La fresa (Fragaria ananassa) se originó en Europa en el siglo XVIII.
Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.
Las fresas son de color rojo brillante, jugosas y dulces.
Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso y también contienen cantidades decentes de ácido fólico (vitamina B9) y potasio.
Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
Por lo general, se consumen crudas y frescas, estas bayas también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas y postres.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las fresas.
Información nutricional
Las fresas se componen principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,7%). Contienen solo pequeñas cantidades de grasa (0,3%) y proteína (0,7%).
Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de fresas crudas son:
- Calorías: 32
- Agua: 91%
- Proteína: 0,7 gramos
- Carbohidratos: 7,7 gramos
- Azúcar: 4,9 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Grasa: 0,3 gramos
Carbohidratos
Las fresas frescas son muy ricas en agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo: menos de 8 gramos de carbohidratos por cada 3.5 onzas (100 gramos).
El contenido neto de carbohidratos digestibles es de menos de 6 gramos en el mismo tamaño de porción.
La mayoría de los carbohidratos de estas bayas provienen de azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, pero también contienen una cantidad decente de fibra.
Las fresas tienen un índice glucémico (IG) de 40, que es relativamente bajo.
Esto significa que las fresas no deben provocar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre y se consideran seguras para las personas con diabetes.
Fibra
La fibra comprende alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de fresas proporciona 2 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.
Las fibras dietéticas son importantes para alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para bajar de peso y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades.
RESUMENLos carbohidratos de las fresas se componen principalmente de fibras y azúcares simples. Tienen un IG relativamente bajo y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas son:
- Vitamina C. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante necesario para la salud inmunológica y de la piel.
- Manganeso. Este oligoelemento, que se encuentra con frecuencia en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, es importante para muchos procesos del organismo.
- Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato, es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular, y fundamental para las mujeres embarazadas y los adultos mayores.
- Potasio. Este mineral está involucrado en muchas funciones corporales esenciales, como regular la presión arterial.
En menor medida, las fresas también aportan hierro, cobre, magnesio, fósforo y vitaminas B6, K y E.
RESUMENLas fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico (vitamina B9) y potasio. Contienen pequeñas cantidades de varias otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales
Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:
- Pelargonidina. La principal antocianina en las fresas, este compuesto es responsable del color rojo brillante.
- Ácido elágico. El ácido elágico, que se encuentra en grandes cantidades en las fresas, es un polifenol antioxidante que puede tener muchos beneficios para la salud.
- Ellagitaninos. Relacionado con el ácido elágico, los elagitaninos se convierten en ácido elágico en el intestino.
- Procianidinas. Estos son antioxidantes que se encuentran comúnmente en la pulpa y las semillas de la fresa y que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
Antocianinas
Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante.
Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de frutas y flores.
Por lo general, se concentran en la piel de las frutas, pero las bayas, como las fresas, también tienden a tener antocianinas en la pulpa.
El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, aumentando considerablemente a medida que madura la fruta.
Los alimentos ricos en antocianinas se asocian con numerosos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón.
Ellagitaninos y ácido elágico
Las fresas se clasifican constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles de 2 a 11 veces mayores que otras frutas.
Las ellagitaninas y el ácido elágico constituyen una gran parte de estos antioxidantes en las fresas.
Han recibido una atención considerable y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye combatir las bacterias y reducir el riesgo de cáncer.
El elagitanino principal de las fresas es la sanguiina H-6.
RESUMENLas fresas contienen altas cantidades de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.
Beneficios para la salud de las fresas
Comer fresas se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.
Las fresas pueden mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a prevenir el cáncer.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en todo el mundo.
Los estudios han encontrado una relación entre las bayas, o las antocianinas de las bayas, y una mejor salud del corazón.
Grandes estudios de observación en miles de personas relacionan el consumo de bayas con un menor riesgo de muerte relacionada con el corazón.
Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos de enfermedad cardíaca, las bayas pueden mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función de las plaquetas sanguíneas.
Las fresas también pueden:
- mejorar el estado antioxidante de la sangre
- disminuir el estrés oxidativo
- reducir la inflamación
- mejorar la función vascular
- mejorar su perfil de lípidos en sangre
- reducir la oxidación dañina del colesterol LDL (malo)
Los efectos de los suplementos de fresa liofilizados sobre la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico se han estudiado intensamente, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad.
Después de 4 a 12 semanas de suplementación, los participantes experimentaron una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes, incluido el colesterol LDL (malo), los marcadores inflamatorios y las partículas de LDL oxidadas.
Regulación del azúcar en sangre
Cuando los carbohidratos se digieren, su cuerpo los descompone en azúcares simples y los libera en el torrente sanguíneo.
Luego, su cuerpo comienza a secretar insulina, que le dice a sus células que recojan el azúcar de su torrente sanguíneo y lo usen como combustible o almacenamiento.
Los desequilibrios en la regulación del azúcar en sangre y las dietas altas en azúcar están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos de glucosa e insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas.
Por lo tanto, las fresas pueden ser particularmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Prevención de cáncer
El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento descontrolado de células anormales.
La formación y progresión del cáncer a menudo está relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en animales con cáncer de boca y en células de cáncer de hígado humano.
Los efectos protectores de las fresas pueden ser impulsados por el ácido elágico y los elagitaninos, que se ha demostrado que detienen el crecimiento de las células cancerosas.
Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas sobre el cáncer antes de que se pueda llegar a conclusiones sólidas.
RESUMENLas fresas pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, además de ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Efectos adversos
Las fresas suelen ser bien toleradas, pero la alergia es bastante común, especialmente en los niños pequeños.
Las fresas contienen una proteína que puede causar síntomas en personas sensibles al polen de abedul o las manzanas, una afección conocida como alergia al polen a los alimentos.
Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza e hinchazón de los labios, la cara, la lengua o la garganta, así como problemas respiratorios en casos graves.
Se cree que la proteína que causa la alergia está relacionada con las antocianinas de las fresas. Las fresas blancas e incoloras suelen ser bien toleradas por personas que de otro modo serían alérgicas.
Además, las fresas contienen bociógenos que pueden interferir con la función de la glándula tiroides en personas con problemas de tiroides.
RESUMENLa alergia a la fresa es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas sensibles al polen de abedul o las manzanas pueden experimentar síntomas después de consumir fresas.
La línea de fondo
Las fresas son bajas en calorías, deliciosas y saludables.
Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud incluyen colesterol reducido, presión arterial, inflamación y estrés oxidativo.
Además, estas bayas pueden ayudar a prevenir grandes picos tanto en los niveles de azúcar en sangre como de insulina.
Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.
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