La dieta cetogénica o cetogénica es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que se ha disparado en popularidad en los últimos años.
Se ha demostrado que ofrece varios beneficios para la salud impresionantes, incluida la pérdida de peso. Por ello, muchas personas recurren a esta forma de comer para alcanzar sus objetivos de adelgazamiento.
Si bien la investigación indica que la dieta puede ayudar a eliminar la grasa corporal, faltan estudios a largo plazo que respalden su efectividad.
Este artículo revisa el potencial de la dieta cetogénica para ayudar a perder peso.
¿Puede promover la pérdida de peso?
Al seguir la dieta cetogénica tradicional, su ingesta de carbohidratos se limita a menos del 5-10% de su ingesta diaria total de calorías.
Esto permite que su cuerpo entre en cetosis, un estado durante el cual el cuerpo cambia a usar grasas en lugar de carbohidratos como su principal fuente de combustible, y las cetonas se producen en el hígado.
La ingesta reducida de carbohidratos generalmente se compensa aumentando la ingesta de grasas a alrededor del 70-90% de las calorías, o de 155 a 200 gramos para una dieta de 2,000 calorías.
La ingesta de proteínas es moderada, generalmente alrededor del 20% de las calorías, o 100 gramos para una dieta de 2,000 calorías.
Hay varios mecanismos de pérdida de peso propuestos asociados con la dieta cetogénica, aunque faltan estudios a largo plazo.
Puede reducir el hambre
Uno de los principales mecanismos de pérdida de peso relacionados con la dieta ceto es probablemente su capacidad para reducir el hambre.
Seguir la dieta cetogénica se ha relacionado con la disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas del hambre en el cuerpo.
Reducir los niveles de grelina y el hambre puede hacer que coma menos calorías durante el día, lo que puede resultar en una pérdida de peso.
De hecho, un estudio en 20 personas con obesidad que seguían la dieta cetogénica asoció esta forma de comer con una reducción de los antojos de comida y alcohol.
Por lo tanto, la dieta cetogénica puede ser una estrategia eficaz para regular los niveles de hambre, aunque se debe tener en cuenta su seguridad a largo plazo.
Puede promover la pérdida de peso del agua.
Otro mecanismo de pérdida de peso potencial de la dieta cetogénica es la pérdida de peso del agua que acompaña a la reducción significativa en la ingesta de carbohidratos.
Esto se debe a que los carbohidratos, almacenados en su cuerpo, retienen el agua.
Por lo tanto, cuando reduce la ingesta de carbohidratos, como durante la fase de inicio de la dieta ceto, los carbohidratos almacenados se liberan junto con líquido adicional, lo que resulta en una pérdida de peso en cantidades variables.
Equilibrio calórico
Para determinar si la dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, es importante revisar cómo se logra tradicionalmente la pérdida de peso.
Para perder peso, debe comer menos calorías de las que quema, lo que también se conoce como déficit de calorías.
Un estudio en 17 hombres con obesidad o exceso de peso encontró que la dieta cetogénica se asoció con un pequeño aumento en la cantidad de calorías quemadas. Aunque, esto no condujo a un aumento de la pérdida de grasa corporal, en comparación con una dieta de base tradicional.
Estos resultados sugieren que la dieta cetogénica no es necesariamente superior a una dieta tradicional para bajar de peso cuando se iguala la ingesta de calorías.
Por lo tanto, es mucho más probable que los efectos de pérdida de peso de la dieta ceto sean el resultado de una ingesta reducida de calorías debido a cambios en las señales de saciedad asociadas con las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos.
ResumenLa dieta cetogénica se ha asociado con la pérdida de peso, aunque los mecanismos exactos siguen sin estar claros. Los estudios sugieren que la pérdida de peso relacionada con la dieta cetogénica probablemente se deba a un déficit de calorías, la reducción de los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.
Suplementos cetogénicos
Desde el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, han aparecido en el mercado numerosos suplementos destinados a personas que hacen dieta cetogénica, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso.
Estos son los principales suplementos cetogénicos junto con sus funciones propuestas:
- Aceite MCT. Este aceite, que contiene triglicéridos de cadena media, puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a agregar más grasa a sus dietas y mantenerse en cetosis. Se digiere más rápidamente que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios digestivos.
- Cetonas exógenas. Estas son cetonas de una fuente externa, a diferencia de las cetonas endógenas producidas naturalmente. Pueden aumentar los niveles de cetonas en sangre y ayudarlo a lograr la cetosis más rápidamente.
- Polvos de proteína cetogénica. Estos polvos de proteína están formulados para tener un contenido bajo de carbohidratos.
- Electrolitos ceto. El agotamiento de electrolitos es común al comenzar una dieta cetogénica debido a la pérdida de peso del agua. Los suplementos de electrolitos pueden ayudar a prevenir la deficiencia de electrolitos comunes, como sodio, potasio y magnesio.
- Enzimas digestivas. Debido al alto contenido de grasa de la dieta ceto, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos de enzimas digestivas, específicamente la lipasa, pueden ayudar a descomponer las grasas.
Cuando se trata de los efectos de pérdida de peso de los suplementos cetogénicos, los estudios son limitados.
Un estudio en ratones analizó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplementos para perder peso. Encontró que varias cetonas exógenas, así como el aceite MCT, pueden ayudar a perder peso al reducir el hambre y hacer que coma menos calorías de forma natural.
Aún así, faltan investigaciones en humanos que respalden estas afirmaciones.
Si bien los suplementos cetogénicos no son necesarios, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica en la transición a esta forma bastante restrictiva de comer y aumentar la tolerabilidad de la dieta.
Dicho esto, estos suplementos no deben usarse únicamente para bajar de peso, ya que los datos son insuficientes y se desconocen sus efectos secundarios a largo plazo.
ResumenEl aceite MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con la transición. Si bien también pueden reducir el apetito, no se recomienda usarlos como suplementos para bajar de peso.
Otras cosas que pueden afectar la pérdida de peso.
Al seguir una dieta cetogénica para perder peso, también deben tenerse en cuenta algunos otros factores para garantizar el progreso.
Tu ingesta exacta de carbohidratos
Al comenzar una dieta cetogénica, puede ser útil realizar un seguimiento de la cantidad exacta de carbohidratos que consume al día.
Esto ayuda a garantizar que ingrese a la cetosis con relativa rapidez y evitar algunos de los síntomas asociados con la "gripe cetogénica", que es un grupo de síntomas, que incluyen dolores de cabeza y confusión mental, relacionados con el inicio de una dieta cetogénica.
Si come demasiados carbohidratos, no permanecerá en cetosis y se reducirán los posibles beneficios de la dieta, incluida la pérdida de peso.
Para la mayoría de las personas, comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día debería ser suficiente para estimular la cetosis.
Si está durmiendo lo suficiente
El sueño es un aspecto que a menudo se pasa por alto en cualquier dieta. Los estudios muestran que la falta de sueño y el estrés crónico pueden afectar negativamente los resultados de la pérdida de peso. Esto es cierto cuando se sigue la dieta cetogénica.
Los estudios también sugieren que la falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Esto puede aumentar el apetito y contrarrestar los efectos reductores del hambre de la dieta cetogénica.
Asegurarse de tomarse el tiempo para relajarse y dormir al menos 7 horas por noche puede ayudar a respaldar los beneficios de una dieta cetogénica.
Si eres físicamente activo
Si bien la dieta cetogénica por sí sola puede proporcionar pérdida de peso, combinarla con un régimen de ejercicio adecuado puede mejorar este efecto.
Cuando se adapta a la dieta, su cuerpo puede utilizar la grasa como su principal fuente de combustible para el ejercicio. Los estudios sugieren que esto es más beneficioso en los deportes de resistencia.
Es importante tener en cuenta que debe adaptarse bien a la dieta cetogénica antes de realizar cualquier ejercicio de intensidad moderada para evitar efectos secundarios negativos.
ResumenCuando se trata de perder peso con la dieta cetogénica, se deben considerar varios otros factores, como su ingesta específica de carbohidratos y su rutina de sueño y ejercicio.
Sostenibilidad de la dieta
Una de las principales desventajas de la dieta cetogénica, especialmente para perder peso, es la sostenibilidad a largo plazo.
Teniendo en cuenta que la dieta es bastante restrictiva, a algunas personas les puede resultar difícil cumplir.
En particular, crea desafíos cuando se sale a cenar o se reúne con familiares y amigos para las vacaciones, ya que se debe adoptar una nueva forma de comer, lo que podría afectar las interacciones sociales.
Además, faltan estudios sobre los efectos en la salud de seguir la dieta ceto durante períodos prolongados.
Estos factores deben tenerse en cuenta antes de iniciarlo.
ResumenDebido a su naturaleza restrictiva, la dieta cetogénica puede ser difícil de seguir a largo plazo. Salir a comer y otras situaciones sociales pueden requerir especial diligencia y preparación.
La línea de fondo
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que se ha demostrado que ofrece varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Si bien aún se están investigando los mecanismos exactos de pérdida de peso asociados con esta forma de comer, parece que la pérdida de peso es causada por un déficit de calorías, la reducción de los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.
Los suplementos de ceto pueden reducir el hambre y ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente, aunque no deben usarse para promover la pérdida de peso.
Si bien los beneficios para la pérdida de peso de la dieta cetogénica pueden parecer prometedores, es importante considerar sus posibles efectos secundarios, desventajas y la falta de investigación a largo plazo al respecto.
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