La dieta cetogénica es un método de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que es popular para perder peso.
Por lo general, implica limitar la ingesta de carbohidratos a 20 a 50 gramos por día para estimular la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo comienza a usar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa.
Sin embargo, debido a que puede ser restrictivo, es posible que se pregunte qué ensaladas puede comer con una dieta cetogénica. En particular, las ensaladas cetogénicas deben ser bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables y proteínas.
Aquí hay 7 ensaladas cetogénicas simples y deliciosas, además de recetas.
1. Ensalada de pollo a la parrilla
Esta ensalada de pollo a la parrilla no solo es rica en proteínas, sino que también es una gran fuente de grasas saludables como el ácido oleico de sus aceitunas, aceite de oliva virgen extra y aguacate.
Numerosos estudios en probetas y en animales relacionan el ácido oleico con una inflamación reducida, una inmunidad mejorada y posibles efectos anticancerígenos.
Ingredientes (para dos):
- 1/2 libra (225 gramos) de muslo de pollo, a la parrilla, en rodajas
- 4 tazas (200 gramos) de lechuga romana picada
- 1/4 taza (60 gramos) de tomates cherry, picados
- 1/2 pepino mediano, en rodajas finas
- 1/2 de un aguacate mediano, en rodajas
- 28 gramos (1 onza) de queso feta, desmenuzado
- 28 gramos (1 onza) de aceitunas, sin hueso y en rodajas
- 2 cucharadas (30 ml) de vinagre de vino tinto
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo machacados
- 1 cucharadita de tomillo fresco
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- Cubra el pollo con sal, pimienta, ajo y tomillo.
- Calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine hasta que se dore. Una vez que esté bien cocido, retire el pollo del fuego.
- En un tazón grande, coloque la lechuga, los tomates cherry, el pepino, el aguacate y las aceitunas al gusto. Una vez que el pollo se haya enfriado, agréguelo a la ensalada.
- Rocíe con vinagre de vino tinto y aceite de oliva adicional si lo desea.
información nutricionalPor ración (para dos):
- Calorías: 617
- Proteína: 30 gramos
- Grasa: 52 gramos
- Carbohidratos: 11 gramos
- Fibra: 4 gramos
2. Ensalada de tacos
Esta saludable ensalada de tacos está lista en menos de 30 minutos.
Cuenta con varios ingredientes ricos en calcio, como crema agria y queso, para proporcionar el 31% de sus necesidades diarias por porción. El calcio juega un papel clave en la salud del corazón, la señalización nerviosa y la función muscular.
Ingredientes (para dos):
- 1/2 libra (225 gramos) de carne molida
- 2 tazas (100 gramos) de lechuga romana picada
- 1/2 de un aguacate mediano, en rodajas
- 1/4 taza (60 gramos) de tomates cherry, picados
- 28 gramos (1 onza) de queso cheddar rallado
- 1/4 taza (60 gramos) de crema agria
- 1 cucharada (7 gramos) de cebolla morada picada
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón molido
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la carne molida y cocine hasta que se dore.
- Agregue comino, pimentón, sal y pimienta. Deje que la carne se enfríe un poco.
- Mezclar la lechuga, los tomates, el aguacate y la cebolla y servir en dos platos.
- Cubra la ensalada con carne, luego decore con queso y crema agria.
información nutricionalPor ración (para dos):
- Calorías: 555
- Proteína: 25 gramos
- Grasa: 47 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 4 gramos
3. Ensalada fácil de salmón al pesto
Esta deliciosa ensalada de pesto y salmón es simple y está lista en menos de 20 minutos.
El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 EPA y DHA. Estos ácidos grasos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede crearlos, lo que significa que deben provenir de su dieta.
Los estudios relacionan el EPA y el DHA con beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación, el riesgo de enfermedad cardíaca y el riesgo de cáncer.
Ingredientes (para dos):
- 1/2 libra (225 gramos) de salmón o dos filetes de salmón de 4 onzas (225 gramos)
- 8 onzas (220 gramos) de espinacas tiernas, crudas
- 4 cucharadas (60 gramos) de pesto verde
- 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas (10 ml) de jugo de limón
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- Precaliente su horno a 400 ℉ (200 ℃) y engrase una fuente para hornear con 1 cucharada (15 ml) de aceite.
- Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la fuente para hornear. Esparce el pesto uniformemente encima. Exprime el jugo de limón sobre el pesto y sazona con sal y pimienta.
- Hornea el salmón durante 15 a 20 minutos o hasta que se desmenuce fácilmente.
- Mientras se hornea el salmón, saltee las espinacas en una sartén con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva durante 2 minutos, o hasta que las hojas se ablanden.
- Una vez cocido, retira el salmón y sírvelo sobre las espinacas.
información nutricionalPor ración (para dos):
- Calorías: 340
- Proteína: 29 gramos
- Grasa: 23 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
4. Ensalada de aguacate y camarones
Esta simple ensalada de aguacate y camarones es cetogénica y está lista en menos de 30 minutos.
Los camarones son ricos en proteínas y nutrientes como el yodo. El yodo ayuda a la salud del cerebro y es necesario para producir hormonas tiroideas, que regulan su metabolismo.
Ingredientes (para dos):
- 1/2 libra (225 gramos) de camarones crudos, pelados y desvenados
- 1 aguacate mediano, cortado en cubitos
- 1/2 de cebolla morada, cortada en cubitos
- 2 tazas (100 gramos) de lechuga romana picada
- 1/4 taza (60 gramos) de tomates cherry
- 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla derretida
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón o lima
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- Calienta la sartén a fuego medio-alto, luego agrega la mantequilla y los camarones. Cocine bien y reserve los camarones en un plato.
- En un tazón grande, agregue la lechuga, el aguacate y los tomates cherry. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón o lima, luego mezcle.
- Adorne con camarones y sirva. Sazone con sal y pimienta, si lo desea.
resumenPor ración (para dos):
- Calorías: 449
- Proteína: 25 gramos
- Grasa: 35 gramos
- Carbohidratos: 10 gramos
- Fibra: 7 gramos
5. Ensalada de huevo y mayonesa
Esta cremosa ensalada cetogénica con huevo, mayonesa y aguacate es una excelente opción para picnics y comidas para llevar.
Además, es muy nutritivo.En particular, los huevos son ricos en proteínas y grasas, muy llenos y ricos en micronutrientes como colina, zeaxantina y luteína.
Ingredientes (para dos):
- 4 huevos duros, pelados y cortados en cubitos
- 1/3 taza (66 gramos) de mayonesa
- 1 cucharadita (5 gramos) de mostaza de Dijon
- 1/2 de un aguacate mediano, machacado
- 1 cucharada (6 gramos) de cebollino picado
- 1 cucharadita (5 ml) de jugo de limón
- Sal y pimienta para probar
- Opcional: lechuga para servir
Instrucciones:
- En un tazón mediano, mezcle los huevos, el aguacate triturado, la mayonesa, la mostaza de Dijon, el jugo de limón y las hierbas. Añadir sal y pimienta al gusto.
- Sirva la ensalada de huevo como está o vierta la mezcla sobre una cama de lechuga.
información nutricionalPor ración (para dos):
- Calorías: 271
- Proteína: 13
- Grasa: 23
- Carbohidratos: 2
- Fibra: 2 gramos
6. Ensalada de tocino, huevo y espinacas
Esta ensalada de espinacas con tocino y huevos es una excelente comida a cualquier hora del día.
Curiosamente, tiene un alto contenido de nutrientes esenciales para la salud ocular, como vitamina A, luteína y zeaxantina. La vitamina A ayuda a mantener las células sensibles a la luz de sus ojos, mientras que la luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural para proteger contra la luz azul.
Ingredientes (para dos):
- 4 huevos duros, pelados y en rodajas
- 3.5 onzas (100 gramos) de tocino cocido, rebanado o desmenuzado
- 4 tazas (170 gramos) de espinacas tiernas, crudas
- 1/2 cucharadita (2,5 ml) de mostaza de Dijon
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 1 1/2 cucharadas (22,5 gramos) de vinagre de vino tinto
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- Hervir los huevos en una cacerola hasta que solidifiquen las claras y las yemas. Mientras tanto, cocine el tocino en la estufa en 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva hasta que esté crujiente.
- Una vez cocidos, reserve los huevos y el tocino. En un tazón pequeño, bata la mostaza de Dijon, el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva.
- Coloque el tocino, los huevos y las espinacas en una ensaladera grande. Agregue el aderezo, mezcle y sirva.
información nutricionalPor ración (para dos):
- Calorías: 397
- Proteína: 21 gramos
- Grasa: 33 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 1 gramo
7. Ensalada de col rizada vegana
Aunque la dieta cetogénica a menudo se asocia con productos animales, se puede adaptar para adaptarse a dietas basadas en plantas.
Esta ensalada cetogénica es apta para veganos o vegetarianos y rica en nutrientes.
Por ejemplo, una sola porción contiene más del 300% de sus necesidades diarias de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre, los huesos fuertes y la salud del corazón.
Ingredientes (para dos):
- 4 tazas (170 gramos) de col rizada tierna, picada
- 1 aguacate mediano, en rodajas o en cubos
- 2 cucharadas (30 gramos) de aceite de oliva virgen extra
- 28 gramos (1 onza) de piñones
- 1/2 cucharada (8 ml) de jugo de limón
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- En un tazón grande, agregue la col rizada y el aceite de oliva. Masajee suavemente el aceite en la col rizada durante 1 a 2 minutos, o hasta que las hojas se ablanden.
- Agregue los piñones, el jugo de limón y el aguacate, luego mezcle. Sazone con sal y pimienta, si lo desea.
- Servir inmediatamente.
información nutricionalPor ración (para dos):
- Calorías: 286
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 26 gramos
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 7 gramos
Ingredientes a evitar
La dieta cetogénica generalmente restringe la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis.
Por lo tanto, su ensalada cetogénica debe limitar los alimentos ricos en carbohidratos, incorporando en su lugar ingredientes saludables con alto contenido de grasa. Los artículos altos en carbohidratos que se deben evitar incluyen:
- Fruta: la mayoría de las frutas, excepto los aguacates.
- Frutos secos: todos los frutos secos, incluidas las pasas, los dátiles y las ciruelas pasas.
- Pan y cereales: arroz, farro, quinua, bulgur, picatostes y más
- Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos, maní y otros
- Verduras con almidón: papas, batatas, maíz, ñame y más
- Pasta: todo tipo de pasta a base de trigo
- Complementos con alto contenido de azúcar: nueces confitadas, mermelada
- Ciertos aderezos: aderezos bajos en grasa, sin grasa y / o dulces como mostaza y miel
Para aumentar el contenido de grasa de su ensalada, simplemente rocíe su ensalada con aceite de oliva o aceite de aguacate. También puede agregar ingredientes saludables con alto contenido de grasa como aguacate o queso.
resumenEvite ingredientes como picatostes, pasta, frutas y vegetales con almidón en su ensalada ceto, ya que tienen un contenido demasiado alto de carbohidratos.
La línea de fondo
La dieta cetogénica restringe la ingesta de carbohidratos para promover la pérdida de peso a través de la cetosis.
Aunque limita varios grupos de alimentos, aún puede crear deliciosas ensaladas con ingredientes y aderezos cetogénicos.
Si está interesado en esta dieta, intente incorporar algunas de estas ensaladas en su rutina.
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