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Los frijoles son económicos, fáciles de preparar y saludables.
En particular, son una excelente manera de cargarse de fibra y proteínas de origen vegetal.
Si bien los frijoles brindan muchos beneficios para la salud, pueden causar problemas a algunas personas.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre los frijoles.
¿Qué son los frijoles?
En el sentido más amplio, los frijoles son las semillas de las plantas leguminosas transmitidas por la vaina, excepto las lentejas, los altramuces, los cacahuetes y algunos otros tipos de leguminosas.
Los frijoles se han cultivado durante miles de años. Hoy en día, son una importante fuente de alimento en todo el mundo.
Los frijoles negros, riñones, azul marino, habas y pintos son comunes en los Estados Unidos.
Los perfiles nutricionales difieren de un frijol a otro. Sin embargo, como ejemplo, 1 taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos ofrece:
- Proteína: 15 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 45 gramos
- Fibra: 15 gramos
- Hierro: 20% del valor diario (DV)
- Calcio: 8% de la VD
- Magnesio: 21% de la VD
- Fósforo: 25% de la VD
- Potasio: 21% de la VD
- Folato: 74% de la VD
Los frijoles también contienen cantidades decentes de zinc, cobre, manganeso, selenio y vitaminas B1, B6, E y K.
Con solo 245 calorías por taza (171 gramos), los frijoles pintos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.
Muchas otras variedades son igualmente impresionantes.
Los frijoles son únicos entre los alimentos vegetales debido a su alto contenido de proteínas. Por esta razón, se consideran una fuente de proteínas importante para los vegetarianos.
RESUMENLos frijoles vienen en muchas variedades. Están llenos de proteínas y fibra, mientras que son bajos en grasas y calorías. Además, son excepcionalmente ricos en una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Puede ayudar a perder peso
Los frijoles pueden estar entre los alimentos más favorables para la pérdida de peso que puede comer.
Son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en calorías. Las proteínas y la fibra son dos de los nutrientes más importantes para la pérdida de peso.
Un estudio encontró que las personas con una dieta alta en fibra, incluidos los frijoles, experimentaron menos hambre. También perdieron 1,4 kg (3 libras) en 4 semanas.
Otro estudio relacionó la ingesta de frijoles con una mejor nutrición, un peso corporal más bajo y una grasa abdominal reducida.
RESUMENLos frijoles pueden ayudar a perder peso debido a su alto contenido de proteínas y fibra, lo que puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
Puede promover la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Comer frijoles y otras legumbres con regularidad puede ayudar a reducir su riesgo.
Una revisión de 26 estudios encontró que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir significativamente el colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
Comer frijoles también puede conducir a mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Este alimento se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL (bueno) y una reducción de la presión arterial y la inflamación.
RESUMENLos frijoles pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo), la presión arterial y la inflamación.
Puede combatir la diabetes tipo 2
La evidencia sugiere que los frijoles pueden beneficiar a las personas con diabetes.
Los frijoles son ricos en fibra, con un promedio de alrededor de 5 a 8 gramos por porción. También tienen un índice glucémico (IG) muy bajo.
Los alimentos con IG bajo aumentan el azúcar en sangre lentamente, lo cual es importante para controlar la diabetes.
Por lo tanto, una dieta rica en frijoles puede reducir el azúcar en sangre y los niveles de HbA1c, que miden el control del azúcar en sangre a lo largo del tiempo.
En un estudio, los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos disminuyeron significativamente cuando las personas con diabetes comieron frijoles en lugar de carne roja.
Una revisión de 41 estudios también concluyó que los frijoles y otras legumbres pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, insulina y HbA1c en ayunas.
RESUMENLos estudios demuestran que los frijoles pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2. Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra y bajo IG.
Algunos pueden contener sustancias nocivas.
Aunque los frijoles son un alimento saludable, algunos contienen toxinas. Por ejemplo, las habas albergan toxinas que afectan a las personas que carecen de una enzima llamada G6PD.
Para estas personas, comer habas puede desencadenar una afección llamada favismo. El favismo puede causar anemia al destruir los glóbulos rojos.
Otros frijoles, especialmente los frijoles rojos, contienen una lectina tóxica llamada fitohemaglutinina, que está presente en los frijoles crudos o poco cocidos. Puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago.
Puede inactivar la fitohemaglutinina y otras toxinas cocinando bien los frijoles antes de comerlos.
Como todas las semillas, los frijoles también contienen ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. Sin embargo, puede neutralizar este compuesto remojando, germinando o cocinando sus frijoles.
RESUMENCiertos frijoles pueden ser tóxicos si no están bien cocidos o si los comen personas con predisposición genética. Asegúrese de cocinar bien los frijoles para mitigar sus toxinas. El remojo y la germinación también son beneficiosos.
Puede causar flatulencia en algunas personas.
En algunas personas, los frijoles pueden causar flatulencia, dolor de estómago o hinchazón.
Eso se debe a que los frijoles contienen rafinosa, un tipo de fibra que puede provocar problemas digestivos.
Sin embargo, el uso de productos como tabletas de prevención de gases beano, remojar los frijoles o hervir los frijoles secos completamente puede reducir los niveles de rafinosa hasta en un 75%.
Un estudio encontró que la percepción del consumidor sobre los frijoles y la flatulencia puede ser exagerada. Solo alrededor de la mitad de las personas que comen frijoles experimentan estos síntomas.
RESUMENSi bien los frijoles pueden causar flatulencia en algunas personas, varias técnicas pueden ayudar a prevenir este problema.
La línea de fondo
Los frijoles son muy nutritivos y contienen al menos un poco de casi todos los nutrientes que necesita.
Aunque pueden causar problemas digestivos para algunas personas, la mayoría de los problemas se pueden evitar con los métodos de cocción y preparación adecuados.
Además, los frijoles son muy baratos en comparación con la mayoría de los demás alimentos integrales nutritivos.
Como tal, muchos tipos de frijoles pueden ser una gran adición a su dieta.
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