Los seres humanos necesitan cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones básicas.
Sin embargo, un mayor porcentaje de grasa corporal puede afectar negativamente el rendimiento de los deportistas.
Dicho esto, los atletas deben abordar la pérdida de peso con cuidado. No hacerlo puede afectar negativamente al entrenamiento y provocar la pérdida de masa muscular.
Aquí hay 9 consejos de pérdida de peso basados en la ciencia para atletas.
1. Pierda grasa fuera de temporada
Es muy difícil reducir la grasa corporal y alcanzar la máxima forma física al mismo tiempo.
Para perder grasa, necesita comer menos calorías. Esto puede hacer que el entrenamiento se sienta más difícil y evitar que rinda al máximo.
Por esta razón, es mejor perder grasa fuera de temporada, cuando no estás compitiendo. Si eso no es posible, apunte a períodos de entrenamiento menos intensos.
Intentar perder grasa fuera de temporada también le dará más tiempo para alcanzar su objetivo. Perder peso a un ritmo más lento disminuye la probabilidad de pérdida de masa muscular y parece favorecer un mejor rendimiento deportivo.
La mayoría de las investigaciones coinciden en que la pérdida de peso de 1 libra (0,5 kg) o menos por semana es ideal.
RESUMEN Trate de perder peso durante la temporada baja a razón de 1 libra (0,5 kg) por semana o menos. Esto minimizará la pérdida de masa muscular al tiempo que favorece el rendimiento deportivo.
2. Evite las dietas rápidas
Si reduce las calorías de manera demasiado drástica, es posible que su ingesta de nutrientes no respalde el entrenamiento y la recuperación adecuados.
Esto puede aumentar su riesgo de sufrir lesiones, enfermedades y síndrome de sobreentrenamiento.
Las últimas pautas de nutrición deportiva también advierten contra comer muy pocas calorías y alcanzar un porcentaje de grasa corporal peligrosamente bajo, los cuales pueden alterar la función reproductiva y disminuir la salud ósea.
El porcentaje de grasa corporal seguro más bajo recomendado es del 5% en los hombres y del 12% en las mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos los atletas, así que discuta qué es lo mejor para usted con su entrenador y dietista deportivo.
Reducir las calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo.
Para disminuir la grasa corporal, los atletas deben comer alrededor de 300 a 500 calorías menos por día, pero eviten comer menos de 13.5 calorías por libra (30 kilocalorías por kg) de masa libre de grasa por día.
Si no sabe cuánta masa libre de grasa tiene, calcule su composición corporal con una prueba de pliegue cutáneo o un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).
También puede medir su composición corporal mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) o pesaje bajo el agua. Estos son más precisos, pero también tienden a ser costosos y más difíciles de conseguir.
RESUMEN Las dietas intensas pueden aumentar su riesgo de enfermedades y lesiones, así como afectar negativamente su entrenamiento y recuperación. Por lo tanto, evite reducir su ingesta de calorías en más de 300 a 500 calorías por día.
3. Consuma menos azúcar agregada y más fibra
Las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos del 35-40% de las calorías provenientes de los carbohidratos parecen muy efectivas para promover la pérdida de grasa.
Sin embargo, restringir los carbohidratos de manera demasiado drástica no siempre es lo mejor para los atletas. Eso es porque puede afectar negativamente el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
Apunte a una ingesta de carbohidratos que sea el 40% de sus calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa. Aún así, consuma no menos de 1,4 a 1,8 gramos de carbohidratos por libra (3 a 4 gramos por kg) cada día.
Eliminar los azúcares añadidos es la forma más saludable de reducir la ingesta total de carbohidratos.
Para hacerlo, revise las etiquetas y minimice los alimentos que contienen azúcares agregados como glucosa, sacarosa y fructosa. Además, evite el jugo de caña, la dextrina, la maltodextrina, la malta de cebada, el caramelo, el concentrado de jugo de frutas, los cristales de jugo de frutas u otros jarabes.
En su lugar, aumente la ingesta de verduras con alto contenido de fibra. Estos le ayudarán a mantenerse lleno por más tiempo, haciéndolo sentir más satisfecho.
RESUMEN Comer menos azúcar y más fibra puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de grasa corporal. Los atletas deben intentar comer no menos de 1,4 a 1,8 gramos de carbohidratos por libra (3 a 4 gramos por kg) al día.
4. Come más proteínas
Las proteínas ayudan a perder grasa de varias formas.
Para empezar, las dietas ricas en proteínas aumentan la sensación de saciedad y la cantidad de calorías quemadas durante la digestión. También ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular durante los períodos de pérdida de peso, incluso en atletas bien entrenados.
De hecho, varios estudios muestran que comer de 2 a 3 veces más proteínas al día puede ayudar a los atletas a retener más músculo mientras pierden grasa.
Por lo tanto, los atletas que restringen sus calorías para perder peso deben comer de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,8 a 2,7 gramos por kg) por día.
Dicho esto, no hay ninguna ventaja en superar estas recomendaciones.
Consumir más de estas cantidades puede desplazar otros nutrientes importantes, como los carbohidratos, de su dieta. Esto puede limitar su capacidad para entrenar y mantener un buen rendimiento deportivo.
RESUMEN Una mayor ingesta de proteínas ayuda a limitar la pérdida de masa muscular mientras baja de peso. Los atletas deben intentar consumir de 0,8 a 1,2 gramos por libra de peso corporal (1,8 a 2,7 gramos por kg) de proteína al día.
5. Distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Además de consumir más proteínas, los deportistas pueden beneficiarse de distribuir su ingesta a lo largo del día.
De hecho, 20 a 30 gramos de proteína por comida parecen suficientes para estimular a los músculos a producir proteínas durante las siguientes 2 a 3 horas.
Es por eso que muchos científicos creen que es ideal consumir una comida o un refrigerio rico en proteínas cada 3 horas.
Curiosamente, los estudios en atletas muestran que distribuir 80 gramos de proteína en 4 comidas estimula la producción de proteína muscular más que dividirla en 2 comidas más grandes u 8 más pequeñas.
Un estudio de pérdida de peso de 2 semanas en boxeadores también encontró que aquellos que distribuían su ingesta diaria de calorías en 6 comidas en lugar de 2 perdieron un 46% menos de masa muscular.
Comer un refrigerio con 40 gramos de proteína inmediatamente antes de acostarse también puede mejorar la recuperación del entrenamiento y aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
Sin embargo, se necesita más investigación en atletas para sacar conclusiones sólidas.
RESUMEN Comer de 20 a 30 gramos de proteína cada 3 horas, incluso antes de acostarse, puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
6. Repostar bien después del entrenamiento
Comer los alimentos adecuados después de entrenar o competir es vital, especialmente cuando se trata de perder grasa corporal.
El repostaje adecuado es especialmente importante para los días con dos sesiones de entrenamiento o cuando tienes menos de ocho horas de tiempo de recuperación entre los entrenamientos y los eventos.
Los atletas que siguen dietas restringidas en carbohidratos deben intentar consumir entre 0,5 y 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (1 a 1,5 gramos por kg) tan pronto como sea posible después de una sesión de entrenamiento.
Agregar 20-25 gramos de proteína puede acelerar aún más la recuperación y promover la producción de proteínas en sus músculos.
RESUMEN Consumir una buena cantidad de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a mantener su rendimiento deportivo durante la pérdida de peso.
7. Haz entrenamiento de fuerza
Las personas que intentan perder peso a menudo corren el riesgo de perder algo de músculo además de grasa. Los atletas no son una excepción.
Se puede prevenir cierta pérdida de masa muscular ingiriendo una cantidad suficiente de proteínas, evitando las dietas intensas y levantando pesas.
La investigación muestra que tanto la ingesta de proteínas como los ejercicios de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteínas musculares. Es más, la combinación de los dos parece producir el mayor efecto.
Sin embargo, asegúrese de hablar con su entrenador antes de agregar cualquier entrenamiento adicional a su horario. Esto reducirá el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.
RESUMEN Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo se experimenta durante un período de pérdida de peso.
8. Aumente las calorías gradualmente después de alcanzar su objetivo.
Una vez que haya alcanzado su objetivo de porcentaje de grasa corporal, es tentador comenzar a comer más rápidamente.
Sin embargo, esta puede no ser la forma más efectiva de mantener sus resultados.
Eso es porque su cuerpo puede adaptarse a una ingesta restringida de calorías ajustando su metabolismo y niveles hormonales.
Los investigadores creen que estas adaptaciones pueden persistir durante algún tiempo después de aumentar su ingesta de calorías y hacer que recupere rápidamente la grasa perdida.
Una buena alternativa puede ser aumentar gradualmente las calorías.
Esto puede ayudar a restaurar mejor sus niveles hormonales y su metabolismo, minimizando la recuperación de peso.
RESUMEN Aumentar la ingesta de calorías gradualmente después de un período de pérdida de peso puede ayudar a minimizar la recuperación de peso.
9. Pruebe algunos de estos otros consejos para bajar de peso
Aunque la pérdida de peso es un tema ampliamente investigado, el número de estudios realizados en atletas es limitado.
Sin embargo, muchas de las estrategias científicamente probadas para ayudar a los no deportistas a perder grasa corporal también pueden beneficiar a los deportistas. Por lo tanto, puede probar algunas de las siguientes:
- Registre sus porciones. Está científicamente comprobado que medir sus porciones y llevar un registro de lo que come le ayuda a obtener mejores resultados.
- Beba suficientes líquidos. Beber líquidos antes de una comida, ya sea sopa o agua, puede ayudarlo a consumir hasta un 22% menos de calorías en la comida.
- Comer lentamente. Los comedores lentos tienden a comer menos y se sienten más llenos que los que comen rápido. Comer despacio puede ayudarlo a disminuir su ingesta de calorías sin sentir hambre. Trate de tomar al menos 20 minutos para cada comida.
- Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías vacías. Además, puede evitar que los atletas se reposten adecuadamente después del ejercicio, lo que puede afectar negativamente el rendimiento futuro.
- Dormir lo suficiente. Las investigaciones sugieren que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. Como el sueño también es importante para el rendimiento deportivo, asegúrese de dormir lo suficiente.
- Reduzca su estrés. Tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que promueve los antojos de alimentos. El estrés mental y físico también puede impedir una recuperación adecuada.
RESUMEN El estrés, el sueño, la hidratación y el alcohol afectan la pérdida de peso. Comer despacio, controlar el tamaño de las porciones y dormir bien puede ayudarlo a perder peso.
La línea de fondo
La pérdida de grasa puede ser beneficiosa, pero los atletas deben hacerlo de una manera que no afecte negativamente su rendimiento deportivo o su salud.
Aquellos que quieran reducir sus niveles de grasa corporal deben intentar hacerlo durante la temporada baja.
Tenga en cuenta que la grasa de la parte inferior del cuerpo no siempre es mejor. Los atletas deben discutir cualquier objetivo o estrategia de pérdida de peso con su entrenador o dietista deportivo.
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