El azúcar añadido ha sido el centro de atención como ingrediente a evitar en la dieta moderna.
En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada cada día.
La mayor parte de esto está oculto dentro de los alimentos procesados, por lo que las personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están comiendo.
Todo este azúcar puede ser un factor clave en varias enfermedades importantes, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
El azúcar tiene muchos nombres diferentes, por lo que puede ser difícil averiguar cuánto contiene realmente un alimento.
Este artículo enumera 56 nombres diferentes para el azúcar.
Primero, expliquemos brevemente qué son los azúcares agregados y cómo los diferentes tipos pueden afectar su salud.
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¿Qué es el azúcar añadido?
Durante el procesamiento, se agrega azúcar a los alimentos para mejorar el sabor, la textura, la vida útil u otras propiedades.
El azúcar añadido suele ser una mezcla de azúcares simples como sacarosa, glucosa o fructosa. Otros tipos, como galactosa, lactosa y maltosa, son menos comunes.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ahora requiere que la cantidad de azúcar agregada que contiene un alimento o bebida se indique en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta también debe incluir el porcentaje del valor diario (DV).
Mientras tanto, los azúcares y jarabes de un solo ingrediente, como el azúcar de mesa y el jarabe de arce, tienen una etiqueta de información nutricional ligeramente diferente.
Para esos productos, la etiqueta incluirá el porcentaje DV de azúcar agregada. Esta información también puede aparecer en una nota a pie de página en la parte inferior de la etiqueta junto con la cantidad de azúcar agregada.
ResumenEl azúcar se agrega comúnmente a los alimentos procesados. La FDA ha definido "azúcar" y requiere que ciertos azúcares se etiqueten como "azúcares añadidos" en los productos alimenticios.
Glucosa o fructosa: ¿importa?
En resumen, sí. La glucosa y la fructosa, aunque son muy comunes y a menudo se encuentran juntas, pueden tener efectos diferentes en su cuerpo. La glucosa puede ser metabolizada por casi todas las células de su cuerpo, mientras que la fructosa se metaboliza casi por completo en el hígado.
Los estudios han demostrado repetidamente los efectos nocivos del alto consumo de azúcar.
Estos incluyen resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso y diabetes tipo 2.
Como tal, se debe evitar comer cantidades excesivas de cualquier tipo de azúcar.
ResumenEl azúcar añadido tiene muchos nombres y la mayoría de los tipos consisten en glucosa o fructosa. Evitar la ingesta excesiva de azúcar en su dieta diaria es una estrategia de salud importante.
1. Azúcar / sacarosa
La sacarosa es el tipo de azúcar más común.
A menudo llamado "azúcar de mesa", es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas y plantas.
El azúcar de mesa generalmente se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Consiste en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, unidos entre sí.
La sacarosa se encuentra en muchos alimentos. Algunos de ellos incluyen:
- helado
- caramelo
- pasteles
- galletas
- soda
- jugos de fruta
- fruta enlatada
- carne procesada
- cereales de desayuno
- salsa de tomate
ResumenLa sacarosa también se conoce como azúcar de mesa. Se encuentra naturalmente en muchas frutas y plantas y se agrega a todo tipo de alimentos procesados. Consta de 50% de glucosa y 50% de fructosa.
2. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es un edulcorante ampliamente utilizado, especialmente en los Estados Unidos.
Se produce a partir de almidón de maíz mediante un proceso industrial. Consiste en fructosa y glucosa.
Hay varios tipos diferentes de JMAF que contienen cantidades variables de fructosa.
Las dos variedades más comunes utilizadas en alimentos y bebidas son:
- JMAF 55. Este es el tipo más común de JMAF. Contiene 55% de fructosa, casi 45% de glucosa y agua.
- JMAF 42. Esta forma contiene 42% de fructosa y el resto es glucosa y agua.
El JMAF tiene una composición similar a la de la sacarosa (50% de fructosa y 50% de glucosa).
El JMAF se encuentra en muchos alimentos y bebidas, especialmente en los Estados Unidos. Éstos incluyen:
- soda
- panes
- galletas
- caramelo
- helado
- tortas
- barras de cereal
ResumenEl jarabe de maíz de alta fructosa se produce a partir de almidón de maíz. Consiste en cantidades variables de fructosa y glucosa, pero la composición es esencialmente la misma que la sacarosa o el azúcar de mesa.
3. Néctar de agave
El néctar de agave, también llamado jarabe de agave, es un edulcorante muy popular producido a partir de la planta de agave.
Se usa comúnmente como una alternativa "saludable" al azúcar porque no aumenta los niveles de azúcar en sangre tanto como muchas otras variedades de azúcar.
Sin embargo, el néctar de agave contiene aproximadamente 70 a 90% de fructosa y 10 a 30% de glucosa.
Se utiliza en muchos "alimentos saludables", como barras de frutas, yogures endulzados y barras de cereales.
ResumenEl néctar o jarabe de agave se produce a partir de la planta de agave. Contiene entre un 70% y un 90% de fructosa y entre un 10% y un 30% de glucosa.
4-37. Otros azúcares con glucosa y fructosa
La mayoría de los azúcares y edulcorantes agregados contienen glucosa y fructosa.
Aquí están algunos ejemplos:
- azúcar de remolacha
- melaza
- azúcar morena
- jarabe de mantequilla
- cristales de jugo de caña
- caña de azucar
- caramelo
- jarabe de algarroba
- azúcar de castor
- azúcar de coco
- azúcar de repostería (azúcar en polvo)
- azúcar de dátil
- azúcar Demerara
- Cristales de Florida
- zumo de frutas
- concentrado de jugo de fruta
- azucar dorado
- miel de caña
- azúcar de uva
- cariño
- azúcar en polvo
- el azúcar invertido
- miel de maple
- melaza
- azúcar mascabado
- azúcar panela
- rapadura
- azúcar en bruto
- jarabe refinador
- jarabe de sorgo
- sucanat
- azúcar de melaza
- Azúcar Turbinado
- azucar amarillo
ResumenTodos estos azúcares contienen cantidades variables de glucosa y fructosa.
38–52. Azúcares con glucosa
Estos edulcorantes contienen glucosa pura o glucosa combinada con azúcares distintos de la fructosa. Estos otros azúcares pueden incluir otros azúcares como la galactosa:
- malta de cebada
- jarabe de arroz integral
- jarabe de maíz
- sólidos de jarabe de maíz
- dextrina
- dextrosa
- malta diastática
- etil maltol
- glucosa
- sólidos de glucosa
- lactosa
- jarabe de malta
- maltodextrina
- maltosa
- jarabe de arroz
ResumenEstos azúcares se componen de glucosa, ya sea sola o en combinación con azúcares distintos de la fructosa.
53–54. Azúcares con fructosa solamente
Estos dos edulcorantes contienen solo fructosa:
- fructosa cristalina
- fructosa
ResumenLa fructosa pura se llama simplemente fructosa o fructosa cristalina.
55–56. Otros azúcares
Hay algunos azúcares añadidos que no contienen glucosa ni fructosa. Son menos dulces y menos comunes, pero a veces se usan como edulcorantes:
- D-ribosa
- galactosa
ResumenLa D-ribosa y la galactosa no son tan dulces como la glucosa y la fructosa, pero también se utilizan como edulcorantes.
No es necesario evitar los azúcares naturales.
No hay razón para evitar el azúcar que está presente de forma natural en los alimentos integrales.
Las frutas, verduras y productos lácteos contienen naturalmente pequeñas cantidades de azúcar, pero también fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
Los efectos negativos para la salud del alto consumo de azúcar se deben a la enorme cantidad de azúcar agregada que está presente en la dieta occidental.
La forma más eficaz de reducir la ingesta de azúcar es consumir principalmente alimentos enteros y mínimamente procesados.
Sin embargo, si decide comprar alimentos envasados, esté atento a los diferentes nombres con los que se usa el azúcar.
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