La dieta paleo es una de las dietas más populares.
Sin embargo, no todos los profesionales de la salud y las organizaciones de nutrición convencionales lo apoyan.
Mientras que algunos dicen que es saludable y razonable, otros creen que puede ser dañino. Los estudios científicos pueden ayudarnos a decidir.
Este artículo analiza cinco estudios sobre la dieta paleo, examinando sus efectos sobre el peso corporal y varios marcadores de salud.
Una introducción rápida a la dieta paleo
La dieta paleo tiene como objetivo recrear el patrón de alimentación que presumiblemente siguieron los cazadores-recolectores humanos. Los partidarios argumentan que es una opción saludable, ya que no hay evidencia de que los cazadores-recolectores hayan experimentado las mismas enfermedades que los humanos modernos.
La dieta incluye alimentos de origen animal y vegetal sin procesar, como carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces y semillas.
Evita los alimentos procesados, el azúcar, los productos lácteos y los cereales, aunque algunas versiones permiten alimentos como los lácteos y el arroz.
Los estudios
Todos los estudios siguientes analizaron cómo la dieta paleo afectaba la salud humana. La investigación se publica en revistas científicas respetadas y revisadas por pares.
1. Lindeberg S, et al. Una dieta paleolítica mejora la tolerancia a la glucosa más que una dieta mediterránea en personas con cardiopatía isquémica. Diabetología, 2007.
Detalles. Este estudio involucró a 29 hombres con enfermedades cardíacas y niveles altos de azúcar en sangre o diabetes tipo 2. Durante 12 semanas, 14 participantes siguieron una dieta paleolítica mientras que 15 siguieron una dieta mediterránea. No hubo restricciones de calorías.
Los investigadores se centraron principalmente en los siguientes resultados: tolerancia a la glucosa, niveles de insulina, peso y circunferencia de la cintura.
Tolerancia a la glucosa. La prueba de tolerancia a la glucosa mide la rapidez con la que el cuerpo elimina la glucosa de la sangre. Es un marcador de resistencia a la insulina y diabetes.
Este gráfico muestra la diferencia entre los grupos. Los puntos sólidos son la línea de base y los puntos abiertos son después de 12 semanas de dieta. El grupo paleo está a la izquierda y el grupo de control está a la derecha.
Como muestran los gráficos, solo el grupo de dieta paleo vio una mejora significativa en la tolerancia a la glucosa.
Pérdida de peso. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso. Los participantes del grupo paleo perdieron un promedio de 11 libras (5 kg). Aquellos que siguieron la dieta mediterránea perdieron 8.4 libras (3.8 kg), en promedio. La pérdida fue significativa en ambos grupos, pero la diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa.
Circunferencia de la cintura. El grupo de dieta paleo experimentó una reducción de 2,2 pulgadas (5,6 cm) en la circunferencia de la cintura, en promedio, en comparación con 1,1 pulgadas (2,9 cm) en el grupo de dieta mediterránea. La diferencia fue estadísticamente significativa.
Algunos puntos importantes:
- El área bajo la curva de 2 horas (AUC) para la glucosa en sangre se redujo en un 36% en el grupo paleo, en comparación con el 7% en el grupo de control.
- Todos los miembros del grupo paleo tenían niveles normales de azúcar en sangre después de 12 semanas, en comparación con 7 de 15 pacientes en el otro grupo.
- El grupo paleo consumió 451 calorías menos por día, sin restringir intencionalmente las calorías o las porciones. Consumieron 1.344 calorías, en promedio, mientras que el grupo mediterráneo consumió 1.795.
Conclusión. Una dieta paleolítica puede mejorar las medidas de la circunferencia de la cintura y el control glucémico, en comparación con una dieta de tipo mediterráneo.
2. Osterdahl M, et al. Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. Revista europea de nutrición clínica, 2008.
Detalles. Catorce estudiantes de medicina sanos siguieron una dieta paleolítica durante 3 semanas. No había grupo de control.
Pérdida de peso. Los participantes perdieron un promedio de 5 libras (2,3 kg), su índice de masa corporal (IMC) disminuyó en 0,8 y la circunferencia de la cintura disminuyó en 0,6 pulgadas (1,5 cm).
Otros marcadores. La presión arterial sistólica se redujo en 3 mmHg.
Conclusión. Los participantes perdieron peso y redujeron ligeramente la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica.
3. Jonsson T, et al. Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorizado. Diabetología cardiovascular, 2009.
Detalles. En este estudio cruzado, 13 personas con diabetes tipo 2 siguieron dos dietas, una dieta paleolítica y una dieta típica para la diabetes, cada una durante 3 meses.
Pérdida de peso. Los participantes de la dieta paleo perdieron 6,6 libras (3 kg) más y perdieron 4 cm (1,6 pulgadas) más de cintura, en comparación con la dieta para la diabetes.
Otros marcadores:
- HbA1c. Esta medida de los niveles de azúcar en sangre a los 3 meses disminuyó en un 0,4%, cayendo más entre los que seguían la dieta paleo que entre los que seguían la dieta para la diabetes.
- Colesterol HDL (bueno).Los niveles de colesterol HDL aumentaron en 3 mg / dL (0.08 mmol / L) en la dieta paleo, en comparación con la dieta para la diabetes.
- Triglicéridos. Los niveles se redujeron en 35 mg / dL (0,4 mmol / L) en la dieta paleo, en comparación con la dieta para la diabetes.
Conclusión. La dieta paleo provocó una mayor pérdida de peso y mejoras en varios factores de riesgo cardiovascular, en comparación con una dieta para la diabetes.
4. Frassetto, et al. Mejoras metabólicas y fisiológicas al consumir una dieta paleolítica de tipo cazador-recolector. Revista Europea de Nutrición Clínica, 2009.
Detalles. Nueve individuos sanos consumieron una dieta paleolítica durante 10 días. El control de calorías aseguró que no perdieran peso. No había grupo de control.
Efectos en la salud:
- Colesterol total: bajó un 16%
- Colesterol LDL (malo): bajó un 22%
- Triglicéridos: bajaron un 35%
- AUC de insulina: bajó un 39%
- Presión arterial diastólica: bajó 3.4 mmHg
5. Ryberg y col. Una dieta de tipo paleolítico causa fuertes efectos específicos de tejido sobre la deposición de grasa ectópica en mujeres posmenopáusicas obesas. Revista de Medicina Interna, 2013.
Detalles. Diez mujeres sanas con un IMC superior a 27 consumieron una dieta paleolítica modificada durante 5 semanas. No había grupo de control. Los investigadores midieron la grasa del hígado, la grasa de las células musculares y la sensibilidad a la insulina.
Pérdida de peso. Los participantes perdieron un promedio de 9,9 libras (4,5 kg) y experimentaron una reducción de 3,1 pulgadas (8 cm) en la circunferencia de la cintura.
Grasa hepática y muscular. El contenido de grasa del hígado y las células musculares es un factor de riesgo de enfermedad metabólica. En este estudio, hubo una reducción promedio de la grasa hepática del 49%, pero ningún efecto significativo sobre el contenido de grasa de las células musculares.
Este gráfico muestra cómo disminuyó el contenido de grasa de las células del hígado:
Como puede ver, aquellos que tenían mucha grasa en el hígado (hígado graso) tuvieron la disminución más significativa.
Otros efectos:
- Presión arterial: cayó de un promedio de 125/82 mmHg a 115/75 mmHg, aunque solo fue estadísticamente significativo para la presión arterial diastólica (el número más bajo)
- Azúcar en sangre en ayunas: disminuyó en 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), mientras que los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 19%.
- Colesterol total: disminuyó en 33 mg / dL (0.85 mmol / L)
- Triglicéridos: bajaron 35 mg / dL (0.39 mmol / L)
- Colesterol LDL (malo): bajó 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- Colesterol HDL (bueno): disminuyó en 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: disminuyó en 129 mg / L (14,3%)
Conclusión. Durante el estudio de 5 semanas, las mujeres experimentaron pérdida de peso y reducción de la grasa hepática. También tuvieron mejoras en varios marcadores de salud importantes.
Pérdida de peso y circunferencia de la cintura.
Este gráfico muestra la cantidad de peso perdido en los estudios.
* En Lindeberg, et al, la diferencia de pérdida de peso no fue estadísticamente significativa.
El gráfico no incluye el estudio de Frassetto, et al, ya que controló las calorías para asegurarse de que los participantes no perdieran peso.
Vale la pena señalar lo siguiente:
- Ninguno de los participantes tenía instrucciones para restringir las calorías, pero redujeron espontáneamente la ingesta de calorías entre 300 y 900 calorías por día.
- Los participantes comieron menos carbohidratos y más proteínas que en su dieta habitual.
El siguiente gráfico muestra el efecto sobre la circunferencia de la cintura. Este es un marcador de un tipo de grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos, así como un factor de riesgo para diversas enfermedades.
Los estudios mostraron reducciones estadísticamente significativas en la circunferencia de la cintura. Disminuir la circunferencia de la cintura puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
En el estudio de Ryberg, et al, los participantes perdieron un promedio del 47% de grasa hepática después de 5 semanas con la dieta paleo, un efecto que probablemente mejorará la salud.
Colesterol y triglicéridos
Cuatro de los estudios (estudios 2 a 5) informaron cambios en el colesterol total, el colesterol LDL (malo), el colesterol HDL (bueno) y los triglicéridos en sangre.
Dos estudios observaron reducciones en el colesterol total. Sin embargo, en otros dos, la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Dos estudios observaron una reducción estadísticamente significativa del colesterol LDL (malo).
Dos estudios notaron una diferencia estadísticamente significativa en el colesterol HDL (bueno). Un estudio mostró una disminución, el otro un aumento.
Todos los estudios mostraron reducciones en los niveles de triglicéridos en sangre, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en un estudio.
Niveles de insulina y azúcar en sangre
Todos los estudios analizaron los marcadores de los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, los investigadores utilizaron diferentes métodos de medición, por lo que no es posible comparar los resultados en un gráfico.
Los resultados de estos estudios sugieren que la dieta paleo puede conducir a mejoras en la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, aunque los resultados no siempre fueron estadísticamente significativos.
Presión sanguínea
Cuatro de los estudios (números 2 a 5 anteriores) analizaron los niveles de presión arterial antes y después de la intervención.
En general, los estudios observaron reducciones leves de la presión arterial.
Sin embargo, los resultados no fueron concluyentes:
- En un estudio (número 2), la disminución de la presión arterial sistólica (el número más alto) fue estadísticamente significativa.
- En los estudios 3-5, la disminución de la presión arterial diastólica (el número más bajo) fue estadísticamente significativa.
La seguridad
En general, los participantes toleraron bien la dieta paleo y no hubo informes de efectos adversos.
Limitaciones de los estudios
Estos estudios tenían varias limitaciones:
- Todos eran pequeños, con un número de participantes que oscilaba entre 9 y 29.
- Los estudios no duraron mucho, oscilando entre 10 días y 12 semanas.
- Solo 2 de 5 estudios tenían un grupo de control.
Además, la dieta paleo utilizada en los estudios no es la dieta paleo típica que muchas personas siguen en la actualidad.
Era una dieta paleo "convencional" que restringía los lácteos y el sodio, enfatizó inclinarse carnes y aceite de canola usado.
Las carnes magras y el aceite de canola no son muy populares en la comunidad paleo hoy en día, pero el libro original, "The Paleo Diet" del Dr. Loren Cordain, los recomendaba. Todos los estudios utilizaron esta versión de la dieta.
La línea de fondo
Estos estudios son demasiado pequeños y de duración demasiado corta para llegar a una conclusión definitiva sobre la dieta paleo.
Sin embargo, la dieta está ganando popularidad y continúan las investigaciones sobre su eficacia. Por ejemplo, en 2019, una revisión sistemática y un metanálisis analizaron los hallazgos de 1.088 artículos. Los resultados apoyaron el uso de la dieta paleo para reducir el peso, el IMC y la circunferencia de la cintura.
A medida que los investigadores llevan a cabo estudios más grandes y más largos, pueden surgir más pruebas que respalden los beneficios para la salud de la dieta paleo.
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