Los minerales son elementos que se encuentran en la tierra y los alimentos y son esenciales para la vida. Por ejemplo, los minerales son necesarios para el funcionamiento del corazón y el cerebro, así como para la producción de hormonas y enzimas.
Los minerales se dividen en dos categorías según la cantidad que necesita el cuerpo humano. Los macrominerales son necesarios en mayores cantidades e incluyen calcio, potasio, sodio, cloruro, fósforo y magnesio.
Aunque igualmente importantes, los oligoelementos, que incluyen hierro, cobre, fluoruro, selenio, zinc, cromo, molibdeno, yodo y manganeso, se necesitan en cantidades más pequeñas.
Los minerales se pueden encontrar en una variedad de alimentos, pero algunos alimentos son especialmente abundantes en estos importantes nutrientes.
Aquí hay 16 alimentos ricos en minerales.
1. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen una gran variedad de minerales, pero son particularmente ricos en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo.
Ciertos frutos secos y semillas destacan por su contenido mineral. Por ejemplo, solo una nuez de Brasil proporciona el 174% de sus necesidades diarias de selenio, mientras que una porción de 1/4 de taza (28 gramos) de semillas de calabaza proporciona el 40% de sus necesidades diarias de magnesio.
Las nueces y semillas enteras son un bocadillo conveniente y rico en nutrientes, mientras que las mantequillas de nueces y semillas se pueden incorporar en batidos y avena o combinar con frutas o verduras frescas.
2. Mariscos
Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas y los mejillones, son fuentes concentradas de minerales y contienen selenio, zinc, cobre y hierro.
El consumo de 6 ostras de tamaño mediano (84 gramos) cubre sus necesidades diarias de zinc y cobre y proporciona el 30% y el 22% de sus necesidades diarias de selenio y hierro, respectivamente.
El zinc es un nutriente esencial para la función inmunológica, la producción de ADN, la división celular y la producción de proteínas.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, las personas con enfermedades gastrointestinales, las personas que toman ciertos medicamentos, los adolescentes y los adultos mayores son poblaciones que están en riesgo de deficiencia de zinc, lo que puede afectar la respuesta inmunitaria, obstaculizar el crecimiento y el desarrollo y aumentar el riesgo de infección.
Los mariscos proporcionan una fuente concentrada de zinc y son una opción inteligente para quienes corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de este nutriente vital.
3. Verduras crucíferas
Comer verduras crucíferas como coliflor, brócoli, acelgas y coles de Bruselas se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de enfermedades crónicas.
Estos beneficios para la salud están directamente relacionados con la densidad de nutrientes de estas verduras, incluida su impresionante concentración de minerales.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada, la col y los berros, son especialmente ricas en azufre, un mineral necesario para la función celular, la producción de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante producido por su cuerpo.
Además del azufre, las verduras crucíferas son una buena fuente de muchos otros minerales, como magnesio, potasio, manganeso y calcio.
4. Vísceras
Aunque no son tan populares como las fuentes de proteínas como el pollo y el bistec, las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en minerales que puede comer.
Por ejemplo, una rebanada (85 gramos) de hígado de res cubre sus necesidades diarias de cobre y proporciona el 55%, 41%, 31% y 33% de sus necesidades diarias de selenio, zinc, hierro y fósforo, respectivamente.
Además, las vísceras son ricas en proteínas y vitaminas, incluida la vitamina B12, la vitamina A y el ácido fólico.
5. Huevos
Los huevos a menudo se conocen como multivitamínicos de la naturaleza, y por una buena razón. Los huevos enteros son ricos en nutrientes y proporcionan muchos minerales importantes.
Tienen un alto contenido de hierro, fósforo, zinc y selenio, así como muchas vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y proteínas.
Aunque muchas personas evitan las yemas de huevo debido a su contenido de colesterol, las yemas contienen casi todas las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos, así que asegúrese de comer el huevo entero, no solo la clara.
6. Frijoles
Los frijoles son conocidos por estar llenos de fibra y proteínas, pero también resultan ser una fuente abundante de minerales, como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc.
Sin embargo, los frijoles también contienen antinutrientes, incluidos los fitatos, que pueden disminuir la absorción de nutrientes. Aún así, la investigación ha demostrado que preparar adecuadamente los frijoles brotando o remojándolos y cocinándolos puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los minerales.
7. Cacao
Agregar cacao a los batidos, masticar un trozo de chocolate amargo o rociar su yogur con semillas de cacao son formas satisfactorias de aumentar su ingesta de minerales.
Aunque no suelen asociarse con una alta densidad de nutrientes, los productos de cacao están cargados de minerales. El cacao y los productos del cacao son particularmente ricos en magnesio y cobre.
El magnesio es necesario para la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa, el control del azúcar en sangre y más.
El cobre es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuados, el metabolismo de los carbohidratos, la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos, además de muchos otros procesos corporales importantes.
8. Aguacates
Los aguacates son frutas cremosas llenas de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en magnesio, potasio, manganeso y cobre.
El potasio es un mineral esencial para la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio como los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Una revisión de 33 estudios que incluyeron a 128,644 personas encontró que una mayor ingesta de potasio se asoció con una reducción del 24% en el riesgo de accidente cerebrovascular y una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los niveles de presión arterial alta.
9. Bayas
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, no solo son deliciosas, sino también una excelente fuente de importantes minerales.
Las bayas son una buena fuente de potasio, magnesio y manganeso. El manganeso es un mineral esencial para una serie de funciones metabólicas implicadas en el metabolismo energético, así como en la función del sistema inmunológico y nervioso.
Este mineral también es necesario para el crecimiento y mantenimiento de huesos y tejidos conectivos sanos, así como para la creación de antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo.
10. Yogur y queso
Los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, son algunas de las fuentes más comunes de calcio en la dieta. El calcio es necesario para mantener un sistema esquelético saludable y es esencial para la salud de su sistema nervioso y corazón.
Los estudios muestran que muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficiente calcio en sus dietas.
Agregar productos lácteos de alta calidad como yogur y queso a su dieta es una buena manera de aumentar su ingesta de calcio, así como de otros minerales como potasio, fósforo, zinc y selenio.
Sin embargo, muchas personas son intolerantes a los productos lácteos. Si no puede comer lácteos, muchos otros alimentos contienen calcio, incluidos frijoles, nueces y verduras de hoja verde.
11. Sardinas
Las sardinas son potencias nutricionales y contienen casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar.
Una lata de sardinas de 3.75 onzas (106 gramos) proporciona 27%, 15%, 9%, 36%, 8% y 88% de sus necesidades diarias de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, respectivamente. . También son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias.
12. Espirulina
La espirulina es un alga azul verdosa que se vende en forma de polvo y se puede agregar a bebidas como batidos, así como a platos como yogur y avena.
Está cargado de minerales como hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso, y consumirlo puede beneficiar su salud de muchas maneras.
Por ejemplo, la investigación muestra que consumir espirulina puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol LDL (malo). Además, puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre y los marcadores de inflamación.
13. Granos antiguos
El consumo de cereales antiguos, como el amaranto, el mijo, la quinua y el sorgo, se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.
A diferencia de los granos refinados, los granos antiguos son ricos en una serie de nutrientes importantes, como magnesio, potasio, fósforo, zinc, manganeso y cobre.
Reemplazar granos refinados y productos de granos como arroz blanco, pasta blanca y pan blanco con granos antiguos y productos de granos antiguos puede aumentar significativamente su ingesta de minerales.
14. Vegetales con almidón
Las verduras con almidón como las batatas, las patatas, la calabaza moscada y las chirivías son excelentes alternativas a los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta. Las verduras con almidón son muy nutritivas y están llenas de fibra, además de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Muchas personas evitan las verduras con almidón debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, las verduras con almidón proporcionan una fuente importante de nutrientes, incluidos minerales como potasio, magnesio, manganeso, calcio, hierro y cobre.
15. Frutas tropicales
Las frutas tropicales crecen en climas tropicales o subtropicales e incluyen plátanos, mango, piña, maracuyá, guayaba y yaca.
Además de ser ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, muchas frutas tropicales son excelentes fuentes de minerales, como potasio, manganeso, cobre y magnesio.
Los plátanos, que son una de las frutas tropicales más populares, contienen una variedad de minerales, como potasio, magnesio y manganeso.
Intente agregar un poco de fruta tropical congelada a sus batidos o disfrute de frutas tropicales frescas en avena, yogur o ensaladas para aumentar su ingesta de minerales, así como su ingesta de vitaminas, fibra y antioxidantes.
16. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja, como la espinaca, la col rizada, las hojas de remolacha, la rúcula, la escarola, las hojas de berza, los berros y las lechugas, se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer.
No solo están cargados de minerales que promueven la salud, como magnesio, potasio, calcio, hierro, manganeso y cobre, sino que también se han asociado con un menor riesgo de enfermedad.
La ingesta de verduras de hoja verde se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, diabetes y muerte por todas las causas.
La mejor parte es que las verduras de hoja verde se pueden disfrutar de muchas formas. Intente agregar un poco de col rizada a sus batidos, saltear hojas de remolacha con sus huevos o mezclar verduras para crear una ensalada rica en nutrientes.
La línea de fondo
Los minerales son vitales para su salud y mantener niveles óptimos de minerales es esencial para sentirse mejor. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficientes minerales en su dieta.
Aún así, es fácil aumentar la ingesta de minerales, ya que muchos alimentos, incluidos los alimentos nutritivos enumerados anteriormente, contienen una variedad de minerales.
Intente agregar algunos o todos los alimentos de esta lista a su dieta para aumentar su ingesta de minerales, disminuir el riesgo de enfermedades y mejorar la calidad general de su dieta.
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