Si bien la pérdida de peso es generalmente un objetivo más común que el aumento de peso, muchos asistentes al gimnasio están interesados en aumentar de peso para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.
Hay varias formas de lograr esto, aunque algunas resultan en un aumento excesivo de grasa, que algunos atletas y entusiastas del fitness pueden encontrar indeseables.
Por el contrario, se dice que el acopio limpio es una estrategia saludable y sostenible.
Este artículo explica cómo limpiar a granel, revisando su efectividad, desventajas y alimentos para comer y evitar.
¿Qué es el Bulking limpio?
En general, el aumento de volumen es un excedente de calorías sostenido, en el que se ingieren más calorías de las que se queman, lo que conduce a un aumento de peso en forma de músculo o grasa. Esta estrategia de alimentación se combina con un entrenamiento de resistencia de alta intensidad para aumentar las ganancias musculares y de fuerza.
Cuando sigue un volumen limpio, también llamado volumen magro, regula estrictamente su excedente de calorías en un esfuerzo por evitar un aumento excesivo de grasa.
La dieta se compone principalmente de alimentos integrales mínimamente procesados. La comida chatarra alta en calorías se limita a promover una composición corporal más delgada.
Los atletas que desean mantenerse relativamente delgados fuera de temporada, como los luchadores de artes marciales mixtas (MMA), boxeadores, gimnastas, atletas de fuerza y atletas físicos, a menudo utilizan el aumento de volumen limpio.
Dicho esto, este enfoque no es para todos, ya que el aumento de peso asociado tiende a ocurrir más lento que con otros métodos de aumento de volumen.
¿Cómo se compara con el volumen sucio?
En oposición al enfoque mesurado y lento del volumen limpio, está el volumen sucio.
Bajo esta estrategia, ningún alimento está prohibido. Más bien, se supone que debe acumular la mayor cantidad de peso posible, independientemente de cualquier aumento de grasa asociado.
Si bien una masa sucia puede ser extremadamente efectiva para ganar músculo y fuerza rápidamente, sus efectos secundarios incluyen aumento excesivo de grasa, sensación de lentitud y niveles altos de colesterol y azúcar en sangre.
ResumenEl aumento de volumen limpio promueve un excedente de calorías controlado para desarrollar músculo mientras minimiza la ganancia de grasa. A diferencia de lo que ocurre con el volumen sucio, usted mantiene un control estricto sobre los tipos y la cantidad de alimentos que consume.
Cómo comenzar una masa limpia
El primer paso para comenzar una masa limpia es establecer sus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Varias calculadoras en línea pueden ayudarlo a estimar este número.
Luego agrega un excedente de calorías del 10 al 20%. Por ejemplo, un hombre de tamaño promedio, 79 kg (175 libras) agregaría aproximadamente 250-500 calorías, mientras que una mujer de 61 kg (135 libras) de tamaño promedio agregaría alrededor de 200-400 calorías.
A partir de ahí, asegúrese de una ingesta diaria de proteínas de 0,7 a 1 gramo por libra de peso corporal (1,6 a 2,2 gramos por kg) para apoyar la ganancia de músculo. El resto de sus calorías diarias se componen de carbohidratos y grasas, según sus preferencias.
Puede resultar útil realizar un seguimiento de su consumo mediante una de las varias aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Pésese con regularidad para realizar un seguimiento de su progreso, con el objetivo de obtener un aumento de peso del 0,25–0,5% de su peso corporal por semana.
Para el mismo hombre de 79 kg (175 libras) y la mujer de 61 kg (135 libras), esto equivale a 0,4 a 0,8 libras (0,2 a 0,4 kg) y 0,3 a 0,6 libras (0,14 a 0,28 kg) de aumento de peso por semana, respectivamente.
Si el número en la escala no se mueve, aumente lentamente su ingesta calórica semanal de 100 a 200 calorías.
ResumenEl volumen limpio requiere calcular sus calorías de mantenimiento, agregar un excedente de calorías conservador y hacer un seguimiento de su progreso con pesajes regulares.
Alimentos para comer y evitar
A diferencia del volumen sucio, el volumen limpio se centra principalmente en alimentos enteros y sin procesar, aunque permite pequeñas cantidades de alimentos procesados con alto contenido calórico.
Si bien todos los alimentos se pueden disfrutar con moderación, ciertos alimentos pueden dificultar el mantenimiento de un excedente de calorías controlado. Puede ser mejor limitar o evitar algunos de estos elementos.
Alimentos para comer
- Proteínas magras: pollo, pescado, pavo, ternera, cerdo, yogur griego, requesón, queso bajo en grasa, proteínas en polvo, tofu y tempeh, y huevos y claras de huevo.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, mantequillas de nueces, pescado graso y semillas como chía, cáñamo y semillas de lino.
- Legumbres: todos los frijoles, incluidos los garbanzos y los frijoles rojos, blancos, negros y grandes del norte
- Carbohidratos de alta calidad: avena, quinua, pasta integral, batatas blancas y boniatos y arroz blanco e integral.
- Fruta: manzanas, naranjas, plátanos, piña, pomelo y todo tipo de bayas.
- Verduras sin almidón: pimientos, espárragos, judías verdes, champiñones, cebollas, tomates, calabacines, zanahorias y apio.
- Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo
- Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, col rizada y col rizada
- Bebidas: agua, agua mineral, refresco dietético, té, café y kombucha.
Alimentos para limitar o evitar
- Alimentos altamente procesados: alimentos fritos, sopas y guisos enlatados, cereales azucarados, papas fritas, comida rápida y helados enteros, además de pasteles empaquetados, pasteles y galletas, y carnes procesadas como tocino, salchichas, jamón, salami y paté.
- Proteínas: cortes grasos de ternera o cerdo, así como embutidos procesados de cerdo o ternera
- Grasas saturadas: margarina, mantequilla y ciertos aceites.
- Bebidas: refrescos, café endulzado, té dulce, limonada y otras bebidas azucaradas.
ResumenUn volumen limpio se enfoca en alimentos integrales, sin procesar, mientras que generalmente reduce los alimentos procesados con alto contenido de grasa, azúcar y calorías.
Beneficios potenciales del volumen limpio
El aumento de volumen limpio puede proporcionar varias ventajas sobre el aumento de volumen sucio.
Puede limitar el exceso de grasa.
Dado que el aumento de volumen limpio proporciona un enfoque mucho más controlado en calorías que otros métodos de aumento de volumen, tiende a prevenir el aumento excesivo de grasa.
Está bien establecido que cuando te propongas ganar músculo, debes mantener un excedente de calorías.
Los datos sugieren que un excedente conservador de 350 a 500 calorías por día suele ser eficaz para promover las ganancias musculares y, al mismo tiempo, minimizar el almacenamiento de grasa. Este número coincide con el excedente de calorías recomendado para un volumen limpio, que tiende a ser conservador.
Por el contrario, el volumen sucio utiliza un excedente mayor, que normalmente supera las 500 calorías por día, para alcanzar el aumento de peso y músculo, independientemente del aumento de grasa en exceso.
Puede prevenir efectos negativos para la salud.
El enfoque cuidadoso y cónico del aumento de volumen limpio puede reducir el riesgo de efectos negativos asociados con la ingesta excesiva de calorías.
Mantener un excedente de calorías significativo lo pone en riesgo de tener niveles más altos de colesterol y azúcar en la sangre, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica.
Sin embargo, el volumen limpio utiliza un excedente de calorías estrictamente regulado y enfatiza los alimentos integrales sin procesar.
Tenga en cuenta que los efectos de mantener un excedente de calorías son muy individuales. Por lo tanto, es importante tener en cuenta cualquier problema de salud subyacente antes de comenzar con un volumen.
Excelente contenido nutricional
Dado que una masa limpia se compone predominantemente de alimentos integrales, su contenido de nutrientes tiende a ser superior al de una masa sucia. Específicamente, es más rico en vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.
Los fitonutrientes son compuestos vegetales asociados con efectos antiinflamatorios.
Las dietas altas en fibra están relacionadas con una buena salud digestiva y un riesgo reducido de diversas dolencias, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Si bien los alimentos que se consumen en grandes cantidades no necesariamente carecen de nutrientes de calidad, la naturaleza más procesada de la dieta reduce el valor nutricional general.
ResumenLos alimentos que se consumen a granel limpio tienden a tener un valor nutricional más alto que los que se consumen a granel sucio. Además, el aumento de volumen limpio puede limitar el exceso de grasa y reducir el riesgo de resultados negativos para la salud, en comparación con el aumento de volumen sucio.
Algunas desventajas del volumen limpio
El aumento de volumen limpio puede proporcionar varias ventajas sobre el aumento de volumen sucio, pero debe tener en cuenta algunas desventajas.
Tu progreso puede estancarse
Debido al excedente de calorías estrictamente controlado del volumen limpio, su progreso puede ser lento e incluso estancarse.
Desarrollar músculo es un proceso que requiere mucha energía. Cuando se utiliza un excedente de calorías conservador, como en el aumento de volumen limpio, es fácil subestimar la cantidad de calorías necesarias para desarrollar músculo.
Si consume muy pocas calorías, puede dejar de ganar músculo.
Para evitar una meseta, es mejor comenzar con un excedente conservador de 350 a 500 calorías y realizar un seguimiento de su progreso pesando regularmente. A partir de ahí, puede agregar calorías lentamente hasta alcanzar la tasa deseada de aumento de peso.
Puede carecer de flexibilidad
El volumen limpio promueve un patrón de alimentación bastante rígido.
Debe adherirse a una cantidad limitada de alimentos para evitar el aumento excesivo de grasa y mantener una buena salud. Por ejemplo, se le desaconseja en gran medida consumir productos procesados con alto contenido de grasa o azúcar, como pizza, pasteles, salchichas, tocino y refrescos regulares.
Estas restricciones pueden ser difíciles de mantener a largo plazo, así como durante ocasiones sociales como fiestas.
No obstante, depende de usted qué tan de cerca siga el protocolo de volumen limpio.
ResumenEl aumento de volumen limpio puede ser bastante rígido en los alimentos permitidos y las asignaciones de calorías, y puede correr el riesgo de una ganancia muscular limitada al subestimar su excedente de calorías. Tenga en cuenta estos inconvenientes antes de comenzar.
Encontrar un medio feliz para aumentar el volumen
Si bien el aumento de volumen limpio es bastante restrictivo y el aumento de volumen sucio puede provocar un aumento excesivo de grasa, puede intentar lograr un equilibrio entre los dos.
En general, el aumento de volumen puede verse como un espectro, con "limpio" y estricto de un lado a "sucio" y laxo del otro.
Si desea encontrar un término medio, dedique aproximadamente el 90% de su ingesta de calorías a alimentos integrales, sin procesar y el otro 10% a calorías discrecionales de alimentos con alto contenido de grasa o azúcar.
Este enfoque puede proporcionar lo mejor de ambos mundos, ya que promueve la ganancia de masa muscular magra, una ganancia limitada de grasa y una mayor flexibilidad dietética.
ResumenSi las limitaciones del volumen limpio son un obstáculo, puede darse más flexibilidad dietética mientras sigue comiendo principalmente alimentos enteros y sin procesar.
La línea de fondo
El aumento de volumen limpio es un patrón de alimentación que proporciona un excedente de calorías controlado para desarrollar músculo y fuerza mientras previene el aumento excesivo de grasa. Este método lo utilizan a menudo los atletas que no pueden permitirse ganar demasiada grasa cuando intentan desarrollar músculo.
Aunque el aumento de volumen limpio es más saludable que el aumento de volumen sucio de varias maneras, tenga en cuenta que es menos flexible y tiene un mayor riesgo de estancamiento de la ganancia de músculo.
Recuerde consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
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