en las que la mayoría de las personas en nutrición están de acuerdo.
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