Si bien las dietas bajas en carbohidratos son muy populares, también es fácil cometer errores con ellas.
Hay muchos obstáculos que pueden provocar efectos adversos y resultados subóptimos.
Para obtener todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente.
Estos son los 5 errores más comunes de la dieta baja en carbohidratos y cómo evitarlos.
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1. Comer demasiados carbohidratos
Si bien no existe una definición estricta de una dieta baja en carbohidratos, cualquier cantidad por debajo de 100-150 gramos por día generalmente se considera baja en carbohidratos. Esta cantidad es definitivamente mucho menor que la dieta occidental estándar.
Puede lograr grandes resultados dentro de este rango de carbohidratos, siempre que coma alimentos reales sin procesar.
Pero si desea entrar en cetosis, que es esencial para una dieta cetogénica, este nivel de ingesta puede ser excesivo.
La mayoría de las personas necesitarán consumir menos de 50 gramos por día para alcanzar la cetosis.
Tenga en cuenta que esto no lo deja con muchas opciones de carbohidratos, excepto verduras y pequeñas cantidades de bayas.
RESUMENSi desea entrar en cetosis y obtener todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, puede ser necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
2. Consumir demasiadas proteínas
La proteína es un macronutriente muy importante del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Puede mejorar la sensación de saciedad y aumentar la quema de grasa mejor que otros macronutrientes.
En términos generales, una mayor cantidad de proteínas debería conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal.
Sin embargo, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos que consumen muchos alimentos de origen animal magras pueden terminar comiendo demasiado.
Cuando ingieres más proteínas de las que tu cuerpo necesita, algunos de sus aminoácidos se convertirán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Esto puede convertirse en un problema en las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y evitar que su cuerpo entre en una cetosis total.
Según algunos científicos, una dieta baja en carbohidratos bien formulada debe ser alta en grasas y moderada en proteínas.
Un buen rango al que aspirar es de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,5 a 2,0 gramos por kg).
RESUMENEl consumo excesivo de proteínas en una dieta baja en carbohidratos puede evitar que entre en cetosis.
3. Tener miedo a comer grasas
La mayoría de las personas obtienen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente los azúcares y los cereales.
Cuando elimina esta fuente de energía de su dieta, debe reemplazarla por otra.
Sin embargo, algunas personas creen que eliminar las grasas con una dieta baja en carbohidratos hará que su dieta sea aún más saludable. Este es un gran error.
Si no come carbohidratos, debe agregar grasa para compensar. No hacerlo podría provocar hambre y una nutrición inadecuada.
No hay ninguna razón científica para temer a las grasas, siempre y cuando evite las grasas trans y elija las saludables como las grasas monoinsaturadas y omega-3.
Una ingesta de grasas de alrededor del 70% de las calorías totales puede ser una buena opción para algunas personas con dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.
Para engordar en este rango, debe elegir cortes grasos de carne y agregar generosamente grasas saludables a sus comidas.
RESUMENUna dieta muy baja en carbohidratos debe tener un alto contenido de grasas. De lo contrario, no obtendrá suficiente energía o nutrición para mantenerse.
4. No repone el sodio
Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos es la reducción de los niveles de insulina.
La insulina tiene muchas funciones en su cuerpo, como decirle a las células grasas que almacenen grasa y a los riñones que retengan sodio.
Con una dieta baja en carbohidratos, sus niveles de insulina bajan y su cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio y agua junto con él. Esta es la razón por la que las personas a menudo se deshacen del exceso de hinchazón a los pocos días de comer bajo en carbohidratos.
Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial. Los niveles bajos de sodio pueden volverse problemáticos cuando los riñones eliminan demasiado.
Esta es una de las razones por las que las personas sufren efectos secundarios con las dietas bajas en carbohidratos, como mareos, fatiga, dolores de cabeza e incluso estreñimiento.
La mejor manera de evitar este problema es agregar más sodio a su dieta. Puede hacer esto salando sus alimentos, pero si eso no es suficiente, intente beber una taza de caldo todos los días.
RESUMENLas dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excreten el exceso de sodio. Esto puede provocar una deficiencia leve de sodio.
5. Dejar de fumar demasiado pronto
Su cuerpo está diseñado para quemar preferentemente carbohidratos. Por lo tanto, si los carbohidratos siempre están disponibles, eso es lo que su cuerpo usa para obtener energía.
Si reduce drásticamente los carbohidratos, su cuerpo necesita pasar a quemar grasa, que proviene de su dieta o de las reservas de su cuerpo.
Su cuerpo puede tardar unos días en adaptarse a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos, durante los cuales probablemente se sentirá un poco mal.
Esto se llama “gripe cetogénica” y le ocurre a la mayoría de las personas que siguen dietas ultra bajas en carbohidratos.
Si se siente mal durante unos días, es posible que tenga la tentación de dejar su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo puede tardar de 3 a 4 días en adaptarse a su nuevo régimen, y la adaptación completa puede llevar varias semanas.
Por lo tanto, es importante ser paciente al principio y cumplir estrictamente con su dieta.
RESUMENCon una dieta baja en carbohidratos, pueden pasar unos días para superar los síntomas desagradables y varias semanas para una adaptación completa. Es importante tener paciencia y no abandonar la dieta demasiado pronto.
La línea de fondo
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer una cura potencial para algunos de los problemas de salud más grandes del mundo, como la obesidad y la diabetes tipo 2. Esto está bien respaldado por la ciencia.
Sin embargo, reducir los carbohidratos no es suficiente para perder peso o mejorar la salud.
Asegúrese de llevar una dieta bien equilibrada y hacer suficiente ejercicio para lograr un bienestar óptimo.
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